4 Esercizi di Culi, Anca è Coscia Sicuri per a Gravidanza

Cuntenutu

• Benefici di esercitassi durante a gravidanza
• Aghjustassi di a perna laterale
• Flessione di l'anca (flettendu)
• Estensione di l'anca
• Flexione di u ghjinochju (flettendu)

Benefici di esercitassi durante a gravidanza

Stà in forma durante a vostra gravidanza hè bonu sia per voi sia per u vostru zitellu. L'esercitazione aerobica è di furmazione regulare pò migliurà u risultatu di a vostra gravidanza in parechje manere. Pò:

• aumentate u vostru livellu di energia
• impedisce di guadagnà troppu pesu durante a gravidanza
• aiutà à dorme megliu
• allevia i sintomi di a gravidanza cum'è u dolore di schiena è a stinzia
• riduce u risicu di preeclampsia (pressione alta durante a gravidanza)
• abbassate e vostre probabilità di avè bisognu di una consegna cesariana
• vi aiuterà à perde u vostru pesu di gravidanza più veloce dopu a consegna

L'eserciziu puderia ancu calà e vostre possibilità di sviluppà diabete gestazionale. Avè diabete gestazionale pò aumentà u risicu di sviluppà diabete di tip 2 dopu in a vita. Avè un diabete gestazionale pò ancu aumentà u risicu di u to zitellu di nasce in sovrappesu.

Sicondu un studiu di u 2017, u 22 per centu di e donne in sovrappesu o obese chì anu participatu à un prugramma di cicculata di 30 minuti trè volte à settimana anu sviluppatu diabete gestazionale, paragunatu à quasi 41 per centu di e donne chì ùn anu micca participatu à u prugramma. U gruppu di esercitazione hà ancu guadagnatu menu pesu durante a so gravidanza.

E donne obese o in sovrappesu chì esercitanu per 30 à 60 minuti à ghjornu, trè o più volte à a settimana ponu abbassà u risicu di parturisce i so criaturi prematuramente, anu trovu una di 1.500 donne incinte.

Eccu quattru mosse chì ponu aiutà à rinfurzà i musculi in i vostri fianchi, culo, è cosce.

Aghjustassi di a perna laterale

Queste alzate di a gamba rinfurzanu i musculi à i lati di e fianche è di e cosce. E gambe forti aiutanu à sustene u pesu di u vostru ventre chì cresce è vi darà più leva durante a consegna quandu hè ora di spinghje.

Se vulete aduprà pesi à a caviglia, dumandate prima à u vostru duttore è teneli leggeri.

Arrìzzati drittu, direttamente daretu à un tavulinu o una sedia, i pedi leggermente aparti. Mantene a sedia per aiutà à mantene u vostru equilibriu.

• Pigliate 3 seconde per alzà a gamba sinistra da 6 à 12 pollici fora da u latu. Mantene a spalle è e duie gambe dritte. Ùn puntate micca i vostri ditti fora; mantene li davanti. Mantene a pusizione per 1 secondu.
• Pigliate 3 seconde per calà a gamba torna à a pusizione di partenza.
• Ripetite cù a perna manca.
• Gambe alternative, finu à chì avete ripetutu l'eserciziu 8 à 15 volte cù ogni gamba.
• Riposa, poi fà un altru inseme di 8 à 15 ripetizioni alternate.

Flessione di l'anca (flettendu)

E flessioni di l'anca rinfurzanu i musculi di a coscia è di l'anca, aiutendu à preparà u vostru corpu per u travagliu. Pudete aduprà pesi di caviglia se u vostru duttore dice chì hè sicuru.

• Stà à fiancu o daretu à una sedia o tavula robusta, tenendulu cù una mano per equilibriu.
• Pigliate 3 seconde per piegà u ghjinochju manca è purtà lu u più luntanu versu u to pettu pussibule. Stà drittu senza pieghje in a cintura o in i fianchi.
• Mantene a pusizione per 1 secondu, poi pigliate 3 seconde per calà a gamba sinistra finu.
• Repetite cù a perna ghjusta.
• Gambe alternate finu à chì avete fattu 8 à 15 ripetizioni da ogni latu.
• Riposa, poi fà un altru inseme di 8 à 15 ripetizioni alternate.

Estensione di l'anca

Questu esercitazione rinforza i vostri fianchi per aiutà à preparalli per u travagliu. Aduprate pesi di caviglia se u vostru duttore dice chì hè sicuru.

• Stand 12 à 18 centimetri di distanza da una tavula o una sedia, i piedi ligeramente separati.
• Piegate in avanti da i fianchi à circa un angolo di 45 gradi, tenendu nantu à a tavula o a sedia per equilibriu.
• In questa pusizione, pigliate 3 secondi per alzà a gamba manca dritta daretu à voi senza piegà u ghjinochju, puntendu i to diti, o piegà a parte superiore di u corpu più in avanti. Mantene a pusizione per 1 secondu.
• Pigliate 3 secondi per calà a perna manca à a pusizione di partenza.
• Repetite cù a perna ghjusta. Gambe alternative, finu à chì avete ripetutu l'eserciziu 8 à 15 volte cù ogni gamba.
• Riposa, poi fà un altru inseme di 8 à 15 ripetizioni alternate cù ogni gamba.

Flexione di u ghjinochju (flettendu)

Questu esercitazione rinforza i musculi in u fondu di a coscia chì aiutanu à tene vi erettu è equilibratu cù a vostra carica frontale più grande. Per aghjunghje una sfida, aduprate pesi di caviglia.

• Stà drittu, assai vicinu à un tavulinu o una sedia, tenendulu per equilibriu.
• Pigliate 3 secondi per piegà u ghjinochju manca, alzendu u pede versu e glutee, affinchì u vostru vitellu venga u più luntanu versu u ritornu di a coscia. Ùn move micca a to gamba suprana à tuttu. Piegate u ghjinochju è move solu a gamba inferiore.
• Pigliate 3 secondi per calà a gamba sinistra finu à u ritornu.
• Repetite cù a perna ghjusta.
• Gambe alternate finu à chì avete fattu 8 à 15 ripetizioni cù ogni gamba.
• Riposa, poi fà un altru inseme di 8 à 15 ripetizioni alternate.

Esercitu di sicurità durante a gravidanza | Sicurezza

Prima di inizià qualsiasi prugramma di esercitazioni, verificate cù u vostru duttore per verificà chì hè sicuru. U vostru duttore puderebbe mette in guardia contra l'eserciziu sè avete qualchì complicazione per a vostra gravidanza. Per esempiu, sè:

• sò incinte cù gemelli o altri multipli
• sò in periculu per u travagliu prematuru
• avè pressione alta
• avè un core preesistente di malatie pulmonari
• avete a placenta previa o sò in altu risicu per questu
• sò severamente anemichi

I migliori esercizi aerobici durante a gravidanza sò à pocu impattu, cume:

• natazione
• marchjendu
• cavalcà una bicicletta ferma
• facendu aerobica à bassu impattu
• ballu
• praticà u yoga
• allenamentu di forza (dumandate à u vostru duttore quantu pesu hè sicuru per voi per elevà)

Se a vostra gravidanza hè sana, duvete esse capace di fà e stesse attività chì avete fattu prima di cuncepisce, cù solu qualchì modificazione. Evite questi esercizii, chì ponu esse risicati per voi è u vostru zitellu:

• sport à altu impattu cum'è pugilatu, calciu, o hockey su ghiacciu
• scricchiolii o altri esercizii induve site chjinatu pianu nantu à u spinu, chì mette pressione nantu à una vena chì rende u sangue in u vostru core
• attività risicate cum'è paracadutismu o immersione
• yoga caldu o altri prugrammi di eserciziu chì facenu cresce a temperatura di u vostru corpu
• attività chì puderebbenu causà una caduta, cum'è u mountain bike, u ski alpinu, o l'equitazione

Pigliate queste precauzioni ogni volta chì esercitate:

• Bei assai acqua prima, durante è dopu u vostru allenamentu.
• D'estate, esercitatevi dentru duv ellu hè climatizatu.
• Purtate una cintura di sustegnu à a gravidanza per tene u to ventre in piazza, è ancu un bra di sport per sustene i vostri seni.

Smette di esercità subitu è ​​chjamate u vostru duttore se sperimentate unu di questi sintomi durante u vostru allenamentu:

• sanguinamentu o fluidu chì fughje da a vostra vagina
• dulore di pettu
• battiti cardiaci veloci o irregulari
• marei o svenimentu
• difficultà per respirà
• debbulezza, dolore, o gonfiore in i ghjambi inferiori
• cuntrazzioni regulare