Perchè a Casein hè Una di e Migliori Proteine ​​chì Pudete Pigliate

Cuntenutu

• Cum'è u Whey, a Casein Hè Derivata Da u Latte
• A Casein Piglia assai Più Per Digerisce Chì u Siru
• A Proteina Caseina hè Moltu Efficace per a Crescita Musculare
• A Caseina Pò Avè Altri Benefici Impressiunali per a Vostra Salute
• Hà Qualchì Effettu Secundariu Nocivu?
• A Controversia A1 vs A2
• Cume Integrà Cù Caseina è Maximizà i Benefici
• Piglia Messaghju in Casa

A Caseina hè una proteina lattica à digestione lenta chì a ghjente spessu piglia cum'è supplementu.

Rilascia amminuàcidi pianu pianu, cusì a ghjente u piglianu spessu prima di dorme per aiutà cù a ripresa è riduce a ripartizione musculare mentre dormenu.

Parechji studii anu dimustratu chì aiuta à aumentà a crescita musculare, cun una tona di altri benefici.

Cum'è u Whey, a Casein Hè Derivata Da u Latte

U latte cuntene dui tippi di proteine ​​- caseina è siero di latte. A caseina hè 80% di e proteine ​​di u latte, mentre chì u seru hè 20%.

A proteina di caseina hè digerita lentamente, mentre chì a proteina di u seru hè digerita rapidamente. Questa hè una differenza impurtante trà queste dui proteine ​​casgili pupulari.

Cum'è l'altre proteine ​​animali, a caseina hè una fonte cumpleta di proteine. Questu significa chì furnisce tutti l'aminoacidi essenziali chì u vostru corpu hà bisognu per a crescita è a riparazione ().

Contene ancu varie proteine ​​uniche è cumposti bioattivi, alcuni di i quali anu benefici per a salute (,).

Ci sò duie forme principali:

• Caséine micellaire: Questa hè a forma più famosa è hè digerita lentamente.
• Idrolisatu di Caseina: Sta forma hè predigestata è assorbita rapidamente.

Una culletta di 33 grammi (1,16 once) di polvere di proteina di caseina standard cuntene 24 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati è 1 gramma di grassu (4).

Pò cuntene ancu varii micronutrienti (cume u calciu), ma a cumpusizione esatta varierà secondu a marca.

A proteina caseina deriva da u latte. Hè una proteina di digestione lenta chì cuntene tutti l'aminòcidi essenziali chì u vostru corpu hà bisognu.

A Casein Piglia assai Più Per Digerisce Chì u Siru

A caseina hè ben cunnisciuta cum'è una proteina di "liberazione di u tempu" per via di u so ritmu di assorbimentu lentu in l'intestinu.

Questu significa chì alimenta e vostre cellule cù aminoacidi à un livellu bassu per un longu periodu di tempu.

Pò aiutà e vostre cellule à sintetizà e proteine, ancu in i tempi in cui u vostru corpu pò nurmalmente rompe i so propri musculi per alimentassi, cume quandu ùn avete manghjatu dapoi qualchì tempu (,).

Per questa ragione, hè chjamatu "anti-catabolicu" è aiuta à riduce a ripartizione musculare ().

Un studiu hà testatu a velocità di a digestione furnendu à i participanti sia una caseina sia una proteina di siero di latte. I ricercatori anu monitoratu u cuntenutu di aminoacidi in u sangue, in particulare u aminoacidu chjave leucina, per sette ore dopu l'ingestione ().

Cumu pudete vede quì sottu, anu trovu un spike più veloce è più grande da a proteina di u sieru per u so rapidu assorbimentu. Malgradu un piccu iniziale più chjucu, i livelli di caseina sò stati più coerenti cù u tempu.

In un altru studiu, i ricercatori anu datu à i participanti sia u sieru sia a proteina di caseina è anu misuratu a so percentuale di digestione analizendu i livelli circulanti di l'amminoacidu, a leucina, per un periodu di sette ore.

Anu trovu chì i livelli circulanti di leucina aumentavanu 25% in u gruppu di e proteine ​​di u seru, indichendu una digestione più rapida ().

Ciò significa chì u gruppu caseina hà riduttu a quantità totale di proteine ​​brusgiate per u combustibile per un periodu di sette ore. Ciò significa un equilibriu nettu di proteine ​​miglioratu, un fattore chjave per a crescita è a ritenzione di i musculi ().

Sta proteina hè anti-catabolica. Riduce a ripartizione di e proteine ​​in u corpu per via di u so ritmu di digestione lenta è di u fornimentu sustinutu di aminoacidi à e cellule musculari.

A Proteina Caseina hè Moltu Efficace per a Crescita Musculare

Culturisti è atleti anu usatu stu supplementu per decennii.

Cum'è l'altri proteini animali, cuntene tutti l'aminòcidi essenziali chì u vostru corpu stessu ùn pò micca pruduce in modu naturale. U più impurtante hè chì furnisce una alta quantità di leucina, chì inizia a sintesi di prutezione musculare (,,).

Sì cunsumate solu una quantità bassa o moderata di proteine, pò aiutà à aumentà a crescita musculare semplicemente aumentendu a vostra assunzione di proteine ​​().

Un studiu hà paragunatu quelli chì anu pigliatu a caseina à altri dui gruppi. Unu cunsumava proteine ​​di u seru è l'altru ùn avia micca proteine.

I ricercatori anu trovu chì u gruppu di caseina hà sperimentatu u doppiu di a crescita musculare è triplicà a perdita di grassu paragunatu à u gruppu placebo. U gruppu di caseina hà ancu cunnisciutu più perdita di grassu cà u gruppu di u seru ().

Pò dinò arricchisce a massa musculare à longu andà riducendu a ripartizione di e proteine. Stu prucessu si faci ogni ghjornu quandu u vostru corpu hà poca energia è aminoacidi. Hè accelerata durante l'eserciziu o a perdita di pesu (,,).

Per questa ragione, a caseina hè spessu usata di notte per prevene a degradazione di e proteine ​​chì pò accade, postu chì passate un periodu relativamente longu senza manghjà mentre dormite.

In un studiu, una scossa di proteina di caseina prima di dorme hà aiutatu l'omi di furmazione di forza à aumentà a dimensione di a fibra musculare di tipu 2 da 8.4 cm2 in u gruppu supplementu, paragunatu à 4.8 cm2 in u gruppu solu di furmazione (15).

Anu ancu trovu chì u gruppu di casein aumentava a forza in una misura più grande, o circa 20% in più di u gruppu solu di furmazione.

Assai cum'è u seru, a caseina hè stata ripetutamente dimustrata per aumentà a crescita è a forza musculare quandu si combina cù a furmazione di resistenza. Pò ancu aiutà cù a perdita di grassu.

A Caseina Pò Avè Altri Benefici Impressiunali per a Vostra Salute

Alcuni studii preliminari anu trovu chì a caseina pò avè altri benefici impressionanti, tra cui:

• Benefici antibatterici è immune: Alcuni studii cellulari suggerenu chì pò furnisce benefici antibatterici è immune è riduce a pressione alta (,).
• Livelli di trigliceridi: Un studiu in 10 individui in sovrappesu hà trovu chì hà riduttu i livelli di trigliceridi dopu à un pastu di 22% ().
• Riduzzione in i radicali liberi: Alcuni di i peptidi in a proteina di caseina in polvere ponu avè effetti antiossidanti è luttà contr'à l'accumulazione di radicali liberi nocivi (,,).
• Perda di grassu: Un studiu di furmazione di 12 settimane hà truvatu chì a perdita media di grassu trà e persone chì piglianu u supplementu era trè volte più grande ch'è in un gruppu placebo ().

Ancu se più studii umani sò necessarii, e ricerche iniziali mostranu chì a caseina pò migliurà aspetti di a salute, cume abbassà i trigliceridi è aiutà cù a perdita di pesu.

Hà Qualchì Effettu Secundariu Nocivu?

U mitu chì una alta assunzione di proteine ​​causa una cattiva salute hè statu sbulicatu parechje volte.

Studii diretti è riviste anu messu in risaltu chì ùn ci sò effetti negativi in ​​individui sani.

L'unica eccezione hè quella cun attuale malatie di reni o di fegatu, chì pò avè bisognu di limità a so ingestione di proteine ​​(,,).

Se pigliate 1-2 cullette di caseina per ghjornu, allora hè altamente improbabile chì uttene effetti collaterali notevuli, ancu menu gravi.

Dittu chistu, alcune persone sò allergiche à a caseina o intolleranti à u lattosiu, chì si trova spessu in piccule quantità cù u supplementu.

Altre persone ponu diventà gonfie o sperimentà altri sintomi digestivi, ma questu dipende da l'individuu.

Cum'è u seru, a proteina di caseina hè assai sicura per u cunsumu umanu. Cum'è discututu sopra, pò ancu avè alcuni benefici impressionanti à longu andà per a vostra salute.

Cum'è a maiò parte di e fonti di proteine, hè sicuru per u cunsumu regulare è pò ancu furnisce benefici per a salute à longu andà.

A Controversia A1 vs A2

Diversi tippi di vacche producenu un pocu sfarente proteine ​​di caseina.

Una di e proteine ​​in caseina (chjamata beta-caseina) esiste in parechje forme. A maiò parte di u latte di vacca cuntene un mischju di A1 è A2 beta-casein, invece chì u latte di certe razze cuntene solu A2 beta-casein.

Alcune ricerche osservative anu cuminciatu à ligà A1 beta-caseina à prublemi di salute cum'è u diabete di tip 2 è e malatie cardiache (,,).

Tuttavia, a ricerca osservazionale hè luntanu da esse conclusiva è mette in risaltu solu l'associazioni, chì tendenu à esse inaffidabili in nutrizione. Altri studii nantu à a beta-caseina A1 ùn trovanu effetti dannosi (,).

A ricerca è u dibattitu nantu à a beta-caseina A1 è A2 cuntinuanu, ma per avà ùn hè forse micca qualcosa chì ci vole à inchietassi. Se site preoccupatu, allora pudete leghje più in questu articulu quì.

Alcuni studii di osservazione mostranu prublemi di salute da u consumu di beta-caseina A1, ma a ricerca hè luntana da esse conclusiva.

Cume Integrà Cù Caseina è Maximizà i Benefici

A polvere di proteina caseina hè una fonte di proteine ​​di alta qualità chì hè ancu assai còmuda.

Se l'avete pigliatu prima o dopu un allenamentu, allora hè sensu aduprà una forma più digerente cum'è l'idrolisatu di caseina - o pudete semplicemente piglià proteine ​​di siero di latte.

A maiò parte di e persone chì integranu cù casein a piglianu prima di dorme.

Per esempiu, pudete manghjà 1-2 scoops (25-50 grammi) di proteina di caseina in polvere mischiata cù l'acqua. Pudete simpliciamente mette casein è acqua in una buttiglia shaker è mischjà cusì, o in un frullatore cù un pocu di ghiacciu.

Pudete ancu mette lu in una suppera è rimescelu cù acqua finu à ottene una consistenza simile à u pudding, poi mette lu in u freezer per 5 minuti. Dopu hà un gustu un pocu cum'è u ghjacciu o u frosting, in particulare cù u gustu cum'è a cicculata o a vaniglia.

Dittu chistu, pudete ancu ottene abbondanza di caseina da i prudutti caseri naturali. U latte, u yogurt naturale è u furmagliu sò assai alti in sta proteina.

I modi populari per uttene assai proteine ​​lattiche senza troppu calorie includenu manghjà furmagliu cottage o un yogurt naturale riccu di proteine.

A proteina caseina hà assai usi è pò esse aduprata ogni ghjornu per aumentà a vostra assunzione totale di proteine. Pò esse megliu per piglià prima di dorme, o se vai per longu periodu senza manghjà.

Piglia Messaghju in Casa

A Caseina hè una prutetta di digestione lenta chì pò rinfurzà a crescita musculare è aiutà a ripresa dopu l'eserciziu.

U piglia pò migliurà a vostra salute, è ancu aumentà a vostra assunzione di proteine ​​ogni ghjornu. Questu hè un fattore impurtante in a perdita di pesu è a crescita musculare.

Pruvate à piglià 1-2 cullette di proteina di caseina in polvere o un grande bichjeru di latte prima d'andà à dorme per migliurà a recuperazione è riduce a degradazione di e proteine.

À a fine di a ghjurnata, a caseina hè una fonte assai sottovalutata di proteine ​​di qualità. Ùn site micca delusione se pruvate.

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