Sò Carbs Addictive? Cosa da sapè

Cuntenutu

• Chì sò i carbuidrati?
• Sò i carboidrati dipendenti?
• U casu per i carboidrati dipendenti
• U casu contr'à i carboidrati dipendenti
• Quali carboidrati sò i più dipendenti?
• Cumu cunquistà cravings carb
• U fondu

L'argumenti chì circundanu i carboidrati è u so rolu in una salute ottimale anu duminatu e discussioni di a dieta umana per quasi 5 decennii.

I modi è e raccomandazioni di a dieta mainstream anu continuatu à cambià rapidamente annu dopu annu.

In listessu tempu, i circadori continuanu à scopre nova infurmazione nantu à cume u vostru corpu digerisce è risponde à i carboidrati.

Dunque, vi puderete ancu dumandà cumu includere i carboidrati in una dieta sana, o ciò chì rende alcuni carboidrati cusì difficiuli à dì nò à volte.

Questu articulu rivede a ricerca attuale nantu à se i carboidrati sò dipendenti, è ciò chì significa per u so rolu in a dieta umana.

Chì sò i carbuidrati?

I carboidrati sò unu di i principali macronutrienti chì u vostru corpu hà bisognu.

In fattu, di tutti i macronutrienti, i carbuidrati sò sicuramente a fonte più impurtante di energia per e cellule, i tessuti è l'organi di u vostru corpu. Non solu i carboidrati producenu energia, ma aiutanu ancu à magazzinalla (1).

Eppuru, serve cum'è una bona fonte d'energia ùn hè micca a so sola funzione. I carboidrati servenu ancu da precursore di l'acidu ribonucleicu (RNA) è l'acidu desossiribonucleicu (DNA), trasportanu dati moleculari è aiutanu i processi di segnalazione cellulare ().

Quandu pensate à i carboidrati, spessu i primi tippi di alimenti chì venenu in mente sò carboidrati raffinati cum'è torte, biscotti, pasticcerie, pane biancu, pasta è risu.

A so composizione chimica include trè elementi primari - carbonu, idrogenu è ossigenu.

Tuttavia, parechji alimenti sani sò ancu carbuidrati, cum'è frutti, ligumi, legumi, è pani integrali, pasta è risu.

I carboidrati sò unu di i principali macronutrienti richiesti da u vostru corpu. Sò necessarii per parechje funzioni, cumprese a produzzione è a conservazione di energia.

Sò i carboidrati dipendenti?

Puderete avè nutatu chì pò esse difficiule di resistà à l'alimentu spazziale à volte, in particulare carbuidrati chì sò ricchi di zuccheru raffinatu, sale è grassu.

Parechje persone si sò dumandate se questu hè una questione di forza di volontà, tratti comportamentali o psiculugichi, o ancu chimica cerebrale.

Alcune persone anu ancu cuminciatu à dumandassi se i carboidrati ponu esse dipendenti in u listessu modu chì altre sostanze o cumpurtamenti ponu esse (,).

Un studiu maiò hà rivelatu evidenze forti chì i pasti ricchi di carboidrati stimulanu e regioni di u cervellu chì sò assuciate à brami è ricompense ().

Stu studiu hà trovu chì l'omi cù obesità o eccessu di pesu anu manifestatu una attività cerebrale più alta è una fame più grande segnalata dopu avè manghjatu un pastu à alta IG, paragunatu cù un pastu à bassa IG ().

GI significa indice glicemicu, una misura di cume i carboidrati in un pastu influenzanu i livelli di zuccheru in sangue. Un alimentu cù un IG elevatu aumenta i livelli di zuccheru in sangue di manera più drammatica ch'è un alimentu cù un IG bassu.

Questu suggerisce chì a voglia umana di carboidrati raffinati puderia avè assai più da fà cù a chimica cerebrale di ciò chì inizialmente si credeva.

Ricerche addiziunali anu cuntinuatu à sustene sti scuperti.

U casu per i carboidrati dipendenti

Alcuni ricercatori sò andati finu à suggerisce chì i carboidrati raffinati in forma di fruttosio anu proprietà addictive chì s'assumiglianu assai à quelle di l'alcol. U fructose hè un zuccheru simplice chì si trova in frutti, ligumi è meli.

Questi scienziati anu trovu chì, cum'è l'alcol, u fruttosiu prumove a resistenza à l'insulina, livelli anormali di grassu in u sangue è infiammazione di u fegatu. In più, stimula a via hedonica di u vostru cervellu ().

Questa via innesca l'appetitu è ​​influenza l'assunzione di alimenti attraversu un sistema di piacè è ricumpensa piuttostu ch'è basatu nantu à a vera fame fisica o i bisogni energetici veri.

Non solu a resistenza à l'insulina, l'infiammazione è i livelli di grassu anormali aumentanu u risicu di malatie croniche, ma a stimolazione ripetuta di u percorsu hedonicu pò resettà u livellu di massa grassa chì u vostru corpu vole preservà, cuntribuendu à un pesu corporeu aumentatu (,,).

I carboidrati à alta GI chì prumove i cambiamenti rapidi à l'insulina è à i livelli di zuccaru in sangue parenu ancu influenzà i livelli di dopamina. A Dopamina hè un neurotrasmettitore in u vostru cervellu chì invia messaghji trà e cellule è influenza u modu in cui ti senti piacè, ricumpensa, è ancu motivazione ().

Inoltre, alcune ricerche nantu à i topi mostranu chì a cuncessione di l'accessu periodicu à u mischju di zuccheru è di manciari pò pruduce un cumpurtamentu chì rispechja da vicinu a dipendenza spessu vista cù l'abusu di droghe ().

Un secondu studiu hà adupratu un mudellu simile, permettendu à i topi l'accessu periodicu à una soluzione di zuccheru à 10% è un mischju di alimenti chow seguitu da un periodu di digiunu. Durante è dopu u dighjunu, i topi anu manifestatu cumportamenti cum'è ansietà è una riduzione di dopamina ().

Hè impurtante di nutà chì a maiò parte di e ricerche sperimentali realizate finu à quì nantu à i carbuidrati è a dipendenza sò stati fatti in animali. Dunque, studii umani addiziunali è più rigorosi sò necessarii (13,).

In un studiu, e donne di 18 à 45 anni chì eranu propensi à episodi alimentari emotivi eranu più propensi à sceglie una bevanda ricca di carboidrati sopra una ricca di proteine ​​dopu esse state indotte in un umore tristu - ancu quandu eranu accecati da quale bevanda era quale () .

A cunnessione tra l'alimenti ricchi di carboidrati è l'umore hè solu una teoria in quantu à i carboidrati pò esse qualchì volta dipendente ().

U casu contr'à i carboidrati dipendenti

D'altra parte, certi ricercatori ùn sò micca cunvinti chì i carboidrati sò veramente dipendenti ().

Argumentanu chì ùn ci sò micca abbastanza studii umani è credenu chì a maiò parte di e ricerche in animali suggerenu comportamenti simili à a dipendenza da u zuccheru solu in u cuntestu di l'accessu periodicu à u zuccheru specificamente piuttostu da l'effettu neurochimicu di i carboidrati in generale ().

Altri circadori anu realizatu un studiu in 1,495 studenti universitarii induve anu valutatu i studienti per i segni di dipendenza da l'alimentu. Anu cunclusu chì e calorie totali in un alimentu è e sperienze alimentari uniche eranu più influenti nantu à l'assunzione di calorie chè u zuccheru solu ().

Inoltre, alcuni anu argumentatu chì parechji di l'utensili aduprati per valutà i comportamenti alimentari simili à a dipendenza si basanu annantu à l'auto-valutazione è i rapporti da e persone chì participanu à u studiu, chì lascia troppu spaziu per incomprensioni soggettive ().

Alcune evidenze suggerenu chì i pasti ricchi di carboidrati ponu stimulà diversi tipi di attività cerebrale cà i pasti à bassu carboidrati. In particulare, i carboidrati sembranu influenzà e zone di u cervellu in relazione à u piacè è a ricumpensa.

Quali carboidrati sò i più dipendenti?

In 2009, i ricercatori di Yale anu sviluppatu a Scala di Dipendenza da l'Alimentu Yale (YFAS) per furnisce un strumentu di misurazione validatu per valutà i comportamenti alimentari dipendenti (,).

In 2015, ricercatori di l'Università di Michigan è di u New York Obesity Research Center anu utilizatu a scala YFAS per misurà comportamenti alimentari simili à a dipendenza in i studienti. Anu cunclusu chì i cibi altamente GI, ricchi di grassi è trasfurmati eranu i più associati à a dipendenza da l'alimentu ().

U graficu sottu mostra alcuni di l'alimenti più problematichi per manghjà dipendente è a so carica glicemica (GL) ().

GL hè una misura chì cunsidereghja sia l'IG di un alimentu cum'è a so dimensione di porzione. Quandu si compara à GI, GL hè tipicamente una misura più precisa di cume un alimentu impatta i livelli di zuccheru in sangue.

Con l'eccezione di u furmagliu, ognunu di i primi 10 alimenti più dipendenti secondu a scala YFAS cuntene quantità significative di carboidrati. Mentre a maiò parte di u furmagliu furnisce sempre alcuni carbuidrati, ùn hè micca carbu-caru cum'è l'altri articuli nantu à a lista.

Inoltre, parechji di questi alimenti ùn sò micca solu ricchi di carboidrati, ma ancu di zuccheru raffinatu, sale è grassu. In più, sò spessu manghjati in forme altamente trattate.

Dunque, ci pò ancu esse assai di più da scopre nantu à a relazione trà sti tipi di alimenti, u cervellu umanu, è comportamenti alimentari simili à a dipendenza.

I tippi più dipendenti di carboidrati sò altamente trasfurmati, è ancu alti in grassu, zuccheru è sale. Anu ancu tipicamente una alta carica glicemica.

Cumu cunquistà cravings carb

Ancu se a ricerca mostra chì i carboidrati mostranu alcune proprietà addictive, ci sò parechje tecniche chì pudete aduprà per superà e brami di carboidrati è altri alimenti spazzatura.

Unu di i passi più putenti chì pudete fà per piantà i desideri di carboidrati hè solu di pianificà per elli prima di u tempu.

Avè un pianu d'azzione in mente per quessi mumenti quandu e brama colpu pò aiutà vi sentite preparatu è abilitatu à trasmette i cibi spazzati carichi di carb è fà invece una scelta più sana.

In quantu à ciò chì u vostru pianu d'azzione deve comportà, tenite à mente chì ùn ci hè micca una risposta ghjusta o sbagliata. Diverse tecniche ponu travaglià megliu o peghju per diverse persone.

Eccu alcune idee chì pudete pruvà:

• Riempite prima a proteina. Sia fonti animali è vegetali di proteine, cum'è carne, ova, tofu è fagioli, sò rinumate per aiutavvi à stà più pienu per più tempu ().
• Manghjate un pezzu di frutti ricchi di fibre. Micca solu a fibra di u fruttu vi riempie, ma i so zucaroli naturali ponu ancu aiutà à suddisfà e brame di qualcosa dolce ().
• Stà idratatu. Alcune ricerche suggerenu chì a disidratazione pò scatenà brami di sale. Siccomu parechji alimenti salati sò ancu ricchi di carboidrati, l'acqua potabile per tutta a ghjurnata pò alluntanà e brama per i dui tippi di alimenti ().
• Muviti. Aumentà i vostri livelli di attività cù passi, allenamentu di forza, o qualsiasi altru eserciziu di a vostra scelta innesca a liberazione di endorfine di benessere da u vostru cervellu chì puderebbenu interrompere i vostri desideri di carboidrati (,).
• Famigliatevi cù i vostri triggers. Paga assai attenzione à chì cibi sò i più duri per voi per evità è preparatevi per esse intornu à quelli alimenti scatenanti prima di u tempu.
• Pigliate tranquillu per voi stessu. Nimu ùn hè perfettu. Se cede à un desideriu di carb, simpricamente cunsiderate ciò chì pudete fà in modu diversu a prossima volta. Ùn vi batte micca nantu à questu. Cum'è qualsiasi altra cosa, amparà à navigà i cravings di carb richiede pratica.

Diverse tecniche ponu aiutà à luttà contr'à e voglie di carboidrati. Queste includenu attività fisica, stà idratatu, familiarizà si cun alimenti scatenanti, è riempie di frutti, verdure è proteine ​​sane.

U fondu

I carboidrati sò a fonte primaria di energia di u vostru corpu.

Certi carbuidrati, cum'è frutti, ligumi è cereali integrali, sò assai sani. Altri carboidrati ponu esse assai trasfurmati è ricchi di sale, zuccheru è grassu.

E prime ricerche nantu à i carboidrati suggerenu chì puderianu visualizà proprietà addictive-like. Sembranu stimulà certe parti di u cervellu è ancu influenzà i tipi è quantità di sostanze chimiche chì u vostru cervellu rilascia.

Tuttavia, una ricerca più rigorosa in l'omu hè necessaria per scopre esattamente cumu questi meccanismi in u cervellu sò affettati da i carboidrati.

Alcuni di i carboidrati più dipendenti sembranu esse alimenti spazzatura altamente trasformati cum'è pizza, patatine fritte, dolci è caramelle.

Tuttavia, ci sò varie tecniche chì pudete pruvà à luttà contr'à i brami di carb. Pensate à pruvà uni pochi per amparà ciò chì funziona megliu per voi.