Cosa hè un deficit di calorie, è quantu di unu hè sanu?

Cuntenutu

• Cosa hè è perchè hè impurtante per a perdita di pesu
• Calculà i bisogni calurichi
• Modi per uttene un deficit di calorie
• Cunsiglii per manghjà menu calorie
• Ùn beie micca e vostre calorie
• Limite l'alimenti altamente trasfurmati
• Manghjate principalmente piatti fatti in casa
• U fondu

Se avete mai pruvatu à perde u pesu, avete probabilmente intesu dì chì un deficit caluricu hè necessariu.

Eppuru, vi puderete dumandà ciò chì implica esattamente o perchè hè necessariu per a perdita di pesu.

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à un deficit caloricu, cumpresu ciò chì hè, cumu affetta a perdita di pesu, è cume si pò ghjunghje in un modu sanu è sustenibile.

Cosa hè è perchè hè impurtante per a perdita di pesu

E calorie sò l'unità di energia chì uttenite da cibi è bevande, è quandu cunsumate menu calorie di quelle chì brusgiate, uttenite un deficit caloricu.

E calorie chì brusgiate o spende ogni ghjornu - cunnisciutu ancu cum'è spesa calurica - includenu i trè cumpunenti seguenti ():

• Spesa energetica à riposu (REE). REE si riferisce à e calorie chì u vostru corpu usa in riposu per funzioni chì vi mantenenu in vita, cume a respirazione è a circulazione sanguigna.
• Effettu termicu di l'alimentu. Ciò implica e calorie chì u vostru corpu spende per digerisce, assorbe è metabolizeghja l'alimentu.
• Spesa energetica di l'attività. Questu si riferisce à e calorie chì spende durante l'attività sportiva cum'è esercitazione è attività chì ùn sò micca eserciziunate, cumprese agitazione è esecuzione di e faccende domestiche.

Se furnite à u vostru corpu menu calorie di ciò chì hà bisognu per sustene sti trè cumpunenti di a spesa calurica, mette u vostru corpu in un deficit caloricu. Fate cusì cunzistenti per longi periudi risultati in perdita di pesu ().

À u cuntrariu, guadagnerete pesu se furnite regolarmente à u vostru corpu più calorie di ciò chì hà bisognu per supportà queste funzioni. Questu hè chjamatu un surplus caluricu.

Un deficit di calorie si verifica quandu furnite costantemente u vostru corpu cù menu calorie di quantu hà bisognu per supportà a spesa di calorie.

Calculà i bisogni calurichi

Per a maiò parte di a ghjente, un deficit caluricu di 500 calorie à ghjornu hè abbastanza per a perdita di pesu è improbabile chì influenzi significativamente a vostra fame o i livelli di energia (2).

Per creà stu deficit di calorie, avete bisognu di sapè quale sò e vostre calorie di mantenimentu. E calorie di mantenimentu sò precisamente u numeru di calorie chì u vostru corpu hà bisognu per sustene a spesa energetica.

Pudete aduprà calculatori di calorie cum'è u Pianu di u Pianu di u corpu da l'Istitutu Naziunale di Salute. Tali calculatori stimanu e vostre calorie di mantenimentu secondu u vostru pesu, sessu, età, altezza è livellu di attività fisica (3).

Ancu se i calcolatori di calorie furniscenu una bona idea di i vostri bisogni di calorie di mantenimentu, pudete uttene un numeru più precisu traccendu a vostra assunzione di calorie è u pesu per 10 ghjorni ()

Mantenendu u listessu livello di attività quotidiana, aduprate una app di traccia di calorie per tracciare e vostre calorie è pisatevi ogni ghjornu. Per un risultatu precisu, aduprate a listessa scala, à listessa ora di a ghjurnata, è purtendu i listessi panni (o nunda).

U vostru pesu pò cambià di ghjornu in ghjornu, ma se u vostru pesu hè altrimente firmatu stabile durante i 10 ghjorni, u numeru mediu di calorie chì avete cunsumatu à ghjornu hè una rapprisintazione megliu di e vostre calorie di mantenimentu.

Divide u numeru tutale di calorie chì avete cunsumatu per 10 ghjorni per 10 per truvà a vostra ingesta media di calorie ogni ghjornu. Dopu, sottrae 500 calorie da stu numeru per determinà u vostru novu scopu di assunzione quotidiana per a perdita di pesu.

Per esempiu, se truvate e vostre calorie di mantenimentu per esse 2.000 per ghjornu, u vostru novu scopu di calorie ogni ghjornu seria 1.500.

Mentre perde u pesu, e vostre calorie di mantenimentu diminuiranu cù u tempu, è duverete aghjustà a vostra assunzione di calorie in base à i vostri obiettivi di perdita di pesu ().

Eppuru, per assicurà una perdita di pesu sana è un ingaghjamentu adeguatu di nutrienti, e donne ùn devenu micca cunsumà menu di 1.200 calorie à ghjornu, è l'omi micca menu di 1.500 calorie ().

Pudete stimà e vostre calorie di mantenimentu aduprendu una calculatrice in linea. In alternativa, per un numeru più precisu, monitorà a vostra assunzione di calorie è u pesu per 10 ghjorni.

Modi per uttene un deficit di calorie

Pudete ottene un deficit di calorie cunsumendu menu calorie o aumentendu i vostri livelli di attività fisica - o entrambi.

Dittu chistu, pò esse più faciule è più sustenibile per creà un deficit caluricu per mezu di a dieta piuttostu chè esercitassi solu, perchè ùn pudete micca avè u tempu, l'energia o a motivazione per esercità ogni ghjornu. In più, l'eserciziu ùn brusgia micca tante calorie quant'è parechje persone credenu (,,,,).

In altre parolle, pò esse più faciule di manghjà 500 calorie menu ogni ghjornu chè di brusgià stu numeru di calorie attraversu l'eserciziu. Tuttavia, hè sempre raccomandatu di impegnassi in esercizii di rinforzamentu musculare è aerobici per i so effetti benefichi nantu à a salute generale ().

E Linee Guida di l'Attività Fisica per l'Americani da u Dipartimentu di Salute è Servizi Umani raccomandanu à l'adulti di fà 150-300 minuti di eserciziu d'intensità moderata, o 75-150 minuti di eserciziu d'intensità vigorosa, settimanale (12).

L'eserciziu di intensità moderata include camminata rapida è bicicletta leggera, mentre esempi di eserciziu di intensità vigorosa sò jogging è bicicletta veloce.

E linee guida raccomandanu ancu chì l'adulti fessinu attività di rinforzamentu di i musculi chì implichi i so gruppi musculari principali - cumprese a schiena, e spalle, u pettu, i bracci è e gambe - almenu dui ghjorni ogni settimana (12).

Impegnassi in attività di rinfurzamentu musculu aiuterà u vostru corpu à dà a priorità à a perdita di grassu corporeu piuttostu chè a massa musculare (,,).

Hè prubabile più sustenibile di creà un deficit caluricu per mezu di a dieta piuttostu chè eserciziu solu. Tuttavia, l'attività fisica hè impurtante per parechji aspetti di a salute.

Cunsiglii per manghjà menu calorie

Tagliate calorie da a vostra dieta per creà un deficit caloricu ùn necessita micca necessariamente cambiamenti drastici.

In fatti, parechje strategie ponu aiutà à riduce a vostra assunzione di calorie per perde u pesu è mantene - è ùn anu mancu bisognu di cuntà calorie.

Ùn beie micca e vostre calorie

Puderete pudè eliminà parechje centinaie di calorie da a vostra dieta semplicemente riducendu o eliminendu a vostra assunzione di bevande zuccherate cum'è soda, succhi di frutta è bevande specializate in caffè.

E bevande alcoliche ponu ancu imballà un numeru significativu di calorie.

E calorie di ste bevande ùn furniscenu micca pienezza, è in eccessu, ponu purtà à guadagnà pesu, malatie cardiache è diabete (,,,).

Limite l'alimenti altamente trasfurmati

U zuccheru, u grassu è u sale in cibi altamente trasfurmati, cumprese bevande zuccherate, fast food, dessert è cereali per a colazione, rendenu questi alimenti ricchi di calorie assai gustosi è incuraghjenu u cunsumu eccessivu (,).

In realtà, un studiu hà mostratu chì e persone chì anu permessu di manghjà quant'è o quantu vulianu manghjavanu 500 calorie in più per ghjornu nantu à una dieta chì cuntene alimenti altamente trasfurmati, paragunatu cù una dieta chì cuntene quelli minimamente proceduti ().

L'alimenti pruceduti minimamente sò ricchi di vitamine, minerali è fibre è includenu alimenti cum'è proteine ​​magre, frutti, verdure, noci è legumi. Una dieta ricca in alimenti minimamente trattati vi aiuterà à prevene di manghjà in eccessu è vi assicurerà di uttene i nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu.

Se a vostra dieta attuale si compone di parechji alimenti altamente trasfurmati, cuminciate lentamente à rimpiazzà quelli articuli cù quelli minimamente trattati. Per esempiu, scambiate cereali zuccherati cun farina d'avena cundita cù frutti, o scambiate patatine fritte cù amandule leggermente salate.

Manghjate principalmente piatti fatti in casa

Preparà è manghjà i vostri pasti in casa vi permette di cuntrullà l'ingredienti è e vostre dimensioni di porzioni - è dunque, a vostra assunzione di calorie.

Un studiu hà dimustratu chì e persone chì cugnavanu a cena in casa 6-7 volte à a settimana cunsumavanu 137 calorie menu à ghjornu, in media, chè e persone chì cugnavanu a cena in casa 0-1 volte à a settimana ().

Manghjà pasti cucinati in casa hè ancu assuciatu à una migliore qualità di dieta, un ingressu aumentatu di frutti è ligumi, livelli più bassi di grassu corporeu, è risichi ridotti di malatie cardiache è di diabete ().

In più, a cucina spessu in casa pò fà risparmià soldi ().

Riduce u vostru cunsumu di bevande zuccherate, cunsumà una dieta chì cuntene principalmente cibu minimamente trasfurmatu, è manghjà in casa pò aiutà à riduce a vostra assunzione di calorie.

U fondu

Un deficit caloricu si verifica quandu cunsumate menu calorie di ciò chì spende u vostru corpu.

Un deficit caloricu di 500 calorie per ghjornu hè efficace per una perdita di pesu sana è sustenibile.

Eliminà e bevande zuccherate, cunsumendu soprattuttu alimenti minimamente trasfurmati cum'è frutti è ligumi, è manghjendu pasti cucinati in casa pò aiutà à ghjunghje à un deficit caluricu senza cuntà calorie.