Piselli Black-Eyed (Cowpeas): Fatti Nutrizionali è Benefici

Cuntenutu

• Profil nutrizionale
• Benefici putenziali
• Supporta a perdita di pesu
• Prumove a salute digestiva
• Migliurà a salute di u core
• Cumu includeli in a vostra dieta
• Precauzioni
• U fondu

I piselli à ochji neri, chjamati ancu cowpeas, sò una legumina cumuna cultivata in u globu.

Malgradu u so nome, i piselli à ochji neri ùn sò micca piselli ma piuttostu un tippu di fasgiolu.

Sò generalmente di culore assai pallidu è presentanu una grande tacca nera, marrone o rossa chì s'assumiglia à un ochju.

I piselli à l'ochji neri anu un sapore forte è salatu è sò spessu cunsiderati cum'è un alimentu in a cucina indiana è tradiziunale di u Sud.

Questu articulu rivede i fatti nutrizionali, i benefici è l'usi di i piselli à l'ochji negri.

Profil nutrizionale

I piselli à l'ochji neri sò incredibilmente densi in nutrienti, imballendu assai fibre è proteine ​​in ogni porzione.

Sò ancu una bona fonte di parechji micronutrienti impurtanti, cumpresi u folatu, u ramu, a tiamina è u ferru.

Una tazza (170 grammi) di piselli ochji neri cotti cuntene i seguenti nutrienti ():

• Calorie: 194
• Proteine: 13 grammi
• Grassu: 0,9 grammi
• Carbuidrati: 35 grammi
• Fibra: 11 grammi
• Folate: 88% di u DV
• Rame: 50% di u DV
• Thiamine: 28% di u DV
• Ferru: 23% di u DV
• Fosforu: 21% di u DV
• Magnesiu: 21% di u DV
• Zincu: 20% di u DV
• Potassiu: 10% di u DV
• Vitamina B6: 10% di u DV
• Sélénium: 8% di u DV
• Riboflavina: 7% di u DV

In più di i nutrienti elencati sopra, i piselli à l'ochji neri sò ricchi di polifenoli, chì sò cumposti chì agiscenu cum'è antioxidanti in u corpu per prevene i danni cellulari è prutegge contra e malatie ().

I piselli à l'ochji neri sò ricchi di proteine ​​è di fibre, cù micronutrienti cum'è u folatu, u ramu è a tiamina.

Benefici putenziali

I piselli ochji neri sò stati assuciati à una serie di putenti benefici per a salute.

Supporta a perdita di pesu

A causa di u so cuntenutu di proteine ​​è di fibre solubili, aghjunghje piselli à l'ochji neri à a vostra dieta hè un ottimu modu per aumentà a perdita di pesu.

A proteina, in particulare, hè stata dimustrata per riduce i livelli di ghrelin, un ormone chì hè incaricatu di stimulare i sentimenti di fame (,).

Intantu, a fibra solubile hè un tippu di fibra chì forma una consistenza simile à un gelu è si move lentamente attraversu u vostru trattu digestivu per aiutà à tene vi pienu trà i pasti ().

Sicondu un studiu in 1.475 persone, quelli chì manghjavanu fagioli anu avutu un risicu di 23% più bassu di aumentu di grassu di u ventre è un risicu di 22% di obesità, paragunatu à i non-consumatori ().

Un'altra rivista di 21 studii hà cunclusu chì cumpresi l'impulsi, cum'è i piselli d'ochji neri, in a vostra dieta puderia esse una strategia efficace di perdita di pesu è pò aiutà à riduce a percentuale di grassu corporeu ().

Prumove a salute digestiva

I piselli à l'ochji neri sò una grande fonte di fibra solubile, chì hè un nutriente chjave quandu si tratta di salute digestiva.

In fatti, i studii mostranu chì aumentà a vostra assunzione di fibre solubili pò aiutà à prumove a regolarità è aumentà a frequenza di e feci in quelli cun stipsi ().

Altre ricerche indicanu chì a fibra pò aiutà à prevene i disordini digestivi, cum'è u reflux àcidu, l'hemorroïde è l'ulcere di stomacu ().

A fibra solubile truvata in i piselli à l'ochji neri è in altre piante pò ancu agisce cum'è prebioticu, stimulendu a crescita di i batteri benefichi in u vostru intestinu per aiutà à favurisce un microbioma sanu ().

Queste batterie benefiche ùn supportanu micca solu a salute digestiva, ma anu ancu dimustratu per riduce l'infiammazione, migliorà a funzione immunitaria è riduce i livelli di colesterolu ().

Migliurà a salute di u core

Prufittassi di i piselli ochji neri in una dieta equilibrata hè un modu eccellente per aiutà à mantene u vostru core sanu è forte, postu chì ponu aiutà à riduce parechji fattori di risicu per e malatie cardiache.

In una rivista di 10 studii, l'assunzione regulare di legumi era ligata à livelli più bassi di colesterolu totale è LDL (cattivu), chì tramindui ponu cuntribuisce à e malatie cardiache ().

Un altru studiu in 42 donne hà mostratu chì dopu à una dieta bassa calorie arricchita cù 1 tazza di legumi per ghjornu per 6 settimane hà riduttu significativamente a circonferenza di a cintura è i livelli di trigliceridi è di pressione sanguigna, paragunatu cù un gruppu di cuntrollu ().

U manghjà regularmente legumi hè statu ancu ligatu à marcatori inferiori di infiammazione, chì pò ancu aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache (,,).

I piselli à l'ochji neri ponu aiutà à aumentà a perdita di pesu, à migliurà a salute digestiva, è à sustene una salute di u core megliu.

Cumu includeli in a vostra dieta

Oltre à esse sani è deliziosi, i piselli à ochji neri sò assai versatili è faciuli da gode in una varietà di ricette.

Sè aduprate fasgioli secchi, assicuratevi di imbullarli in acqua per almenu 6 ore, chì aiuta à accelerà u tempu di coccia è li facilita a digestione.

Nutate bè chì i piselli secchi à l'ochji neri si differenu da l'altri fasgioli secchi in chì u bagnu longu o di notte in acqua fredda ùn hè micca necessariu, ma u tempu di coce pò sempre esse riduttu s'elli sò imbevuti per 1-2 ore in acqua calda.

Dopu, cupèrteli in acqua o brodu, purtateli à ebullizione, riduce u focu, è lasciate chì i fasgioli si stendinu à focu 45 minuti, o finu à chì sianu teneri.

In a cucina tradiziunale di u Sud, i fasgioli cotti sò mischiati cù carne, spezie, è foglie verdi.

Tuttavia, facenu ancu un bellu aghjuntu à zuppe, stufati è insalate.

I piselli à l'ochji neri sò assai versatili è ponu esse aghjuntu à una varietà di ricette, cumprese zuppe, stufati è insalate.

Precauzioni

Per alcune persone, i piselli à l'ochji neri ponu causà dolore à u stomacu, gasi è gonfi per via di u so cuntenutu di raffinosa, un tipu di fibra chì pò cuntribuisce à prublemi digestivi ().

Mogliu è coce fasgioli secchi pò riduce u cuntenutu di raffinosa è rende assai più faciule da digerisce ().

Compresse è pillule chì ponu aiutà à prevene u gasu è à riduce i sintomi sò ancu dispunibuli in farmacie è supermercati.

I piselli à l'ochji neri cuntenenu ancu antinutrienti, cum'è l'acidu fiticu, chì si leganu à minerali cum'è u ferru, u zincu, u magnesiu è u calciu è impediscenu a so assorbimentu in u corpu ().

Fortunatamente, inzuppà è coce piselli à l'ochji neri prima di cunsumalli pò riduce significativamente u so cuntenutu di acidu fiticu è aiutà à aumentà l'assorbimentu di nutrienti ().

I piselli à l'ochji neri sò ricchi di antinutrienti è ponu causà prublemi digestivi in ​​alcune persone. Tuttavia, imbevenduli è cucinendu li pò aiutà à minimizà l'effetti secundari.

U fondu

I piselli à ochji neri sò assai nutritivi è sò associati à parechji benefici impressionanti per a salute.

In particulare, ponu aiutà à sustene a perdita di pesu, à migliurà a salute di u core, è à prumove a salute digestiva.

Sò ancu versatili, deliziosi, è faciuli da incorporà in parechje ricette cum'è parte di una dieta sana.