Questa Routine-Busting Cellulite Piglia 20 Minuti o Meno
Cuntenutu
- Chì pudete fà
- 1. Step up cun lunge riversu
- 2. Curtsy lunge
- 3. Lunge laterale
- 4. Split squat
- 5. Ponte gluteu
- 6. Squat jump
- 7. Curva di stabilità di i musculi
- Cose da cunsiderà
- U fondu
- 3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei
Chì pudete fà
Sè vo fighjate di fiancu i fossi di e cosce è di u culu, sappiate chì ùn site micca solu. Alcuni dati suggerenu chì da ogni parte di e donne adulte anu a cellulite in qualchì parte di u so corpu.
A cellulite ùn hè micca specifica per e dimensioni. In fattu, alcune persone ponu esse geneticamente predisposti à a situazione. Ancu s'ellu hè impussibile di sbarrazzassi di a cellulite cumpletamente, ci sò cose chì pudete fà per minimizà a so apparizione.
L'addestramentu di forza - soprattuttu quandu si combina cù dieta è cardio - pò riduce u grassu corporeu è sculpisce i musculi, aiutendu à cancellà alcune di quelle fossette.
Prontu per cumincià? Tuttu u vostru bisognu hè 20 minuti per pruvà sta rutina di u corpu inferiore.
Fate cusìCompleta i primi trè muvimenti, poi arrotonda a vostra rutina cù dui di l'ultimi quattru esercizii. Imbulighjate da allenamentu à allenamentu!
1. Step up cun lunge riversu
Averete bisognu di un bancu o altra superficia elevata per questu muvimentu combo. Funziona i vostri quads, glutei è musculi, chì vi danu più bang per u vostru soldi.
Per muvassi:
- Cumincià stendu à 1-2 metri da u bancu.
- Cù u pede dirittu, salite nantu à u bancu, spinghjendu u to talone. Quandu u vostru pede dirittu ghjunghje à u bancu, guidate u vostru ghjinochju manca versu u celu.
- Abbassate a gamba sinistra, andendu in daretu da u bancu à a pusizione di partenza.
- Una volta chì u pede sinistro ghjunghje à u pavimentu, lanciate indietro cù a vostra gamba destra. Riturnà à l'iniziu.
- Cumplete 3 set di 10 ripetizioni cù e duie gambe.
2. Curtsy lunge
A chjave per un bottinu tondu hè di travaglià tutti i lati di u musculu gluteu. A lunge curtsy colpisce u gluteus medius - chì hè impurtante per a stabilizazione di l'anca - in più di impegnà i vostri quads è i ghjambi.
Per muvassi:
- Cuminciate stendu cù i vostri pedi larghezza di e spalle è i bracci piegati comodamente davanti à voi per equilibriu.
- Avvicinendu u core è mantenendu u to pettu in alto, cuminciate à piegà a gamba sinistra è passate indietro cù a gamba destra, attraversendu sopra a linea mediana per chì u to pede dirittu sbarcessi à una diagonale daretu à voi - cum'è si faria in cortesia.
- Dopu una breve pausa, spinghje u to talone sinistro è torna per cumincià.
- Cambia gambe è ripeti i stessi passi. Questu hè un rep.
- Cumplete 3 set di 10 ripetizioni, ripusendu un minutu trà set.
3. Lunge laterale
A lunge laterale hè ancu destinata à e cosce interne è esterne, facendu per una rutina di corpu inferiore ben arrotondata.
Per muvassi:
- Stà cù i pedi larghezza di e spalle è i bracci à fiancu.
- Accuminciannu cù a perna ghjusta, fate un grande passu à u latu - piegate u ghjinochju manca è finta cum'è se site sedutu in una sedia - è alza i vostri bracci davanti à voi simultaneamente per equilibriu. A vostra gamba diritta deve stà dritta.
- Fate un cuntrollu di forma quì: U to pettu duveria esse alzatu è u to culo duverebbe ritruvassi è scendere, daveru destinatu à i glutei è i ghjambi. Questu eserciziu richiede un pocu di flessibilità è mobilità in i vostri fianchi, allora ùn furzate micca qualcosa chì ùn si senta micca bè.
- Ritorna à a pusizione iniziale spinghjendu da u vostru pede dirittu. Cumplete 10-12 ripetizioni da questu latu, poi cambiate gambe è ripetite 10-12 ripetizioni da l'altru.
4. Split squat
Averete bisognu di una panchina o di qualchì altra superficia elevata per compie una squat spartuta bulgara. Questa mossa funziona i vostri quad, hamstrings, è glutes.
Sì avete bisognu di una sfida, tenite un pesu liggeru à pesu mediu in ogni manu per sente veramente u brusgiu.
Per muvassi:
- Sparte a vostra pusizione è stà di punta à u luntanu da una panca, cù a cima di u pede manca appughjatu sopra è a perna ghjusta è u pede piantati à circa una lunga lunghezza davanti ad ellu.
- Cù u vostru core strettu, lanciate cù a perna destra, mantenendu u pettu alzatu, finu à chì a vostra coscia destra sia parallela cù a terra.Puderete bisognu di adattà a piazza di u vostru pede dirittu quì per assicurà chì mantenite una forma adatta.
- Ritorna à stà.
- Repetite 12 ripetizioni, poi cambiate gambe.
5. Ponte gluteu
A diversità di l'altri esercizii per e ghjambe, stu muvimentu di glute-targeting ùn mette micca pressione nantu à a vostra bassa.
Se u ponte tradiziunale di glute diventa troppu faciule, cambia à una variazione à una sola zampa. Per una sfida ancu più grande, pruvate una spinta anca ponderata.
Per muvassi:
- Inizià stendu nantu à u pavimentu cù i vostri ghjinochji piegati, i pedi piatti in terra, è i vostri bracci à i vostri lati cù i palmi rivolti in giù.
- Inspirate è spingite per mezu di i vostri tacchi, alzendu i fianchi da a terra impegnendu u vostru core, glutei è musculi. U vostru corpu duveria furmà una linea recta da u spinu superiore à e ghjinochje.
- In cima, mette in pausa è sprime, poi torna à a pusizione iniziale.
- Cumplete 3 set di 15-20 ripetizioni.
6. Squat jump
via Gfycat
Questa mossa à grande impattu pò esse un pocu scema. Ùn hè micca per i principianti o qualchissia chì hà preoccupazioni nantu à e so articulazioni.
Per muvassi:
- Cuminciate per stà cun i vostri pedi larghezza di e spalle è i vostri bracci à i vostri lati.
- Cuminciate à squatate - fate finta di stà à pusà daretu à una sedia cù i bracci surtendu davanti à voi.
- À l'ascesa, spinghjevi in un saltu, purtendu i vostri bracci per aiutà u muvimentu.
- Sbarca u più pianu pussibule, lascendu chì e palle di i vostri pedi battenu prima, poi immediatamente squat è ripetite.
- Cumplete 3 set di 10-15 ripetizioni.
7. Curva di stabilità di i musculi
Averete bisognu di una palla di stabilità per compie questu eserciziu, allora salvatela per un ghjornu di palestra. Ùn lasciate micca stu muvimentu di u pesu corpu ingannàvi - hè ingannevule simplice, ma u sentirete u lindumane.
Per muvassi:
- Posa nantu à u vostru spinu cù una palla di stabilità sottu à i vostri pedi è pedi. Mettite e bracce à fiancu cù e palme rivolte in ghjò.
- Impegnendu u vostru core è i glutei, appughjate i vostri fianchi nantu à u pavimentu per chì u vostru corpu, da a parte superiore à i pedi, formi una linea dritta.
- Appughjà i pedi inferiori è i pedi in a palla per a stabilità.
- Aduprendu i vostri ghjambili, tirate i tacchi versu u to culo finu à chì i vostri pedi sianu piatti nantu à a palla di stabilità.
- Ritorna à a pusizione di corpu dirittu. Questu hè un rep.
- Cumplete 3 set di 10-12 ripetizioni.
Cose da cunsiderà
Compie sta rutina almenu duie volte à settimana per uttene u corpu più bassu in forma è sfruttà a cellulite.
Assicuratevi di scaldassi bè. Scopu di 10 minuti di cardio ligeru è aghjunghje qualchì stretchimentu dinamicu prima di cumincià.
Se l'esercizii diventanu troppu faciuli, aghjustate ripertorii. Una volta chì pudete fà 20 à u pesu di u corpu, aghjunghjite u pesu cù un bilanciu o manubri.
Per uttene u massimu di sta rutina, assicuratevi di manghjà una dieta equilibrata è di riceve cardio regulare. Riduce u grassu corporeu hè a chjave per palisà un fisicu sculpitu è spazzà a cellulite.
U fondu
Seguitate sta rutina, cù u restu di i nostri indicatori, è duvete cumincià à vede risultati in pochi mesi.
3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei
Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguità la nantu Instagram.