A Cunnessione Sorprendente Gut-Brain Accadendu Dentru u vostru Corpu

Cuntenutu

• Chì hè a Cunnessione Gut-Brain?
• A cunnessione Gut-Brain hè legittima?
• Chì pudete fà per a vostra cunnessione Gut-Brain
• Mantene un ghjurnale alimentariu.
• Manghjate più fibra.
• Focus nantu à l'alimenti sani.
• Aghjunghje spezie chjave à a vostra dieta.
• Manghjà via à u stress.
• Fate i vostri ABC.
• Rivista per

In questi ghjorni, si sente cum'è tutti è a so mamma piglianu probiotici per a salute digestiva è generale. Ciò chì una volta paria esse un supplementu potenzialmente utile ma forse inutile hè diventatu una raccomandazione diffusa trà esperti di salute mainstream è integrativi. Ci sò ancu prudutti pruibiotichi per a cura di a pelle - è (alerta spoiler!) I dermatologi dicenu chì valenu a pena d'usalla. Ancu più pazzi, i scienziati cumincianu à amparà chì i batteri in u vostru intestinu ùn influenzanu micca solu a vostra vita d'ogni ghjornu cù a digestione, ma ancu cumu si sente mentalmente ogni ghjornu.

Quì, i migliori esperti in u campu spieganu a cunnessione intestinu-cervellu, o cume u vostru intestinu affetta u vostru cervellu, quantu hè avanzata a scienza per dimostrà u so ligame, è ciò chì pudete fà in realtà.

Chì hè a Cunnessione Gut-Brain?

"L'asse intestinale-cerebrale si riferisce à u ligame strettu è à a cumunicazione costante trà i nostri" dui cervelli ": quellu chì tutti cunnoscenu in a nostra testa, è quellu chì avemu appena scupertu di recente in u nostru intestinu", spiega Shawn Talbott, Ph.D., un biochimicu nutrizionale. Essenzialmente, l'assi gut-cervellu hè ciò chì unisce u sistema nervu cintrali (u cervellu è a spina) cù u nostru "secondu cervellu", chì hè custituitu da a rete densa è cumplessa di nervi intornu à u trattu gastrointestinali, cunnisciutu com'è u sistema nervoso entericu. cù i batteri chì campanu in u nostru trattu GI, chì hè ancu cunnisciutu cum'è microbioma.

"U microbioma / ENS / gut cumunicà cù u cervellu attraversu l'"axis", mandendu segnali attraversu una rete coordinata di nervi, neurotrasmettitori, hormone è cellule di u sistema immune", spiega Talbott. In altre parolle, ci hè una strada à duie vie trà u vostru intestinu è u vostru cervellu, è l'asse intestinale-cerebrale hè cumu si cumunicanu.

"Aviamu pensatu chì i missaghji eranu mandati principalmente da u cervellu à u restu di u corpu", dice Rachel Kelly, coautore di A dieta di a felicità. "Ora, avemu capitu chì u stomacu manda ancu missaghji à u cervellu". Hè per quessa chì a nutrizione emerge cum'è un fattore impurtante in a salute mentale, chì hè u modu primariu per influenzà u microbioma di u vostru intestinu. (In cunnessione: Cumu migliurà a vostra salute intestinale - è perchè importa, secondu un gastroenterologu)

Ci hè dui modi primari chì u stomacu cumunica cù u cervellu (chì sò attualmente cunnisciuti). "Ci sò ottu neurotrasmettitori chì influenzanu a felicità, cumpresi a serotonina è a dopamina, a melatonina inducente di u sonnu è l'ossitocina, chì hè qualchì volta chjamata ormone di l'amore", dice Kelly. "In fattu, quant'è 90 per centu di serotonina hè fatta in u nostru intestinu è circa 50 per centu di dopamina." Questi neurotrasmettitori determinanu parzialmente cumu si sente ogni ghjornu, dunque hè ragiunevule chì quandu u microbioma sia fora di equilibriu è chì i neurotrasmettitori ùn sianu micca prudutti in modu efficace, a vostra salute mentale puderia soffre.

Dopu, ci hè u nervu vagu, chì hè qualchì volta chjamatu "linea telefonica" chì cunnessa u cervellu è l'intestinu. Scorre da ogni latu di u corpu da u troncu cerebrale attraversu u pettu è l'addome. "Hè sensu chì u cervellu cuntrola assai di ciò chì face l'intestinu, ma l'intestinu stessu pò ancu impactà u cervellu, cusì a cumunicazione hè bidirezionale", dice Kelly. A stimolazione di u nervu vagu hè qualchì volta aduprata per trattà l'epilepsia è a depressione difficiule da trattà, cusì a so cunnessione è l'impattu annantu à u cervellu hè ben stabilita.

A cunnessione Gut-Brain hè legittima?

Sapemu chì ci hè definitivamente una cunnessione trà u cervellu è l'intestinu. Cumu funziona esattamente quella cunnessione hè sempre un pocu di una teoria di travagliu. "Ùn ci hè micca veramente un dibattitu à questu puntu annantu à l'esistenza di un assi intestinu-cervellu", dice Talbott, ancu s'ellu fa nota chì parechji medichi ùn anu micca amparatu à a scola perchè hè un sviluppu scientificu relativamente recente.

Sicondu Talbott, ci sò ancu alcune cose impurtanti nantu à a cunnessione intestinale-cerebrale chì i scienziati cercanu di capì. Prima, ùn sò micca sicuri di cumu misurà un statutu di microbioma intestinale "bonu" versus "cattivu" o cumu esattamente ristabilisce l'equilibriu. "À questu puntu, pensemu chì i microbiomi puderanu esse individuale cum'è impronte digitali, ma ci sò alcuni mudelli consistenti associati à un" bonu "versus un" male "equilibriu", dice.

Ci sò assai studii chì mostranu a cunnessione trà e cundizioni di u cervellu è certi microbi intestinali, ma i ligami ùn sò micca chjaramente definiti à u mumentu. "Ci hè evidenza chì sustene l'interazzione microbiata-gut-cervellu è cumu si trova a perturbazione di sta cumunicazione in i pazienti cun ansietà, depressione, ADHD, autismu è demenza solu per menziunà uni pochi", dice Cecilia Lacayo, MD, una integrativa certificata da u cunsigliu medicu. Hè impurtante nutà, però, chì a maiò parte di sta ricerca hè stata fatta in topi, ciò chì significa chì i studii umani sò necessarii prima chì e conclusioni ponu esse tirate più concretamente. Eppuru, ci hè incredibilmente pocu dubbitu chì i microbiomi intestinali sò * diversi * in e persone cun queste condizioni.

Siconda, anu sempre capitu quale ceppi di batteri (aka pre- è probiotici) sò più utili per quale prublemi. "Sapemu chì i benefici di i probiotici sò assai" dipendenti da e razze ". Certi ceppi sò boni per a depressione (cum'è lactobacillus helveticus R0052); alcuni sò boni per l'ansietà (cum'è bifidobacterium longum R0175); è alcuni sò boni per u stress (cum'è lactobacillus rhamnosus R0011), mentre chì altri sò boni per stitichezza o diarrea o supportu immune. o riducendu l'inflamazioni o u colesterolu o u gasu ", dice Talbott.

In altri palori, solu piglià probiotici, in generale, ùn hè micca prubabile di esse cusì utile per a salute mentale. Invece, duverebbe piglià una mira, chì u vostru duttore pò esse in gradu di aiutà à selezziunà s'elli sò in ricerca più recente.

Chì pudete fà per a vostra cunnessione Gut-Brain

Cumu pudete sapè se i prublemi di salute mentale sò ligati à a vostra salute intestinale? A verità hè chì ùn pudete micca veramente - ancora. "Ci sò testi per questu, ma sò costosi è vi danu solu una stampa di u vostru microbioma in quellu momentu", spiega Kelly. Siccomu u vostru microbioma cambia, l'infurmazioni chì queste teste furniscenu sò limitati.

U megliu chì pudete fà per a vostra cunnessione intestinu-cervellu, l'esperti accunsenu, hè di priorità l'alimentazione sana per prumove un microbioma sano. "U più equilibratu [a vostra dieta] hè, u più prubabile di avè u mischju ghjustu di microbi sani in u vostru intestinu", dice Vanessa Sperandio, Ph.D., prufissore di microbiologia è biochimica in l'Università di Texas Southwestern Medical. Quessu, à u so tornu, aiuta u vostru intestinu à pruduce abbastanza serotonina per fassi sente felice - è tene vi sano.

Dopu tuttu, l'impattu chì l'alimentu face nantu à u vostru corpu è u cervellu hè cusì putente chì "ciò chì manghjate affetta i vostri batteri intestinali in 24 ore, è a cumpusizioni di u vostru microbioma cumencia à cambià", dice Uma Naidoo, M.D., l'autore di Questu hè u vostru Cervellu nantu à l'alimentariu è u direttore di a Clinica di Psichiatria Nutrizionale è Lifestyle in u Massachusetts General Hospital. "Perchè u vostru intestinu hè direttamente cunnessu cù u vostru cervellu attraversu u nervu vagu, i vostri umori ponu esse influenzati ancu." Eccu cumu manghjà per mantene e vostre prospettive luminose è u vostru sistema GI forte. (Assuciatu: A Dieta Microbioma hè u Modu Megliu per Promuovere a Salute Intestinale?)

Mantene un ghjurnale alimentariu.

"Un bonu approcciu à longu andà hè di amparà à sente u vostru corpu", dice Kelly."Diventate u vostru propiu detective mantenendu un diariu di l'alimentariu per un principiu di nutà cumu certi cibi impactanu u vostru umore", dice.

Manghjate più fibra.

Quandu cunsumate cibi ricchi di fibre, u vostru corpu ci vole à scumpressalli. "Fà stu travagliu aiuta à mantene i vostri microbi intestinali sani", dice Sperandio. "Ma se manghjate cibi trasfurmati, quelli sò dighjà scumpartuti per voi. U truccu di u vostru microbiomu cambia in risposta, è hè quandu cuminciate à avè prublemi metabolichi cum'è pressione di u sangue è zuccherinu in sangue ".

Hè ancu pensatu chì a fibra da frutti, ligumi, fagioli è grani sani aiuta à "alimentà" i boni batteri è "fame" i batteri cattivi, chì significheghja chì pudete ottene più di i signali "felici / motivati" è menu di "inflamati". / Deprimenu "i segnali chì sò inviati trà u vostru intestinu è u cervellu, aghjusta Talbott. "Hè u modu numericu per migliurà u bilanciu di u microbioma", dice. Per mantene i vostri intestini cuntenti, evite micca troppu cose imballate, è carica di verdura è frutti ogni ghjornu, in più di cereali integrali cum'è avena è farro. (Relazionati: Questi benefici di a fibra facenu u nutriente più impurtante in a vostra dieta)

Focus nantu à l'alimenti sani.

I cunsiglii per manghjà per migliurà a vostra salute mentale sò abbastanza simili à i cunsiglii generali nantu à l'alimentazione sana. "E scelte di stile di vita sò u primu cambiamentu chì pudete fà avà per migliurà a salute di u vostru microbioma", dice u duttore Lacayo. L'alimenti cù un impattu pusitivu nantu à a cunnessione intestinu-cervellu includenu sementi, noci crudi, avocado, frutti è ligumi, è proteini animali magri, dice. U duttore Lacayo ricumanda ancu di coccia cù grassi sani cum'è l'oliu di coccu, l'oliu d'avocado è u ghee organico.

Aghjunghje spezie chjave à a vostra dieta.

Per rinfurzà u vostru umore quandu vi sentite bassu, u duttore Naidoo ricumanda di avè qualchì curcuma cun un pizzicu di pepe neru. "Parechji prucessi cuntrullati anu dimustratu chì sta cumminazione mellora a depressione", dice. Una sustanza in pimentu neru chjamata piperina aiuta u vostru corpu à assorbe a curcumina, un antioxidante in a curcuma. Cusì frusta un latte d'oru cù curcuma è un pocu di pepe neru. O aghjunghje l'ingredienti à u iogurtu grecu simplice per un salsu per i vegetali. Ciò vi dà i benefici probiotici di u yogurt, chì aiutanu à rifornisce i vostri boni batteri intestinali.

Manghjà via à u stress.

Durante i tempi di prova cum'è questi, simu prubabili di sentimi ansiosi, ciò chì inizià una reazione in catena in i nostri corpi. "U stress crònicu affetta negativamente i vostri bugs intestinali, è u vostru microbioma hè ghjittatu fora di equilibriu", dice u duttore Naidoo. "I cattivi bug di l'intestini cumincianu à ripiglià, è chì provoca inflammazioni, chì influenzanu a vostra salute mentale". A so prescription? "Manghjate cibi ricchi in acidi grassi omega-3 antiinflamatori è di rinfurzamentu di l'umore, cum'è u salmone".

Fate i vostri ABC.

Manghjendu cibi ricchi di vitamini A, B è C pò aiutà à cumbatte l'ansietà è migliurà u vostru umore, secondu u duttore Naidoo. Per a vitamina A, ghjunghje à u sgualtru, a carne magra, è u furmagliu caprunu. Pigliate i vostri Bs da foglie verdi, legumi è crostacei. È u brocciu, i cavuli di Bruxelles è i pimentari rossi è gialli vi daranu assai C.

• Da Julia Malacoff
• di Pamela O'Brien

Rivista per