Shape Studio: Allenamentu di Circuitu di Boxe in Casa

Cuntenutu

• Circuitu di forza di pugilatu HIIT
• Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Set 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Rivista per

Quandu avete principiatu à travaglià una sudore, u vostru corpu face più di scaccià calori in u fornu."In 10 minuti di esercitazione moderata à vigorosa, u vostru livellu di ormoni - cumpresu l'ormone di crescita umanu, epinefrina è norepinefrina - cresce, è tutti quelli sustenenu u vostru metabolismu è aiutanu à mantene a massa musculare", dice Jill Kanaley, Ph.D., nutrizione è prufissore di fisiologia di l'esercitu à l'Università di Missouri è un cumpagnu di l'American College of Sports Medicine. (Assuciatu: Pudete veramente accelerà u vostru metabolismu?)

Impulsà u vostru ritmu o furmazione di forza hè chjave. Durante l'allenamenti, questi ormoni sò dispiegati solu quandu l'energia è e richieste musculari raggiunenu un certu livellu di intensità. Megliu ancu, e donne tendenu à pruduce più hormone di crescita umana è sperimentanu un piccu più altu da fà eserciziu, dice Kanaley. (Assuciatu: Perchè Ùn Uttene micca una Corsa di Endorfine da u Sollevamentu di Pesu)

Una rutina d'intervallu di forza à focu rapidu move i pacchetti in l'intensità per aumentà u vostru metabolismu- è ormoni musculari. Cusì simu andati ind'è l'addestratore Tatiana Firpo, anzianu prufessiunale in palestra di pugilatu Everybody Fights, chì dirige oramai l'allenamenti in ligna (cumpresu in berevolutionaire.com), per creà un circuitu ispiratu à a pugilata chì tocca u locu.

"A ghjente puderia micca capisce chì ogni pugnu hè veramente duie ripetizioni", dice Firpo. "Quandu si stende u to tiru, e spalle è u core stanu travagliendu, è tirà indietro hè simile à una fila, chì impegna ancu a vostra schiena".

A rutina di sei muvimenti ch'ella hà messu inseme - farete superset di trapani di boxe di 30 secondi, cumprese pugni è muvimenti pliometrici - prumove l'intensità cù un inseme di manubri leggeri. "Agghiuncendu pesi, uttene ancu più travagliu per ripertore", dice. "È cù tutte e mosse cum'è slip è anatre, fate squat mentre andate." Vai avanti, unisci à ella "in u ring!"

Circuitu di forza di pugilatu HIIT

Cumu funziona: Fate 30 secondi di u primu eserciziu in ogni settore, dopu 30 secondi di u secondu. Continuate à alternà duie volte di più (per trè giri totali) prima di passà à u prossimu set.

Avete bisognu: Spaziu per move è duie manubri di pesu mediu

Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Punzoni Piedi Veloci

A. Cuminciate à stà in una postura di pugile cù u pede manca in avanti, i pugni chì guardanu a faccia, è i gomiti per inizià.

B. Stà nantu à e palle di i vostri pedi cù e ghjinochje piegate, move u pesu rapidamente da un pede à l'altru, lancendu simultaneamente colpi (un pugnu in avanti cù u bracciu sinistro) è croci (un pugnu in avanti cù u bracciu dirittu).

C. Repetite per 30 seconde.

Slip Plyo Lunge

A. Cumincià in una pusizioni di lunge cù u pede drittu avanti è i ghjinochje piegate à 90 gradi (o u più bassu pussibule), cù pugni chì guardanu fattu.

B. Tenendu a pusizione di strappa, tuffi (scivulà) e spalle à a diritta una volta è lasciate una cum'è per schivà i pugni.

C. Saltate è cambiate i pedi, atterrendu pianu pianu in un colpu cù a perna manca in avanti. Ripetite, scivulendu da i dui lati prima di saltà è cambià di novu e gambe per tornà à principià. (Per mudificà, fate i pede torna in un lunge inversu invece di saltà. Per fà più difficiule, aghjunghje pesi di manu.) Repetite per 30 seconde.

Ripetite set 3 volte totale.

Set 2: Sprawl Row + Double 180

Sprawl Row

A. Partendu in una postura di pugilatu cù pesi nantu à u pianu ghjustu davanti à i pedi à l'altezza di a spalla.

B. Lanciate quattru uppercuts (lati alternati).

C. Accovacciatevi per piglià pesi (o, senza pesi, piantate e mani nantu à u pavimentu largamente spalle) è saltate i pedi ind'un largu tavulu.

D. Fila u pesu ghjustu versu i costi, mantenendu i fianchi quadrati è senza oscillari da un latu à l'altru. Ritorna u pesu à u pianu è ripite nantu à a manca.

E. Saltate i pedi in avanti è stà per vultà per cumincià. Repetite per 30 seconde.

Doppiu 180

A. Principià in una pusizione di pugilatu. Lanciate quattru pugni, alternendu colpi è croci.

B. Squat cù i pugni chì guardanu a faccia, poi saltate è girate 180 gradi per affruntà l'altra direzzione, sbarcendu pianu in un squat.

C. Saltate immediatamente è rotate 180 gradi in a direzione opposta per tornà à inizià. (Per fà più difficiule, aghjunghjite pesi leggeri à a manu.) Ripetite per 30 secondi.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Sit-up di u pugile

A. Stenditi faccia à capu in terra cù i pedi piantati è i ghjinochji piegati versu u tettu.

B. Mantene i pugni chì guardanu a faccia, aduprate l'abs per sedesi circa 3/4 di a strada. Lanciate un colpu è una croce.

C. Pianu pianu pianu inferu per vultà à principià. Repetite per 30 seconde.

Squat Press

A. Cuminciate à stà cù i pedi un pocu più largu di l'anca, un pesu in ogni manu chjapputu à l'altezza di e spalle.

B. Calà in un squat finu à chì e cosce sò parallele à u pianu (o u più bassu pussibule).

C. Press à mezu à u pede per stà, rotannu e spalle è i fianchi à a manca mentre pressu simultaneamente a manu dritta sopra a manu, mantenendu a manu direttamente sopra a spalla.

D. Abbassà u dumbbell à a spalla è a faccia in avanti, poi squat per inizià a prossima rep è ripetite da u latu oppostu. Repetite per 30 seconde.

Ripetite set 3 volte totale.

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