Cume Fà una Squat Split Bulgara in a Via Ghjusta

Cuntenutu

• Chì ghjè u puntu?
• Cumu hè diffirenti da una squat à una sola gamba?
• Ci sò sfarenti tippi di squat split bulgari?
• Cumu fate?
• Cumu pudete aghjunghje questu à a vostra rutina?
• Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?
• A vostra gamba davanti ùn hè micca in una pusizione cunfortu
• U to troncu ùn hè inclinatu
• Chì variazioni pudete pruvà?
• Barbell
• Manubri o kettlebell
• Macchina Smith
• Palla di palestra
• Banda di resistenza
• U fondu

E gambe più forte sò in cima di a vostra lista di desideri? I risultati da l'incorporazione di squat bulgari split in a vostra rutina puderebbenu esse un sognu daveru - equità di sudore necessaria!

Un tippu di squat à una sola gamba, u squat spartitu bulgaru hè sicuru di furnisce grandi benefici à u vostru corpu inferiore.

Cù una gamba daretu à voi è elevata fora di u terrenu, questu esercitazione mira à assai di i stessi musculi cum'è un squat tradiziunale, ma cun accentu nantu à i quads.

Chì ghjè u puntu?

I vantaghji di u split squat bulgaru abbondanu.

Cum'è un eserciziu di u corpu inferiore, rinforza i musculi di e gambe, cumprese i quads, i ghjambali, i glutei è i vitelli.

Inoltre, cum'è un eserciziu à una sola gamba, u vostru core hè obligatu à travaglià in overdrive per mantene u vostru equilibriu.

E ancu se a squat split bulgara travaglia assai di i stessi musculi cum'è una squat tradiziunale, per alcuni, hè un eserciziu preferitu.

Un squat tradiziunale mette una carica considerableu nantu à u vostru bassu di u spinu - putenzialmente causendu ferite - ma a squat spartuta bulgara elimina in gran parte a parte bassa di l'equazione, ponendu l'accentu nantu à e gambe.

Sì avete prublemi di ritornu - o ancu sè ùn avete micca! - sta mossa puderia esse una bella opzione per voi.

Cumu hè diffirenti da una squat à una sola gamba?

Benchè sia u squat bulgariu sia u squat à una sola gamba si focalizanu nantu à i quad è richiedenu equilibriu, ci sò alcune suttili differenze.

In una squat à una sola gamba, a vostra gamba stabilizante esce davanti à voi. In una squat split bulgara, a vostra gamba stabilizante hè daretu à voi nantu à una superficia elevata.

Un squat split bulgariu vi permette ancu di ghjunghje à una prufundità più grande di un squat à una sola gamba, chì richiede flessibilità in i vostri fianchi.

Ci sò sfarenti tippi di squat split bulgari?

Ci hè dui variazioni nantu à una squat split bulgara - una chì hè quad dominante è una chì hè glute dominante.

A vostra pusizione di u pede determina questu. Se u vostru pede hè più luntanu da a superficia elevata, puderete mette più enfasi nantu à i glutidi è i musculi; s’ellu hè più vicinu à a superficia elevata, toccarete più i vostri quad.

E duie variazioni sò benefiziali! In fine si riduce à a vostra preferenza persunale, è ancu ciò chì si sente più naturale basatu nantu à a vostra flessibilità è mobilità.

Ghjucà intornu cù ogni varietà pò aiutà à identificà chì funziona megliu per voi.

Cumu fate?

Per muvassi:

1. Inizià stendu circa 2 piedi davanti à una panca à livellu di u ghjinochju o un passu.
2. Alzate a perna ghjusta daretu à voi è mettite a cima di u vostru pede nantu à u bancu. I vostri pedi duveranu sempre esse larghezza di e spalle, è u vostru pede dirittu deve esse abbastanza luntanu davanti à a panchina induve pudete comodamente lampassi - salta un pocu per pudè truvà u locu ghjustu. Se una pusizione più vicina di u pede funziona, assicuratevi solu chì quandu si abbassa, u ghjinochju manca ùn casca micca sopra a linea di i to diti.
3. Mentre impegnate u vostru core, rutulate e spalle indietro è inclinatevi leggermente in avanti in a cintura, cumincendu à calà nantu à a gamba sinistra, pieghjendu u ghjinochju.
4. Se compie una squat bulgara split quadru dominante, ferma prima chì u to ghjinochju cadi sopra i to dita. Se compie un squat búlgaro dominante gluteu, ferma quandu a coscia sinistra hè parallella à a terra.
5. Push up through your left foot, usando a putenza da i vostri quads è i musculi per rinvià à pusà.
6. Ripetite per u numeru desideratu di ripetizioni nantu à sta gamba, poi cambiate, mettendu u pede sinu nantu à u bancu.

Sè vo site novu à i squat split bulgari, cuminciate cù 2 set di 6 à 8 ripetizioni per ogni gamba finu à ottene acclimatizzati à u muvimentu è guadagnate qualchì forza.

Quandu pudete cumplettà 3 set di 12 ripetizioni per ogni gamba comodamente, cunsiderate d'aghjunghje un liggeru dumbbell in ogni manu per qualchì resistenza addizionale.

Cumu pudete aghjunghje questu à a vostra rutina?

Aghjunghjite una squat bulgara split à a vostra rutina in un ghjornu di u corpu inferiore per rinfurzà a forza di a gamba, o aghjunghje à un allenamentu di u corpu pienu per mischjà e cose.

Accoppiatu cù 3 à 5 esercizii di forza addiziunali, sarete in strada per un core più forte è e gambe in pocu tempu.

Cum'è cù tutti l'allenamenti di forza, assicuratevi di avè scaldatu currettamente in anticipu cù 5 à 10 minuti di cardio di bassa intensità à media intensità, seguitatu da qualchì stretching dinamicu o rotulu di schiuma.

Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?

Mentre u muvimentu di una squat spartuta bulgara hè più faciule da ammaistrà ch'è un squat tradiziunale, ci sò uni pochi di cose da guardà.

A vostra gamba davanti ùn hè micca in una pusizione cunfortu

Se u vostru pede davanti ùn hè micca pusizionatu currettamente, passerete assai tempu saltendu intornu à circà di truvà u locu dolce.

Arricurdatevi chì ùn vulete micca u to pede cusì vicinu à a panchina chì u to ghjinochju ti caschi sopra i diti, ma ùn vulete ancu micca troppu luntanu.

Una volta truvatu u piazzamentu currettu, marcate u pavimentu cù un dumbbell o un picculu piattu per avè una guida per i futuri inseme.

U to troncu ùn hè inclinatu

Ancu se una cue cumuna per l'esercizii di forza hè di mantene u pettu in alto, vulete veramente chì u to troncu sia inclinatu leggermente in avanti per sta mossa.

Limiterete a vostra gamma di muvimentu sè stà in una pusizione cumplettamente verticale, furzendu u to ghjinochju à spuntà prima di avè raghjuntu una prufundità ottima.

Se notate chì sta accadendu, pieghjate a cintura finu à chì u to troncu righjunghji un angolo di 30 gradi, allora riprova.

Chì variazioni pudete pruvà?

Una volta chì avete ammaistratu u pesu corporeu split squat bulgaru nantu à un bancu, pruvate à aghjunghje resistenza o altri puntelli.

Barbell

Caricate un bilanciu nantu à e vostre trappule è e spalle è compie u listessu muvimentu.

Attenti quandu si mette u pede daretu à voi, assicurendu chì ùn perde micca u vostru equilibriu cù u pesu aghjuntu.

Manubri o kettlebell

Mantene un manubrio o kettlebell in ogni manu mentre esegue una squat bulgara split.

Questa variazione ponderata serà più faciule da esecutà chè a varietà barbell, ancu se sarete limitati à a forza di a vostra presa.

Macchina Smith

Cunnisciuta ancu cum'è una macchina squat assistita, a macchina Smith vi permetterà di pruvà in sicurezza a vostra forza in una squat bulgara split.

Pone a barra à l'altura di e spalle, mette sottu è sganciatela, poi compie u muvimentu.

Palla di palestra

Aghjunghje una superficie instabile cum'è una palla di palestra (cunnisciuta ancu cum'è yoga o palla di esercitazione) à a vostra squat bulgara spartuta crea una sfida in più.

Aduprate a palla à a piazza di un bancu - duverete travaglià più duru per mantene u vostru equilibriu è stabilizzassi mentre site squat.

Banda di resistenza

Pone una banda di resistenza sottu à u vostru pede anteriore, pieghjendu i gomiti è tenendu e maniglie à e spalle.

Accatastate, mantenendu a vostra pusizione cù e maniglie di a banda di resistenza.

U fondu

E squat bulgare spartute ponu furnisce grandi vantaghji à e vostre gambe è u core.

In più, cun menu richiestu di u spinu inferiore, questu eserciziu pò esse preferitu nantu à un squat tradiziunale per aghjunghje forza à u vostru corpu inferiore.

Ammaistrà a forma curretta è sarete nantu à u vostru modu per rinfurzà a forza.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Madison, WI, un allenatore persunale, è un istruttore di fitness di gruppu chì hà u scopu di aiutà e donne à campà una vita più forte, più sana, più felice. Quandu ùn travaglia micca cù u maritu o persegue intornu à a so piccula figliola, stà à fighjà prugrammi di TV criminali o à fà u pane lattaghju da zero. Truvalla nantu Instagram per tidbits di fitness, #momlife, è ancu di più.