Pro è Contro di Mischjà Creatina è Caffeina

Cuntenutu

• Ciò chì dice a ricerca
• Nisun impattu nantu à a massa magra di u corpu
• Pò causà un liggeru disconfort digestivu
• Nisuna migliurazione di e prestazioni
• Pò cuntribuisce à a disidratazione
• Pro è svantaghji di cumminà creatina è caffeina
• Pros
• Cons
• Chì sò e pratiche megliu quandu si mischia creatina è caffè?
• Chì sò e combinazioni di creatina più benefiziali?
• U takeaway

Sè site aduprendu creatina per aiutà à migliurà u vostru allenamentu in palestra o custruisce massa musculare, pudete vulè fighjà un pocu più vicinu à cumu interagiscenu creatina è caffeina.

I ricercatori trovanu risultati misti. Alcuni studii anu trovu chì a caffeina annulla qualsiasi di i pretenduti benefici di creatina. Altri trovanu chì a creatina è a caffeina ùn interagiscenu mancu à parte, fora di un disconfort digestivu leve.

Continuate à leghje per scopre ciò chì dice a ricerca, cù i pro è u svantaghju è e pratiche ottimali per aduprà inseme creatina è caffeina.

Ciò chì dice a ricerca

Nisun impattu nantu à a massa magra di u corpu

Un studiu di u 2011 in topi di laburatoriu hà trovu chì cumbinate alte dosi di creatina è caffeina ùn avianu alcun impattu annantu à a massa magra di u topu.

Iddi hà fattu truvate chì cunsumà sola caffeina hà calatu quantu percentuale di u so pesu consistia di grassu corporeu.

Una ricerca nantu à l'interazzione trà creatina è caffeina hà trovu risultati simili.

Pò causà un liggeru disconfort digestivu

Assumendu creatina è caffeina in listessu tempu pò causà effetti collaterali nantu à i prucessi di rilassamentu chì i musculi soffrenu dopu un allenamentu, è nantu à u vostru trattu gastrointestinale (GI) chì si pò annullà.

Tuttavia, una nantu à 54 omi fisicamente attivi anu trovu chì a creatina è a caffeina ùn interagivanu mancu, fora di un discomfort digestivu lieve in solu 4 di l'omi.

Nisuna migliurazione di e prestazioni

U latu inversu di a ricerca hè chì nisuna migliuranza di e prestazioni ùn hè stata trovata in tuttu per a creatina da sola o in cumbinazione cù a caffeina paragunatu à un placebo in u.

Pò cuntribuisce à a disidratazione

Hè statu suggeritu chì u veru culpevule per l'effettu suppurtatu di a caffeina nantu à a creatina pò avè più da fà cù u vostru livellu di idratazione chè cù l'interazzione specifiche trà i dui.

Bevi tunnellate di caffeina pò fà chì u vostru corpu perda troppu acqua per rende efficace a creatina.

A cafeina hè un diureticu. Questu significa chì vi face piscia più spessu è liberate fluidi in più in u vostru corpu.

Se ùn beie micca abbastanza acqua durante un allenamentu, pudete perde rapidamente troppu fluidu corporeu è diventà disidratatu.

Un influente hà trovu chì ancu una minima disidratazione pò riduce e vostre prestazioni è resistenza.

Pro è svantaghji di cumminà creatina è caffeina

Eccu alcuni di i prufunenti è i contra chì pudete vulete tene à mente per combinà creatina è caffeina.

Pros

• A creatina assicura chì avete abbastanza energia quandu site in eserciziu aumentendu una sustanza chjamata fosfocreatina in i musculi. Questu aiuta e vostre cellule, una molecula chì hè chjave per avè energia quandu si esercita.
• In listessu tempu, a caffeina vi aiuta à stà alerta è eccitata fermendu una proteina chjamata adenosina da u ligame à i recettori in u vostru cervellu chì vi rendenu sonnolenti. Questu pò motivà vi per inizià un allenamentu è cuntinuallu.
• A creatina hà dimustratu ergugenicu benefici - questu significa chì hè un rinfurzatu di prestazione pruvatu (è bellu sicuru!). A caffeina hà benefici cognitivi, postu chì hè una sustanza psicoattiva chì stimula u vostru sistema nervosu. A cumbinazione di i dui pò fà vi sentire miglioratu sia in u corpu sia in a mente.

Cons

• L'effettu diureticu di troppu caffeina pò disidratassi. Esse disidratatu pò rende più difficiule di mantene u vostru allenamentu è di custruisce massa musculare quandu si piglia creatina.
• Sia a creatina sia a caffeina ponu causà un disagiu digestivu. A caffeina in particulare pò aumentà i muvimenti intestinali causati da i musculi intestinali chì sò stimulati cù u cunsumu di caffeina.
• A creatina è a caffeina cumbinate ponu interferisce cù u ciclu di u sonnu. Mentre a creatina hè stata suggerita, a caffeina hè, soprattuttu se a cunsumate menu di 6 ore prima di dorme.

Chì sò e pratiche megliu quandu si mischia creatina è caffè?

Eccu alcune pratiche ottimali per piglià creatina è beie caffè:

• Stà idratatu. Sè site esercitendu assai è beie assai caffè (300 mg o più à ghjornu), cunsiderate di beie più acqua. Chiedi à un duttore ciò chì hè una quantità sana d'acqua per a vostra salute è u vostru metabolismu.
• Limite a vostra assunzione di caffeina. A quantità esatta varieghja per ogni persona, ma duvete pruvà à ùn avè più di 400 mg di caffeina à ghjornu.
• Ùn beie micca caffeina 6 ore o menu prima di dorme. Più si beie u caffè vicinu à l'ora d'andà à dorme, più hè prubabile chì ti teni svegliu di notte. Riduce a vostra assunzione di caffeina (è, se hè pussibule, i vostri allenamenti) à a mattina o à u primu dopu meziornu.
• Passà à decafatu. U caffè decaffeinatu hà circa una decima o menu caffeina cum'è una tazza di caffè regulare. Questu significa chì hè menu prubabile di disidratassi è più prubabile ùn vi mantene micca in a notte se l'avete più tardi in u ghjornu.

Chì sò e combinazioni di creatina più benefiziali?

Eccu alcune altre combinazioni benefiche di creatina (in grammi) chì pudete pruvà:

• 5 g di creatina
• 50 g di proteina
• 47 g carboidrati

Questa cumminazione aumenta a ritenzione di creatina da u vostru corpu finu à.

• 10 g di creatina
• 75 g di destrosiu
• 2 g taurina

Questu combo, cù altre vitamine è minerali di basa, pò aiutà à custruisce a massa musculare è cuntrullata da i vostri geni, cumprese a riparazione cellulare.

• 2 g caffeina, taurina è glucuronolactone
• 8 g L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutammina
• 5 g di citrate di creatina
• 2,5 g β-alanina

Questa putente cumbinazione, messa inseme in 500 millilitri (ml) d'acqua, per aiutà e persone à esercitassi è à stà focalizati più longu, è si sentenu menu fatigati dopu un allenamentu.

U takeaway

Parlate à un duttore prima di aghjunghje creatina o caffeina à a vostra dieta, o di fà un cambiamentu drasticu in a dosa. Hè soprattuttu veru se aghjunghjite tramindui in listessu tempu, o cambiate u vostru allenamentu o attività fisica in generale.

Quandu si piglia in quantità moderate è cun una certa cunniscenza di cumu esattamente ti influenzanu, creatina è caffeina prese inseme ùn devenu micca avè alcuna interazione avversa in u vostru corpu o influenza negativa nantu à i vostri allenamenti. In fatti, i dui si ponu cumplementà abbastanza bellu.

Ma ci hè definitivamente troppu bè cù e duie sostanze. Ùn sovraccaricatevi nè di creatina nè di caffeina se avete intenzione di travaglià regularmente, di custruisce musculi, o di mantene un prugramma di sonnu regulare.