14 Esercizii per Rinfurzà è Aumentà a Mobilità in i Fianchi

Cuntenutu

• Chì musculi duvete esse destinati?
• Esercizii di scaldamentu
• 1. Spassighjata di Frankenstein
• 2. Circuli d'anca
• Esercizii cù bande
• 3. Eserciziu Sidestep
• 4. Eserciziu à clamshell
• Esercizii cù pesi
• 5. Step-up laterale
• 6. Pesi morti rumeni à una sola gamba
• Esercizii per anziani
• 7. Anca marchjendu
• 8. Flessori di l'anca di u pavimentu
• Esercizii per quelli chì anu artrite
• 9. Posa di farfalla
• 10. Posa di u ghjinochju à u pettu
• Esercizii per i corridori
• 11. U sciccareddu
• 12. A gamba laterale alza
• Esercizii per alleviare u dolore di l'anca
• 13. Ponte à una sola gamba
• 14. Infilà l'agulla
• E peghju esercitazioni per u dolore d'anca
• Purtà si
• 3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti

Tuttu u mondu pò prufittà di u condizionamentu di l'anca, ancu sì ùn avete micca attualmente preoccupazioni per l'anca.

Stretching è rinfurzà i musculi in questa zona aiuta à custruisce stabilità è flessibilità in modo da pudè spostassi cun facilità è evità ferite.

Parechje persone anu fianchi debuli o inflessibili per via di seduta eccessiva è troppu pocu eserciziu. À l'altra parte di u spettru, l'atleti chì abusanu troppu di i so fianchi ponu ancu sperimentà dolore è ferite.

Cù tanti esercizi d'anca fora, hè difficiule di decide chì sò adatti per voi. Vi avemu cupertu.

Eccu 14 di i migliori esercizi d'anca chì ponu aiutà à tutti, da sollevatori di pesi, escursionisti, è corridori à anziani è persone chì campanu cù artrite.

Continuate à leghje per amparà chì esercizii d'anca sò adatti per voi è cumu fà.

Chì musculi duvete esse destinati?

Per stende è rinfurzà i vostri fianchi, vi vularete mira:

• u gluteus maximus, u musculu estensore principale di l'anca
• u gluteus medius, u musculu principale à u latu di l'anca

Essenzialmente, sarete rinfurzatu è allungatu u ritornu è i lati di i fianchi.

Averete bisognu di evità di troppu travagliu di u tensor fasciae latae (TFL o banda IT), chì hè ghjustu davanti à l'articulazione di l'anca. Se usate in eccessu stu musculu, pudete causà dolore di ghjinochju, anca o schiena indesideratu.

Omi è donne ponu destinà i stessi gruppi musculari. In generale, l'omi anu spessu fianchi più stretti da e donne, ancu se questu pò varià. Qualchissia cù i fianchi stretti è inflessibili deve cumincià pianu è pianu, crescendusi à pocu à pocu.

Esercizii di scaldamentu

Scaldate sempre i grandi musculi chì circundanu i vostri fianchi prima di inizià un allenamentu. Questu aumenta a vostra circolazione è ottiene questi musculi flessibili è sparati prima di passà in esercizii più dinamichi.

Eccu alcuni esercizii di riscaldamentu chì pudete cumincià cù:

1. Spassighjata di Frankenstein

Questu esercitu funziona i vostri fianchi, quads, è i musculi. Aumenta ancu a gamma di muvimentu. Mantene una bona postura, evitate di piegassi à a cintura, è aumentate a vostra velocità mentre progredite.

Istruzzioni:

1. Stà cù i bracci allargati davanti à voi, e palme rivolte in ghjò.
2. Mentre avanzate, swing your leg right up to extend it straight out, creando un angolo di 90 gradi cù u vostru corpu.
3. Abbassate a perna destra à u pavimentu, poi swing your leg left up in the same way.
4. Cuntinuate per 1 minutu, cambiendu direzzione se u vostru spaziu hè limitatu.

Una volta chì vi sentite cunfortu, fate l'eserciziu ghjunghjendu u vostru bracciu per toccà u pede oppostu, allungendu l'altru bracciu daretu.

2. Circuli d'anca

Stu muvimentu aumenta a flessibilità è a stabilità. Per più supportu, aduprate un oggettu stabile per supportu.

Istruzzioni:

1. Stà nantu à a perna ghjusta cù a perna manca alzata.
2. Move a perna sinistra in cerchi.
3. Fate 20 cerchi in ogni direzzione.
4. Allora fate a perna ghjusta.

Per fà stu eserciziu più difficiule, aumentate a dimensione di i circuli è fate 2-3 set.

Esercizii cù bande

Avete bisognu di una banda di resistenza per questi esercizii. Aduprate una banda più spessa per aumentà a resistenza.

3. Eserciziu Sidestep

Mantene i fianchi è i pedi di punta dritta davanti. Aumenta l'intensità abbassendu a fascia per chì sia sopra e to caviglie è abbassendu a vostra pusizione squat.

Istruzzioni:

1. Stand in una pusizione half-squat cù una banda di resistenza intornu à e cosce inferiori.
2. Impegnate i musculi di l'anca mentre fate lentamente picculi passi à fiancu.
3. Fate 8-15 passi in una direzzione.
4. Fate u latu oppostu.

4. Eserciziu à clamshell

Questu eserciziu cresce a forza in i vostri fianchi, cosce è glutei. Stabilizza i musculi pelvici è pò alleviare a strettezza in u lombu, chì aiuta à prevene l'abusu eccessivu è a ferita. Una volta chì avete ammaestratu a posa di basa, verificate alcune variazioni.

Istruzzioni:

1. Lie nantu à u to latu cù i ghjinochji piegati è una banda di resistenza intornu à e cosce inferiori.
2. Rotate a cima superiore finu à u più altu, allora fate una pausa per un mumentu.
3. Più bassu à a pusizione iniziale.
4. Fate 1-3 inseme di 8-15 ripetizioni.

Esercizii cù pesi

5. Step-up laterale

Questu esercitazione travaglia i vostri glutidi, quads, è musculi mentre stabilizza è rinforza u vostru core. Aumenta l'intensità aumentendu u pesu.

Istruzzioni:

1. Cù entrambe e mani, tenite una manubri o un piattu ponderatu davanti à u vostru pettu.
2. Stand cun un bancu o scatula à u latu drittu.
3. Piegate u ghjinochju, è piazzate u pede dirittu nantu à u bancu.
4. Arrìzzati drittu, toccendu u pede mancu in panca.
5. Pianu pianu pianu pianu pianu.
6. Fate 2-3 inseme di 8-15 ripetizioni da e duie parte.

6. Pesi morti rumeni à una sola gamba

Migliora u vostru equilibriu, a mobilità di l'anca, è a forza di core cù questu eserciziu. Ughjettivu ancu i vostri glutes è i musculi.

Istruzzioni:

1. Stà nantu à u pede dirittu cù u ghjinochju leggermente piegatu. Teni una manubri in a manu manca.
2. Mantene una spina neutra quandu site inclinatu in avanti per portà u to troncu parallelu à u pavimentu. Alzate a perna manca.
3. Torna in piazza. Abbassa a gamba manca.
4. Fate 2-3 set di 8-15 ripetizioni da ogni latu.

Esercizii per anziani

Queste esercitazioni ponu aiutà à migliorà l'equilibriu, a coordinazione è i schemi di muvimentu, aiutendu à prevene cascate è ferite.

7. Anca marchjendu

Questu eserciziu custruisce forza è flessibilità in i vostri fianchi è e cosce.

Istruzzioni:

1. Sedete versu u frontu di una sedia.
2. Alzate a perna sinistra u più altu pussibule, mantenendu u ghjinochju piegatu.
3. Pianu è cun cuntrollu, calate u pede.
4. Allora fate u latu drittu.
5. Questu hè 1 ripetizione.
6. Fate 2-3 inseme di 5-12 ripetizioni.

8. Flessori di l'anca di u pavimentu

Questu esercitu stende i vostri flettori di l'anca, cosce è glutei.

Istruzzioni:

1. Lie nantu à a vostra schiena è tira a perna ghjusta in u to pettu.
2. Pulsà u spinu di u ghjinochju manca in u pavimentu, sintendu un allungamentu in u vostru fiancu.
3. Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
4. Fate ogni latu 2-3 volte.

Esercizii per quelli chì anu artrite

Sì avete artrite, hè cunsigliatu chì si stende ogni ghjornu, ancu s'ellu hè per pocu tempu. Stretching ogni ghjornu quandu avete artrite hè megliu cà fà una sessione più longa solu qualchì volta à settimana.

9. Posa di farfalla

Questu eserciziu allarga i vostri fianchi mentre migliora a circulazione sanguigna.

Riposate i vostri ossi à pusà nantu à u bordu di un cuscinu o di una manta piegata per sustene l'inclinazione pelvica. Se vi sentite stretti, piazzate blocchi o cuscini sottu à e vostre cosce per supportu.

Istruzzioni:

1. Sedete cù i vostri ghjinochji piegati è a sola di i vostri pedi inseme.
2. Intrecciate e dite sottu à i pedi. Aduprate i vostri goviti per pressà delicatamente i vostri ghjinochji finu à u pavimentu.
3. Sentite una apertura in i vostri fianchi mentre liberate tensione.
4. Dopu à 30 secondi, stendi i vostri bracci davanti à voi, è entre in una piega avanti.
5. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.

Pudete apprufundisce u stretchu avvicinendu i tacchi più vicinu à u vostru corpu.

10. Posa di u ghjinochju à u pettu

Questa posa stabilizza u vostru pelvis è allarga i fianchi.

Riposate a testa nantu à un cuscinu pianu o una manta piegata per un supportu supplementu. Se ùn pudete micca ghjunghje i vostri braccia intornu à i vostri stinchi, mette e to mani intornu à u spinu di e cosce.

Per una facilità aghjunta, fate l'eserciziu una ghjamba à a volta, mantenendu l'altra gamba allungata dritta o cù un ghjinochju piegatu.

Istruzzioni:

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i vostri ghjinochji piegati versu u to pettu.
2. Avvolge e bracce intornu à e gambe per piglià e mani, l'avambracci o i gomiti.
3. Mettite delicatamente a to mina in u to pettu per allungà a parte posteriore di u to collu.
4. Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
5. Fate stu stretchu 2-3 volte.

Esercizii per i corridori

I corridori ponu sperimentà una poca flessibilità è u dolore di l'anca per via di movimenti à grande impattu è di eccessu. Queste esercitazioni ponu curregge i squilibri allungendu è rinforzendu i musculi stretti.

11. U sciccareddu

Fate questu eserciziu per tonificà è rinfurzà i vostri fianchi è glutei.

Istruzzioni:

1. Da a pusizione di tavulinu, alzate u ghjinochju dirittu, mantenendulu piegatu mentre calcate in alto.
2. Purtate u fondu di u vostru pede versu u tettu.
3. Riturnà à a pusizione iniziale.
4. Fate 2-3 inseme di 12-20 ripetizioni da ogni parte.

12. A gamba laterale alza

Questu esercitu rinforza i glutidi è e cosce. Per fà cresce a difficultà, mette un pesu nantu à a coscia.

Istruzzioni:

1. Lie nantu à u latu dirittu cù e gambe accatastate.
2. Alzate a gamba sinistra u più altu pussibule.
3. Pause quì, dopu vultate à a pusizione iniziale.
4. Fate 2-3 inseme di 12-15 ripetizioni da e duie parte.

Esercizii per alleviare u dolore di l'anca

13. Ponte à una sola gamba

Questu esercitazione travaglia u vostru core, glutei è musculi mentre dà à i vostri fianchi un bellu allungamentu è prumove una bona postura.

Istruzzioni:

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i ghjinochji piegati è i vostri pedi versu i vostri fianchi.
2. Pulsà e palme in u pianu à fiancu à u vostru corpu.
3. Allargate a perna ghjusta cusì hè dritta.
4. Alzate i fianchi finu à u più altu.
5. Mantene sta pusizione per 30 secondi.
6. Fate ogni latu 2-3 volte.

14. Infilà l'agulla

Sta posa allarga i vostri glutei è i fianchi.

Istruzzioni:

1. Stende nantu à a vostra schiena cù i ghjinochji piegati è i pedi versu a vostra anca.
2. Pone a to caviglia destra à u fondu di a to coscia manca.
3. Intrecciate e dite intornu à a vostra coscia o stinza mentre tracciate a gamba versu u to pettu.
4. Mantene finu à 1 minutu.
5. Fate u latu oppostu.

Pudete aumentà a difficultà raddrizzendu a gamba inferiore.

E peghju esercitazioni per u dolore d'anca

Ci sò certi esercizii chì duvete evità se sperimentate dolore d'anca. Riposatevi è fate una pausa da l'attività di u ghjornu chì causanu tensione per u più longu pussibule.

In generale, attività à grande impattu, cume sprint, saltu, o sollevamentu di pesi, devenu esse fatte cun estrema cura. Quandu camminate nantu à terreni irregulari, cum'è durante una caminata, fate una attenzione particulare à u vostru muvimentu è pruvate à creà stabilità.

Esercizii cum'è squat, lunges, è step-ups ponu ancu troppu stress nantu à i vostri fianchi. Fate questi esercizii cun cura, è eviteli durante ogni tippu di flare-up.

Fate ciò chì si sente megliu per u vostru corpu. Andate solu à u diploma chì hè comodu. Evite qualsiasi movimenti chì vi causanu dolore.

Purtà si

Mantene e vostre fianche forti è attivi hè a chjave per a maiò parte di i vostri movimenti quotidiani è atletichi. Esse sicuru è cunsistenti in a vostra dimarchja per pudè custruisce è mantene risultati cù u tempu.

Sceglite l'esercizii chì sò più adatti à u vostru livellu di fitness è scopi è incorpore li in a vostra rutina di fitness. Parlate cù u vostru duttore prima di inizià un novu prugramma di eserciziu se avete qualchì preoccupazione per a salute.

3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti