Brown vs Rice Bianco - Quale hè megliu per a vostra salute?
Cuntenutu
- A Differenza trà Rossu Marrone è Rossu Biancu
- U Rossu Brunu hè Superiore in Fibre, Vitamine è Minerali
- U Rossu Brunu Cuntene Antinutrienti è Pò Esse Superiore in Arsenicu
- Acidu Fiticu
- Arsenicu
- Effetti nantu à u Zucchero in Sangue è u Risicu di Diabete
- Altri Effetti nantu à a Salute di u Rossu Biancu è Brown
- Fattori di Risicu di Malatie Cardiache
- Statu Antioxidante
- Cuntrollu di u Pesu
- Quale Tipu Duvete Manghjà?
U risu hè un granu versatile cunsumatu da e persone in u mondu.
Serve cum'è alimentu di basa per parechje persone, in particulare quelli chì campanu in Asia.
U risu vene in parechji culori, forme è dimensioni, ma i più populari sò u risu biancu è marrone.
U risu biancu hè u tippu più cunsumatu, ma u risu brunu hè ampiamente ricunnisciutu cum'è una opzione più sana.
Parechje persone preferenu u risu brunu per questa ragione.
Questu articulu guarda i benefici è l'inconvenienti di e duie varietà.
A Differenza trà Rossu Marrone è Rossu Biancu
Tuttu u risu hè custituitu guasi interamente di carboidrati, cun poche quantità di proteine è praticamente senza grassu.
U risu integrale hè un granu sanu. Ciò significa chì cuntene tutte e parti di u granu - cumpresu u salvu fibruu, u germe nutritivu è l'endosperma ricca di carboidrati.
U risu biancu, invece, hà avutu u salvu è u germe eliminati, chì sò e parti più nutritive di u granu.
Questu lascia u risu biancu cù assai pochi nutrienti essenziali, hè per quessa chì u risu brunu hè di solitu cunsideratu assai più sanu cà u biancu.
Linea di fondu:
U risu integrale hè un granu sanu chì cuntene u salvu è u germe. Queste furniscenu fibre è parechje vitamine è minerali. U risu biancu hè un granu raffinatu chì hà fattu eliminà queste parti nutritive.
U Rossu Brunu hè Superiore in Fibre, Vitamine è Minerali
U risu brunu hà un grande vantaghju nantu à u risu biancu quandu si tratta di cuntenutu nutriente.
U risu brunu hà più fibre è antioxidanti, è ancu assai vitamine è minerali più impurtanti.
U risu biancu hè sopratuttu una surghjente di calorie è carbuidrati "vioti" cù assai pochi nutrienti essenziali.
100 grammi (3,5 once) di risu brunu cottu furniscenu 1,8 grammi di fibre, invece chì 100 grammi di biancu furniscenu solu 0,4 grammi di fibre (1, 2).
A lista sottu mostra un paragone di altre vitamine è minerali:
| Marrone (RDI) | Biancu (RDI) | |
| Thiamine | 6% | 1% |
| Niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| Manganese | 45% | 24% |
| Magnesiu | 11% | 3% |
| Fosforu | 8% | 4% |
| Ferru | 2% | 1% |
| Zinc | 4% | 3% |
U risu brunu hè assai più altu in nutrienti chè u risu biancu. Questu include fibra, antioxidanti, vitamine è minerali.
U Rossu Brunu Cuntene Antinutrienti è Pò Esse Superiore in Arsenicu
L'antinutrienti sò cumposti vegetali chì ponu riduce a capacità di u vostru corpu à assorbe certi nutrienti. U risu integrale cuntene un antinutriente cunnisciutu cum'è acidu fiticu, o fitatu.
Pò cuntene ancu quantità più alte di arsenicu, un chimicu tossicu.
Acidu Fiticu
Mentre chì l'acidu fiticu pò offre qualchì benefiziu per a salute, riduce ancu a capacità di u vostru corpu à assorbe u ferru è u zincu da a dieta (,).
À longu andà, manghjà l'acidu fiticu cù a maiò parte di i pasti pò cuntribuisce à carenze minerali. Tuttavia, questu hè assai improbabile per e persone chì manghjanu una dieta variata.
Arsenicu
U risu brunu pò ancu esse più altu in un chimicu tossicu chjamatu arsenicu.
L'arsenicu hè un metalu pesante chì hè naturalmente prisente in l'ambiente, ma hè statu in crescita in alcune zone per via di l'inquinamentu. Quantità significative sò state identificate in u risu è in i prudutti à base di risu (,,,,).
L'arsenicu hè tossicu. U cunsumu à longu andà pò aumentà u risicu di e malatie croniche cumprese u cancheru, e malatie cardiache è u diabete di tip 2 (,,).
U risu brunu tende à esse più altu in arsenicu chè u risu biancu (, 14).
Tuttavia, questu ùn deve micca esse un prublema se manghjate risu cù moderazione cum'è parte di una dieta variata. Uni pochi di porzioni à a settimana devenu esse bè.
Se u risu hè una grande parte di a vostra dieta, allora duvete piglià qualchì passu per minimizà u cuntenutu di arsenicu. Ci hè parechje cunsiglii efficace in questu articulu.
Linea di fondu:U risu brunu cuntene l'acidu fiticu antinutrienti, è hè ancu più altu in arsenicu chè u risu biancu. Questa pò esse una preoccupazione per quelli chì manghjanu assai risu. Tuttavia, u cunsumu moderatu deve esse bè.
Effetti nantu à u Zucchero in Sangue è u Risicu di Diabete
U risu brunu hè riccu in magnesiu è fibre, tramindui aiutanu à cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue ().
A ricerca suggerisce chì manghjà regolarmente cereali integrali, cum'è u risu marrone, aiuta à calà i livelli di zuccheru in sangue è diminuisce u risicu di diabete di tip 2 (,,).
In un studiu, e donne chì manghjavanu spessu cereali integrali avianu un risicu di 31% più bassu di diabete di tippu 2 cà quelli chì manghjavanu u menu di cereali integrali ().
Semplicemente rimpiazzà u risu biancu cù u marrone hè statu dimustratu per abbassà i livelli di zuccheru in sangue è diminuisce u risicu di diabete di tip 2 (,,).
D 'altra banda, un altu cunsumu di risu biancu hè statu ligatu à un risicu aumentatu di diabete (,,,).
Questu pò esse dovutu à u so elevatu indice glicemicu (GI), chì misura a rapidità in cui un alimentu aumenta u zuccherinu in sangue.
U risu brunu hà una IG di 50 è u risu biancu hà una IG di 89, significendu chì u biancu aumenta u nivellu di zuccaru in sangue assai più veloce di u marrone (27).
Manghjà cibi à alta IG hè statu assuciatu à parechje cundizioni di salute, cumprese a diabetes di tip 2 ().
Linea di fondu:Manghjà u risu brunu pò aiutà à calà i livelli di zuccheru in sangue è à riduce u risicu di diabete di tipu 2 U risu biancu, invece, pò in realtà aumentà u risicu di diabete di tip 2.
Altri Effetti nantu à a Salute di u Rossu Biancu è Brown
U risu biancu è brunu pò influenzà ancu altri aspetti di a salute in modu diversu.
Ciò include u risicu di malatie cardiache, i livelli antioxidanti è u cuntrollu di u pesu.
Fattori di Risicu di Malatie Cardiache
U risu brunu cuntene lignani, cumposti vegetali chì ponu aiutà à prutegge contra e malatie cardiache.
Li lignani sò stati dimustrati per riduce a quantità di grassu in u sangue, riduce a pressione sanguigna è diminuisce l'infiammazione in l'arterie ().
I studii suggerenu chì manghjà risu brunu aiuta à riduce parechji fattori di risicu per e malatie cardiache (,).
Un’analisi di 45 studii hà trovu chì e persone chì anu manghjatu u più di cereali integrali, cumpresu u risu integrale, avianu un risicu di 16-21% più bassu di malatie cardiache paragunatu à e persone chì anu manghjatu u menu di cereali integrali ().
Una analisi di 285.000 omi è donne hà trovu chì manghjà una media di 2.5 porzioni di cibi integrali ogni ghjornu pò abbassà u risicu di malatie cardiache di guasi 25% ().
I grani sani cum'è u risu brunu ponu ancu calà u colesterolu tutale è LDL ("cattivu"). U risu integrale hè statu ancu ligatu à una crescita di colesterolu HDL ("bonu") (,,).
Statu Antioxidante
A crusca di u risu brunu cuntene assai antioxidanti putenti ().
I studii mostranu chì, à causa di i so livelli antiossidanti, i cereali integrali cum'è u risu brunu ponu aiutà à prevene malatie croniche cum'è malatie cardiache, cancru è diabete di tip 2 ().
I studii mostranu ancu chì u risu brunu pò aiutà à aumentà i livelli di antioxidanti in u sangue in donne obese ().
Inoltre, un studiu recente annantu à l'animali suggerisce chì manghjà risu biancu pò fà calà i livelli di antioxidanti in u sangue in i diabetichi di tippu 2 ().
Cuntrollu di u Pesu
Manghjà risu brunu invece di biancu pò ancu riduce significativamente u pesu, l'indice di massa corporea (BMI) è a circonferenza di a vita è di l'anche ().
Un studiu hà racoltu dati annantu à 29.683 adulti è 15.280 zitelli. I ricercatori anu trovu chì più i cereali integrali manghjavanu, più u pesu di u corpu era (42).
In un altru studiu, i ricercatori anu seguitu più di 74.000 donne per 12 anni è anu trovu chì e donne chì cunsumanu più cereali integrali pesavanu sempre menu di e donne chì cunsumavanu menu cereali integrali ().
Inoltre, un studiu cuntrullatu randomizatu in 40 donne in sovrappesu è obese hà trovu chì u risu brunu riduce u pesu di u corpu è a taglia di a cintura paragunatu à u risu biancu ().
Linea di fondu:Manghjà risu integrale è altri cereali integrali pò aiutà à aumentà i livelli di antioxidanti in u sangue è à riduce u risicu di malatie cardiache è obesità.
Quale Tipu Duvete Manghjà?
U risu integrale hè a scelta migliore in termini di qualità nutrizionale è benefici per a salute.
Dice questu, ogni tipu di risu pò esse parte di una dieta sana è ùn ci hè nunda di male in qualchì risu biancu ogni tantu.
Più infurmazione nantu à u risu è i grani:
- Rice 101: Fatti Nutrizionali è Effetti Salute
- Arsenicu in Rice: Duvete Esse Preoccupatu?
- Grani: Sò boni per voi, o cattivi?
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