Cume Aduprà a Meditazione di u Sonnu per luttà contr'à l'insonnia

Cuntenutu

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Hè innegabile chì a quantità di sonnu chì avemu ogni notte hà un impattu enormu nantu à a nostra salute, umore è cintura. (In fattu, u nostru tempu per catturà Z hè probabilmente cusì impurtante cum'è u nostru tempu in palestra.)

Ma dorme abbastanza (è dorme) hè più faciule di dì chè di fà: a mità di a pupulazione si tratta di qualchì tipu d'insomnia (15 per centu cronica) è un terzu di l'Americani ùn dorme micca abbastanza, secondu un rapportu di u CDC. Entra: A popularità di a meditazione di u sonnu.

Mentre a terapia comportamentale cognitiva hè a prima linea di trattamentu per l'insonnia cronica, i trattamenti basati nantu à a consapevolezza crescenu, spiega Shelby Harris, Psy.D., psicologu clinicu autorizatu chì hè specializatu in medicina di u sonu comportamentale.

"Truveru chì quandu i mo clienti usanu a mente, li aiuta ancu cù u stress è l'ansietà - duie di e più grandi ragioni per chì a ghjente hà prublemi à dorme di notte", dice. Hè sustinutu ancu da a scienza-un studiu publicatu in JAMA Medicina Interna hà trovu 20 minuti di meditazione attenta à u ghjornu una qualità di sonnu significativamente migliorata in adulti cù disturbi di sonnu moderate. Ancu s'ellu ùn soffre micca di insonnia, a meditazione prima di dorme (è tutta a ghjurnata) pò aiutà sia cù a quantità di sonnu sia cù a qualità, dice Harris. (Assuciatu: Tutti i Benefici di a Meditazione Duvete sapè)

Allora cumu funziona? Se ùn avete mai intesu parlà di a meditazione di u sonnu prima, hè impurtante sapè chì ùn hè micca un modu per "fà dorme", dice Harris. Piuttostu, a meditazione aiuta à dà à u vostru cervellu u spaziu per calmassi in modu chì u sonnu possa vene naturale, spiega."U sonnu vene in onde è accadrà quand'ellu vole - basta à preparalli a scena". (Mai meditatu? Aduprate sta guida per principianti per cumincià.)

A chjave per a meditazione di u sonnu hè di ritruvà si quandu si principia à fissà nantu à a lista di e cose da fà o altri fattori di stress di vita, chì impediscenu à u corpu è a mente di spegne per dorme, dice Harris. "Parechje persone pensanu chì devenu esse capace di focalizassi cumpletamente - ùn hè micca l'abilità", dice. "A mente vagava; hè normale. L'abilità hè di dì à sè stessu per ritruvà à u travagliu quandu a vostra mente vaga, è esse gentile per sè stessu ".

A regula numerica unu di a meditazione di u sonnu: Mette l'orologio (o iPhone) via! S'ellu hè 3 ore è ùn pudete micca dorme, cuntà l'ore finu à chì duvete svegliarvi vi farà solu più tense è stressatu, dice Harris. Esse coerente cù u vostru prugramma di sonnu (ancu in fine di settimana) vi preparerà ancu per u più successu, dice. (Quì, 10 regule in più per un sonnu megliu).

Per principià, passate una ora à rilassatevi cù una meditazione di sonnu di a vostra scelta. (Di sicuru, l'usu di l'elettronica prima di lettu hè in generale un no-no, ma pudete facilmente mette nantu à l'eserciziu di meditazione è poi spegne u screnu di u vostru telefunu, Harris dice.) E meditazioni di Harris, dispunibuli attraversu l'app di Gaiam, Meditation Studio (chì caratteristiche). oltre 160 meditazioni guidate in una varietà di stili, insegnanti è tradizioni) includenu esercitazioni di respirazione è visualizazione è una meditazione pensata per alleviare a tensione in i musculi è portà un sensu di rilassamentu. Oppure, pruvate una di l'innumerevoli altre risorse per a meditazione guidata per truvà u stilu chì funziona megliu per voi.

Sè avete prublemi à dorme, Harris ricumanda ancu di pruvà stu esercitu di respirazione profonda per aiutà à calmà a vostra mente è u corpu:

Metti una manu nantu à u vostru addome è una manu nantu à u to pettu è respira in prufonda, assicurendu chì u to stomacu si move più cà u to pettu. Cunta finu à 10 è torna à unu. U truccu hè, ùn pudete micca andà à u numeru prossimu, a menu chì ùn sia micca capace di fighjà nantu à tuttu. Se a vostra mente principia à girandulà, duvete stà nantu à quellu numeru finu à chì liberate a vostra mente. Cridite o micca, questu pò piglià da 10 à 15 minuti, dice Harris. Se truvate chì 20 minuti sò passati, surtite da u lettu è continuate l'eserciziu in altrò, dice ella.

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