I 7 Migliori Tipi di Polvere di Proteine
Cuntenutu
- Chì sò e Polveri di Proteine?
- 1. Proteina di Siru
- 2. Proteina di Caseina
- 3. Proteina di l'Ovu
- 4. Proteina di Piselli
- 5. Proteina di Canapa
- 6. Proteina di u Rossu Rossu
- 7. Proteine Vegetali Miste
- Quali Polveri Proteichi sò I Migliori?
- Per Muscle Gain
- Per Perda di Peso
- Per Vegetariani è Vegani
- U Bottom Line
E polveri di proteine sò assai popolari trà e persone cuscenti per a salute.
Ci sò numerosi tippi di polvere di proteine fatte da una grande varietà di fonti.
Cume ci sò tante opzioni, pò esse difficiule da determinà quale darà risultati ottimali.
Eccu 7 di i migliori tippi di proteina in polvere.
Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.
Chì sò e Polveri di Proteine?
E polveri di proteine sò fonti concentrate di proteine da alimenti animali o vegetali, cum'è latticini, ova, risu o piselli.
Ci sò trè forme cumuni:
- Concentrati di Proteine: Pruduttu da l'estrazione di proteine da cibi interi aduprendu calore è acidu o enzimi. Questi furniscenu tipicamente 60-80% di proteine, cù u restu 20-40% cumpostu di grassu è di carboidrati.
- Isolati di Proteine: Un prucessu di filtrazione supplementu elimina più grassu è carbuidrati, cuncentrendu in più a proteina. E polveri isolate di proteine cuntenenu circa 90-95% di proteine.
- Idrolisati di Proteine: Pruduttu da un ulteriore riscaldamentu cù acidi o enzimi - chì rompe i ligami trà aminoacidi - l'idrolisati sò assorbiti più rapidamente da u vostru corpu è di i musculi.
L'idrolisati parenu alzà i livelli di insulina più cà altre forme - almenu in u casu di a proteina di u seru. Questu pò arricchisce a vostra crescita musculare dopu l'eserciziu ().
Alcune polveri sò ancu furtificate cù vitamine è minerali, in particulare u calciu.
Tuttavia, micca tutti benefizianu di queste polveri. Se a vostra dieta hè dighjà ricca in proteine di alta qualità, ùn puderete micca vede molta differenza in a vostra qualità di vita aghjunghjendu polvere di proteine.
Tuttavia, l'atleti è e persone chì solenu regolarmente pesi ponu truvà chì piglià proteine in polvere aiuta à maximizà u guadagnu musculu è a perdita di grassu.
E polveri di proteine ponu ancu aiutà l'individui chì luttanu per soddisfà i bisogni di e proteine cù l'alimentu solu, cume e persone chì sò malate, adulti anziani è alcuni vegetariani o vegani.
Riassuntu E polveri di proteine venenu da una varietà di fonti è sò dispunibili in parechje formulazioni. E persone li usanu per aumentà a massa musculare, migliurà a composizione generale di u corpu è aiutanu à soddisfà i so bisogni di proteine.1. Proteina di Siru
A proteina di u seru vene da u latte. Hè u liquidu chì si separa da a cagliata durante u prucessu di furmagliu. Hè riccu in proteine ma porta ancu u lattosiu, un zuccheru di latte chì parechje persone anu difficultà à digerisce.
Mentre u concentratu di proteine di sieru conserva qualchì lattosiu, a versione isolata cuntene assai pocu perchè a maiò parte di stu zuccheru di latte si perde durante a trasfurmazione.
U seru si digerisce rapidamente è hè riccu in aminoacidi à catena ramificata (BCAA). Leucina, unu di sti BCAA, ghjoca un rolu maiò in a prumuzione di a crescita musculare è di a recuperazione dopu a resistenza è l'eserciziu di resistenza (,).
Quandu l'aminoacidi sò digeriti è assorbiti in u sangue, diventanu dispunibili per a sintesi di proteine musculari (MPS), o per a creazione di novu musculu.
I studii rivelanu chì e proteine di u sieru ponu aiutà à custruisce è mantene a massa musculare, aiutanu l'atleti cù a recuperazione da esercitazioni pesanti è aumentanu a forza musculare in risposta à a furmazione di forza (,,,,,).
Un studiu nantu à i ghjovani omi hà mostratu chì a proteina di u sieru aumentava MPS 31% in più di e proteine di soia è 132% in più di e caseine dopu à l'eserciziu di resistenza ().
Tuttavia, un recente studiu di 10 settimane hà trovu chì e donne in menopausa anu avutu una risposta simile à a furmazione di resistenza, sì anu pigliatu proteine di siero o un placebo ().
Altri studii in individui di pesu nurmale, in sovrappesu è obesi suggerenu chì a proteina di u sieru pò migliurà a cumpusizione di u corpu diminuendu a massa grassa è aumentendu a massa magra (,,).
In più, a proteina di u seru pare riduce l'appetitu almenu quant'è l'altri tippi di proteine (,,,,).
Un studiu hà datu à l'omi magri quattru sfarenti tippi di pasti di proteine liquide in ghjorni diversi. I pranzi di proteine di u sieru anu purtatu à a più grande diminuzione di l'appetitu è a più grande riduzzione in l'assunzione di calorie à u prossimu pastu ().
Alcuni studii suggerenu chì a proteina di u sieru pò ancu riduce l'infiammazione è migliurà certi marcatori di salute cardiaca in persone in sovrappesu è obesi (,,).
Riassuntu A proteina di u sieru hè digerita rapidamente, dendu una rapida crescita di aminoacidi chì ponu aiutà à aumentà a massa è a forza musculare. Pò dinò riduce l'appetitu è prumove a perdita di grassu.2. Proteina di Caseina
Cum'è u seru, a caseina hè una prutetta chì si trova in u latte. Tuttavia, a caseina hè digerita è assorbita assai più pianu.
A Caseina forma un gelu quandu interagisce cù l'acidu di u stomacu, rallintendu u svuotamentu di u stomacu è ritardendu l'assorbimentu di aminoacidi da u vostru sangue.
Què risulta in una esposizione graduale, più stabile di i vostri musculi à aminoacidi, riducendu a percentuale di ripartizione di proteine musculari (22).
A ricerca indica chì a caseina hè più efficace per aumentà a MPS è a forza di a proteina di soia è di granu - ma menu di a proteina di u sieru (,,,,,,).
Tuttavia, un studiu nantu à l'omi in sovrappesu suggerisce chì quandu e calorie sò limitate, a caseina pò avè un vantaghju annantu à u seru per migliurà a cumpusizione di u corpu durante a furmazione di resistenza ().
Riassuntu A Caseina hè una proteina lattica à digestione lenta chì pò riduce a ripartizione di e proteine musculare è prumove a crescita di massa musculare è a perdita di grassu durante a restrizione di calorie.3. Proteina di l'Ovu
L'ove sò una surghjente eccellente di proteine di alta qualità.
Di tutti i cibi sani, l'ova anu u puntu più altu di amminuàcidi corretti per a digestibilità di e proteine (PDCAAS).
Questa partitura hè una misura di a qualità è di a digestibilità di una proteina ().
L'ove sò ancu unu di i migliori alimenti per diminuì l'appetitu è aiutavvi à stà pienu più longu (,).
Tuttavia, e polveri di proteine d'ova sò tipicamente fatte da bianchi d'oghje invece di ovi sani. Ancu se a qualità di a proteina ferma eccellente, pudete sperimentà menu pienezza perchè i tuorghi ricchi di grassi sò stati rimossi.
Cum'è tutti i prudutti d'animali, l'ova sò una fonte cumpleta di prutezione. Ciò significa chì furniscenu tutti i nove aminoacidi essenziali chì u vostru corpu ùn pò micca fà sè stessu.
In più, a proteina d'ove hè a seconda solu à u seru cum'è a più alta fonte di leucina, u BCAA chì ghjoca u rollu u più grande in a salute musculare (31).
Tenite à mente chì e proteine di u biancu d'ove ùn sò state studiate quant'è u seru o a caseina.
In un studiu, hà dimustratu menu putenziale per riduce l'appetite chè a caseina o a proteina di piselli quandu si cunsuma prima di un pastu ().
In un altru, e atleti femine chì piglianu proteine bianche d'uovo anu avutu guadagni simili in massa magra è forza musculare cum'è quelli chì supplementanu cù carboidrati ().
A proteina di u biancu d'ova puderia esse una bona scelta per e persone cù allergii à u latti chì preferiscenu un supplementu basatu nantu à e proteine animali.
Riassuntu A proteina di u biancu d'ova hè alta in qualità è faciule digerita - ancu s'ellu ùn pò micca tene vi sentu pienu cum'è altre pulveri di proteine.4. Proteina di Piselli
A polvere di proteine di piselli hè specialmente populare trà vegetariani, vegani è persone cun allergie o sensibilità à i latticini o à l'ova.
Hè fattu da u pisellu spaccatu giallu, una legumina ricca di fibre chì vanta tutti, eccettu unu di l'aminòcidi essenziali.
A proteina di piselli hè ancu particularmente ricca in BCAA.
Un studiu di ratu hà nutatu chì a proteina di piselli hè assorbita più lenta cà a proteina di u seru, ma più veloce di a caseina. A so capacità di scatenà a liberazione di parechji ormoni di pienezza pò esse paragunabile à quella di e proteine lattiere ().
In un studiu di 12 settimane in 161 omi chì facianu furmazione di resistenza, quelli chì piglianu 1,8 once (50 grammi) di proteina di piselli ogni ghjornu anu sperimentatu aumenti simili di spessore musculare cum'è quelli chì cunsumavanu a stessa quantità di proteina di u seru ogni ghjornu ().
Inoltre, un studiu hà rivelatu chì l'omu è i topi cù pressione sanguigna alta anu avutu una diminuzione di questi livelli elevati quandu anu pigliatu supplementi di proteine di piselli ().
Ancu se a polvere di proteine di piselli mostra prumessa, più ricerche di alta qualità sò necessarie per cunfirmà questi risultati.
Riassuntu Mentre i studii sò limitati, a proteina di piselli pò prumove a pienezza è aumentà a crescita musculare in modu efficace cum'è e proteine basate in animali.5. Proteina di Canapa
A polvere di proteina di canapa hè un altru supplementu vegetale chì guadagna popolarità.
Benchè a canapa sia legata à a marijuana, cuntene solu tracce di a componente psicoattiva THC.
A canapa hè ricca in acidi grassi omega-3 benefici è in parechji aminoacidi essenziali. Tuttavia, ùn hè micca cunsiderata cum'è una proteina cumpleta perchè hà livelli assai bassi di l'amminoacidi lisina è leucina.
Mentre esiste assai poche ricerche nantu à e proteine di canapa, pare esse una fonte di proteine vegetale ben digerita ().
Riassuntu A proteina di canapa hè ricca in omega-3 è sembra esse facilmente digerita. Tuttavia, hè bassu in l'aminòcidi essenziali lisina è leucina.6. Proteina di u Rossu Rossu
E polveri di proteine fatte da u risu brunu esistenu dapoi qualchì tempu, ma sò generalmente cunsiderate inferiori à a proteina di u seru per custruisce u musculu.
Ancu se a proteina di risu cuntene tutti l'aminòcidi essenziali, hè troppu bassu in lisina per esse una proteina cumpleta.
Ùn ci hè micca assai ricerche nantu à a polvere di proteine di risu, ma un studiu hà paragunatu l'effetti di u polu di risu è di sieru in forma, ghjovani omi.
U studiu di ottu settimane hà dimustratu chì piglià 1,7 once (48 grammi) di risu o di proteina di siero di latte hà purtatu à cambiamenti simili in a cumpusizione di u corpu, a forza musculare è a recuperazione ().
Tuttavia, più ricerche nantu à e proteine di u risu brunu sò necessarie.
Riassuntu E prime ricerche nantu à a polvere di proteine di risu brunu suggerenu chì pò avè effetti benefici nantu à a cumpusizione di u corpu. Tuttavia, hè bassu in l'aminina àcida essenziale lisina.7. Proteine Vegetali Miste
Alcune polveri di proteine cuntenenu un mischju di fonti vegetali per furnisce u vostru corpu cù tutti l'aminociti essenziali. Dui o più di e proteine seguenti sò generalmente cumbinate:
- Rice marrone
- Pisello
- Canapa
- Alfalfa
- Semi di Chia
- Semi di lino
- Carciofu
- Quinoa
A causa in parte di u so altu cuntenutu di fibre, e proteine vegetali tendenu à digerisce più lente di e proteine animali. Ancu se questu ùn pò micca pone un prublema per parechje persone, pò limità l'amminoacidi chì u vostru corpu pò aduprà subitu dopu l'eserciziu.
Un picculu studiu hà furnitu ghjovani omi addestrati à a resistenza cù 2,1 once (60 grammi) di proteine di siero di latte, una miscela di proteine piselli-risu o una miscela di piselli-risu cù enzimi supplementari per accelerà a digestione ().
A polvere integrata da enzimi era paragunabile à a proteina di u sieru in termini di a velocità à a quale amminicidi apparsu in u sangue.
Riassuntu Parechje polveri di proteine comprendenu un mischju di proteine vegetali. Aghjunghjendu enzimi à sti mischji vegetali-proteini pò aumentà a so digestione è assorbimentu.Quali Polveri Proteichi sò I Migliori?
Ancu se tutte e polveri di proteine furniscenu una fonte concentrata di proteine, certi tipi ponu esse più efficaci per dà à u vostru corpu ciò chì hà bisognu.
Per Muscle Gain
E ricerche anu cunfirmatu di manera custante a capacità di e proteine di u seru di prumove a massa musculare è a ripresa. Mentre chì u concentratu di seru hè più prezzu chè l'isolatu di seru, cuntene menu proteine in pesu.
Eccu alcuni suggerimenti per e polveri di proteine di siero:
- Proteina di sieru di Nutrizione Ottima: Stu isolatu di proteine di siero di latte più cuncentrazione furnisce 24 grammi di proteine è 5,5 grammi di BCAA per servizione.
- EAS 100% Whey Protein: Stu concentratu di proteine di siero furnisce 26 grammi di proteine è 6,3 grammi di BCAA per servitura.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Stu concentratu cumminatu è isolatu dà 24 grammi di proteine è 5 grammi di BCAA per scoop.
Per Perda di Peso
Proteine di caseina, proteine di siero di latte o una cumbinazione di e duie ponu esse u megliu supplementu di proteine per prumove a pienezza è a perdita di grassu:
- Jay Robb Proteine di Siero di Lattice Alimentate à Erba: Stu isolatu di proteine di siero impacca 25 grammi di proteine per scoop.
- Nutrizione Ottima 100% Proteina Caseina: Questa proteina caseina offre 24 grammi di proteine per scoop.
- EAS Whey + Casein Protein: Questa cumminazione di concentrati di proteine di siero di latte è caseina vanta 20 grammi di proteine per scoop.
Per Vegetariani è Vegani
Eccu uni pochi di polveri di proteine di alta qualità chì cuntenenu proteine vegetali singulare o miste 100% -vegane:
- Vega One All-in-One Nutricional Shake: Questa mischia di proteine di piselli, semi di lino, canapa è altri ingredienti hà 20 grammi di proteine per scoop.
- MRM Veggie Elite: Questa mischia di proteine di piselli è proteine di risu brunu cù enzimi digestivi vegani dà 24 grammi di proteine per scoop.
U Bottom Line
E polveri di proteine ponu furnisce proteine di alta qualità in una forma cuncentrata è cunveniente.
Ancu se tutti ùn anu micca bisognu di supplementi in polvere di proteine, vi ponu aiutà se fate allenamentu di forza o ùn pudete micca soddisfà i vostri bisogni di proteine cù a sola dieta.
Se cercate di aumentà a vostra assunzione di proteine, pruvate unu di sti prudutti oghje.
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