U Migliu Allenamentu di Gravidanza per e Donne cun Dolore à u Spinu

Cuntenutu

• Deadlift Dumbbell
• Bird-Dog
• Squat Calice
• Posa di u Triangulu
• Fila di manubri piegati
• Rivista per

Quandu cresce un altru umanu in voi (i corpi femminili sò TAN cool, voi ragazzi), tuttu ciò chì tira nantu à u vostru ventre hà da resultà in qualchì lombalgia. In fatti, circa 50 per centu di e donne incinte informanu u dolore di spalle durante a gravidanza, secondu un studiu publicatu in a rivista medica. Hippokrazia.

Hè quì chì questi esercizii per u lombalgia entranu. L'addestratore Amanda Butler da The Fhitting Room, un studiu HIIT in New York City, hè incinta ella stessa è hà creatu questu allenamentu antidoloru per custruisce una postura forte è sicura durante a gravidanza.

Hè cumplettamente sicuru di cuntinuà l'esercitu durante a gravidanza. (Eccu più nantu à perchè hè veramente grande per voi è u zitellu in u mutivu.) Tuttavia, hè particularmente impurtante per sente u vostru corpu. "Ricurdativi chì questu ùn hè micca u tempu in a vostra vita per spinghjavi à u massimu", dice Butler. Ricurdatevi di idratà prima, durante è dopu i vostri allenamenti, è di piglià pause in quantu necessariu.

Cumu funziona: Vede u video sopra di Butler chì mostra ogni muvimentu. Fate ogni eserciziu per 30 secondi, poi ripusatevi per 30 secondi prima di passà à u prossimu (ma pigliate più tempu di riposu se necessariu). Cuminciate cù un set completo è travagliate finu à dui o trè gruppi, secondu u vostru livellu di forma fisica.

Deadlift Dumbbell

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu manubri davanti à e cosce.

B. Cerniera à i fianchi cù i ghjinochji ligeramente piegati per abbassà e manubri longu à a parte anteriore di i stinchi. Mantene u collu neutru è torna pianu.

C. Reverse motion per vultà in a pusizione di partenza.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi.

Bird-Dog

A. Accuminciate in pusizione di tavulinu à tutti i quattru cù una schiena piatta, e spalle sopra i polsi, è e ghjinochje direttamente sottu à l'anche. Mantene u collu in una pusizione neutrale.

B. Simultaneamente alzate u bracciu drittu è estende in avanti, biceps vicinu à l'arechja, è alzate a gamba sinistra dritta in daretu.

C. Riturnà à l'iniziu, poi ripetite di l'altra parte. Cuntinuà l'alternanza.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi.

Squat Calice

A. Accuminciate cù i pedi ligeramente più largu di l'anca distanti*, tenendu una kettlebell o dumbbell davanti à u pettu.

B. Abbassate in un squat, assicurenduvi di mantene torna pianu.

C. Press in mid-foot per vultà in a pusizione di partenza.

* Puderete truvà più comodu di allargà a vostra pusizione per fà spaziu à u vostru ventre.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi.

Posa di u Triangulu

A. Stand cù i pedi in una postura larga, u bracciu manca chì ghjunghje direttamente sopra, i biceps vicinu à l'arechja. Mantene i dita di i piedi a manca puntata in avanti è girate i dita di i pedi dritti à u latu per inizià.

B. Cù e gambe dritte, bassa a manu dritta longu à a perna ghjusta per ghjunghje per u pede dirittu o u pianu (andendu solu finu à u cunfortu). U bracciu manca ghjunghje sempre versu u tettu.

C. Movimentu inversu per vultà à a pusizione di partenza.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi. Repetite nantu à u latu oppostu.

Fila di manubri piegati

A. Principià in una pusizione prufonda di lunge * cù a perna manca in fronte, tenendu un manubrio in a manu destra. Cerniera in avanti cù un dorsu pianu per mette u coddu manca nantu à u ghjinochju manca, è abbassà l'ombelico à fiancu à a caviglia diritta per inizià.

B. Manubri à fila finu à u nivellu di u pettu, mantenendu u pianu è u pesu distribuitu uniformemente trà i dui pedi.

C. Lentamente calà u dumbbell torna à a posizione iniziale.

* Pudete truvà più faciule d'equilibrà cù i vostri pedi più larghi invece di stretti in una pusizione di stretta assai stretta.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi. Repetite nantu à u latu oppostu.

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