Cume Cambià u Pensamentu Negativu cù a Ristrutturazione Cognitiva

Cuntenutu

• Cumu funziona a ristrutturazione cognitiva?
• Tecniche di ristrutturazione cognitiva
• Autocontrollamentu
• Dumandendu e vostre assunzioni
• Raccolta di prove
• Eseguite una analisi costi-benefici
• Generazione di alternative
• Chì sò i benefici?
• Chì tippi di prublemi ponu aiutà a ristrutturazione cognitiva?
• Ci hè qualchì svantaghju?
• U fondu

A maiò parte di e persone sperimentanu mudelli di pensamentu negativu di tantu in tantu, ma à volte questi mudelli diventanu cusì arradicati chì interferiscenu cù e relazioni, i successi, è ancu u benessere.

A ristrutturazione cognitiva hè un gruppu di tecniche terapeutiche chì aiutanu a ghjente à rimarcà è cambià i so schemi di pensamentu negativu.

Quandu i mudelli di penseru diventanu distruttivi è autodiretti, hè una bona idea di esplorà modi per interrompeu è redirigeli. Hè ciò chì a ristrutturazione cognitiva pò fà.

Cumu funziona a ristrutturazione cognitiva?

A ristrutturazione cognitiva hè à u core di a terapia comportamentale cognitiva, un approcciu di terapia di conversazione ben studiatu chì pò esse efficace per trattà parechje condizioni di salute mentale, cumprese depressione è disordini d'ansietà.

In a terapia comportamentale cognitiva (CBT), un paziente è un terapeuta travaglianu inseme per identificà i mudelli di pensamentu difettuosi chì contribuiscenu à un prublema è praticanu tecniche per aiutà à rimodellà i mudelli di pensamentu negativi.

Pò esse difficiule di ricunnosce imprecisioni in i vostri mudelli di pensamentu. Per questa ragione, a maiò parte di i prufessiunali raccomandanu di travaglià cun un terapeuta quandu si inizia una ristrutturazione cognitiva.

Cum'è u nome suggerisce, e tecniche di ristrutturazione cognitiva deconstruiscenu penseri inutili è li ricustruiscenu in un modu più equilibratu è precisu.

E persone sperimentanu à volte distorsioni cognitive - mudelli di pensamentu chì creanu una visione distorta, malsana di a realtà. E distorsioni cognitive spessu portanu à depressione, ansietà, prublemi di relazione, è comportamenti autodistruttivi.

Alcuni esempi di distorsioni cognitive includenu:

• pensamentu in biancu è neru
• catastrofendu
• eccessivu
• persunalizà

A ristrutturazione cognitiva offre l'uppurtunità di rimarcà sti penseri disadattativi mentre si stanu accadendu. Puderete allora praticà à rimpiazzà questi penseri in modi più precisi è utili.

A teoria hè chì se pudete cambià cumu guardate certi avvenimenti o circustanze, pudete esse capace di cambià i sentimenti chì avete è l'azzioni chì fate.

Allora cumu esattamente ristrutturate un pensamentu negativu?

Tecniche di ristrutturazione cognitiva

Ancu se qualcunu pò aduprà tecniche di ristrutturazione cognitiva per migliurà i so abitudini di penseru, parechje persone trovanu utili a collaborazione cù un terapeuta.

Un terapeuta pò aiutà à amparà chì distorsioni cognitive vi afectanu. Puderanu ancu spiegà cumu è perchè un pensamentu hè irrazionale o imprecisu.

Un terapeuta pò ancu aiutà à amparà à "interrugà" i mudelli di penseru difettuosi è ridisignalli in modu chì sianu più pusitivi.

Eccu una breve guida per alcune di e strategie implicate in a ristrutturazione cognitiva:

Autocontrollamentu

Per cambià un mudellu di penseru improduttivu, duvete esse capace di identificà l'errore chì fate. A ristrutturazione cognitiva dipende da a vostra capacità di nutà i penseri chì suscitanu sentimenti negativi è stati mentali.

Hè ancu utile per nutà quandu è induve i penseri nascenu. Pò esse chì site più vulnerabile à e distorsioni cognitive in certe situazioni. Sapendu ciò chì sò quelle situazioni pò aiutà a preparalli in anticipu.

Per esempiu, sè site un studiente chì hà prublemi cù l'ansietà, pudete nutà un mudellu di catastrofizazione in ambienti di prova. Forse u vostru mudellu va qualcosa cum'è questu: Vogliu assolutamente fallu questu test, è fallu u corsu, è ùn puderaghju micca diplomà cun tutti l'altri. Ognunu hà da sapè chì aghju fiascatu.

Sapendu chì esiste una vulnerabilità pò aiutà à piglià u vostru pensamentu negativu è cambialu prima ch'ella diventi u megliu di voi.

Alcune persone trovanu utili à ghjurnale cum'è parte di u prucessu. Ancu sè ùn site micca sicuru à l'iniziu di ciò chì hà causatu a vostra ansietà o tristezza, scrivendu i vostri penseri pò aiutà à ricunnosce una distorsione cognitiva o un mudellu.

Mentre praticate l'autocontrollamentu, puderete cumincià à nutà mudelli di pensamentu distorti più rapidamente.

Dumandendu e vostre assunzioni

Un'altra parte essenziale di a ristrutturazione cognitiva hè di amparà à mette in discussione i vostri penseri è supposizioni, in particulare quelli chì sembranu entrà in u modu di vive una vita produttiva.

Un terapeuta pò amparà à aduprà un metudu d'interrogazione socratica per scopre induve è cume i vostri penseri automatichi sò pregiudiziali o illogichi.

Alcune dumande chì pudete dumandà includenu:

• Questu penseru hè basatu annantu à l'emuzione o fatti?
• Chì evidenza ci hè chì stu pensamentu hè precisu?
• Chì evidenza ci hè chì stu penseru ùn hè micca precisu?
• Cumu puderia pruvà sta cridenza?
• Chì ghjè u peghju chì puderia accade? Cumu puderaghju risponde se u peghju accade?
• Chì altri modi puderia esse interpretata sta infurmazione?
• Hè veramente una situazione in biancu è neru o ci sò sfumature di grisgiu quì?

Se sperimentate a distorsione cognitiva chjamata catastrofizante, per esempiu, puderete tende à assumisce u peghju risultatu pussibule in una situazione stressante. In quistione di stu mudellu di penseru, pudete dumandassi à listà tutti i risultati possibili. Puderete dumandassi quantu hè probabile ogni risultatu pussibule.

L'interrugazione permette di cunsiderà e pussibilità nove chì ùn sò micca drastiche quant'è quelle catastrofiche chì pudete teme.

Raccolta di prove

Un elementu chjave di a ristrutturazione cognitiva hè a raccolta di prove.

Pudete decide di tene traccia di l'eventi chì scatenanu una risposta, cumpresu cù quale erate è ciò chì faciate. Pudete vulete registrà quantu forte ogni risposta hè è chì ricordi sò ghjunti in cunsequenza.

Puderete ancu raccoglie prove per o contru à i vostri penseri, assunzioni è credenze. E distorsioni cognitive sò pregiudiziali è imprecise, ma ponu ancu esse profondamente inserite. U spustamentu è a rimpiazzazione richiede prove circa quant'elli sò raziunali.

Puderete avè bisognu di elencà fatti chì mostranu chì una credenza hè precisa, è paragunà a lista à fatti chì mostranu chì a credenza hè distorta o semplicemente errata.

Per esempiu, sè persunalizate l'azzioni di l'altri, pudete spessu culpavvi di cose chì ùn sò micca colpa toia. Puderete prufittà di guardà evidenze chì indicanu chì un'azione ùn hà nunda à chì vede cun voi.

Eseguite una analisi costi-benefici

Aduprendu sta strategia, puderete cunsiderà i vantaghji è i svantaghji di mantene una certa distorsione cognitiva.

Pudete dumandassi:

• Chì uttene da chjamassi un idiota cumpletu, per esempiu?
• Cosa ti costa stu mudellu di penseru emotivamente è praticamente parlendu?
• Chì sò l'effetti à longu andà?
• Cumu stu mudellu di penseru affetta e persone intornu à voi?
• Cumu avanza o limita a vostra prestazione di travagliu?

Vede i prufunenti è i svantaghji fiancu à fiancu pò aiutà vi à decide se vale a pena cambià u mudellu.

Eccu un esempiu recente di celebrità di cumu funziona una analisi costu-benefiziu:

In u so spettaculu "Nanette", a cumediante Hannah Gadsby hà parlatu di cume hà custruitu una carriera annantu à l'umore autodiprezzante. Ma à un certu puntu, u dannu chì facia à u so sensu di sè superava i benefici di a so carriera. Cusì hà decisu di smette di strappassi cum'è un mezu per fà scherzi.

"Nanette" hà avutu un bellu successu, in parte perchè tante persone ricunnoscenu i compromessi dannosi chì facenu ogni ghjornu.

Generazione di alternative

A ristrutturazione cognitiva aiuta a ghjente à truvà novi modi di guardà e cose chì li accadenu. Una parte di a pratica implica a presentazione di spiegazioni alternative chì sò razionali è pusitivi per rimpiazzà e distorsioni chì sò state adottate cù u tempu.

Per esempiu, sè ùn avete micca marcatu bè in un test, invece di generalizà chì site terribili in matematica, puderete esplorà modi per cambià e vostre abitudini di studiu. Oppure, pudete esplorà alcune tecniche di rilassamentu chì puderete pruvà prima di u vostru prossimu test.

Eccu un altru esempiu: Se un gruppu di culleghi smette di parlà quandu entri in una stanza, invece di saltà à a cunclusione chì parlavanu di voi, puderete vulete cunsiderà altre spiegazioni per e so azzioni. Facendu cusì, pudete capisce chì a situazione ùn avia nunda à chì vede cun voi, o chì avete interpretatu male ciò chì si passava.

Generà alternative ponu ancu include a creazione di affirmazioni positive per rimpiazzà mudelli di pensamentu imprecisi o inutili.

Puderete vulete ripete à voi stessi chì fate contributi preziosi è positivi à u travagliu, è chì i vostri culleghi vi includenu sempre in ciò chì accade. Pudete basà queste affirmazioni nantu à un elencu di cuntribuzioni chì avete fattu in realtà, è e relazioni positive chì avete custruitu.

Chì sò i benefici?

Ancu se hè utile di travaglià cun un terapeuta prima, a ristrutturazione cognitiva hè un metudu chì pudete amparà à fà da per voi una volta chì sapete cumu funziona.

Puderete identificà è cambià i vostri mudelli di pensamentu negativu hà assai benefici. Per esempiu, pò aiutà à:

• abbassate u vostru stress è alleviate l'ansietà
• rinfurzà e vostre cumpetenze di cumunicazione è custruisce relazioni più sane
• rimpiazzà meccanismi di trattamentu malsani cum'è l'usu di sostanze
• ricustruisce a fiducia in sè stessu è l'autostima

Chì tippi di prublemi ponu aiutà a ristrutturazione cognitiva?

L'Associazione Psicologica Americana raccomanda CBT per aiutà cù:

• disordini alimentarii
• diprissioni
• ansietà
• PTSD
• disordine di l'usu di a sustanza
• malatia mentale
• prublemi maritali

Pò ancu aiutà à navigà transizioni difficili cum'è u divorziu, una malattia seria, o a perdita di una persona cara.

In ogni situazione di vita induve si sviluppanu schemi di pensamentu negativi, a ristrutturazione cognitiva ti pò aiutà à sfidà è cambià penseri inutili.

Ci hè qualchì svantaghju?

Siccomu hè cunsigliatu chì e persone travaglianu cun un terapeuta, un svantaghju potenziale per a ristrutturazione cognitiva puderia esse u costu finanziariu di e tasche di e sessioni di terapia.

I duttori di a Clinica Mayo rilevanu chì in certi casi e tecniche CBT ponu esse più efficaci quandu sò cumbinate cù medicazione.

U fondu

A ristrutturazione cognitiva hè unu di i cumpunenti core di a terapia comportamentale cognitiva.

A maiò parte di u tempu, a ristrutturazione cognitiva hè in cullaburazione. Un paziente lavora tipicamente cun un terapeuta per identificà mudelli di pensamentu difettosi è rimpiazzalli cù modi più sani è più precisi di guardà eventi è circustanze.

A ristrutturazione cognitiva pò riduce l'ansietà è i sintomi di depressione, è pò aiutà cun una serie di altri prublemi di salute mentale.