11 Esercizii Pudete Fà cù una Palla Bosu

Cuntenutu

• 1. Tenuta à una sola gamba
• Indicazioni
• 2. Cane acellu
• Indicazioni
• 3. Ponte
• Indicazioni
• 4. Scalatore di muntagna
• Indicazioni
• 5. Burpee
• Indicazioni
• 6. Lunge
• Indicazioni
• 7. V squat
• Indicazioni
• 8. Squat side-to-side
• Indicazioni
• 9. Pushup
• Indicazioni
• 10. Triceps dip
• Indicazioni
• 11. Torsione oblicu seduta
• Indicazioni
• U takeaway

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Curiosu nantu à cumu utilizà una palla Bosu in i vostri allenamenti? Vi avemu!

Se ùn avete mai vistu una palla Bosu prima, ùn v'inchietate - vi avemu ancu in questu.

Una palla Bosu - chì pare una palla di eserciziu tagliata à a mità - hè gonfiata da una parte cù una piattaforma piatta da l'altra. Pudete truvà à a maggior parte di palestre, negozi di sport, è in linea.

Hè un allenatore di equilibriu, chì furnisce l'utilizatore una superficia instabile nantu à a quale per eseguisce esercitazioni chì impegnanu una varietà di musculi. Aduprà a palla Bosu farà chì u vostru allenamentu sia più impegnativu, è hè un ottimu strumentu per mischjà e cose.

Un altru benefiziu di a palla Bosu hè chì hè versatile. Sottu, avemu messu inseme 11 esercizi chì pudete fà nantu à una palla Bosu per travaglià tuttu u vostru corpu. Catturà unu è cuminciamu.

1. Tenuta à una sola gamba

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Ammaestrà u bilanciu hè a cosa più impurtante da fà quandu si principia à aduprà una palla Bosu. Queste tene à una sola gamba ti furzanu à truvà è mantene u vostru centru di gravità nantu à una superficia instabile.

Indicazioni

1. Mette u latu pianu Bosu in ghjò.
2. Pone un pede à mezu à u Bosu è salite nantu à ellu, equilibratu nantu à a vostra gamba.
3. Mantene u vostru equilibriu per 30 secondi, pruvendu à ùn lascià chì l'altru pede tocchi u Bosu o a terra.
4. Repetite da l'altra parte.

2. Cane acellu

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Eseguisce un cane acellu nantu à una palla Bosu aghjusta un pocu di più sfida à a mossa.

Indicazioni

1. Mette u latu pianu Bosu in ghjò.
2. Monte à quattru pedi nantu à u Bosu. I vostri ghjinochji devenu esse ghjustu sottu à u mezu è e palme duveranu esse versu a cima. I vostri ditti saranu appughjati in terra.
3. Alzate u bracciu dirittu è a ghjamba manca da a palla Bosu simultaneamente finu à ch'elli sianu paralleli à u terrenu. Mantene i vostri fianchi quadrati à u ballu è u to collu neutru.
4. Abbassa u bracciu è a ghjamba ind'u fondu à a palla è alza u bracciu è a gamba opposti.

3. Ponte

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Focus nantu à a vostra catena posteriore cun un ponte fora di un Bosu.

Indicazioni

1. Mette u latu pianu Bosu in ghjò.
2. Posa nantu à u vostru spinu, i ghjinochji piegati, è i vostri pedi piatti nantu à a palla Bosu.
3. Appughjendu u to core è spinghjendu i vostri pedi, alza u to fondu da a terra finu à chì i vostri fianchi sianu cumpletamente allargati, spremendu i vostri glutei in cima.
4. Pianate lentamente i fianchi torna in terra.

4. Scalatore di muntagna

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Uttenite una dose di cardio cù questu eserciziu, chì hà da destinà ancu u vostru core.

Indicazioni

1. Metti a palla Bosu latu in ghjò.
2. Assumite una pusizione alta in tavula, piazzendu e vostre mani nantu à ogni latu di u latu pianu di u Bosu.
3. Avvicinendu u vostru core, cuminciate à guidà i vostri ghjinochji unu à volta versu u to pettu, mantenendu una schiena dritta. Andate u più prestu pussibule mantenendu una forma adatta.

5. Burpee

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Sò l'eserciziu chì amate odià, ma i burpees valenu veramente a pena. Aghjunghjite una palla Bosu in u mischju per una sfida aghjunta.

Indicazioni

1. Metti a palla Bosu latu in ghjò.
2. Assumite una pusizione di tavuletta alta, pusendu e vostre mani nantu à ogni latu di u Bosu.
3. Saltate i pedi versu a palla è appena sbarcanu, alzate a palla Bosu in cima.
4. Quandu i vostri bracci sò allungati cumpletamente, abbassate u Bosu di novu in terra è saltate i vostri pedi à a pusizione alta di a plancia.

6. Lunge

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Eseguite una lunge avanti in una superficie instabile cum'è una palla Bosu richiederà assai più stabilità è equilibriu. Andate pianu per assicurà chì mantenite una bona forma.

Indicazioni

1. Mette u latu pianu Bosu in ghjò.
2. Stà à circa dui metri daretu à u Bosu, o à una distanza piacevule duve si pò avanzà nantu à u mezu di u ballu.
3. Mantenendu u pettu alzatu, avanzate nantu à u Bosu, atterrendu u vostru piede à mezu, in un affundamentu, travagliendu assai per mantene u vostru equilibriu.
4. Arrìzzati, retrocede u vostru pede per cumincià, è ripetite cù l'altra gamba.

7. V squat

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Una variazione nantu à un squat, sta mossa metterà l'accentu nantu à i vostri quads. Fate casu mentre muntate a palla Bosu - pò esse difficiule!

Indicazioni

1. Mette u latu pianu Bosu in ghjò.
2. Monte a palla Bosu, stendu cù i tacchi à mezu è i pedi puntati.
3. Accatastate è allungate e bracce davanti à voi.
4. Arrìzzati è torna à principià.

8. Squat side-to-side

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Saltendu è sopra a palla Bosu, uttenerete forza è cardio in una mossa.

Indicazioni

1. Mette u latu pianu Bosu in ghjò.
2. Cuminciate à stà cun u vostru latu dirittu di fronte à a palla Bosu. Fate u vostru pede dirittu finu à u mezu di u ballu, mantenendu a vostra direzzione.
3. Squat down, è à l'ascensione, saltate u vostru pede sinistro nantu à a palla è a vostra gamba destra versu u latu oppostu di a palla, accucciate di novu.
4. Arrìzzati, saltendu annantu à l'altra via.

9. Pushup

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Aghjunghjendu un Bosu rende i pushup più duri, allora ùn abbiate paura di lampassi in ghjinochje per compie l'insemi.

Indicazioni

1. Metti a palla Bosu latu in ghjò.
2. Assumite una pusizione di tavuletta alta, pusendu e vostre mani nantu à ogni latu di u Bosu.
3. Eseguite un pushup, assicurendu chì i vostri gomiti sò à un angulu di 45 gradi è chì a vostra schiena sia diritta in tuttu u muvimentu.

10. Triceps dip

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I triceps sò un musculu più chjucu chì pò esse trascuratu in a vostra rutina di eserciziu. Entra in Bosu dips, chì hà da mira à u spinu di i vostri bracci. Più sò alluntanati i vostri pedi da a palla, più sarà duru questu eserciziu.

Indicazioni

1. Mette u latu pianu Bosu in ghjò.
2. Sedete davanti à a palla, mettendu e mani annantu à a larghezza di e spalle. A to punta di e dite deve esse di punta à u to fondu. Piegate i vostri ghjinochji è mantene u to fondu in terra.
3. Mantenendu i gomiti incastrati, piega i bracci, calendu u corpu versu a terra.
4. Quandu u to fondu tocca u tarrenu, spingi versu e mani in daretu per cumincià, sintendu chì i vostri triceps si impegnanu.

11. Torsione oblicu seduta

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Questa mossa hè una sfida, allora i principianti attenti. Assicuratevi chì u vostru core sia impegnatu - immaginate i vostri musculi ab avvolti strettamente intornu à a parte anteriore di u vostru corpu - per mantene una bona forma.

Indicazioni

1. Mette u latu pianu Bosu in ghjò.
2. Sedete nantu à u Bosu è assumite una pusizione V cù e gambe alzate è e bracce stese davanti à voi.
3. Bilanciatevi, cuminciate à move i vostri bracci da un latu à l'altru, torcendu u vostru core mentre andate. S'ellu hè troppu difficiule, lascià cascà una gamba mentre si torce.

U takeaway

Mischiate è abbinate cinque di questi esercizii per un allenamentu di palla Bosu chì hè sicuru chì vi sfiderà. Scopu di 3 set di 12 ripetizioni per ogni eserciziu, è compie a rutina una volta à a settimana per aghjunghje varietà à a vostra rutina di forza.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguitàla in Instagram.