17 Surghjenti di Proteine ​​à Bon Pattu è Salute

Cuntenutu

• 1. Burru di Arachidi Naturale
• 2. Ovi
• 3. Edamame
• 4. Conserve di Tuna
• 5. Yogurt Grecu Chianu
• 6. Semi di Girasole
• 7. Fagioli Neri
• 8. Sardine
• 9. Furmagliu
• 10. Proteina di Siero
• 11. Lenticchie
• 12. Avena
• 13. Amarantu
• 14. Latte
• 15. Semi di zucca
• 16. Salmone in Conserva
• 17. Turchia in terra
• U Bottom Line

A proteina hè un nutriente cruciale. Ci hè numerosi vantaghji per aghjunghje alimenti ricchi di proteine ​​à a vostra dieta, cumprese a perdita di pesu è l'aumento di massa musculare (, 2).

Fortunatamente, ci sò parechje scelte deliziose chì si adattanu à ogni necessità dietetica.

Tuttavia, alcune persone ponu truvà fonti di proteine ​​sane per esse troppu costosi. Mentre alcune fonti di proteine ​​sò costose, ci sò ancu parechje alternative à bon pattu.

Eccu 17 fonti di proteine ​​sane chì ùn romperanu micca a banca.

1. Burru di Arachidi Naturale

U butiru d'arachide hè pienu di proteine. Hè ancu amichevule per i costi, cù un costu mediu di circa $ 2,50 per vaso di 16 once (454 grammi).

Una porzione di duie cucchiai di stu burru cremoso di noce furnisce 8 grammi di proteine ​​(3).

A parte di esse una grande fonte di proteine, u burru di arachidi pò esse adupratu in parechji modi. Accoppialu cù frutta è farina d'avena o aghjunghjelu à u vostru smoothie preferitu per un impulsu di proteine.

In più, i studii anu dimustratu chì e persone chì includenu arachidi è burru d'arachidi in a so dieta sò menu propensi à sviluppà certe malatie croniche cum'è malatie cardiache è diabete (, 5).

Sceglite u burru di cacahuè naturale quandu hè pussibule per evità ingredienti indesiderati cum'è zuccheru aghjuntu è olii.

2. Ovi

L'ove sò unu di l'alimenti più densi in nutrienti di u pianeta, è sò assai accessibili cun un prezzu mediu di $ 2 à $ 4 per docena.

Non solu sò pieni di vitamine, minerali è grassi sani, ma sò ancu ricchi di proteine. Un ovu maiò cuntene 6 grammi (6).

Aghjunghje ova à a vostra dieta hè un ottimu modu per aumentà a vostra assunzione di proteine ​​è pò ancu aiutavvi à riduce a vostra assunzione di calorie è perde pesu.

Parechji studii anu dimustratu chì avè ova per a colazione aiuta à mantene a fame in cuntrollu, pruvucendu à manghjà menu calorie tutta a ghjurnata. Questu pò, à u turnu, aiutà à perde u pesu.

Per esempiu, un picculu studiu hà trovu chì i participanti chì anu cunsumatu una colazione à l'ova per ottu settimane anu persu 65% in più di pesu di quelli chì anu manghjatu una colazione bagel ().

Un altru studiu hà mostratu chì manghjà ova per colazione suppresse l'hormone di a fame ghrelin è aiutavanu à stabilizà u zuccherinu in sangue è a risposta à l'insulina ().

Manghjà ova pò purtà à una diminuzione di u sintimu di fame è di menu brami, ciò chì hè ottimu per a perdita di pesu.

3. Edamame

Stu fasgiolu verde savurosu è luminosu hè una surghjente stupente, à prezzu bassu, di prutezione vegetale.

I fagioli Edamame sò soie immature chì sò vendute sia sgusciate sia in a baccala. Sò un spuntinu diliziosu è facenu un ottimu aghjuntu à i pasti cum'è insalate è salati.

Inoltre, edamame hè una ottima fonte di proteine ​​cun una tazza (155 grammi) chì furnisce 17 grammi impressionanti di proteine ​​(9).

Edamame hè ancu una bella scelta per quelli chì seguitanu diete vegetariane o vegane.

Questu hè perchè sò cunsiderate una fonte di proteina sana, significendu chì cuntenenu tutti l'aminociti essenziali chì u corpu richiede ().

Stu fasgiolu ecunòmicu si pò truvà in a sezzione di u cunghjelatore di a maiò parte di i buttreghi per circa 2 $ per saccu di 12 once (340 grammi).

4. Conserve di Tuna

U pesciu hè una fantastica fonte di proteine ​​è a versione in scatula ùn face eccezione.

Se u pesciu frescu hè troppu caru per u vostru budgetu, u tonu in scatula hè un modu eccellente per aumentà a vostra assunzione di proteine ​​senza rompe a banca.

A maiò parte di e marche di tonu custanu circa $ 1 per 5-ounce (142-gram) ponu.

Ancu se una porzione di 3 once (85 grammi) cuntene solu circa 99 calorie, include circa 20 grammi di proteine ​​di alta qualità (11).

Inoltre, u tonu hè una grande fonte di acidi grassi omega-3, chì aiutanu à luttà contr'à l'infiammazione in u corpu ().

Tuttavia, u tonnu in scatula pò cuntene alti livelli di mercuriu, dunque hè megliu per l'adulti di limità a so ingestione à qualchì porzione à a settimana (13).

Sceglite sempre u tonu leggeru in scatula, chì hè fattu cù tippi più chjuchi di tonnu chì sò menu in mercuriu.

5. Yogurt Grecu Chianu

U yogurt grecu hè un cibu deliziosu, à pocu costu, chì hè estremamente versatile. Pò esse manghjatu in piaghja, aghjuntu à un frullatu, frustatu in un savurosu dip per i vegetali o aghjuntu à i pasticceria.

Inoltre, u yogurt hè una ottima fonte di proteine.

In fattu, una 8-once (224-gram) servendu furnisce circa 17 grammi di proteine ​​- quasi u doppiu di a quantità truvata in i yogurt normali (14, 15).

Circate marchi cù una etichetta "culture vive è attive", chì significa chì u yogurt cuntene pruibiotichi benifichi chì ponu migliurà a salute intestinale è ancu aiutavvi à perde u pesu (,).

Senza parlà, sceglie un yogurt grecu chjaru è senza zuccheru hè un ottimu modu per mantene a vostra ingesta di zuccheru aghjuntu à u minimu.

Infine, cumprà contenitori più grandi hè un ottimu modu per risparmià soldi, cume 24 ounces (680 grammi) di yogurt grecu semplice costa circa $ 5.

6. Semi di Girasole

Ancu se i semi di girasole sò chjucchi, cuntenenu una quantità impressiunante di proteine. Una sola uncia cuntene circa 6 grammi di proteine ​​vegetali, amichevuli è vegane (18).

Queste putenze nutrizionali à gustu butirrosu sò ricche di proteine, è ancu di nutrienti cum'è vitamina E è magnesiu.

I semi di girasole sò ancu un alimentu versatile è economicu.

Puderanu esse acquistati per circa $ 2 per libbra (454 grammi) à a maiò parte di e butteghe, è ponu esse aghjuntu à insalate o parfetti di yogurt, oltre à esse aduprati cum'è croccante topping per parechji piatti.

7. Fagioli Neri

I fasgioli neri sò una di e forme più pratichi è à bon pattu di proteine ​​à base vegetale chì pudete cumprà. In media, un 15-ounce (455-gram) pò custà circa $ 1 in a maiò parte di e butteghe.

Una tazza (172 grammi) di fasgioli neri cuntene ancu più di 15 grammi di proteine ​​(19).

In più di cuntenenu una bona quantità di proteine, i fasgioli neri sò una ottima fonte di fibra. Una tazza (172 grammi) cuntene circa 15 grammi.

L'urganizazioni sanitarie di primura cunsiglianu chì e donne manghjinu 25 grammi di fibre per ghjornu è chì l'omi manghjinu 38 grammi per ghjornu.

A causa di e quantità elevate di proteine ​​è di fibre chì cuntenenu, i fasgioli neri ti facenu senta pieni è sò eccellenti per perdere peso.

In fattu, una recenta rivista di 21 studii hà trovu chì manghjà 3/4 di una tazza di fasgioli ogni ghjornu hà purtatu à a perdita di pesu di 0.75 libbre (0.34 kg) per e persone chì ùn anu fattu altri cambiamenti dietetichi ().

Inoltre, e diete ricche in fasgioli sò state dimustrate per riduce a fame è aumentà a pienezza ().

Puderanu esse aghjuntu à piatti cum'è chili, zuppe è insalate per furnisce un putente pugnu di proteine ​​vegetali.

8. Sardine

Ancu se a sardina ùn pò micca esse l'alimentu u più pupulare, sò piene di proteine ​​è di nutrienti impurtanti.

Unu pò (92 grammi) di sardine cuntene circa 23 grammi di proteine ​​altamente assorbibili più assai altri nutrienti impurtanti cum'è vitamina D è B12 (22).

Siccomu i sardi sò destinati à esse cunsumati sani, ossi è tuttu, sò una grande fonte di calciu naturale.

In fatti, si pò furnisce 35% di l'ingestione raccomandata per questu minerale di costruzione ossea.

I frutti di mare freschi tendenu à esse costosi, ma e sardine sò una grande scelta di proteine ​​per e persone cun un budgetu. In fattu, a maiò parte di e lattine di sardine da 3,75 once (92 grammi) costanu solu 2 $.

9. Furmagliu

U casgiu hè un pruduttu casgiu bassu caluricu è riccu di proteine.

Stu furmagliu à gustu dolce vene in una varietà di percentuali di grassu è pò esse adupratu cum'è spuntinu di riempimentu o cum'è ingrediente in parechje ricette.

Una tazza (210 grammi) di furmagliu cottage pienu di grassu furnisce più di 23 grammi di proteine ​​è solu 206 calorie (23).

L'altu cuntenutu proteicu di u casgiu ne face una scelta eccellente per l'atleti è e persone chì cercanu di custruisce massa musculare.

In più, i studii anu dimustratu chì l'alimenti ricchi in proteine ​​cum'è u casgiu aiutanu à tene u sensu pienu, ciò chì pò aiutà à perde u pesu ().

U casgiu hè assai accessibile è pò esse acquistatu in a maiò parte di i negozii per circa $ 3 per vasca da 16 once (452 ​​grammi).

10. Proteina di Siero

A polvere di proteina di sieru hè fatta da a parte liquida di latte chì ne ferma da a furmagliera.

L'aggiunta di polvere di proteine ​​di siero di latte à a vostra dieta hè un modu cunveniente è accessibile per aumentà a vostra assunzione di proteine. In media, una porzione di proteina di u sieru costa solu 0,40 $.

A proteina di u sieru hè stata attentamente studiata per u so rolu benefiziu in a perdita di pesu è a so capacità di aumentà a massa musculare è a forza (,,).

In media, una scoop (28 grammi) di polvere di proteine ​​di siero di latte furnisce un impressionante 20 grammi di proteine ​​(28).

A polvere di proteina di siero di latte pò esse aghjunta à frullati, panetteria è altre ricette per una dose in più di proteine.

11. Lenticchie

Non solu e lenticchie sò un alimentu assai nutritivu è accessibile, ma sò ancu una grande fonte di proteine.

Truvate in a sezione in quantità di a maggior parte di i negozi di alimentari per circa $ 1,50 per libbra (453 grammi), sti legumi chjuchi ponu esse cucinati è aghjuntu à una varietà di ricette cum'è zuppe, stufati è curry.

Sò una fantastica fonte di proteine ​​vegetali, cù una tazza (198 grammi) chì furnisce 18 grammi (29).

E lenticchie sò ricche in fibra, ferru, putassiu è vitamine B, ancu.

12. Avena

L'avena hè un granu abbondante, senza glutine, chì hè assai prezzu. A maiò parte di e butteghe vendenu avena rotulata in grossu per circa $ 1,30 per libbra (453 grammi).

Accadenu ancu di esse assai più alti in proteine ​​ch'è d'altri grani. Una porzione di 1/2 tazza (78 grammi) furnisce 13 grammi di proteine ​​(30).

L'avena hè ricca in vitamine è minerali, più cuntene un tipu di fibra solubile chjamata beta-glucanu.

I studii anu dimustratu chì l'alimenti ricchi in beta-glucanu ponu aiutà à riduce i livelli di LDL è di colesterolu tutale, fendu di a farina d'avena una bella scelta per a salute di u core ().

Sceglie una ciotola di farina d'avena per u colazione hè un ottimu modu per mantene u vostru core sanu mentre aumenta a vostra assunzione di proteine.

13. Amarantu

Mentre chì l'amarantu pò esse micca un alimentu di primura in a vostra dispensa, stu granu senza glutine, riccu di proteine, merita un locu in a vostra dieta.

Una tazza (246 grammi) di amarantu cotto furnisce più di 9 grammi di proteine ​​è hè ancu una grande fonte di folatu, manganese, magnesiu, fosforu è ferru (32).

Stu granu à gustu nucliu funziona bè in varie ricette è hè faciule da preparà. Hè ancu adattatu per quelli chì anu una allergie o intolleranza à u glutine è hè un alimentu accessibile è sanu.

Ancu l'amarantu urganicu hè economicu, cù un prezzu mediu di 0,65 $ a libbra (453 grammi).

L'Amaranth hè cucinatu cum'è a quinoa o u risu è pò esse trasfurmatu in parechji pasti deliziosi, cumprendu u porridge di colazione, pimentoni ripieni o una insalata di granu simplice.

14. Latte

Ancu se alcune persone sò intolleranti à u latte è à altri prudutti lattichi, hè una fonte accessibile di proteine ​​altamente assorbibili per quelli chì sò capaci di digerisce lu.

U latti vene in parechje percentuali di grassu è hè dispunibule assai, chì ne face una scelta di prutetta cunveniente. Un mezzu gallone (115 grammi) di latte cunvinziunale hà un prezzu mediu di circa 2,50 $, mentre chì u latte biologicu costa circa 4 $.

Una tazza (244 grammi) di latte interu cuntene più di 8 grammi di proteine ​​altamente assorbibili, cù assai carichi di vitamine è minerali (33).

Hè sopratuttu riccu in minerali calciu è fosforu, chì aiutanu à mantene l'osse forti è sani.

Siccomu u latte hè un liquidu, pò esse adupratu cum'è basa alta in proteine ​​per frullati è zuppe.

U latte interu face dinò un eccellente ingrediente riccu in calorie è riccu in proteine ​​per quelli chì provanu à guadagnà pesu è massa musculare.

15. Semi di zucca

I semi di zucca furniscenu una quantità enorme di nutrienti in un pacchettu assai chjucu. Aghjunghjendu questi semi favurèvuli di u budget à a vostra dieta hè un modu intelligente è sanu per aumentà a vostra ingesta di proteine.

Una sola uncia (28 grammi) di semi di zucca cuntene 7 grammi di proteine, chì li rendenu una scelta eccellente per una merendella ricca di proteine ​​(34).

Insemi cù una quantità impressionante di proteine, i semi di zucca cuntenenu ancu antioxidanti cum'è a vitamina E è l'acidi fenolici chì aiutanu à riduce l'infiammazione in u corpu (,).

I graneddi di zucca facenu un ottimu spuntinu per andà, ancu se ponu ancu esse aghjuntu à a farina d'avena, insalate o granola fatta in casa. Puderanu esse acquistati in quantità da a maggior parte di i negozi per circa $ 3 per libbra (448 grammi).

16. Salmone in Conserva

U salmone hè una di e forme più sane di prutezione chì si pò manghjà, ancu s'ellu tende à esse caru.

Per furtuna, u salmone vene in una versione in scatula menu cara, chì ne face una scelta à bon pattu è sana di proteine ​​chì hè adatta à qualsiasi bilanciu.

Una porzione di quattru once (112 grammi) di salmone in scatula hà 26 grammi di proteine, cù tunnellate di vitamine è minerali. Questi includenu B12, vitamina D, seleniu è antiinflamatori omega-3 acidi grassi (37).

U salmone in scatula hè à tempu un modu bonu è cunveniente per aumentà u cuntenutu di e proteine ​​è di i nutrienti di a vostra dieta. Una lattina di salmone da 6 once (168 grammi) pò esse acquistata in a maiò parte di i negozii per circa $ 3,60.

Pò esse aghjuntu à l'insalate, trasfurmatu in hamburger o manghjatu pianu per una merendella soddisfacente, bassa in carboidrati.

17. Turchia in terra

U tacchinu macinatu hè assai nutritivu è hè di solitu più accessibile chè i petti di tacchinu sanu. U costu mediu per una libbra (448 grammi) di tacchinu in terra varieghja da 3 $ à 7 $.

A Turchia hè una carne magra, caloria bassa, ma hè assai ricca in proteine ​​è nutrienti. In fattu, una porzione di trè once (28 grammi) furnisce 23 grammi di proteine ​​altamente assorbibili è solu 195 calorie (38).

A Turchia hè ancu ricca di vitamine B è di seleniu minerale, chì agisce cum'è un putente antioxidante in u corpu è aiuta à riduce l'infiammazione ().

U tacchinu in terra hè una scelta di prutezione adattabile, economica è sana chì pò esse usata in parechje ricette.

U Bottom Line

Aghjunghjendu cibi ricchi di proteine ​​à a vostra dieta ùn hà micca da rompe a banca. Ci sò parechji alimenti ricchi di proteine ​​chì sò adatti per ogni dieta, preferenza è budget.

Aumentà a quantità di proteine ​​in a vostra dieta hà assai benefici per a salute è pò aiutà à sentite più pienu, perde pesu è guadagnà massa musculare.

Da u butiru d'arachide à u salmone in scatula, ci sò parechje fonti da sceglie. A selezzione di un alimentu accessibile da sta lista hè un ottimu modu per aumentà a vostra assunzione di proteine.