Cumu Fà un Cusaccu Squat in a Via Ghjusta
Cuntenutu
- Chì ghjè u puntu?
- Cumu hè diffirenti da una lunge laterale?
- Cumu fate?
- Cumu pudete aghjunghje questu à a vostra rutina?
- Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?
- Ùn site micca archendu u vostru spinu
- Mantene u to talone in terra
- Chì variazioni pudete pruvà?
- Squat di cosacchi TRX
- Squat di cusacchi caricatu davanti
- Squat di cusacchi in capu à un bracciu
- U fondu
Sè vo circate di cumbattà l'effetti di stà tuttu u ghjornu, esercizii è stesi specifici per l'anca seranu u vostru megliu amicu.
Entra in u squat di cusacchi. Pruvate micca solu a vostra forza, ma dinò a vostra mobilità di l'anca, di u ghjinochju è di a caviglia.
U squat di cusacchi punta à i quads, i ghjambali, i glutei è l'adduttori di l'anca mentre travaglia ancu u vostru core, cumprendu i vostri addominali è a bassa.
E vostre articulazioni di u fiancu, di u ghjinochju è di a caviglia è di i tessuti connettivi seranu ancu destinati
Questa mossa pò esse sfida per i principianti, ma vale definitivamente a pena d'integrazione in a vostra rutina.
Chì ghjè u puntu?
E squatte di cusacchi anu numerosi vantaghji.
U primu hè u so pianu di muvimentu. In una squatta di cusacchi, travagliate in u pianu frontale, chì hè un modu di fantasia di dì latu à latu.
A maiò parte di l'esercizii di i ghjambi - cum'è squat, lunges, è deadlifts - sò realizati in u pianu sagittale, o davanti à daretu.
Questu significa movimenti laterali, cum'è squat di cosacchi, sò spessu un aghjuntu benvenutu perchè travaglianu i vostri musculi è articuli da un angulu diversu.
E squatte di cusacchi sò ancu particularmente benefiziali da u puntu di vista di a mobilità è di a stabilità.
Mentre questu eserciziu offre vantaghji di rinforzamentu, migliorerete veramente a gamma di muvimentu in i vostri fianchi, ghjinochji è caviglie se fate squat di cusacchi cunzistente (è currettamente!).
Cumu hè diffirenti da una lunge laterale?
A lunge laterale è a squat di cusacchi sò assai simili.
Benchì entrambi si focalizanu nantu à i stessi musculi, a forma di una squat cossak differisce leggermente da quella di una lunge laterale.
In una squat di cusacchi, a vostra pusizione di partenza hè una pusizione assai larga. In una lunge laterale, cuminciate cù i vostri pedi inseme.
Inoltre, mentre compii un squat di cusacchi, si rompe u pianu parallelu di a to coscia cù u pianu, falendu u più prufondu chì si pò da un latu à l'altru.
In una lunge laterale, resterete parallelu cù a vostra coscia.
Cumu fate?
Un squat di cusacchi sfiderà u vostru corpu in una manera diversa da parechji altri esercizii di u corpu inferiore.
Hè megliu cumincià cù solu u vostru pesu è u prugressu una volta chì avete ammaistratu u muvimentu.
Per muvassi:
- Assumite a pusizione iniziale allargendu a vostra pusizione per chì e vostre gambe formanu un triangulu cù a terra. I vostri ditti duveranu esse puntati drittu avanti.
- Inspirate, è move u vostru pesu à a perna ghjusta, piegendu u ghjinochju dirittu è pusendu daretu u più pussibule.
- A vostra gamba sinistra deve restà allargata mentre u vostru pede sinu gira nantu à u to tallone, in punta.
- U to talone ghjustu deve stà in terra è u to troncu deve esse ghjustu.
- Fate una pausa quì, poi espirate è spinghje torna à a pusizione iniziale.
- Inspirate dinò, è calate u vostru pesu in a perna manca, ripetendu i passi sopra.
Scopu di 3 set di 10 ripetizioni - 5 per ogni gamba - per cumincià à incorpore u squat di cusacchi in a vostra rutina.
Cumu pudete aghjunghje questu à a vostra rutina?
Aghjunghjendu un squat di cusacchi à una rutina di riscaldamentu, soprattuttu prima di un allenamentu di gambe, hè una grande integrazione di questu eserciziu.
Puderete ancu aghjunghje questu cum'è un muvimentu accessoriu in u vostru ghjornu di a gamba, travagliendu questi trà squat ponderati o lunges.
Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?
Ci sò dui errori cumuni chì si verificanu durante una squat di cusacchi:
Ùn site micca archendu u vostru spinu
Se vi manca di flessibilità in i vostri fianchi, u to troncu vulerà avanzà è a vostra bassa vularà arcuà mentre falate in u muvimentu di cusacchi squat.
Resistite à questu abbassendu solu finu à a vostra flessibilità permette.
Pudete ancu mette e mani in terra davanti à voi per agisce cum'è un meccanisimu di stabilizazione finu à chì a vostra flessibilità migliuri.
Mantene u to talone in terra
Di novu, questu si riduce à a flessibilità. Senza a gamma curretta di muvimentu in a vostra caviglia, sarete tentatu à alzà u calcagnu da a terra per accupassi più in u muvimentu.
Solu più bassu finu à u pudete senza u to taccu. In u frattempu, travaglia nantu à qualchi esercitazione di mobilità à a caviglia.
Chì variazioni pudete pruvà?
Pruvate queste variazioni nantu à una squatata di cusacchi se avete bisognu d'aiutu o più di una sfida.
Squat di cosacchi TRX
Se ùn pudete micca cumpletà abbastanza un squat di cusacchi cù a vostra forza attuale o livellu di mubilità, principiate cù una versione TRX-assistita.
Adattendu e cinghje TRX à lunghezza media, tenite e maniglie, allungate e bracce, è compie u muvimentu squat di cusacchi.
E cinghje TRX vi aiuteranu à ghjunghje à tutta a prufundità.
Squat di cusacchi caricatu davanti
Sì avete difficultà à mantene u to troncu in pusizione, pruvate à aghjunghje qualchì contrapesu in forma di unu o dui kettlebells.
Teneli cù e duie mani davanti à u to pettu è falate. Duvete truvà più faciule di stà verticale.
Squat di cusacchi in capu à un bracciu
Ci hè uni pochi d'opzioni per un squat di cusacchi in testa, cumprese variazioni à un bracciu è à dui bracci.
Per una variazione à un bracciu - u più faciule di i dui - tenite un liggeru dumbbell o kettlebell in a manu opposta à a gamba chì site accucatu.
Stendi u to bracciu in capu è compie u muvimentu squat di cusacchi.
Finite e vostre riprisentazioni da questu latu, poi cambiate u pesu da l'altra parte è compie e ripetizioni da l'altra parte.
U fondu
Un squat di cusacchi prova a vostra mobilità è forza in un modu unicu. Integrendu li in a ghjurnata di a gamba cum'è un riscaldamentu o un accessoriu à i muvimenti ponderati di a gamba, u vostru corpu coglie i benefici di una nova gamma di muvimentu.
Nicole Davis hè una scrittora basata in Madison, WI, un allenatore persunale, è un istruttore di fitness di gruppu chì hà u scopu di aiutà e donne à campà una vita più forte, più sana, più felice. Quandu ùn travaglia micca cù u maritu o persegue intornu à a so piccula figliola, stà à fighjà prugrammi di TV criminali o à fà u pane lattaghju da zero. Truvalla nantu Instagram per tidbits di fitness, #momlife è ancu di più.
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