19 Esercizii Cardio Pudete Fà in Casa

Cuntenutu

• Principianti si move per inizià
• Ghjinochji alti
• Butt calci
• Scambi laterali
• Spassighjata di Crab
• Crunch oblicu in piedi
• Pattinatori di velocità
• Saltu di ghjacchi
• Toe taps
• I movimenti intermedi per aumentà l'intensità
• Squat salta
• Standing alterna toe tocca
• Lunge salta
• Saltu Box
• Prese plank
• Muvimenti avanzati per mantene e cose interessanti
• Alpinisti
• Pianta di schioppu
• Salti diagonali
• Prese rotaziunali
• Burpees
• Inchworm crawl
• Cumu uttene u massimu di u vostru allenamentu
• Cunsiderazioni di sicurezza
• U fondu

L'eserciziu cardiovascular, cunnisciutu ancu cum'è cardio o eserciziu aerobicu, hè di primura per una bona salute. Aumenta a frequenza cardiaca, chì vi face pompa di sangue più veloce. Questu furnisce più ossigenu in tuttu u vostru corpu, chì mantene u vostru core è i pulmoni sani.

L'eserciziu cardio regulare pò ancu aiutà à perde u pesu, dorme megliu, è riduce u risicu di malatie croniche.

Ma chì si ùn pudete micca sorte fora per una corsa quotidiana o ùn avete micca voglia di colpisce in palestra? Ci hè ancu assai esercizii cardio chì pudete fà in casa.

Principianti si move per inizià

Sè vo site novu in cardio, sti muvimenti vi aiuteranu à mette vi à ghjornu.

Ghjinochji alti

Questu eserciziu implica a corsa in u so locu, cusì pudete fà in ogni locu cù u minimu spaziu.

1. Stà cù e gambe inseme è i bracci à fiancu.
2. Alzate un ghjinochju versu u to pettu. Abbassate a perna è ripetite cù l'altru ghjinochju.
3. Continue alternendu i ghjinochji, pumping your arms up and down.

Butt calci

Butt kicks sò u cuntrariu di i ghjinochji alti. Invece di alzà i ghjinochji in altu, alzerete i tacchi versu u to culo.

1. Stà cù e gambe inseme è i bracci à fiancu.
2. Purtate un calcagnu versu u to culo. Abbassate u pede è ripetite cù l'altru taccu.
3. Continue alternendu i vostri tacchi è pumping your arms.

Scambi laterali

I shuffles laterali aumentanu a vostra frequenza cardiaca mentre miglioranu a vostra coordinazione laterale.

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca, i ghjinochji è i fianchi piegati. Inclinatevi leggermente in avanti è rinfurzate u vostru core.
2. Alzate u pede dirittu, spinghje u pede manca, è muviti à a diritta mantenendu a vostra forma.
3. Pone i pedi inseme. Cuntinuà à rimbarscià à diritta.
4. Repetite i stessi passi à u latu sinistro.

Per travaglià uniformemente i dui lati, mischjà à manca è à diritta per a listessa quantità di spaziu.

Spassighjata di Crab

Fà a spassighjata di u granciu hè un modu divertente per fà corre u sangue. Rinforza ancu i bracci superiori mentre travaglia a schiena, u core è e gambe.

1. Posa à u pianu, i ghjinochji piegati è i pedi piatti. Pone e mani in terra sottu à e spalle, e dite puntate in avanti.
2. Alzate i fianchi da u pianu. "Cammina" in daretu aduprendu i vostri bracci è e so gambe, mantenendu u vostru pesu uniformemente distribuitu trà i vostri bracci è gambe.
3. Cuntinuà à marchjà in daretu per a distanza desiderata.

Crunch oblicu in piedi

Questu eserciziu cardio hè à pocu impattu è ideale per i principianti. Mentre alzate i vostri ghjinochji, impegnarete i musculi core di i vostri lati.

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle. Pone e mani nantu à u fondu di a testa, i gomiti puntati versu l'esternu.
2. Piegate à diritta, muvendu u coddu dirittu in ghjò è u ghjinochju dirittu in altu.
3. Ritorna à a pusizione iniziale. Repetite nantu à a manca.

Pattinatori di velocità

U muvimentu laterale di questu eserciziu imita cumu si move un skater. Per una sfida, aghjustate un saltu quandu si move à u latu.

1. Cuminciate in una fugliale curtsy, tramindui i ghjinochji piegati è a perna ghjusta in diagonale daretu à voi. Piegate u vostru bracciu dirittu è rettite u vostru bracciu mancu.
2. Spinghje a gamba manca, muvendu a gamba destra in avanti. Purtate a perna manca in diagonale daretu à voi è cambiate e bracce.
3. Cuntinuà "skating" à manca è à diritta.

Saltu di ghjacchi

Per un allenamentu di corpu pienu, aghjunghjite qualchì saltu. Questa mossa classica travaglia u vostru corpu interu puru aumentendu a frequenza cardiaca.

1. Stà cù e gambe inseme è i bracci à fiancu.
2. Piegate appena i vostri ghjinochji. Saltate è stendite e gambe più larghe di a larghezza di e spalle, alzendu i bracci sopra.
3. Salta à u centru. Ripetiri.

Toe taps

Questu hè un eserciziu faciule, à pocu impattu chì pò esse fattu nantu à un bordu o u passu più bassu di una scala.

1. Stand davanti à u curb o u passu. Riposate un pede in cima, i pedi rivolti in ghjò.
2. Cambia prestu e gambe per purtà l'altru pede in cima. Continuate alternendu i pedi.
3. Quandu site abituatu à u muvimentu, muvitevi à manca o à diritta mentre fate tap toe.

I movimenti intermedi per aumentà l'intensità

Mentre custruite resistenza è forza, prugressate à queste mosse intermedie.

Squat salta

U squat regulare hè una mossa di pesu corpu chì punta à u corpu inferiore. Aghjunghjendu un saltu, pudete trasformallu in un allenamentu cardio splusivu.

1. Cumincià cù i vostri pedi larghezza di e spalle. Piegate i vostri ghjinochji è calate in un squat.
2. Swing your arms back. Piglia rapidamente i bracci in alto è salta.
3. Sbarcate pianu pianu in una squat. Ripetiri.

Standing alterna toe tocca

Questu esercitazione travaglia i vostri bracci, core è gambe, chì li rendenu una grande mossa cardio di u corpu interu.

1. Stà cù i pedi larghezza di e spalle è bracci à fiancu. Rinforza u to core.
2. Alzate a perna ghjusta dritta. Simultaneamente alzate a manu sinistra in alto è sopra, ghjunghjendu versu i vostri piedi dritti.
3. Ripetite cù a perna manca è a manu diritta.

Lunge salta

Lunge jumps, chì combina salti è lunges standard, uttene u vostru core pompendu.

1. Accuminciate in un colpu, entrambi i ghjinochji piegati à anguli di 90 gradi. Puntate i pedi in avanti.
2. Appughjate u vostru core, tirate e spalle, è swing i vostri bracci indietro. Piglia rapidamente i bracci in alto è salta. Cambia simultaneamente gambe.
3. Sbarcanu in una stonda. Ripetiri.

Saltu Box

U salto in scatula hè un eserciziu cardio chì si dirige versu u vostru corpu inferiore, cumprendu u to culo, cosce, vitelli è stinchi.

1. Stand davanti à una scatula o una piattaforma finu à u ghjinochju. Pone i vostri pedi à a larghezza di l'anca è i bracci à i vostri lati. Impegnà u vostru core.
2. Piegate i vostri ghjinochji è incarnate in avanti à i vostri fianchi, mantenendu a schiena piatta. Swing your arms up and jump explosively on the box.
3. Atterra pianu pianu, inclinatu leggermente in avanti. Saltate da a scatula. Ripetiri.

Prese plank

Questu eserciziu hè cum'è un ghjattu di saltu horizontale. Forza e to bracce per sustene u vostru pesu mentre muvite rapidamente e vostre gambe.

1. Accuminciate in una tavula cù e mani sottu à e spalle è u vostru corpu drittu. Purtate i vostri pedi.
2. Saltate è stendite e gambe più larghe di a larghezza di e spalle.
3. Saltate torna à una tavula è ripetite.

Muvimenti avanzati per mantene e cose interessanti

Quandu site prontu per una sfida, pruvate questi movimenti cardio avanzati. Ogni eserciziu implica una maggiore coordinazione è più movimenti di u corpu.

Alpinisti

L'alpinistu hè un eserciziu intensu di corpu sanu. Sè vo site novu à a mossa, cuminciate lentamente è pigliate pianu u ritimu.

1. Accuminciate in una tavula cù e mani sottu à e spalle è u corpu drittu. Appiattite u vostru spinu è rinfriscà u vostru core.
2. Alzate u ghjinochju dirittu versu u to pettu. Cambia prestu, muvendu u vostru ghjinochju dirittu fora è alzendu u ghjinochju manca in.
3. Continue l'alternanza di i peri.

Pianta di schioppu

I salti di u plank, chjamati ancu sciatori di tavule, combinanu tavule è salti di rotazione. U muvimentu di girata di u saltu sfiderà a vostra forza è resistenza.

1. Accuminciate in una tavula cù e mani sottu à e spalle è u corpu drittu. Purtate e so ghjambe inseme.
2. Saltate i pedi à diritta, girendu per purtà i vostri ghjinochji fora di u coddu dirittu. Mantene e gambe inseme.
3. Saltate torna in una tavula. Repetite nantu à a manca.

Salti diagonali

U salto in diagonale piglia u saltu à u prossimu livellu. Invece di affruntà in avanti, rotarete u vostru corpu durante ogni saltu per un muvimentu in più di pump-heart.

1. Cumincià in pusizione di lunge, i dui ghjinochji piegati à 90 gradi. Turnate u vostru corpu versu u cantonu ghjustu di a stanza.
2. Appughjate u vostru core, tirate e spalle, è swing i vostri bracci indietro. Sbandite rapidamente i vostri bracci, saltate, è cambiate gambe.
3. Sbarcà in un affundamentu, di punta à l'angulu di manca.
4. Continuate à saltà è cambià gambe.

Prese rotaziunali

I jacks rotaziunali combinanu salti, squat, è torce di u corpu. Inseme, questi movimenti sparanu i musculi è a frequenza cardiaca.

1. Cumincià cù i vostri pedi è e mani inseme.
2. Saltate in un squat, sbarcendu cù e ghjinochje piegate, i pedi più larghi di a larghezza di e spalle, è i diti puntati ligeramente fora. Girate simultaneamente a vostra cintura, ghjunghjendu a manu destra in alto è a manu sinistra à u pavimentu.
3. Saltate in pusizione di partenza prima di saltà torna in una squat, ghjunghjendu a manu manca in sù è a manu dritta in ghjò.
4. Continuate à saltà è cambià bracci.

Burpees

U burpee, chì implica un squat, saltu è pushup, impegnerà tuttu u vostru corpu.

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle. Squat è mette e to mani in terra.
2. Saltate i vostri pedi ind'una tavula. Fate una pushup.
3. Saltate i vostri pedi ind'un squat. Saltate, ghjunghjendu i vostri bracci in alto. Ripetiri.

Inchworm crawl

Durante u inchworm, u muvimentu di camminà e mani è i pedi in avanti metterà u vostru core è i musculi à travaglià.

1. Stà cù i pedi inseme. Appughjate u vostru core, piegatevi davanti à i vostri fianchi, è ghjunghje i vostri bracci versu u pianu. Mantene i vostri ghjinochji dritti ma rilassati.
2. Pone e dite nantu à u pavimentu, piegendu pianu i ghjinochji. Piantate i pedi è camminate pianu pianu e mani in avanti in una tavula cù e mani sottu à e spalle.
3. Stiffen u vostru core è fate un pushup.
4. Camina pianu pianu i pedi versu e to mani. Arrivate i vostri bracci in avanti è ripetite.

Per rende più difficiule, fate più di un pushup. Pudete ancu saltà u pushup in tuttu per una mossa più faciule.

Cumu uttene u massimu di u vostru allenamentu

Segui questi cunsiglii per sfruttà i benefici di cardio senza ferite:

• Riscaldà. Principià ogni sessione cù un riscaldamentu di 5 à 10 minuti. Questu aumenterà u flussu di sangue è rilasserà i musculi, riducendu u risicu di ferite.
• Rinfria. Invece di piantà bruscamente u vostru allenamentu, rallentate durante l'ultimi 5 à 10 minuti.
• Invita un amicu. L'eserciziu hè sempre più divertente cun un amicu di allenamentu.
• Scopu per 150 minuti. Nel corso di a settimana, cerca di uttene almenu 150 minuti di attività moderata. Pudete sparghje questu cù u tempu fendu sessioni di 30 minuti cinque ghjorni à a settimana.

Cunsiderazioni di sicurezza

Sè vo site novu à esercità o ùn avete micca esercitatu da un pezzu, parlate cù u vostru duttore di sanità prima di inizià un novu prugramma. Puderanu offre una guida basata annantu à u vostru statu di salute è u vostru livellu di forma fisica.

Duvete ancu cunsultà u vostru fornitore se avete:

• diabete
• ipertensione
• malatie cardiache
• artrite
• cundizioni pulmonari
• feriti passati o attuali

Puderete bisognu di piglià certe misure per esercità in modu sicuru.

Hè ancu impurtante di prugressà à pocu à pocu. Aumentendu lentamente l'intensità è a velocità, diminuirete u risicu di ferite.

U fondu

L'eserciziu cardio mantene u core, i pulmoni è i musculi sani. È ùn avete mancu bisognu di abbandunà a vostra casa per aghjunghje à a vostra rutina di fitness. Basta à arricurdassi di riscaldà è di cumincià lentu, soprattuttu quandu si prova una nova mossa.