Chì Musculi Funziona a Pressa da Panca?

Cuntenutu

• Benefici di presse da bancu
• Chì effettu anu e variazioni di stampa di banca nantu à i musculi?
• Cumu fà una stampa di panca
• Pressa panca tradiziunale
• Pressa panca à presa stretta
• Panca di inclinazione
• Rifiutà a stampa di pettu
• Incorporà presse da bancu in a vostra rutina
• Purtà si

Benefici di presse da bancu

E presse da bancu sò un eserciziu chì pò esse adupratu per tonificà i musculi di u corpu superiore, cumprese i pettorali, i bracci è e spalle.

Sicondu i vostri scopi, ci sò diverse variazioni di presse da bancu chì travaglianu ancu musculi ligeramente diversi. Per esempiu, una pressa di panca più stretta travaglia ancu i triceps è l'avambracci.

Altri di l'aggiunta di presse da banco à u vostru regime di allenamentu di pesu includenu aumentà a forza superiore di u corpu, migliorà a resistenza musculare, è ancu preparà u vostru corpu superiore per fà movimenti cum'è pushups. Puderanu ancu esse un eserciziu di rinfurzamentu efficace per sporti cum'è sprint, hockey è football.

Leghjite puru per amparà di più nantu à e presse da bancu è cumu uttene u megliu da questu eserciziu.

Chì effettu anu e variazioni di stampa di banca nantu à i musculi?

Ogni variazione di stampa di panchina funziona leggermente diversi gruppi musculari. E variazioni includenu:

• Pressa di panca tradiziunale. St'eserciziu hè fattu chjinatu nantu à una panca piatta è pressendu un bilanciu in altu è in ghjò à l'altura di u pettu. Funziona i musculi pettorali, e spalle è e bracce.
• Panca di inclinazione. Per questa variazione, a parte anteriore di a panchina hè inclinata trà 45 è 60 gradi, dunque vi stai appughjendu leggermente. Si tratta di i musculi di u pettu superiore è di e spalle.
• Declinà a stampa di panca. Per questa variazione, a parte anteriore di a panchina hè inclinata versu l'alte, allora quandu si stende i vostri pedi sò in una pusizione più alta di a testa. Funziona i musculi è e spalle inferiori di u torace.
• Pressa panca à presa stretta. Durante questa variazione, e vostre mani sò più strette inseme nantu à u bilanciu. Funziona u triceps è l'avambracci.

Ùn hè micca necessariu di fà tutte queste variazioni in u listessu entrenamentu. U sfruttamentu eccessivu di un gruppu musculu pò purtà à ferite. Hè sopratuttu veru sè vo travagliate cù pesi pesanti.

Se ti piace a varietà, pudete sceglie duie variazioni per allenamentu. Pruvate à dà vi una ghjurnata di riposu chì permette à i musculi di ricuperà prima di passà trà l'altre variazioni.

Cumu fà una stampa di panca

Pressa panca tradiziunale

Attrezzatura necessaria: bilanciu (pesi addiziunali in opzione), panca piatta

1. Stenditi à dossu nantu à una panca piatta. Pigliate un bilanciu cù e mani un pocu più largu di a larghezza di e spalle.
2. Pulsà i vostri pedi fermamente in terra è mantene e vostre anca nantu à u bancu per tuttu u muvimentu.
3. Lentamente alza a barra da u rack, se aduprate, è abbassate a barra à u pettu, permettendu à i gomiti di piegassi à u latu.
4. Smette di calà quandu i gomiti sò ghjustu sottu à u bancu. Pulsà i pedi in u pavimentu mentre spinghje a barra indietro per tornà à a posizione iniziale.
5. Eseguite 5-10 ripetizioni, secondu u pesu adupratu. Eseguite finu à trè set.

Pressa panca à presa stretta

Attrezzatura necessaria: bilanciu (pesi addiziunali in opzione), panca piatta

Aduprate i passi sopra per una pressa di panca tradiziunale, ma aggrappate u barbell cù e mani larghezza di e spalle per tuttu u muvimentu.

Panca di inclinazione

Attrezzatura necessaria: 2 manubri o bilanciere, panca inclinata inclinata trà 45 è 60 gradi

1. Pone i pedi piatti nantu à u pavimentu mentre ti appiccicate indietro leggermente in modo chì a vostra schiena appoghja contr'à u bancu cù una spina neutra.
2. Cumincià tenendu manubri o una barra à l'altura di u pettu. E palme devenu esse rivolte in avanti, cù u pulgaru ingutuppatu intornu à u manicu.
3. Pulsà u pesu in altizza sopra i vostri ochji o ligeramente più alti, i gomiti cumpletamente allargati.
4. Inspirate è lentamente abbassate e manubri o bilanciu pianu è cun cuntrollu finu à chì toccanu o ghjunghjenu ghjustu sopra u pettu, gomiti è polsi chì stanu fora à i lati.
5. Ripetite a stampa è eseguite intornu à 5 ripetizioni, o più sè site avanzatu. Basa u numeru di riprisentazioni chì site cunfortu nantu à a quantità di pesu chì utilizate, ancu. Eseguite finu à 3 serie.

Rifiutà a stampa di pettu

Attrezzatura necessaria: Panca angolata à -30 gradi.

1. Piattate pianu pianu nantu à u bancu di decadenza per chì e vostre gambe sianu più alte di a testa, mantenendu a schiena ferma piantata in u fondu di u bancu. Pone i vostri pedi in e staffe furnite.
2. Avè un spotter chì vi aiuterà à alzà a barra da u rack o appiccate manubri, se aduprate. Duvete tene u pesu à l'altezza di u pettu, e bracce leggermente più larghe di l'altura di e spalle.
3. Spinghje u pesu finu à chì i vostri bracci sò diritti è chjosi in cima.
4. Pianu pianu pianu torna u pesu finu à l'altezza di u pettu, i gomiti à i lati.
5. Ripetite a stampa è eseguite circa 5 ripetizioni, o più se site avanzatu. Basa u numeru di riprisentazioni chì site cunfortu nantu à a quantità di pesu chì utilizate, ancu. Eseguite finu à 3 serie.

Incorporà presse da bancu in a vostra rutina

Se vulete aghjunghje presse da bancu in a vostra rutina di sollevamentu di pesi, pruvate à fà presse da bancu solu duie à trè volte à settimana. Date vi almenu una ghjurnata trà fà presse da bancu per permette à i vostri musculi di ricuperà.

U numeru di ripetizioni chì fate per ogni sessione dipende da i vostri obiettivi di fitness. Se utilizate un pesu assai pesante, fà solu 3 à 5 ripetizioni à a volta pò esse abbastanza per esse efficace. Pudete realizà finu à 3 serie, riposendu uni pochi di minuti trà serie.

Se cercate di custruisce una forma fisica cardiovascolare, pudete eseguisce un numeru più altu di ripetizioni - intornu à 5 à 10 - cun un pesu più bassu.

Altri esercizii chì pudete vulete fà nantu à u pettu è u ghjornu di u ritornu includenu file piegate, chinups, è pushups di diamanti.

Per un allenamentu di corpu pienu, passate un altru ghjornu cuncintrendu nantu à e gambe è e spalle fendu squat, lunges, è presse di sopra. Duvete ancu includere esercizii cardiovascolari cum'è corsa, nuoto, o ciclismu in a vostra rutina settimanale.

Seguità stu tipu di rutina variata hè impurtante per assicurassi chì travagliate tuttu u vostru corpu. Stu tipu di rutina settimanale permette ancu di piglià ghjorni di riposu per permette à i musculi diversi di ricuperà.

E rutine di u corpu interu ponu ancu esse più efficaci ch'è a furmazione spot, o sempre eseguendu u listessu eserciziu per pruvà à custruisce quellu musculu. Ricurdativi, u vostru corpu si adatta rapidamente à l'eserciziu, dunque hè impurtante cambià i vostri allenamenti per tene u vostru corpu sfidatu.

Purtà si

E presse da bancu ponu esse un eserciziu efficace per custruisce i musculi di u pettu, di u bracciu è di e spalle. Sè vo site novu à a stampa di u bancu, travagliate cun un spotter. Puderanu guardà a vostra forma è assicurassi chì stai levendu u pesu currettu per u vostru livellu di forma fisica.

Se ùn site micca sicuru cumu aghjunghje presse di bancu in una rutina di fitness efficace, travagliate cù un furmatore persunale certificatu. Puderanu creà una rutina basata annantu à i vostri scopi.