A Dieta Giusta per Prediabetes

Cuntenutu

• Cumu a dieta si riferisce à i prediabetes
• Alimentazione sana
• Fighjate i carboidrati cù l'indice glicemicu
• Cuntrollu di a parte
• Manghjà più alimenti ricchi di fibre
• Tagliate e bevande zuccherate
• Bei alcolu cù moderazione
• Manghja carni magre
• Piglia assai acqua
• L'eserciziu è a dieta vanu inseme
• Rumpendu a catena di prediabetes

Chì ghjè prediabetes?

Un diagnosticu di prediabetes pò esse allarmante. Sta cundizione hè marcata da un zuccherinu in sangue anormalmente altu (glucosiu) u più spessu per via di a resistenza à l'insulina. Questa hè una cundizione in quale u corpu ùn usa micca l'insulina currettamente. Hè spessu un precursore di a diabetes di tip 2.

Sicondu a Clinica Mayo, e persone cun prediabetes sò in un risicu aumentatu di sviluppà diabete di tip 2. Cù prediabetes, pudete ancu esse in risicu di sviluppà malatie cardiovascolari.

Tuttavia, un diagnosticu di prediabetes ùn significa micca chì uttene definitivamente u diabete di tip 2. A chjave hè una intervenzione iniziale - per uttene u zuccherinu in sangue fora di a gamma di prediabetes. A vostra dieta hè impurtante, è avete bisognu di cunnosce u dirittu tipu di alimenti da manghjà.

Cumu a dieta si riferisce à i prediabetes

Ci sò parechji fattori chì aumentanu u vostru risicu per prediabetes. A genetica pò ghjucà un rolu, soprattuttu se u diabete corre in a vostra famiglia. Tuttavia, altri fattori anu un rolu maiò in u sviluppu di e malatie. L'inattività è u sovrappesu sò altri fattori di risicu potenziali.

In i prediabetes, u zuccheru da l'alimentu cumencia à accumulà in u sangue, perchè l'insulina ùn pò micca facilmente trasladallu in e vostre cellule.

A ghjente pensa à i carboidrati cum'è culpevuli chì causanu prediabetes, ma a quantità è u tipu di carboidrati cunsumati in un pastu hè ciò chì influenza u zuccherinu in sangue. Una dieta piena di carboidrati raffinati è trasformati chì digeriscenu rapidamente pò causà spichi più alti in zuccherinu in sangue.

Per a maiò parte di e persone cun prediabetes, u corpu hà un momentu difficiule per abbassà i livelli di zuccheru in sangue dopu i pasti. Evità i picchi di zuccheru in sangue fighjendu a vostra ingesta di carboidrati pò aiutà.

Quandu manghjate più calorie di ciò chì u vostru corpu hà bisognu, si conservanu cum'è grassu. Questu pò causà à guadagnà pesu. U grassu corporeu, soprattuttu intornu à u ventre, hè legatu à a resistenza à l'insulina. Questu spiega perchè parechje persone cun prediabetes anu ancu sovrappesu.

Alimentazione sana

Ùn pudete micca cuntrullà tutti i fattori di risicu per i prediabetes, ma alcuni ponu esse mitigati. I cambiamenti di stili di vita ponu aiutà à mantene livelli di zuccheru in sangue equilibrati è stà in un intervallu di pesu sanu.

Fighjate i carboidrati cù l'indice glicemicu

L'indice glicemicu (GI) hè un strumentu chì pudete aduprà per determinà cume un alimentu particulare pò influenzà u zuccherinu in sangue.

L'alimenti chì sò alti nantu à l'IG aumenteranu u zuccherinu in sangue più rapidamente. I cibi classificati più bassu nantu à a scala anu menu effetti nantu à a vostra punta di zuccheru in sangue. L'alimenti cù una fibra alta sò pochi in u GI. L'alimenti chì sò trasfurmati, raffinati, è vacanti di fibre è nutrienti si registranu in alta nantu à l'IG.

I carboidrati raffinati sò alti in u GI. Si tratta di prudutti di granu chì si digeriscenu prestu in u stomacu. Esempii sò u pane biancu, a patata russetta è u risu biancu, cù soda è suchju. Limite questi alimenti quandu hè pussibule sè avete prediabetes.

L'alimenti chì classificanu mediu nantu à l'IG sò bè ​​da manghjà. Esempii include u pane integrale è u risu integrale. Eppuru, ùn sò micca boni quant'è l'alimenti chì si classificanu in u GI.

L'alimenti chì sò bassi nantu à l'IG sò megliu per u zuccherinu in sangue. Incorpora i seguenti elementi in a vostra dieta:

• avena tagliata in acciaio (micca farina d'avena istantanea)
• pane di granu interu macinatu in petra
• ligumi senza starchia, cum'è e carote è i verdi campagnoli
• fasgioli
• patate dolce
• corn
• pasta (di preferenza integrale)

Etichette alimentarie è nutrizionali ùn palesanu micca l'IG di un articulu datu. Invece di nutà u cuntenutu di fibre elencatu nantu à l'etichetta per aiutà à determinà a classificazione GI di un alimentu.

Arricurdatevi di limità l'assunzione di grassu saturatu per riduce u risicu di sviluppà colesterolu altu è malatie cardiache, cun prediabetes.

Manghjà pasti misti hè un ottimu modu per calà a GI data di un alimentu. Per esempiu, sè avete intenzione di manghjà risu biancu, aghjustate ligumi è pollu per rallentà a digestione di u granu è minimizà i spiculi.

Cuntrollu di a parte

Un bonu cuntrollu di e porzioni pò mantene a vostra dieta nantu à u GI bassu. Questu significa chì limitate a quantità di alimentu chì manghjate. Spessu, e porzioni in i Stati Uniti sò assai più grandi di e dimensioni di serviziu previste. Una dimensione di porzione di bagel hè di solitu circa a metà, eppuru parechje persone manghjanu tuttu u bagel.

Etichette alimentari ponu aiutà à determinà quantu manghjate. L'etichetta elencerà calorie, grassi, carboidrati, è altre informazioni nutrizionali per una porzione particulare.

Se manghjate più di e porzioni elencate, hè impurtante di capisce cumu chì influenzerà u valore nutrizionale. Un alimentu pò avè 20 grammi di carboidrati è 150 calorie per porzione. Ma sì avete duie porzioni, avete cunsumatu 40 grammi di carboidrati è 300 calorie.

Eliminà i carboidrati in tuttu ùn hè micca necessariu. Ricerche recenti anu dimustratu chì una dieta più bassa di carboidrati (menu di 40 per centu di carboidrati) hè assuciata à u listessu risicu di mortalità cum'è una dieta alta in carboidrati (più di 70 per centu di carboidrati).

U studiu hà nutatu un risicu minimu osservatu quandu cunsumanu 50 à 55 per centu di carboidrati in un ghjornu. In una dieta di 1600 calorie, questu equivale à 200 grammi di carboidrati à ghjornu. Hè megliu a diffusione di l'ingestione uniformemente per tutta a ghjurnata.

Questu hè in ligna cù l'Instituti Naziunali di Salute è a raccomandazione di a Clinica Mayo di 45 à 65 per centu di calorie provenienti da carboidrati ogni ghjornu. I bisogni individuali di carboidrati varieranu secondu a statura è u livellu di attività di una persona.

Hè cunsigliatu di parlà à un dietista di bisogni specifici.

Unu di i migliori metudi per gestisce e porzioni hè di praticà manghjà cun mente. Manghjate quandu avete a fame. Ferma quandu site pienu. Sedete, è manghjate pianu. Focus nantu à l'alimentu è i sapori.

Manghjà più alimenti ricchi di fibre

Fibra offre parechji vantaghji. Aiuta à sente più pienu, più longu. A fibra aghjusta quantità à a vostra dieta, rende più faciule u muvimentu intestinale.

Manghjà cibi ricchi di fibre vi pò fà menu prubabile di manghjà troppu. Aiutanu ancu à evità u "crash" chì pò vene da manghjà un alimentu riccu di zuccheru. Sti tipi di alimenti vi daranu spessu un grande impulsu di energia, ma vi faranu senta stancu pocu dopu.

Esempii di alimenti ricchi di fibre includenu:

• fasgioli è legumi
• frutti è ligumi chì anu una pelle comestibile
• pane integrale
• cereali sani, cum'è quinoa o orzu
• cereali integrali
• pasta di granu integrale

Tagliate e bevande zuccherate

Una sola lattina di soda di 12 once pò cuntene 45 grammi di carboidrati. Questu numeru hè u carboidratu raccomandatu chì serve per un pastu per e donne cun diabete.

I sodas zuccherati offrenu solu calorie viote chì si traducenu in carboidrati di digestione rapida. L'acqua hè una scelta megliu per stancià a vostra sete.

Bei alcolu cù moderazione

A muderazione hè una regula sana da campà in a maiò parte di i casi. Bere alcolu ùn face micca eccezione. Parechje bevande alcoliche sò disidratanti. Alcuni cocktail ponu cuntene alti livelli di zuccheru chì ponu spuntà u zuccherinu in sangue.

Sicondu a, e donne devenu avè solu una bevanda à u ghjornu, mentre chì l'omi ùn si limitanu micca à più di duie bevande à ghjornu.

E porzioni di Bevande si riferiscenu à u cuntrollu di e porzioni. Eccu i misurazioni per una sola bevanda media:

• 1 buttiglia di biera (12 once fluide)
• 1 vetru di vinu (5 once fluide)
• 1 colpu di spiriti distillati, cum'è gin, vodka, o whisky (1,5 once fluide)

Mantene a vostra bevanda u più semplice pussibule. Evite di aghjunghje suchji zuccherati o liquori. Mantene un bichjeru d'acqua vicinu chì puderete sip per prevene a disidratazione.

Manghja carni magre

A carne ùn cuntene micca carboidrati, ma pò esse una fonte significativa di grassi saturati in a vostra dieta. Manghjà assai carne grassa pò purtà à livelli di colesterolu alti.

Sì avete prediabetes, una dieta bassa in grassu satuatu è grassu trans pò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache. Hè cunsigliatu di evità tagli di carne cù grassu o pelle visibili.

Sceglite e fonti di prutezione cum'è e seguenti:

• pollu senza pelle
• sustitutu di l'ovu o bianchi d'ova
• fasgioli è legumi
• prudutti di soia, cum'è u tofu è u tempeh
• pesci, cum'è u baccalà, u pattone, l'aiglefin, l'halibut, u tonu o a truita
• taglioli di manzo magri, cum'è bistecca di fiancu, tondulu in terra, filettu, è arrustitu cù grassu trimatu
• cunchiglia, cum'è granchi, aragosta, gamberetti, o pettine
• tacchinu senza pelle
• yogurt grecu bassu grassu

I taglioli di carne assai magri anu circa 0 à 1 grammi di grassu è 35 calorie per unza. E scelte di carne ricche di grassu, cum'è i spareribs, ponu avè più di 7 grammi di grassu è 100 calorie per unza.

Piglia assai acqua

L'acqua hè una parte impurtante di ogni dieta sana. Bei abbastanza acqua ogni ghjornu per impedisce di diventà disidratatu. Sì avete prediabetes, l'acqua hè una alternativa più sana di sodas zuccherati, succhi è bevande energetiche.

A quantità d'acqua chì duvete beie ogni ghjornu dipende da a dimensione di u vostru corpu, da u livellu di attività, è da u clima in cui vivi.

Pudete determinà se beite abbastanza acqua monitorendu u vulume di urina quandu andate. Fate dinò nota di u culore. A vostra urina deve esse gialla pallida.

L'eserciziu è a dieta vanu inseme

L'eserciziu hè una parte di qualsiasi stilu di vita sana. Hè particularmente impurtante per quelli chì anu prediabetes.

A mancanza di attività fisica hè stata ligata à una resistenza à l'insulina aumentata, secondu l'Istitutu Naziunale di Diabete è Malatie Digestive è Rene (NIDDK). L'eserciziu face chì i musculi usanu u glucosiu per l'energia, è face chì e cellule travaglinu più efficacemente cù l'insulina.

U NIDDK raccomanda di esercità 5 ghjorni à a settimana per almenu 30 minuti. L'eserciziu ùn deve micca esse intensu o troppu cumplicatu. Camminà, ballà, andà in bicicletta, piglià una classa di eserciziu, o truvà un'altra attività chì ti piace sò tutti esempi di attività fisica.

Rumpendu a catena di prediabetes

A stima chì 84 milioni di adulti americani anu prediabetes. Forse ancu di più cuncernante hè chì 90 per centu ùn sanu micca ch'elli anu a cundizione.

L'intervenzione medica precoce hè impurtante per catturà a situazione prima di trasformassi in diabete di tip 2. Sì avete statu diagnosticatu cun prediabetes, voi è u vostru duttore pudete sviluppà un pianu di dieta chì vi aiuterà.