Cosa hè u Carb Cycling è Cumu Funziona?

Cuntenutu

• Cosa hè u Carb Cycling?
• A Scienza Daretu à u Carb Cycling
• U Carb Cycling Aiuta à Perde U Pesu?
• Ciclista Carb per a Crescita Musculare è Prestazione Sportiva
• U Carb Cycling Hà Altru Benefiziu?
• Cume fà Carb Cycling
• Esempiu Carb Cycling Menu
• Fonti Alimentari Carboidrati Raccomandati
• Riassuntu

L'ingestione di carboidrati hè stata una tematica calda per un bellu pezzu.

Parechji dieti riesciti limitanu i carboidrati è alcuni ancu li escludenu cumpletamente (,,).

Mentre ùn macronutrienti hè categuricu gattivu, L'ingestione di carboidrati hè qualcosa chì deve esse adattatu à l'individuu ().

Per uttimizà l'ingestione di carboidrati, alcune persone "cicculanu" i so carboidrati.

Questu hè cunnisciutu cum'è carb cycling.

Questu articulu furnisce una ripartizione dettagliata di a scienza è l'applicazione di u ciclismu carb.

Cosa hè u Carb Cycling?

U ciclismu Carb hè un approcciu dieteticu in cui alternate l'assunzione di carboidrati ogni ghjornu, settimanale o mensile.

Hè comunmente adupratu per perde grassu, mantene e prestazioni fisiche mentre si face a dieta, o superà un plateau di perdita di pesu.

Alcune persone aghjustanu a so assunzione di carboidrati ogni ghjornu, mentre chì altri ponu fà periodi più lunghi di diete basse, moderate è alte in carboidrati.

In breve, u cicculu di carburi hà per scopu di cunsumà i tempi di carboidrati quandu furnisce u massimu benefiziu è esclude i carbuidrati quandu ùn sò micca necessarii (,).

Pudete prugramà u vostru assunzione di carboidrati basatu annantu à una varietà di fattori, cumprendu:

• Scopi di Cumpusizione di u Corpu: Alcuni riduceranu i carboidrati durante una dieta, poi li rientranu durante una "costruzione musculare" o una fase di prestazione.
• Ghjorni di furmazione è Riposu: Un approcciu pupulare hè un assunzione più alta di carboidrati i ghjorni di furmazione è una assunzione inferiore di carboidrati i ghjorni di riposu.
• Refeeds pianificati: Un altru approcciu pupulare hè di fà 1 o parechji ghjorni à una cunsumazione assai alta in carboidrati per agisce cum'è "rialimentazione" durante una dieta prolungata.
• Avvenimenti Speciali o Competizioni: L'atleti spessu "carganu carb" prima di un avvenimentu, è parechji cuncurrenti di u fisicu faranu listessa prima di un spettaculu di bodybuilding o di photoshoot.
• Tipu di furmazione: L'individuali adatteranu l'assunzione di carboidrati secondu l'intensità è a durata di una sessione di furmazione particulare; u più longu o più intensu hè a furmazione, più cunsumanu carbuidrati è vice versa.
• Livelli di grassu corporeu: Parechje persone anu da cicculà i so carboidrati basatu annantu à u so livellu di grassu corporeu. Più diventanu magri, più includenu ghjorni o blocchi più carbuidrati.

Una dieta tipica di cicculata in carboidrati settimanali pò includere dui ghjorni in carboidrati, dui ghjorni in carboidrati moderati è trè ghjorni in carboidrati.

L'ingestione di proteine ​​hè di solitu simile trà i ghjorni, mentre chì l'ingestione di grassu varieghja secondu l'ingestione di carboidrati.

Un ghjornu riccu in carboidrati significa nurmalmente pocu grassu, mentre chì i ghjorni bassu carboidrati sò ricchi di grassu.

U ciclismu Carb hè una strategia di dieta avanzata chì richiede più manipulazione è prugrammazione di una dieta tipica.

U ciclismu Carb hè un approcciu dieteticu in cui manipulate l'assunzione di carboidrati a seconda di una varietà di fattori.

A Scienza Daretu à u Carb Cycling

U ciclismu Carb hè un approcciu dieteticu relativamente novu.

A scienza hè basata principalmente nantu à i meccanismi biologichi dietro a manipulazione di carboidrati.

Ùn ci sò micca assai studii cuntrullati chì investiganu direttamente una dieta di cicculata in carb (,).

U ciclismu Carb prova à currisponde à u bisognu di u corpu di calorie o glucosiu. Per esempiu, furnisce carboidrati intornu à l'allenamentu o in ghjorni intensi di furmazione.

I ghjorni ricchi di carboidrati sò ancu in postu per rifornisce u glicogenu musculare, chì pò migliurà e prestazioni è riduce a ripartizione musculare (,).

I periodi strategichi di carboidrati ponu ancu migliorà a funzione di l'ormoni regulatori di pesu è di appetitu leptina è ghrelin (,).

I ghjorni à bassu carboidrati sò segnalati per cambià u corpu à un sistema energeticu basatu principalmente in grassu, chì pò migliurà a flessibilità metabolica è a capacità di u corpu di brusgià grassu cum'è carburante à longu andà (, 13).

Un altru grande cumpunente di u cicculatu di carb hè a manipulazione di l'insulina ().

I ghjorni à bassu carboidrati è a mira di carboidrati intornu à l'allenamentu pò migliorà a sensibilità à l'insulina, un marcatore vitale di salute ().

In teoria, questu approcciu maximizerà i benefici chì i carboidrati furniscenu.

Ancu se i miccanismi daretu à u cicculu di carb sustenu u so usu, deve esse interpretatu cun prudenza per via di a mancanza di ricerca diretta nantu à l'approcciu.

U meccanisimu prupostu di u cicculu di carb hè di maximizà i benefici di i carboidrati è insegnà à u corpu à brusgià u grassu cum'è carburante. Mentre questu hè sensu in teoria, hè necessaria una ricerca più diretta.

U Carb Cycling Aiuta à Perde U Pesu?

I miccanismi daretu à a cicculata di carb suggerenu chì pò esse benefiziu per a perdita di pesu.

In teoria, u ciclismu di carb pò aiutà à mantene e prestazioni fisiche mentre furnisce alcuni di i stessi benefici cum'è una dieta bassa in carboidrati.

Cum'è cù qualsiasi dieta, u meccanisimu principale daretu à a perdita di pesu hè un deficit caloricu, cum'è manghjendu menu di u vostru corpu brusgia per un periudu di tempu prolungatu ().

Se una dieta di cicculata in carb hè implementata accantu à un deficit di calorie, allora puderete perdere pesu.

Tuttavia, a so natura più cumplessa pò causà prublemi di aderenza è cunfusione per i principianti.

In cuntrastu, parechje persone ponu gode di a flessibilità di u ciclismu carb. Questu puderia probabilmente migliurà l'aderenza è u successu à longu andà per alcune persone.

U ciclismu in carbusgiu pò aiutà à perde u pesu fintantu chì mantenite un deficit caloricu. Manghjà assai proteine ​​pò esse utile ancu.

Ciclista Carb per a Crescita Musculare è Prestazione Sportiva

Parechje persone credenu chì a cicculata in carb pò esse benefica per u guadagnu musculare è e prestazioni fisiche.

I periodi reguli di carboidrati è l'assunzione di carboidrati mirati ponu aiutà à migliorà e prestazioni ().

I carboidrati intornu à l'allenamentu ponu ancu aiutà cù a recuperazione, a consegna di nutrienti è a rifornimentu di glicogenu (,).

Questu pò ancu prumove a crescita musculare. Tuttavia, alcune ricerche suggerenu chì i carboidrati ùn sò micca necessarii per custruisce u musculu se l'ingestione di proteine ​​hè abbastanza ()

Mentre questi meccanismi anu un sensu in teoria, a ricerca diretta paragunendu u ciclamentu di carb à altre diete hè necessariu per furnisce una risposta basata nantu à l'evidenza.

I miccanismi daretu à u cicculatu di carb suggerenu chì pò aiutà à ottimisà e prestazioni. Tuttavia, più ricerche sò necessarie.

U Carb Cycling Hà Altru Benefiziu?

Cum'è digià menzionatu, u ciclismu in carboidrati hà u putenziale di furnisce alcuni benefici chì altre diete ùn ponu micca.

Avendu periodi di carboidrati bassi è alti, puderete uttene assai di i benefici furniti da entrambe diete, senza alcuni negativi.

I vantaggi di i periodi à bassu carboidrati ponu includere una migliore sensibilità à l'insulina, aumentu di brucia di grassu, colesterolu miglioratu è salute metabolica migliorata (, 13,,,).

L'alimentazioni in alta quantità di carboidrati ponu ancu avè effetti positivi nantu à l'ormoni durante una dieta, cumprese ormoni tiroidei, testosterone è leptina (,).

Questi fattori ponu ghjucà un rolu impurtante in u successu di a dieta à longu andà, postu chì l'ormoni ghjucanu un rolu primu in a fame, u metabolismu è e prestazioni di esercitazione ().

I periodi à bassu carboidrati ponu furnisce una serie di benefici per a salute, è i rifornimenti à elevu contenutu di carboidrati ponu avè effetti pusitivi nantu à i vostri ormoni.

Cume fà Carb Cycling

Ci hè parechje variazioni à u cicculata in carb, cumprese alterazioni cutidiane o periodi più lunghi di cicli alti è bassi in carb.

Eccu un campione di settimana induve regulate u vostru assunzione di carboidrati ogni ghjornu:

Ancu di più cà una dieta regulare, u ciclismu in carbuidrati pò piglià assai sintonizazione fine è aghjustamentu longu u caminu.

Sperimentate cù a quantità di ghjorni à alta carbu à a settimana, è dinò a quantità di carbuidrati per ghjornu. Truvate u megliu approcciu per u vostru modu di vita, esercitazione di routine è obiettivi.

Se preferite una dieta bassa in carboidrati, pudete aghjustà cicculata in carboidrati occasionalmente in forma di rifornimentu. Eccu alcuni campioni di piani à bassu carboidrati cun blocchi occasionali di alto contenuto di carboidrati:

Cum'è a tavula suggerisce, pudete sia rialimentà ogni dui settimane o fà lunghi periodi, cume una fase di 4 settimane in bassu carboidrati, cù una rialimentazione di 1 settimana.

Noterete ancu chì a quantità di carboidrati per ghjornu pò variare drasticamente - questu dipende da u livellu di attività, di a massa musculare è di a tolleranza di i carboidrati.

Un atleta chì allena 3 ore à ghjornu o un bodybuilder di 250 lb pò avè bisognu di u limitu supranu (o ancu di più), invece chì un individuale nurmale pò avè bisognu solu di rinfrescà nantu à 150-200g.

Infine, questi esempi sò solu suggerimenti. Ùn ci hè micca una formula o un rapportu pruvatu per u ciclismu carb è duvete adattà è sperimentà cun ellu stessu.

Ci hè parechje opzioni per u cicculata in carb, chì varieghja da i cambiamenti cutidiani à i rifornimenti mensili. Sperimentate per capisce ciò chì funziona megliu per voi è i vostri scopi.

Esempiu Carb Cycling Menu

Eccu trè campioni di piani di manghjà per i ghjorni bassu, moderatu è altu in carboidrati.

Ghjurnata High-Carb

• Breakfast: 3 ova soda, 3 fette Ezekiel (o 7 sementi / granu) di pane, pumate, funghi è una ciotola laterale di frutti mischiati (60 g di carboidrati).
• Pranzu: 6 oz di patata dolce, 6 oz di carne magra o di pesce, verdure miste (45 g di carboidrati).
• Pre-Allenamentu: 1 servendu di farina d'avena, latte d'amandule, 1 tazza di bacche, 1 scoop di proteina di sieru (50 g di carboidrati).
• Cena: 1 servendu di risu integrale, 6 oz di pollo magru, salsa di pomodori fatta in casa, 1 servendu di fasgioli, ligumi mischiati (70 g di carboidrati).

Ghjornu Moderatu-Carb

• Breakfast: Yogurt riccu in proteine, 1 tazza di bacche miste, stevia, 1 cucchiau di mischju di sementi (25 g di carboidrati).
• Pranzu: 6 oz insalata di pollu cù 4 oz di patate tagliate (25 g di carboidrati).
• Pre-Allenamentu: 1 banana cù scossa di proteina di u seru (30 g di carboidrati).
• Cena: 1 servendu fritte di patata dolce, 6 oz di manzo magru, salsa di pomodori fatta in casa, 1 servendu fagioli, ligumi mischiati (40 g di carboidrati).

Ghjornu Low-Carb

• Breakfast: 3 ova cù 3 fette di pancetta è ligumi misti (10 g di carboidrati).
• Pranzu: 6 oz insalata di salmone cun 1 cucchiau d'oliu d'oliva (10 g di carboidrati).
• Snack: 1 oz noci miste cun 1 servendu fette di tacchinu (10 g di carboidrati).
• Cena: 6 oz di bistecca, mezu avucatu, verdura mista (16 g di carboidrati).

Fonti Alimentari Carboidrati Raccomandati

Alcuni carboidrati devenu esse evitati, eccettu in occasioni speciali o per u trattamentu occasionale.

In cuntrastu, ci sò parechje fonti di carboidrati sani chì sò gustosi è ricchi di fibre benefiche, vitamine è minerali.

Quandu pianificate e vostre ghjurnate ad alto contenutu di carboidrati, ùn aduprate micca cum'è scusa per una binge pop-tart all-out. Invece, fucalizza nantu à queste scelte di carb più sane.

Carbuidrati "Boni" Raccomandati:

• Cereali Sani: I grani micca mudificati sò perfettamente sani è ligati à parechji benefici per a salute. E fonti includenu: risu integrale, avena è quinoa.
• Ligumi: Ogni verdura hà un cuntenutu diversu di vitamine è minerali, manghjate una varietà di culori per uttene un bon equilibriu.
• Frutti Non Trasfurmati: Cum'è cù e verdure, ogni fruttu hè unicu, in particulare e bacche cù u so elevatu cuntenutu antioxidante è una bassa carica glicemica.
• Legumi: Una bella scelta di carboidrati à digestione lenta, chì sò pieni di fibre è di minerali. Assicuratevi solu di preparalli currettamente.
• Tuberi: Patate, patate dolce, ecc.

I ghjurnati high-carb ùn sò micca una scusa per binge on junk food. Invece, manghjate principalmente fonti sani di carboidrati sani.

Riassuntu

U ciclismu in carbusgiu pò esse un strumentu utile per quelli chì cercanu d'ottimizà a so dieta, e prestazioni fisiche è a salute.

I miccanismi individuali daretu à u cicculu di carb sò sustenuti da a ricerca. Tuttavia, nisuna ricerca diretta hà investigatu una dieta à longu andà in cicculata in carb.

Invece di e diete croniche à bassu o altu carboidrati, un equilibriu trà i dui pò esse benefiziu sia da una prospettiva fisiologica sia psiculogica.

Se aduprate carb carb per a perdita di grassu, assicuratevi chì a vostra assunzione di proteine ​​sia adeguata è mantenite un deficit caloricu.

Pruvate sempre cù u protocolu è quantità di carboidrati per truvà u megliu adattatu per voi.