Perchè tutti i ghjucadori di a Copa Mondiale sputanu e so bevande sportive?

Cuntenutu

• Cume Funziona Carb Rinsing?
• Duvete Pruvate Carb Rinsing?
• Rivista per

Sè vo site sintonizatu in a Copa Mondiale, pudete avè vistu parechji di i migliori ghjucadori di football di u mondu chì sbulicanu è sputanu in tuttu u campu. Chì dà?!

Bien qu'il puisse sembler une chose totalement fraternelle, il s'agit en réalité d'un truc de performance légitime et soutenu par la science, appelé "rinçage de glucides", qui consiste à boire une solution de glucides (comme une boisson pour sportifs) mais à s'épuiser plutôt qu'à avaler. Si scopre, solu lavà una bevanda alta in carboidrati pò ingannà u vostru corpu à pensà chì avete veramente consumatu carboidrati. (Connessu: Chì ghjè u Carb Cycling è duvete pruvà?)

Hè vera: un studiu di u 2009 di l'Università di Birmingham hà trovu chì i musculi attivati ​​à u lavu di u carbusgiu cum'è se l'atleti avessinu effettivamente cunsumatu carboidrati; atleti chì anu risciacquatu si sò comportati altrettantu bè cum'è quelli chì si alimentavanu di manghjà o di una bevanda sportiva. Una rivista di 2014 di studii nantu à u carb-rinsing hà ancu truvatu chì u carb-rinsing pare avè un effettu pusitivu nantu à u rendiment atleticu durante l'esercitu di intensità moderata à alta di almenu una ora o più.

Cume Funziona Carb Rinsing?

Un studiu 2016 publicatu in Medicine & Science in Sports & Exercise va più in prufundità nantu à cumu è perchè u lavu di carboidrati funziona in realtà: I ricercatori anu testatu i ciclisti maschili in una varietà di stati (alimentati, digiunati è appauriti), è anu trovu chì u lavu di carburi era u più efficace quandu i so magazini d'energia eranu drasticamente ridotti. I ricercatori credenu chì u lavu di carboidrati inganna u vostru cervellu à pensà chì più carburante si dirige versu i musculi, è o li cunvince di travaglià più duru o li trasmette signali più efficacemente. (Eccu altre strategie sustinute da a scienza per spinghje a fatigue di l'entrenamentu).

Eccu i deets: I circadori anu pruvatu ottu ciclisti maschili in diverse cundizioni spirimintali: Una volta di teste hè stata fatta cù i ciclisti in un statu "alimentatu" (anu avutu u colazione à 6 a.m. dopu avè principiatu l'esperimentu à 8 a.m.). Un'altra volta di teste hè stata fatta cù i ciclisti in un statu "digiunatu" (anu avutu una cena di 8 ore è un rapidu di 12 ore prima di l'esperimentu di 8 ore). L'ultimu giru di teste hà messu i ciclisti in un statu "deplet" (anu fattu un allenamentu à 6 ore di sera compostu da 90 minuti di cicculata à alta intensità è sei intervalli di un minutu di corsa dura cù un minutu di riposu, seguitatu da un assai- cena in bassu carboidrati à 8 ore di sera, è dopu un digiunu di 12 ore finu à a sperimentazione à 8 ore di mane). (Assuciatu: Quessi alimenti ponu aiutà à aumentà e vostre prestazioni di allenamentu.)

Per a prova sperimentale, i ciclisti in ogni cundizione (alimentati, digiunati è appauriti) anu compiutu 30 minuti di cicculata dura è una prova di ciclismu di 20 km cun lavatu periodicu di carb o lavatu cù un placebo.

I risultati generali sò stati cuncordanti cù studii precedenti chì mostranu chì u lavu di carb era u più efficace quandu i magazini di energia sò super bassi. Quandu i ciclisti eranu in un statu alimentatu, u risciacquamentu di carbu ùn hà micca avutu un effettu significativu nantu à i tempi di prova di u tempu (i tempi di traccia di placebo è di carb-rinse eranu circa 41 minuti). Quand'elli eranu in un statu di digiunu, hà avutu un ligeru benefiziu (i tempi di risciacquu placebo anu avutu una media di circa 43 minuti, mentre chì i tempi di risciacquu di carb anu avutu una media di 41 minuti). È quandu i ciclisti eranu in un statu impoveritu, ci era un benefiziu significativu (i tempi di risciacquamentu placebo anu avutu una media di 48 minuti, mentre chì i tempi di risciacquu à carbuidrati avianu una media di 44 minuti). U studiu hà ancu trovu, monitorendu i quads di i ciclisti cun un sensore EMG, chì l'attività musculare hè ridutta quandu eranu in cundizione deplet, ma hè stata contrarizzata da u lavatu di carb.

Duvete Pruvate Carb Rinsing?

Hè da nutà chì ancu cù carb-rinsing, i tempi di prova di u tempu eranu peggiu in un statu disgraziatu è fasted chì in un statu alimentatu, pruvendu chì si avete l'uppurtunità di carburante bè, duvete. (I studii anu dimustratu chì manghja carbs prima di furmazione migliurà a resistenza perchè i carbs sò u carburante chì permette à u vostru cervellu, i musculi è i nervi per fà u so travagliu. Senza abbastanza "colpite u muru" cum'è una vittura chì manca di gasu.) Questi effetti pusitivi. da u lavatu di carbuidrati si vedenu solu quandu u vostru corpu hè seriu impoveritu. A probabilità hè, ùn andate micca in un allenamentu senza avè manghjatu in 12 ore. È, se hè dispunibule per voi, hè altrettantu faciule (è megliu per voi!) Inghjustì in realtà a bevanda sportiva se u vostru corpu ne hà bisognu cusì disperatamente.

Tuttavia, u lavu di carbuidrati pò esse utile. Altri studii mostranu chì u cunsumu di carbuidrati durante l'eserciziu intensu pò causà ogni tipu di disgrazia gastrointestinale, chì significheghja sbulicà è sputanu pò esse una bona alternativa quandu avete alimentatu per un avvenimentu longu (cum'è una maratona, un triathlon, una longa corsa di ciclismo ... o u mondu). Cup game) ma ùn pò micca stomacu di manghjà carboidrati da l'alimentariu, masticazioni o goos.

Altrimenti, hè impurtante per l'atleti (o persone chì si entrenanu cum'è atleti) di manghjà carboidrati à ogni pastu. Un elevatu assunzione generale di carboidrati permette à l'atleti di cunservà carboidrati in i so musculi. Quella "banca piggy" di carboidrati, chjamata glicogena, pò esse accessibile subitu per mantene i musculi travagliendu. I magazini di glicogeni sò particularmente impurtanti per l'atleti di resistenza, per tene vi andà durante e lunghe attività quandu ùn pudete micca piantà è manghjà. (Vede: Perchè i Carbs Sani Appartenenu à a vostra Dieta.)

In generale, l'atleti necessitanu circa 50-60% di i so calori di ogni ghjornu da carbs. Per un atleta chì hà bisognu di 2.500 calori à ghjornu chì hè in un locu trà 300 è 400 grammi di carbs. E, sicuru, e megliu scelte sò quelli creati da a Mamma Natura - frutti, ligumi è cereali integrali, chì sò carbuidrati naturalmente bundle cù vitamini, minerali è antioxidanti.

Se ùn site micca un atleta pudete attaccà cun una percentuale leggermente più bassa di calorie da i carboidrati, dicemu da 45 à 50 per centu è, naturalmente, i non-atleti necessitanu generalmente menu calorie totali (per 150-libbra persona in ufficiu u travagliu brucia circa 100 calorie per ora). Dunque per una persona chì hà solu bisognu di 1.600 calorie à ghjornu chì hè circa 200 grammi di carboidrati à ghjornu.

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