Perchè Duvete Usà a Macchina Cavu per Esercizi Abs Ponderati

Cuntenutu

• Paloff Press
• Bug mortu assistitu da cable
• Woodchopper
• Plank Knee Tuck
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Quandu pensate à l'esercizii di l'abs, i crunches è i tavule probabilmente venenu in mente. Questi movimenti-è tutte e so variazioni-sò fantastiche per sviluppà un core forte. Ma se i fate solu, ùn puderete micca vede i risultati chì cercate in termini di forza core è definizione di abs. (È ricordate: l'Abs ùn sò micca fatti solu in palestra.)

"Ci hè una idea sbagliata chì ùn avemu micca bisognu o ùn duvemu micca aduprà pesu quandu si tratta di esercizii ab", dice Jessica Glazer, un entrenatore persunale certificatu in New York City. "Se vulemu aumentà a nostra forza generale è avè un colpu à l'abs visibili, allora, iè, avemu bisognu di aduprà u pesu". Hè perchè i musculi addominali sò simili à qualsiasi altru musculu in u corpu in questu per aumentà a massa musculare è a forza, anu bisognu di esse sovraccaricati di pesu è / o resistenza. (Related: Perchè hè cusì difficiule di Sculpite un Six-Pack?)

Benintesa, fà esercizii ponderati da solu ùn vi uttene micca l'abs di i vostri sogni. "A maiò parte di" uttene abs "vene da una cumbinazione di nutrizione curretta, percentuale di grassu corporeu inferiore, è una massa musculare aumentata per via di a furmazione di forza", dice Glazer. Inoltre, genetica. In corta, ùn hè mai simplice quant'è solu crunching your way to abs, dice. E mentri crunches non ponderati, tavule, bicicletta, è più assolutamente avè i so propri benefici unichi, aghjunghjendu esercizii ponderati di l'abs ponu fà a differenza se avete dighjà a vostra nutrizione è altri fattori in cuntrollu.

Ci hè parechje manere d'aghjunghje resistenza à l'esercizii di l'abs, ma a macchina à cavu - un apparatu chì hè largamente cascatu di moda grazia à l'ascesa di a forma fisica funzionale, hè unu di i migliori (è i più sottoutilizzati) attrezzi per l'abs. (Hè una di e sette macchine da ginnastica chì valenu a pena u vostru tempu.) Hè abbastanza semplice: Ci hè una torre chì accoglie una pila regolabile di pesi, un puntu d'ancora chì si muove in su è in giù, è un cavu chì tirate. Pudete ancu scambià a maniglia chì tirate nantu à l'eserciziu chì fate.

"Una macchina per cavu offre una varietà di anguli, attaccamenti è variazioni", spiega Glazer. Aghjustendu u pesu, a pusizione di u cavu, è l'attaccamentu, ci sò pratiche interminabili di esercizii. Eccu quattru da pruvà se vulete spicce up your core workouts.

Cumu funziona: L'esercizii ponu esse realizati cum'è un circuitu (fate trè giri) o in più di a vostra rutina di furmazione regulare di forza (pruvate da trè à quattru gruppi).

Quandu si tratta di sceglie i pesi, mantene a luce. "Nisunu di questi esercizii necessitanu un pesu estremamente pisanti", dice Glazer. "In fattu, un pesu più liggeru hè megliu". In questu modu, pudete fucalizza nantu à l'area chì cercate di destinazione è move cun cuntrollu. "A cunnessione mente-corpu hè tamanta quì!"

Avete bisognu: Macchina per cable, attache di manicu, attache di corda (opcional), attache di caviglia (opzionale)

Paloff Press

Questu esercitamentu richiede di tene tuttu u core impegnatu mentre resistite à a voglia di girà in una direzzione o in un'altra.

A. Usendu l'attaccamentu di a maniglia, posizziunate u cavu à l'altura di e spalle. Stand cù u cable nantu à u latu drittu di u corpu è alluntanassi da a torre, cusì ci hè resistenza à u cable (circa un bracciu di distanza). Avvolge entrambe e mani intornu à l'attaccamentu è stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti è e ghjinochje leggermente piegate. Purtate u manicu direttamente davanti à u centru di u pettu, rutuleghjanu e spalle indietro, è impegnate u core per cumincià.

B. Cù u cuntrollu, exhale è pressu u cable luntanu da u pettu finu à chì i braccia sò cumplettamente estesi.Mantene sta pusizione per uni pochi sicondi, assicuratevi di mantene u vostru core strettu, braccia stabile è spalle rilassate, permettendu un minimu muvimentu.

C. Ripurtate u cavu in pettu per turnà à a pusizione di partenza.

Fate 8 à 12 ripetizioni; ripetite da l'altra parte.

Bug mortu assistitu da cable

Questu eserciziu hè particolarmente efficace per travaglià u rettu abdominis (aka i vostri musculi "six-pack"). Hè tuttu di cuntrollu, dunque andate pianu pianu, stà stabile, è fucalizza nantu à a cunnessione mente-corpu.

A. Aduprate a barra dritta, a corda, o l'attaccamentu simplice di a maniglia per questu eserciziu. Pone u puntu d'ancura di u cavu finu à una altezza chì sarà lunghezza di bracci da u pavimentu. Fighjate luntanu da a torre è scoot via, cusì ci hè resistenza nantu à u cavu.

B. Stenditi in faccia à u pianu cù a testa rilassata in terra. Impegnà u core in modo chì u ritornu sia in una posizione neutra contr'à u pavimentu. Elevate e duie gammi finu à un angolo di 90 gradi, è pensate à tirà e coste versu u pianu per mantene tuttu u core attivu. Stendi i bracci versu u tettu, accatastati sopra e spalle. Una volta cunfortu, pigliate l'attache di u cable è tene u sopra à u pettu, mantenendu i braccia dritti, a schiena neutra, u collu rilassatu, u core impegnatu, è e gambe à 90 gradi per inizià.

C. Piante lentamente una ghjamba versu a terra, pressendu per u taccu, ma mai permettendulu di tuccà in terra. Mantene u restu di u corpu fermu. Lentamente è cun cuntrollu, portate quella gamba à 90 gradi è repite da l'altra parte.

Fate 5 à 10 reps per gamba.

Woodchopper

Questu eserciziu dirige i vostri oblique ma ancu recluta u restu di u vostru core.

A. Cuminciate cù a maniglia di u cavu o l'attaccamentu di a corda appesi in alta nantu à a torre. Stà di punta à u latu è piglia a maniglia o a funa cù e duie mani. Fate un bracciu da a macchina è tene e bracce stese è dritte per inizià.

B. Cù i pedi à larghezza di e spalle è una curva dolce in i ghjinochji, cuminciate à tirà u cavu in tuttu u corpu (cum'è una cintura di sicurezza) mentre impegnate i musculi core. Mantene a schiena è e braccia dritte mentre pivotate nantu à u pede internu per uttene una gamma completa di muvimentu.

C. Mantene una postura forte, braccia dritte, è core impegnatu, mentre torna lentamente à a pusizione di partenza.

Fate 8 à 12 ripetizioni; ripetite da l'altra parte.

Plank Knee Tuck

Cunsiderate questu una variazione di tavula sovralimentata.

A. Abbassa u puntu d'ancura di u cavu à a pusizione più bassa pussibule è utilizate un attaccamentu à a caviglia s'ellu hè dispunibule. Se no, aduprate a maniglia regulare è infilate un pede in a cinta di a maniglia.

B. Facendu luntanu da a torre, agganciate u pede dirittu in a cinta. Alluntanate da a torre per furnisce resistenza à u cable è abbassate in una pusizioni alta o bassa di u coddu cù i pedi largu. Accatastate e spalle direttamente sopra i gomiti (o sopra i polsi per una tavola alta), tirate u core strettu, stringete i glutei inseme, impegnate i vostri quads, è tenite u sguardu versu u pavimentu in modo chì u collu fermi in una posizione neutra.

C. Brace core è guidà u ghjinochju drittu (u pede in a cinghia di u cable) versu u pettu senza arrotondare a spalle, alzà i fianchi, o swing avanti è avanti. Pause in cima di a pusizione, cuncintratu annantu à un crunch addominale pienu.

D. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale. Ùn permettenu micca i fianchi affruntà versu u pianu.

Fate 8 à 12 reps; ripetite da l'altra parte.

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