Eccu Cumu Rinfurzà è Stende i Vostri Latti (In più, Perchè Duvete)

Cuntenutu

• Perchè Lats Training Matters
• L'Allenamentu Lats di u Principiante
• 1. Fila Seduta
• 2. Fly-Over
• 3. Superman Lift
• 4. Push-Ups Scapulari
• 5. Progressione Pull-Up
• Cume Stende I Vostri Latti
• 1. Gattu / Vacca
• 2. Stretch di u Cuncorsu di u Bancu / Sedia
• 3. Rilasciu di Bracciu di Banda di Resistenza
• Rivista per

Sè vo site cum'è a maiò parte di i gimnasti, probabilmente sapete vagamente di i musculi di u corpu di u corpu cumunimenti riferiti chì sò stati dati nomi scurciati: i trappule, delts, pecs è lats. Mentre chì tutti questi musculi sò impurtanti, i lats (u latissimus dorsi) meritanu una attenzione ~ speciale ~.

Perchè? Ebbè, facenuassai. I vostri latti sò i musculi più grande in u vostru corpu superiore, cuminciendu in u to underarm è si estendenu finu à a cima di i vostri glutei in una forma fan-like. Ciò significa chì sò assai utili in parechji movimenti di u corpu superiore è tutale, ancu se e so funzioni primarie sò di tirà i bracci in giù è versu i vostri lati è stabilizzà u vostru core, secondu Jess Glazer, un addestratore personale basatu in New York. (P.S. Leghjite a so storia persunale inspirante nantu à diventà pusitivu di u corpu.) Ma se qualchissia vi dumandava di flettere i vostri lati, puderebbe? Per a maiò parte di a ghjente, a risposta à sta dumanda seria innò. Eccu cumu l'incorporazione di l'allenamentu di lats in a vostra rutina pò migliurà a vostra forma fisica, più cumu fà.

Perchè Lats Training Matters

A maiò parte di i latti di a ghjente sò trascurati. "A causa di a natura di a sucietà è di l'abitudini cutidiane chì implicanu l'urdinatori, pusati à un scrivanu, passendu tempu nantu à i telefoni, è a mancanza di muvimentu, ognunu tende à calà", sottolinea Glazer. Quand'è tù stai chjinatu, ti "spegne" o sgagiate u vostru core è ancu i musculi di a schiena, spiega.

"Sedendu è stà drittu ci vole à mantene e spalle in daretu, u pettu apertu è u core impegnatu", aghjusta. "A bona postura esige lats forti. Ùn solu i lats forti migliurà a vostra postura, ma una bona postura hà ancu migliurà a vostra fiducia in sè stessu!" In più, avè i lats debuli furzà l'altri musculi à ripiglià u slack, risultatu in a tensione di u collu è di e spalle, dice. (Pruvate ancu questi trè tratti per annullà u vostru corpu di scrivania).

In breve, lati più forti significanu una postura più bona è un core più forte, chì entrambi ponu purtà à guadagni di forma fisica. Salute, pull-ups stretti! (Connessu: 6 Motivi chì u vostru Primu Pull-Up ùn hè ancu accadutu)

L'Allenamentu Lats di u Principiante

Prima di principià, fate un pocu di ricerca nantu à i vostri lats. "U primu cosa chì duvete fà hè di truvà a cunnessione mentre sparate i vostri musculi, cusì impegnà l'area sottu à l'ascelle è lasciate e vostre coste per ùn spuntà micca", dice Glazer. Una volta diventatu cusciente di induve è cumu attivà i musculi di u schernu, site prontu à passà à l'esercizii.

Eseguite queste mosse cum'è un circuitu, o incorpore li in a vostra rutina di allenamentu regulare. Se sceglite di fà questi cum'è un circuitu, eseguite trè giri di tutti l'esercizii, è fate un ultimu giru di i trè esercizii chì necessitanu quattru set.

1. Fila Seduta

A. Utilizendu una banda di resistenza o una macchina di fila di cable, pusate drittu cù e gambe dritte. Se aduprate una banda di resistenza, aggancialu intornu à i pedi. Ùn importa micca l'equipaggiu, rotule e spalle in daretu è in giù, "imballate" in lats.

B. Mantenendu i coddi stretti è vicinu à u corpu, fila i coddi dritti in daretu, pinchendu l'omoplate.

C. Resettate cù u cuntrollu, poi ripetite.

Fate 3 serie di 10 à 15 ripetizioni.

Suggerimentu pro: Se aduprate una macchina per eseguisce a fila di cavi, selezziunate un pesu chì hè duru ma chì ùn compromette micca a vostra forma. "Sfidatevi; sti musculi di u schernu sò grossi allora duvete esse capace di sollevà pesanti!" aghjusta Glazer.

2. Fly-Over

A. Stand cù i ghjinochji morbidi tenendu un dumbbell in ogni manu da i lati. Cerniera in avanti à i fianchi cù una schiena flat è u collu neutru. Lasciate e braccia pendu sottu à u mento cun una ligera curva in i coddi.

B. Cunducendu cù i vostri coddi, portate i vostri braccia è imaginate chì abbracciate un arbre in daretu, stringhjendu i vostri omoplati. Mantene per 1 secondu prima di calà cun cuntrollu.

Fate 3 serie di 10 à 12 reps cù dumbbells trà 5 è 10 liri.

Pro tip: Questa mossa pò esse realizata cù manubri o una banda di resistenza.

3. Superman Lift

A. Stenditi in faccia à u pianu cù i bracci è e gambe stese. Stringhje glutei per incollà e caviglie inseme è bluccà e bracce strette accantu à l'arechje. Mantene u collu neutru è fighjate versu u pianu in tuttu u muvimentu.

B. Aduprate a spalle per alzà i gammi da a terra, pruvatu à elevà i quads da a terra senza piegà i ghjinochji. Bassa cù u cuntrollu. Repetite cù solu u corpu superiore.

C. Una volta chì avete ammaestratu l'isolamentu di u inferiore è superiore, aghjunghje li inseme, alzendu tutte e quattru estremità da a terra è tenendu in cima prima di calà cù u cuntrollu.

Fate 4 serie di 15 à 20 reps.

4. Push-Ups Scapulari

A. Cumincià in una pusizione alta plancia.

B. Senza piegà i gomiti, trascinate e scapole indietro è inseme, affundendusi in e spalle senza calà u stomacu o l'anche.

C. Press in palme per alluntanassi da u pianu mediu-superu, separà l'omoplate.

Fate 4 serie di 10 à 15 reps.

Pro tip: Questu hè un picculu ma sfidante muvimentu chì si dirige versu u vostru serratus anteriore, un inseme spessu ignoratu ma cruciale di musculi chì sustene una bona postura, a salute generale di e spalle è i vostri latti.

5. Progressione Pull-Up

Se pudete fà un pull-up strettu, andate per un massimu di reps senza assistenza, tirandu da i vostri lats quant'è pussibule. L'altri opzioni includenu l'usu di una banda di resistenza per assistisce (cum'è mostra in u video) o eseguisce negativi induve salti (chin to bar) è poi praticate à calà u più lentamente pussibule. Pudete bisognu di una scatula secondu l'altezza di a vostra barra di pull-up. (Eccu una ripartizione completa di e prugressi di pull-up.)

Fate 4 serie di ripetizioni massime à fallimentu.

Cume Stende I Vostri Latti

Un modu cruciale per uttene u massimu di l'incorporazione di questi esercizi hè di allungà ancu i vostri lati. "U megliu modu per attivà è ricunnosce i vostri latti ogni ghjornu hè di allungalli currettamente a prima cosa di a mattina è ogni volta chì site sedutu per un longu periodu di tempu", dice Glazer. "Questu aiuterà u vostru corpu è u cervellu à diventà più cuscenti di a vostra pusizione". In più, a cumbinazione ghjusta di allungamentu è rinfurzamentu hè più prubabile di aiutà à prevene u dolore di schiena ligatu à u slouching. (In un pizzicu? Pruvate queste sei mosse chì riduce a tensione di tutti i ghjorni.)

1. Gattu / Vacca

A. Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji. Spina tonda versu u suffittu per passà in "gattu", lascendu cascà a testa è a coda versu u pianu.

B. Poi arcuate torna in "vacca", lascendu cascà u stomacu versu u pianu è alzendu u coccodinu è a corona di a testa versu u tettu.

Repetite sta sequenza per 60 seconde.

Pro tip: Questa sequenza stende tutta a vostra schiena, cumprese i vostri lats.

2. Stretch di u Cuncorsu di u Bancu / Sedia

A. Inghjinuchjate in pianu cù i gomiti appughjati nantu à una panca o una sedia è i bracci allargati. Mantene u collu in una pusizione neutrale, fighjate versu a terra.

B. Pulsà lentamente u pettu è testa versu a terra mantenendu u core impegnatu. Per un allungamentu più prufondu, piega i gomiti per chì e mani toccanu e spalle.

Mantene per 30 à 60 seconde.

3. Rilasciu di Bracciu di Banda di Resistenza

A. Loop una banda di resistenza intornu à un palu robustu è poi avvolge l'altra estremità intornu à un polso.

B. Riturnate finu à chì a banda di resistenza hè insegnata, permettendu à a parte superiore di u corpu di pieghje versu a terra. Mentre mantene u bracciu drittu, permettenu cun cura chì a banda tirà u bracciu da u vostru corpu. Gira delicatamente a spalla da un latu à l'altru per stende i latti è a spalla.

Repetite per 30 à 60 secondi per ogni parte.

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