Broccoli 101: Fatti Nutrizionali è Benefici per a Salute

Cuntenutu

• Nutrizione fatti
• Carbs
• Fibra
• Proteina
• Vitamine è minerali
• Altri cumposti vegetali
• Benefici per a salute di u brocciu
• Prevenzione di u cancheru
• Bassi livelli di colesterolu
• Salute di l'ochji
• Inconvenienti putenziali
• Prublemi di tiroide
• Diluenti di sangue
• U fondu

Broccoli (Brassica oleracea) hè una verdura cruciferosa in leia cù u cavulu, a kale, u cavolfiore è i cavuli di Bruxelles.

Queste verdure sò cunnisciute per i so effetti benefichi per a salute.

U Broccoli hè riccu in parechji nutrienti, cumprese fibre, vitamina C, vitamina K, ferru è potassiu. Presenta ancu più proteine ​​cà a maggior parte di l'altri verdura.

Questa verdura verde pò esse gudita sia cruda sia cotta, ma ricerche recenti mostranu chì a vapuri dolce furnisce i più benefici per a salute (,).

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u broccoli.

Nutrizione fatti

U brocciu crudu cuntene guasi 90% acqua, 7% carbuidrati, 3% proteine, è guasi micca grassu.

U Broccoli hè assai bassu in calorie, chì furnisce solu 31 calorie per cuppa (91 grammi).

I fatti nutrizionali per 1 tazza (91 grammi) di brocciu crudu sò ():

• Calorie: 31
• Acqua: 89%
• Proteine: 2,5 grammi
• Carbuidrati: 6 grammi
• Zucchero: 1,5 grammi
• Fibra: 2,4 grammi
• Grassu: 0,4 grammi

Carbs

I carbuidrati di u Broccoli sò custituiti principalmente di fibre è zucaroli.

I zuccheri sò fruttosiu, glucosiu è saccarosu, cù poche quantità di lattosiu è di maltosiu ().

Tuttavia, u cuntenutu tutale di carboidrati hè assai bassu, cù solu 3,5 grammi di carboidrati digeribili per tazza (91 grammi).

Fibra

A fibra hè una parte impurtante di una dieta sana.

Pò prumove a salute intestinale, aiutà à prevene varie malatie, è aiutà a perdita di pesu (,).

Una tazza (91 grammi) di brocciu crudu furnisce 2,3 grammi di fibre, vale à dì circa 5-10% di u Valore Quotidianu (DV) ().

U Broccoli hè bassu in carboidrati digeribili ma furnisce una quantità decente di fibre, chì prumove a salute intestinale è pò riduce u risicu di varie malatie.

Proteina

E Proteine ​​sò i blocchi di custru di u vostru corpu, necessarii sia per a crescita sia per u mantenimentu.

U Broccoli hè relativamente altu in proteine, chì face u 29% di u so pesu seccu, paragunatu à a maiò parte di e verdure.

Tuttavia, à causa di u so elevatu cuntenutu in acqua, 1 tazza (91 grammi) di brocciu furnisce solu 3 grammi di proteine.

U Broccoli hè più altu in proteine ​​cà a maiò parte di e verdure. Dice questu, a quantità di proteine ​​in ogni porzione hè relativamente bassa.

Vitamine è minerali

U Broccoli cuntene una varietà di vitamine è minerali, cumprese (,, 10,,,):

• Vitamina C. Un antioxidante, sta vitamina hè impurtante per a funzione immune è a salute di a pelle. Una porzione di 1/2 tazza (45 grammi) di brocciu crudu furnisce guasgi u 70% di u DV.
• Vitamina K1. U Broccoli cuntene quantità elevate di vitamina K1, chì hè impurtante per a coagulazione di u sangue è pò prumove a salute di l'osse.
• Folate (vitamina B9). Particularmente impurtante per e donne incinte, u folatu hè necessariu per a crescita normale di i tessuti è a funzione cellulare.
• Potasiu. Un minerale essenziale, u potassiu hè benefiziu per u cuntrollu di a pressione sanguigna è a prevenzione di malatie cardiache.
• Manganese. Questu oligoelementu si trova in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutti è ligumi.
• Ferru. Un minerale essenziale, u ferru hà parechje funzioni impurtanti in u vostru corpu, cum'è u trasportu di ossigenu in i globuli rossi.

U Broccoli cuntene ancu numerose altre vitamine è minerali in quantità più chjuche. In fatti, furnisce un pocu di quasi tutti i nutrienti chì avete bisognu.

U Broccoli hè riccu in parechje vitamine è minerali, cumpresi u folatu, u putassiu, u manganese, u ferru è e vitamine C è K1.

Altri cumposti vegetali

U Broccoli hè riccu in parechji antioxidanti è cumposti vegetali, chì cuntribuiscenu à i so benefici per a salute. Questi includenu (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Unu di i cumposti vegetali più abbundanti è studiati in modu largu in u brocciu, u sulforaphane pò prutege contra i varii tipi di cancheru.
• Indole-3-carbinol. Un nutriente unicu truvatu in i vegetali cruciferi, questu compostu pò aiutà à luttà contr'à u cancheru.
• Carotenoidi. U Broccoli cuntene luteina, zeaxantina è beta carotene, chì ponu tutti cuntribuisce à una salute megliu di l'ochji.
• Kaempferol. Un antioxidante cù assai benefici per a salute, questu compostu pò prutegge contra e malatie cardiache, u cancer, l'infiammazione è l'allergie.
• Quercetina. Questu antioxidante hà numerosi benefici, cumprese a riduzione di a pressione sanguigna in e persone cun alti livelli.

U Broccoli hè riccu in parechji cumposti vegetali chì sò stati assuciati à benefici per a salute. U più abbundante hè sulforaphane.

Benefici per a salute di u brocciu

I vegetali cruciferi cum'è u brocciu furniscenu cumposti chì cuntenenu zolfu chì sò rispunsevuli di u so gustu spessu piccante ().

Questi cumposti bioattivi ponu avè numerosi benefici per a salute.

Prevenzione di u cancheru

U cancheru hè caratterizatu da a rapida crescita di cellule anormali è hè spessu legatu à u stress ossidativu ().

U Broccoli hè carcu di cumposti chì si crede prutegge da u cancheru.

Studii osservativi suggerenu chì u cunsumu di ligumi cruciferi, cumpresu u broccoli, hè ligatu à un risicu ridottu di parechji tumori, cumpresi i pulmoni, u culore, u senu, a prostata, u pancreas è u cancru gastricu (,,,).

Una famiglia unica di cumposti vegetali chjamati isotiocianati distingue e verdure cruciferose da altre verdure.

I studii suggerenu chì l'Isotiocianati affettanu l'enzimi liveri, riducenu u stress ossidativu, diminuenu l'infiammazione, stimulanu u vostru sistema immunitariu, è cumbattenu u sviluppu è a crescita di u cancheru (,,).

U principale isotiocianatu in u brocciu, sulforaphane, agisce contr'à a furmazione di u cancheru à u livellu moleculare riducendu u stress ossidativu (, 30,).

U sulforapanu si trova in quantità 20 à 100 volte più alti in i ghjovani germogli di broccoliu chè in i capi cultivati ​​di sta verdura ().

Ancu se i supplementi di broccoli sò ancu dispunibili, ùn puderanu micca cuntribuisce una quantità equivalente di isotiocianati è cusì ùn ponu micca dà i stessi benefici per a salute cum'è manghjà broccoli freschi sani (,).

Bassi livelli di colesterolu

U colesterolu hà parechje funzioni impurtanti in u vostru corpu.

Per esempiu, hè un fattore chjave in a furmazione di l'acidi biliari, chì vi aiutanu à digerisce u grassu. L'acidi biliari sò furmati in u vostru fegatu, almacenati in a cistifellea, è liberati in u vostru sistema digestivu ogni volta chì manghjate grassu.

Dopu, l'acidi biliari sò riassorbiti in u sangue è aduprati di novu.

E sostanze in u broccoliu si leganu cù l'acidi biliari in u vostru intestinu, aumentendu a so escrezione è impedendu di esse riutilizzati (35).

Questu risultati in a sintesi di novi acidi biliari da u colesterolu, riducendu i livelli totali di questu marcatore in u vostru corpu.

Stu effettu hè statu ligatu à un risicu riduttu di malatie cardiache è di cancheru ().

D'appressu à un studiu, u brocciu à vapore hè particularmente utile per abbassà i livelli di colesterolu ().

Salute di l'ochji

A vista indibulita hè una cunsequenza cumuna di l'anzianu.

Dui di i carotenoidi principali in u brocciu, a luteina è a zeaxantina, sò assuciati à un risicu diminuitu di disordini oculari legati à l'età (,).

A carenza di vitamina A pò causà cecità di notte, chì pò esse riversata cù un statutu di vitamina A miglioratu ().

U Broccoli cuntene beta carotene, chì u vostru corpu cunverte in vitamina A. Questa verdura pò dunque aumentà a vista in l'individui cù un apportu pocu di vitamina A.

L'isotiocianati di u Broccoli ponu migliurà parechji fattori di risicu per e malatie è riduce u vostru risicu di cancheru. In più, sta verdura pò aiutà à calà u colesterolu è à rinfurzà a salute di l'ochji.

Inconvenienti putenziali

U brocciu hè di solitu bè tolleratu, è l'allergia hè rara. Tuttavia, alcune cunsiderazioni sò da menzionà ().

Prublemi di tiroide

U Broccoli hè cunsideratu un goitrogenu, chì significa chì quantità elevate ponu dannà a glàndula tiroidea in individui sensibili.

A cucina di sta verdura à focu altu pò riduce questi effetti ().

Diluenti di sangue

E persone chì piglianu u diluente di sangue warfarina devenu cunsultà cù u so duttore sanitariu prima di aumentà a so ingestione di broccoli perchè u so altu cuntenutu di vitamina K1 pò interagisce cù questu medicamentu ()

U brocciu hè di solitu bè tulleratu. Eppuru, pò avè effetti indesiderabili nantu à a tiroide in alcune persone è pò interferisce cù a medicina per diluisce u sangue.

U fondu

U Broccoli hè unu di i vegetali più populari di u mondu. Hè faciule da preparà è comestibile sia crudu sia cottu.

Hè riccu in parechji nutrienti, cumprese una famiglia di cumposti vegetali chjamati isotiocianati, chì ponu avè numerosi benefici per a salute.

Hè ancu una fonte decente di fibra è più alta in proteine ​​di a maggior parte di l'altri verdura.

Sè vo circate una spinta à a salute, pensate à aghjunghje sta verdura cruciferosa à a vostra dieta oghje.