I Miglii Esercizii Kettlebell per u Butt of Your Dreams

Cuntenutu

• Swing Kettlebell à un bracciu
• Cross Snatch to Reverse Lunge
• Figura 8 Camminata
• Bonghjornu Calice Squat
• Ponte Turcu
• Deadlift cun Butt Tuck
• Stifted Deadlift
• Rivista per

Chì ghjè tondu, fermu è forte dapertuttu? Scusate, quistione truccu. Ci sò duie risposte appropritate quì: una kettlebell è u vostru bottino (in particulare, u to culo dopu avè finitu stu video di entrenamentu di kettlebell).

L'esercizii di glute ponderati sò alcuni di i migliori modi per attivà quelli musculi spessu duru à u tonu, è uttene u bonus di furmazione cardiovascular grazia à quella freccia cardiaca elevata. (PS Questu hè solu unu di i modi per travaglià menu è uttene risultati megliu.)

Eccu, Hannah Davis, un coach di forza è di condizionamentu è creatore di Body By Hannah, vi mostra alcuni di i so esercizii di culo kettlebell preferiti chì rinfurzà i musculi più grande di u vostru corpu - i glutei. (BTW, ci sò parechje ragioni per chì hè impurtante avè un culo forte oltre à vede bè.)

Davis cunnosce di sicuru u so caminu intornu à assai apparecchiature di fitness diverse, allora pudete restà assicurati ch'ella avia in mente i vostri migliori ASS-ets quandu hà creatu questu allenamentu di butt kettlebell. Ma, ùn vole micca dì ch'ella ùn sà micca fà spende un sudore cù nunda di più chè u vostru pesu è una serie di scale.

Dunque, fate una pausa da i squat standard (leghjite: noiosi), pigliate un pesu, è andate cù questu allenamentu di culo. (Next up: Stu Heavy Kettlebell Workout vi darà guadagnà seriu di forza)

Cumu funziona: Eseguite ogni eserciziu per u numeru assignatu di ripetizioni da ogni latu prima di passà à l'eserciziu seguente. Una volta finitu tutti l'esercizii, muviti per a serie duie volte di più per un allenamentu totale di trè giri.

Chì avete bisognu: Un kettlebell mediu à pesante (8 à 12 kg)

Swing Kettlebell à un bracciu

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle è u kettlebell in pianu circa un pede davanti à i diti. Cerniglia à i fianchi mantenendu una spina neutra, è piega per piglià a maniglia di kettlebell cù a manu destra.

B. Caminata kettlebell indietro è in su trà e gambe.

C. Stringhje glutei, si ponenu prestu è swing kettlebell avanti finu à u livellu di l'ochji. Pudete swing swing free hand up in u stessu tempu per un equilibriu aghjuntu.

D. Repetite u mudellu di muvimentu finu à chì tutte e ripetizioni sò compie. Lascià calà u pesu in modu sicuru in pausa à u fondu di u swing quandu u kettlebell hè vicinu à a pusizione di partenza.

Fate 15 ripetizioni per ogni parte prima di passà à u prossimu eserciziu.

Cross Snatch to Reverse Lunge

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca apart cù kettlebell davanti à u vostru pede sinistro.

B. Cerniera à i fianchi, mantenendu una spina neutra, è afferra a maniglia di kettlebell cù a manu destra.

C. Stringhje i glutini per stà prestu mentre lampate fluidu u kettlebell è sopra u polzu per appughjassi annantu à l'avambracciu. Questa hè a pusizioni chjappi.

D. Da a pusizione racked, retrocede cù a gamba diritta in una affonda inversa. E gambe duverianu esse piegate tramindui à 90 gradi. Pudete lascià u bracciu sinistru liberu fluttu à u latu per un equilibriu aghjuntu.

E. Spinghje u taccu davanti per vene à stà. Repetite finu à chì tutte e ripetizione sò cumpletate, poi cambià i lati.

Fate 15 ripetizioni per ogni parte prima di passà à u prossimu eserciziu.

Figura 8 Camminata

A.Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca cù kettlebell in a manu diritta à u vostru latu.

B. Fate un ritornu cù u vostru pede dirittu entrendu in una lunge inversa, mentre portate simultaneamente u kettlebell sottu à a gamba anteriore per afferrà a maniglia cù a manu sinistra. E fianche ponu incarnà leggermente in avanti.

C. Cù u kettlebell in manu manca, spinghje u taccu davanti per vene à stà in piedi. Repetite u mudellu di muvimentu in u latu oppostu, entri in una affonda inversa cù a gamba sinistra è purtendu u pesu sottu à diritta.

Fate 15 reps per ogni latu prima di passà à u prossimu esercitu.

Bonghjornu Calice Squat

A. Stà cù i pedi più larghi di a larghezza di e spalle aparti, e dite appuntate leggermente fora. Mantene u kettlebell da e corne (induve a maniglia incontra a campana) à l'altura di u pettu cù i gomiti puntati.

B. Cerniera à i fianchi è mantene u pettu elevatu. Pausa quì prima di tucking pelvis è falà in un calice squat; kettlebell hè sempre à l'altura di u pettu.

C. Movimentu inversu, spinghjendu i tacchi per alzà u culo. Dopu, sprime glutei per turnà à stà in piedi.

Fate 15 reps prima di passà à u prossimu esercitu.

Ponte Turcu

A.Sedete cù a ghjamba diritta allungata dritta davanti à voi, a gamba sinistra piegata cù u pede piantatu in terra, u bracciu dirittu allargatu leggermente fora di a linea media è daretu à voi per equilibriu, è kettlebell accantu à l'anca sinistra in pianu.

B. Catturà u kettlebell per manicu cù a manu manca, è mette in pusizione racked cù a campana fora di l'avambracciu manca. Estende u pesu direttamente sopra à voi, tenendu un ochju nantu à a campana in ogni mumentu.

C. Spinghjendu u taccu manca (è aduprendu u bracciu è a ghjamba diritta per aiutà à equilibriu), alza i fianchi in pusizione elevata di ponte.

D. Cù u cuntrollu, bassu finu à a pusizione di partenza. Repetite finu à chì tutte e ripetizioni sò finite, dopu cambiate i lati. (Psst: Maestru u Turcu Get-Up cù stu video tutoriale passu à passu.)

Fate 15 ripetizioni per ogni parte prima di passà à u prossimu eserciziu.

Deadlift cun Butt Tuck

A.Stà cù i pedi larghezza di e spalle è kettlebell in pianu trà i pedi. Cerniera à i fianchi mantenendu una spina neutra, è piegate per afferrà a maniglia di kettlebell cù e duie mani.

B. Spinghje i tacchi è sprime i glutei per alzà. Mantene un ligeru tuck pelvicu in modo da ùn arcuà u ritornu nè ghjunghje in una pusizione cumpleta. Movimentu inversu, toccendu u kettlebell in pianu per ricumincià.

Fate 15 ripetizioni prima di passà à u prossimu eserciziu.

Stifted Deadlift

A. Stand cù a perna ghjusta indietro, l'avampiedu in terra, è u kettlebell davanti à voi in terra.

B. Cerniera à i fianchi per ghjunghje è piglià a maniglia di kettlebell cù a manu destra.

C. Stringhje glutei per vene à stà. Pudete allargà u bracciu manca liberu à u latu per un equilibriu aghjuntu. Repetite finu à chì tutte e ripetizione sò cumpletate, poi cambià i lati.

Fate 15 reps per ogni latu prima di passà à u prossimu esercitu.

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