Cume a Terapia Cognitiva Comportamentale Pò Rewire i Vostri Penseri

Cuntenutu

• Cuncetti core
• Tecniche pupulare
• Ciò chì pò aiutà
• Esempii di casi
• Problemi di relazione
• Ansietà
• PTSD
• Efficacia
• Chì duvete aspittà à u vostru primu appuntamentu
• Cose da tene à mente
• Ùn hè micca una cura
• I risultati piglianu u tempu
• Ùn hè micca sempre divertente
• Hè solu una di e numerose opzioni

A Terapia Cognitiva Comportamentale (CBT) hè un approcciu di trattamentu chì vi aiuta à ricunnosce pensamentu negativu o inutile è mudelli di comportamentu. Parechji esperti a cunsideranu cum'è a psicoterapia.

A CBT hà u scopu di aiutà vi à identificà è esplorà i modi in cui e vostre emozioni è penseri ponu influenzà e vostre azzioni. Una volta chì avete nutatu questi mudelli, pudete cumincià à amparà à riformulà i vostri penseri in un modu più pusitivu è utile.

A diversità di assai altri approcci di terapia, CBT ùn si cuncentra micca assai nantu à parlà di u vostru passatu.

Leghjite puru per amparà di più nantu à a CBT, cumpresi cuncetti di core, ciò chì pò aiutà à trattà, è cosa aspettà durante una sessione.

Cuncetti core

A CBT hè largamente basata annantu à l'idea chì i vostri penseri, emozioni è azzioni sò cunnessi. In altre parolle, u modu di pensà è di sente qualcosa pò influenzà ciò chì fate.

Se site sott'à assai stress à u travagliu, per esempiu, pudete vede situazioni diversamente è fà scelte chì ùn avete micca da fà di solitu.

Ma un altru cuncettu chjave di CBT hè chì sti mudelli di pensamentu è di cumpurtamentu ponu esse cambiati.

Eccu un sguardu più vicinu à cumu i penseri è l'emozioni ponu influenzà u cumpurtamentu - per u megliu o per u peghju:

• Percepzioni o penseri imprecisi o negativi cuntribuiscenu à l'angoscia emotiva è à prublemi di salute mentale.
• Questi penseri è a sofferenza resultante portanu à volte à comportamenti inutili o dannosi.
• À a fine, sti penseri è cumpurtamenti resultanti ponu diventà un mudellu chì si ripete.
• Amparà à affruntà è cambià questi schemi pò aiutà à trattà i prublemi mentre emergenu, chì ponu aiutà à riduce a futura angoscia.

Tecniche pupulare

Allora, cumu si pò fà per rifà sti mudelli? A CBT implica l'usu di parechje tecniche. U vostru terapista travaglia cun voi per truvà quelli chì funzionanu megliu per voi.

U scopu di queste tecniche hè di rimpiazzà i penseri inutili o autodifesi cù quelli più incuragenti è realisti.

Per esempiu, "Ùn averaghju mai una relazione durabile" puderia diventà, "Nisuna di e mo relazioni precedenti ùn hà duratu assai. Reconsiderà ciò chì aghju veramente bisognu da un cumpagnu puderia aiutami à truvà qualchissia chì seraghju cumpatibile cù u longu andà ".

Queste sò alcune di e tecniche più popolari aduprate in CBT:

• Obbiettivi SMART. L'ubbiettivi SMART sò specifici, misurabili, rializabili, realistici è limitati in tempu.
• Scuperta guidata è interrugazione. Dumandendu l'ipotesi chì avete nantu à sè stessu o a vostra situazione attuale, u vostru terapeuta pò aiutà à amparà à sfidà questi è à cunsiderà diversi punti di vista.
• Ghjurnale. Puderete esse dumandatu di annotà e credenze negative chì si presentanu durante a settimana è quelle positive chì li pudete rimpiazzà.
• Parlà di sè. U vostru terapeuta pò chiede ciò chì ti dici nantu à una certa situazione o sperienza è sfidàvi à rimpiazzà l'auto-parlata negativa o critica cù una parolla di cumpassione, costruttiva.
• Ristrutturazione cognitiva. Ciò implica guardà tutte e distorsioni cognitive chì influenzanu i vostri penseri - cume u pensamentu in biancu è neru, saltendu à conclusioni, o catastrofendu - è cumincià à sbulicà li.
• Arregistramentu di penseru. In sta tecnica, truverete cun evidenze imparziali chì sustenenu a vostra credenza negativa è prove contr'à ella. Dopu, aduprate sta prova per sviluppà un pensamentu più realistu.
• Attività pusitive. Pianificà una attività gratificante ogni ghjornu pò aiutà à aumentà a positività generale è à migliorà u vostru umore. Alcuni esempi ponu esse cumprati fiori freschi o frutti, guardà u vostru filmu preferitu, o piglià un picnic in u parcu.
• Esposizione di situazione. Ciò implica elencà situazioni o cose chì causanu angoscia, in ordine di u livellu di angoscia ch'elli causanu, è esponi lentamente à queste cose finu à chì portanu à menu sentimenti negativi. A desensibilizazione sistematica hè una tecnica simile induve amparerai tecniche di rilassamentu per aiutavvi à trattà i vostri sentimenti in una situazione difficiule.

I duveri sò un'altra parte impurtante di a CBT, indipendentemente da e tecniche chì aduprate. Cum'è i compiti scolastichi vi anu aiutatu à praticà è sviluppà e cumpetenze chì avete amparatu in classe, i compiti di terapia ponu aiutà à diventà più familiari cù e cumpetenze chì state sviluppendu.

Questa puderia implicà più pratica cù abilità chì amparate in terapia, cum'è rimpiazzà i penseri autocritichi cù quelli cumpassionisti o tene traccia di penseri inutili in un ghjurnale.

Ciò chì pò aiutà

A CBT pò aiutà cù una serie di cose, cumprese e seguenti condizioni di salute mentale:

• diprissioni
• disordini alimentarii
• disordine di stress post-traumatic (PTSD)
• disordini d'ansietà, cumpresu panicu è fobia
• disordine ossessivu-compulsivu (OCD)
• schizofrenia
• disordine bipolari
• abusu di sustanza

Ma ùn avete micca bisognu di avè una situazione specifica di salute mentale per prufittà di a CBT. Pò dinò aiutà cù:

• difficultà di relazione
• rumpitura o divorziu
• un diagnosticu di salute seriu, cum'è u cancheru
• dolu o perdita
• dulore cronicu
• bassa autostima
• insonnia
• stress di vita generale

Esempii di casi

Questi esempi ponu dà una idea megliu di cume a CBT puderia ghjucà in modu realistu in diversi scenarii.

Problemi di relazione

Tù è u vostru cumpagnu avete recentemente luttatu cù una cumunicazione efficace. U vostru cumpagnu pare luntanu, è si scurdanu spessu di fà a so parte di e faccende di a casa. Cuminciate à inchietassi ch'elli pianificanu di rompe cun voi, ma avete paura di dumandà ciò chì ci hè in mente.

A menzionate in terapia, è u vostru terapeuta vi aiuta à vene cun un pianu per trattà a situazione. Avete stabilitu un scopu di parlà cù u to cumpagnu quandu site tramindui in casa u weekend.

U vostru terapeuta dumanda altre interpretazioni pussibuli. Ammette chì hè pussibule chì qualcosa à u travagliu sia fastidiu u vostru cumpagnu, è decidite di dumandà ciò chì ci hè in mente a prossima volta chì parenu distratti.

Ma questu vi face sentite ansiosi, allora u vostru terapeuta vi insegna alcune tecniche di rilassamentu per aiutavvi à stà calmu.

Infine, voi è u vostru terapeuta ghjucate à rolu una conversazione cù u vostru cumpagnu. Per aiutà a preparazione, praticate cunversazioni cù dui risultati diversi.

In una, u vostru cumpagnu dice chì si sentenu insatisfatti cù u so travagliu è anu cunsideratu altre opzioni. In l'altru, dicenu chì anu pussutu avè sviluppatu sentimenti romantichi per un amicu strettu è anu cunsideratu di rompe cun voi.

Ansietà

Avete vissutu cun ansietà leve da parechji anni, ma pocu fà hè peghju. I vostri penseri ansiosi sò centrati nantu à e cose chì accadenu in u travagliu.

Ancu se i vostri cullaburatori continuanu à esse amichevuli è u vostru direttore pare cuntentu di a vostra prestazione, ùn pudete micca piantà di preoccupassi chì l'altri ti dispiacenu è chì perde di colpu u vostru travagliu.

U vostru terapeuta vi aiuta à elencà e prove chì sustenenu a vostra credenza chì sarete licenziati è prove contr'à ella. Vi dumandanu di tene traccia di i penseri negativi chì venenu à u travagliu, cume i tempi specifici chì cuminciate à preoccupassi di perde u vostru travagliu.

Esplorate ancu e vostre relazioni cù i vostri cullaburatori per aiutà à identificà i motivi per i quali sentite chì ti dispiacenu.

U vostru terapeuta vi sfida à cuntinuà queste strategie ogni ghjornu à u travagliu, nutendu i vostri sentimenti nantu à l'interazzione cù i cullaburatori è u vostru capu per aiutà à identificà perchè sentite chì ùn ti piacenu micca.

À u tempu, cuminciate à capiscia chì i vostri penseri sò ligati à una paura di ùn esse abbastanza boni à u vostru travagliu, allora u vostru terapeuta principia à aiutavvi à sfidà queste paure praticendu una autoparlatura positiva è ghjurnali nantu à i vostri successi di travagliu.

PTSD

Un annu fà, site sopravvissutu à un incidente d'auto. Un amicu strettu chì era in vittura cun voi ùn hà micca sopravvissutu à u crash. Dapoi l'accidentu, ùn site micca statu capace di entre in vittura senza paura estrema.

Vi sentite in panicu quandu entra in una vittura è avete spessu flashbacks nantu à l'accident. Avete ancu prublemi à dorme postu chì sunniate spessu di l'accident. Vi sentite culpevule chì site quellu chì hà sopravvissutu, ancu se ùn stavate micca guidendu è l'accidentu ùn hè micca stata colpa vostra.

In terapia, cuminciate à travaglià attraversu u panicu è teme chì senti quandu cavalcate in una vittura. U vostru terapeuta accetta chì a vostra paura sia nurmale è prevista, ma vi aiutanu ancu à capì chì ste paure ùn vi facenu micca favuri.

Inseme, voi è u vostru terapeuta truverete chì a ricerca di statistiche nantu à l'incidenti d'auto vi aiuta à cuntrastà questi penseri.

Elencate dinò attività cunnesse à a guida chì causanu ansietà, cume stà in una vittura, uttene gasu, guidà in vittura è guidà una vittura.

Pianu pianu, cuminciate à abituassi à fà ste cose torna. U vostru terapeuta vi insegna tecniche di rilassamentu da aduprà quandu vi sentite sopravalutati. Amparate ancu nantu à e tecniche di messa à terra chì ponu aiutà à prevene i flashback da a presa di u cuntrollu.

Efficacia

A CBT hè unu di i trattamenti di terapia più studiati. In fatti, serà u megliu trattamentu dispunibule per parechje cundizioni di salute mentale.

• Un studiu di 41 chì guardanu a CBT in u trattamentu di i disordini d'ansietà, PTSD è OCD anu trovu evidenze chì suggerenu chì puderia aiutà à migliorà i sintomi in tutti questi prublemi. L'approcciu hè statu u più efficace, tuttavia, per OCD, ansietà è stress.
• Un studiu di u 2018 chì guarda a CBT per l'ansietà in i ghjovani hà trovu chì l'approcciu pareva avè boni risultati à longu andà. Più di a metà di i participanti à u studiu ùn anu più soddisfatu i criteri per l'ansietà à u seguitu, chì si hè fattu dui o più anni dopu chì anu finitu a terapia.
• suggerisce chì a CBT pò aiutà micca solu à trattà a depressione, ma pò ancu aiutà à riduce a probabilità di ricaduta dopu u trattamentu. Pò ancu aiutà à migliurà i sintomi di u disordine bipolare quandu accumpagnatu cù medicazione, ma sò necessarie più ricerche per aiutà à sustene sta scuperta.
• Un studiu 2017 chì guardava 43 persone cun OCD hà trovu evidenze chì suggerenu chì a funzione cerebrale pareva migliorà dopu a CBT, in particulare in quantu à resistere à e compulsioni.
• Un sguardu nantu à 104 persone hà trovu evidenza chì suggerisce chì a CBT pò ancu aiutà à migliurà a funzione cognitiva per e persone cun depressione maiò è PTSD.
• E ricerche di u 2010 mostranu chì a CBT pò ancu esse un strumentu efficace quandu si tratta di abusu di sostanze. Secunnu l'Istitutu Naziunale di l'abusu di droghe, pò ancu esse adupratu per aiutà e persone à affrontà a dipendenza è evità a ricaduta dopu u trattamentu.

Chì duvete aspittà à u vostru primu appuntamentu

A terapia iniziale pò sembrà schiacciante. Hè nurmale di sentesi nervosu per a vostra prima sessione. Puderete dumandassi ciò chì u terapeuta dumandarà. Puderete ancu sentite ansiosi di sparte e vostre difficultà cù un stranieru.

E sessioni CBT tendenu à esse assai strutturate, ma u vostru primu appuntamentu pò sembrà un pocu sfarente.

Eccu una visione approssimativa di ciò chì ci vole à aspettà durante a prima visita:

• U vostru terapeuta dumanderà nantu à i sintomi, emozioni è sentimenti chì sperimentate. L'angoscia emotiva spessu si manifesta ancu fisicamente. Sintomi cum'è mal di testa, mal di corpu, o mal di stomacu ponu esse pertinenti, allora hè una bona idea di menziunalli.
• Anu da dumandà dinò nantu à e difficultà specifiche chì sperimentate. Sentitevi liberi di sparte tuttu ciò chì vi vene in mente, ancu s'ellu ùn vi preoccupa micca troppu. A terapia pò aiutà à trattà tutte e sfide chì sperimentate, grandi o chjuchi.
• Andarete nantu à e pulitiche di terapia generale, cum'è a cunfidenzialità, è parlerete di i costi di a terapia, di a durata di a sessione, è di u numeru di sessioni chì u vostru terapeuta raccomanda.
• Parlerete di i vostri scopi per a terapia, o di ciò chì vulete da u trattamentu.

Sentitevi liberi di dumandà tutte e dumande chì avete quandu vene. Puderete cunsiderà dumandà:

• circa pruvà medicazione cù a terapia, se site interessatu à cunghjuntà i dui
• cumu u vostru terapeuta pò aiutà se avete penseri di suicidiu o truvatevi in ​​una crisa
• se u vostru terapeuta hà sperienza aiutendu l'altri cù prublemi simili
• cumu sapete chì a terapia aiuta
• ciò chì accadrà in l'altre sessioni

In generale, uttenerete più da a terapia quandu vedi un terapeuta chì pudete cumunicà è travaglià bè. Se qualcosa ùn si sente micca bè per un terapeuta, hè perfettamente OK per vede qualcunu altru. Micca tutti i terapeuti saranu una bona misura per voi o a vostra situazione.

Cose da tene à mente

A CBT pò esse incredibilmente utile. Ma se decidite pruvà, ci sò uni pochi di cose da tene à mente.

Ùn hè micca una cura

A Terapia pò aiutà à migliurà i prublemi chì sperimentate, ma ùn li eliminerà necessariamente. I prublemi di salute mentale è l'angoscia emotiva puderanu persiste, ancu dopu à a fine di a terapia.

L'ubbiettivu di a CBT hè di aiutavvi à sviluppà e cumpetenze per affrontà e difficultà da soli, in u mumentu quandu vene. Alcune persone vedenu l'approcciu cum'è una furmazione per furnisce a so propria terapia.

I risultati piglianu u tempu

A CBT dura generalmente trà 5 è 20 settimane, cù una sessione ogni settimana. In e vostre prime poche sessione, voi è u vostru terapeuta puderete parlà di quantu a terapia pò durà.

Dittu chistu, ci vularà un pocu di tempu prima di vede i risultati. Se ùn vi sentite micca megliu dopu qualchì sessione, puderete preoccupassi chì a terapia ùn funziona. Ma date u tempu, è continuate à fà i vostri duveri è à praticà e vostre cumpetenze trà e sessione.

A disfatta di i mudelli in fondu hè un travagliu maiò, allora andate faciule per voi stessu.

Ùn hè micca sempre divertente

A terapia pò sfidà voi emozionalmente. Spessu aiuta à migliurà cù u tempu, ma u prucessu pò esse difficiule. Duvete parlà di cose chì ponu esse dolorose o angosciate. Ùn v'inchietate se pianghjite durante una sessione - quella scatula di tessuti ci hè per una ragione.

Hè solu una di e numerose opzioni

Mentre a CBT pò esse utile per parechje persone, ùn funziona micca per tutti. Se ùn vedite alcun risultatu dopu à qualchì sessione, ùn vi scuragite micca. Verificate cù u vostru terapeuta.

Un bon terapeuta pò aiutà à ricunnosce quandu un approcciu ùn funziona. Di solitu ponu raccomandà altri approcci chì pudianu aiutà di più.

Truvà un terapeuta pò esse intimurante, ma ùn deve micca esse. Cuminciate da dumandassi uni pochi di dumande basiche:

• Chì prublemi vulete trattà? Queste ponu esse specifiche o vaghe.
• Ci hè qualchì caratteru specificu chì vulete in un terapeuta? Per esempiu, site più piacevule cù qualcunu chì sparte u vostru genere?
• Quantu si pò permette realisticamente di spende per sessione? Vulete qualcunu chì offre prezzi à scala slittiva o piani di pagamentu?
• Induve si inserisce a terapia in u vostru calendariu? Avete bisognu di un terapeuta chì pò vede in un ghjornu specificu di a settimana? O qualchissia chì hà sessioni di notte?
• Dopu, cuminciate à fà una lista di terapeuti in a vostra zona. Se site in i Stati Uniti, andate versu u localizatore di terapeuti di l'Associazione Psicologica Americana.

Preoccupatu da u costu? A nostra guida à a terapia à bon pattu pò aiutà.