U Miglior Ratio di Macronutrienti per a Perda di Peso

Cuntenutu

• L'assunzione di calorie importa di più cà u ratio di macronutrienti per a perdita di grassu
• E Calorie Ùn Spieganu micca a Storia Tutta
• L'impurtanza di a qualità di a dieta
• Sceglite Nutrient-Dense Foods
• Cunsumate Alimenti Proteichi
• Limite i Cibi Grassi è Carbosi
• U Miglior Ratio di Macronutrienti hè Quellu à u quale Si Pò Attaccà
• U Bottom Line

Una tendenza recente in a perdita di pesu conta i macronutrienti.

Quessi sò nutrienti chì u vostru corpu richiede in grandi quantità per a crescita normale è u sviluppu - vale à dì, carboidrati, grassi è proteine.

D'altra parte, i micronutrienti sò nutrienti chì u vostru corpu hà solu bisognu in poche quantità, cume vitamine è minerali.

Cuntà i macronutrienti hè simile à cuntà e calorie ma differisce per ciò chì cunsidereghja da induve venenu e calorie.

Questu articulu rivede u megliu ratio di macronutrienti per a perdita di pesu è perchè a qualità di a dieta importa.

L'assunzione di calorie importa di più cà u ratio di macronutrienti per a perdita di grassu

Quandu si tratta di perde grassu, quantu manghjate importa più di e quantità di carboidrati, grassi è proteine ​​in i vostri alimenti.

In un studiu di un annu, i ricercatori anu randomizatu più di 600 persone in sovrappesu à una dieta bassa in grassu o in pochi carboidrati ().

Durante i primi dui mesi di u studiu, u gruppu di dieta à bassu grassu hà cunsumatu 20 grammi di grassu per ghjornu, mentre chì u gruppu à bassu carboidrati hà cunsumatu 20 grammi di carboidrati per ghjornu.

Dopu dui mesi, e persone in i dui gruppi anu cuminciatu à aghjunghje grassi o carboidrati in a so dieta finu à ch'elli anu righjuntu u livellu più bassu di assunzione chì anu cridutu di pudè mantene.

Mentre chì nisunu gruppu hà avutu à cunsumà un certu numeru di calorie, i dui gruppi anu riduttu a so ingestione di una media di 500-600 calorie à u ghjornu.

À a fine di u studiu, u gruppu di dieta bassa in grassu hà persu 11,7 libbre (5,3 kg) paragunatu à u gruppu à bassu carboidrati, chì hà persu 13,2 libbre (6 kg) - una mera differenza di 1,5 libbre (0,7 kg) in u corsu di un annu ().

In un altru studiu, più di 645 persone in sovrappesu sò stati assignati à casu à una dieta chì differia in proporzioni di grassu (40% vs 20%), carboidrati (32% vs 65%) è proteine ​​(25% vs 15%) ().

Indipendentemente da u ratio di macronutrienti, tutte e diete anu avutu uguale successu per prumove quantità simili di perdita di pesu in u corsu di dui anni ().

Questi risultati è altri puntanu à u fattu chì qualsiasi dieta caloria ridutta pò causà quantità simili di perdita di pesu à longu andà (,,,).

E ricerche mostranu chì si pò perde grassu indipendentemente da u vostru ratio di macronutrienti. Inoltre, diversi rapporti di macronutrienti ùn influenzanu micca significativamente a quantità di grassu totale chì perde à longu andà.

E Calorie Ùn Spieganu micca a Storia Tutta

Una caluria misura a quantità di energia chì un alimentu o una bevanda particulare cuntene. Ch'ella sia da carboidrati, grassi o proteine, una caloria dietetica cuntene circa 4,2 joules di energia ().

Da sta definizione, tutte e calorie sò create uguali. Tuttavia, sta supposizione ùn riesce micca à cunsiderà e cumplessità di a fisiologia umana.

L'alimentu è a so cumpusizione di macronutrienti ponu influenzà a sensazione di fame o di sazietà, di u vostru ritmu metabolicu, di l'attività cerebrale è di a risposta ormonale ().

Dunque, mentre 100 calorie di broccoli è 100 calorie di ciambelle cuntenenu a stessa quantità di energia, influenzanu u vostru corpu è e scelte alimentari assai diversamente.

Quattru tazze (340 grammi) di brocciu anu 100 calorie è imballanu ottu grammi di fibra. À u cuntrariu, solu a mità di una ciambella smaltata di medie dimensioni furnisce 100 calorie, largamente da carboidrati raffinati è grassi (,).

Avà imaginate manghjà quattru tazzi di broccoli in una seduta. Non solu ci vuleria assai tempu è sforzu per masticà, ma u so altu cuntenutu in fibre vi lasciava assai più pienu di manghjà a metà di una ciambella, in quale casu manghjerete probabilmente l'altra metà.

Di conseguenza, una caloria ùn hè micca solu una caloria. Duvete ancu fighjà nantu à a qualità di a dieta per aumentà l'aderenza dietetica è a perdita di grassu.

E calorie furniscenu u vostru corpu cù a stessa quantità di energia.Tuttavia, differenu in quantu influenzanu a vostra salute è a capacità di stà in traccia cù a vostra dieta.

L'impurtanza di a qualità di a dieta

Per perde u pesu, duvete creà un deficit caluricu manghjendu menu calorie di quelle chì brusgiate.

Facendu cusì, forzate u vostru corpu à piglià l'energia da i so magazini attuali (grassu corporeu) indipendentemente da u carb, grassu è cumpunimentu di e proteine ​​di a vostra dieta.

Una volta creatu un deficit di calorie, hè impurtante cuntà i tippi di alimenti chì manghjate, chì alcuni sò più amichevuli di a dieta è nutritivi di l'altri.

Eccu alcuni alimenti è macronutrienti da focalizà inseme nantu à alcuni per limità.

Sceglite Nutrient-Dense Foods

L'alimenti chì sò densi in nutrienti cuntenenu alti livelli di nutrienti ma sò relativamente bassi in calorie.

L'alimenti densi in nutrienti imballanu fibre, proteine ​​magre, grassi sani, vitamine, minerali è altri cumposti benifichi cume i fitoquimici.

Questi includenu alimenti cum'è latticini, fagioli, legumi, cereali integrali, frutti, ligumi è carni magre è pesci.

Parechji di sti alimenti sò ancu ricchi di fibre è cuntenenu una alta percentuale d'acqua. L'acqua è e fibre aiutanu à aumentà i sentimenti di pienezza, chì ponu aiutà à manghjà menu calorie totali durante a ghjurnata ().

Cunsumate Alimenti Proteichi

A Proteina prumove i sentimenti di pienezza, risparmia a perdita musculare è hà u più altu effettu termicu, vale à dì chì ci vole più calorie da digerì paragunatu à i carboidrati o i grassi (,,).

Cercate e fonti magre basate nantu à l'animali cum'è carne, pesce, pollame, ova è latticini. Pudete ancu uttene a vostra proteina da fonti vegetali cum'è soia, cereali è certi ligumi, cumpresi i piselli verdi.

I batti di proteine ​​o e bevande di rimpiazzamentu di i pasti sò ancu una bona opzione trà i pasti o in u locu di un pastu per aumentà a cunsumazione di proteine.

Limite i Cibi Grassi è Carbosi

Cum'è certi alimenti ponu prufittà di i vostri obiettivi di perdita di pesu, altri ponu sabutalli.

L'alimenti chì cuntenenu sia grassi sia carboidrati stimulanu u centru di ricumpensa in u vostru cervellu è aumentanu e vostre voglie, chì pò purtà à manghjà eccessivamente è à guadagnà pesu (,).

Ciambelle, pizza, biscotti, crackers, patatine fritte è altri stuzzichini assai trasfurmati cuntenenu sta cumbinazione addictiva di grassi è carboidrati.

Indipindente, i carbuidrati o i grassi ùn anu micca qualità di dipendenza, ma inseme ponu esse difficiule à resistene.

L'alimenti chì manghjate ponu influenzà i vostri sforzi di perdita di grassu. Cunsuma cibi chì sò densi in nutrienti è ricchi di proteine, ma limitanu l'alimenti chì cuntenenu una cumbinazione di carboidrati è grassi, chì questu combo li rende dipendenti.

U Miglior Ratio di Macronutrienti hè Quellu à u quale Si Pò Attaccà

Mentre a cumpusizione di macronutrienti di a vostra dieta ùn pò micca influenzà direttamente a perdita di grassu, pò influenzà a vostra capacità di aderisce à una dieta caloria ridutta.

Questu hè impurtante, postu chì i studii anu dimustratu chì u più grande predittore di perdita di pesu hè l'aderenza à una dieta caloria ridutta (,,).

Tuttavia, attaccà cù una dieta hè difficiule per a maiò parte di a ghjente, è hè a ragione per chì tante diete fiascanu.

Per aumentà e vostre possibilità di successu nantu à una dieta caloria ridotta, individualizate u vostru ratio di macronutrienti basatu annantu à e vostre preferenze è salute ().

Per esempiu, e persone cun diabete di tip 2 ponu truvà più faciule per cuntrullà i so zuccheri di sangue nantu à una dieta bassa in carboidrati piuttostu chè una dieta alta in carboidrati (,,).

À u cuntrariu, altrimente e persone sane ponu truvà menu fame in una dieta alta in grassu è in bassu carboidrati, è chì hè più faciule da seguità paragunatu à una dieta bassu in grassu è alta in carboidrati (,).

Tuttavia, e diete chì enfatizanu una alta assunzione di un macronutrienti (cum'è i grassi) è una bassa assunzione di un altru (cum'è i carboidrati) ùn sò micca per tutti.

Invece, pudete truvà chì si pò attaccà à una dieta chì hà u giustu equilibriu di macronutrienti, chì pò ancu esse efficace per a perdita di pesu ().

I campi di distribuzione di macronutrienti accettabili (AMDR) stabiliti da l'Istitutu di Medicina di l'Accademie Naziunali raccomandanu chì a ghjente ottene (26):

• 45-65% di e so calorie da i carbuidrati
• 20-35% di e so calorie da i grassi
• 10-35% di e so calorie da e proteine

In ogni casu, sceglite a dieta chì più si adatta à u vostru modu di vita è preferenze. Questu pò piglià qualchì prova è errore.

E diete cumunemente fiascanu perchè a ghjente ùn pò stà cun elli per longu periodu. Per quessa, hè impurtante seguità una dieta caloria ridutta chì si adatta à e vostre preferenze, stile di vita è scopi.

U Bottom Line

I Macronutrienti si riferenu à i carboidrati, i grassi è e proteine ​​- i trè cumpunenti di basa di ogni dieta.

U vostru raportu di macronutrienti ùn influenza micca direttamente a perdita di pesu.

L'intervalli accettabili di distribuzione di macronutrienti (AMDR) sò 45-65% di e vostre calorie cutidiane da carboidrati, 20-35% da grassi è 10-35% da proteine.

Per perde u pesu, truvate un raportu cù u quale pudete appiccià, focalizatevi nantu à alimenti sani è manghjate menu calorie di quelle chì brusgiate.