Cumu seguità una Dieta di Tagliu per Perde Peso

Cuntenutu

• Chì ghjè una dieta di tagliu?
• Cumu fà una dieta di tagliu
• Calculate u vostru apportu caluricu
• Determinate a vostra ingesta di proteine
• Determinate a vostra ingesta di grassu
• Determinate a vostra ingesta di carboidrati
• Hè impurtante u tempu di u pastu?
• Ingannate i pasti è rinfrescate i ghjorni
• Cunsiglii utili per una dieta di tagliu
• U fondu

U tagliu hè una tecnica di allenamentu sempre più pupulare.

Hè una fasa di perdita di grassu chì i culturisti è i passiunati di fitness utilizanu per diventà u più magru pussibule.

Tipicamente cuminciatu uni pochi mesi prima di un regime di allenamentu maiò, implica una dieta di perdita di pesu chì hè destinata à mantene u più musculu pussibule.

Questu articulu spiega cumu seguità una dieta di tagliu per a perdita di pesu.

Chì ghjè una dieta di tagliu?

Una dieta di tagliu hè di solitu aduprata da culturisti è appassionati di fitness per taglià u grassu corporeu mantenendu a massa musculare.

E distinzioni chjave cù l'altri dieti di perdita di pisu sò chì una dieta di tagliu hè furnita à ogni individuu, tende à esse più alta in proteine ​​è carboidrati, è duveria esse accumpagnata da u sollevamentu di pesi.

U sollevamentu di pesi regularmente hè impurtante perchè prumove a crescita musculare, aiutendu à cumbatte a perdita musculare quandu si principia à taglià calorie (,,).

Una dieta di tagliu dura 2-4 mesi, secondu cumu magru sì prima di dieta, è hè normalmente cronometrata intornu à e competizioni di culturismo, eventi atletici, o occasioni cum'è vacanze ().

Una dieta di tagliu hà per scopu di ottenevi u più magru pussibule mantenendu a massa musculare. Hè tipicamente fattu per 2-4 mesi prima di una cumpetizione di bodybuilding o un altru avvenimentu.

Cumu fà una dieta di tagliu

Una dieta di tagliu hè adattata à ogni individuu è richiede di determinà i vostri bisogni nutrizionali.

Calculate u vostru apportu caluricu

A perdita di grassu si verifica quandu manghjate constantemente menu calorie di quelle chì brusgiate.

U numeru di calorie chì duvete manghjà à ghjornu per perde u pesu dipende da u vostru pesu, altezza, stile di vita, sessu è livelli di eserciziu.

In generale, una donna media hà bisognu intornu à 2.000 calorie à ghjornu per mantene u so pesu ma 1.500 calorie per perde 1 libbra (0.45 kg) di grassu à a settimana, mentre chì un omu mediu hà bisognu intornu à 2.500 calorie per mantene u so pesu o 2.000 calorie per perde u listessa quantità ().

Un ritmu lentu è uniforme di perdita di pesu - cum'è 1 libbra (0,45 kg) o 0,5-1% di u vostru pesu corpu à a settimana - hè u megliu per una dieta di tagliu ().

Ancu se un deficit caloricu più grande pò aiutà à perdere pesu più veloce, e ricerche anu dimustratu chì aumenta u risicu di perde musculu, ciò chì ùn hè micca ideale per sta dieta (,).

Determinate a vostra ingesta di proteine

Mantene una ingesta adatta di proteine ​​hè impurtante in una dieta di tagliu.

Numerosi studii anu trovu chì una alta assunzione di proteine ​​pò aiutà a perdita di grassu aumentendu u vostru metabolismu, riducendu l'appetitu è ​​cunservendu a massa muscula magra (,,).

Sè site nantu à una dieta di tagliu, avete bisognu di manghjà più proteine ​​ch'è sì pruvate solu à mantene u pesu o à custruisce a massa musculare. Ghjè perchè avete ottenutu menu calorie ma esercitendu in modu rutinu, ciò chì aumenta i vostri bisogni di proteine ​​().

A maiò parte di i studii suggerenu chì 0,7-0,9 grammi di proteine ​​per libbra di pesu corporeu (1,6-2,0 grammi per kg) hè abbastanza per cunservà a massa musculare in una dieta di tagliu (,).

Per esempiu, una persona di 155-libbra (70-kg) deve manghjà 110-140 grammi di proteine ​​per ghjornu.

Determinate a vostra ingesta di grassu

U grassu ghjoca un rollu chjave in a produzzione ormonale, chì u rende cruciale per una dieta di tagliu ().

Mentre hè cumunu di riduce l'ingestione di grassu nantu à una dieta di tagliu, micca manghjà abbastanza pò influenzà a produzzione di ormoni cum'è testosterone è IGF-1, chì aiutanu à priservà a massa musculare.

Per esempiu, studii dimostranu chì riduce l'assunzione di grassu da 40% à 20% di e calorie totali riduce i livelli di testosterone da una quantità modesta ma significativa (,).

Tuttavia, alcune evidenze suggerenu chì una calata di i livelli di testosterone ùn porta micca sempre à a perdita musculare - puru chì manghjate abbastanza proteine ​​è carboidrati (,).

L'esperti suggerenu chì, nantu à sta dieta, 15-30% di e vostre calorie devenu vene da grassu ().

Un grammu di grassu cuntene 9 calorie, dunque qualchissia in un regime di 2.000 calorie deve manghjà 33-67 grammi di grassu à ghjornu nantu à una dieta di tagliu.

Se fate un eserciziu intensu, l'estremità inferiore di quella gamma di grassu pò esse u megliu perchè permette un assunzione più alta di carboidrati.

Determinate a vostra ingesta di carboidrati

I carbuidrati ghjucanu un rollu chjave in a priservazione di a massa musculare mentre sò in una dieta di tagliu.

Perchè u vostru corpu preferisce aduprà carboidrati per l'energia invece di proteine, manghjà un numeru adeguatu di carboidrati pò cumbatte a perdita musculare ().

Inoltre, i carboidrati ponu aiutà à alimentà e vostre prestazioni durante l'allenamenti ().

In una dieta di tagliu, i carboidrati devenu cumprende e calorie rimanenti dopu avè sottrattu proteine ​​è grassu.

Proteine ​​è carbs furniscenu entrambe 4 calorie per gramma, mentre u grassu hè di 9 per gramma. Dopu avè sottrattu i vostri bisogni di proteine ​​è di grassu da a vostra assunzione di calorie totali, dividite u numeru restante per 4, chì duverebbe dì quanti carboidrati pudete manghjà per ghjornu.

Per esempiu, una persona di 155-libbra (70-kg) in una dieta di tagliu di 2.000 calorie pò manghjà 110 grammi di proteine ​​è 60 grammi di grassu. I resti 1.020 calorie (255 grammi) ponu esse ripresi da carboidrati.

Per pianificà una dieta di tagliu, duvete calculà e vostre necessità di calorie, proteine, grassi è carboidrati basatu annantu à u vostru pesu è fattori di vita.

Hè impurtante u tempu di u pastu?

U tempu di u pastu hè una strategia aduprata per a crescita musculare, a perdita di grassu è e prestazioni.

Ancu se pò prufittà l'atleti cumpetitivi, ùn hè micca cusì impurtante per a perdita di grassu ().

Per esempiu, parechji studii rilevanu chì l'atleti di resistenza ponu aumentà a so recuperazione timendu i so pasti è l'assunzione di carboidrati intornu à l'eserciziu (, 16,).

Dittu chistu, questu ùn hè micca necessariu per a dieta di tagliu.

Invece, duvete concentràvi nantu à manghjà cibi sani è uttene calorie, proteine, carboidrati è grassu abbastanza per tutta a ghjurnata.

Sì avete a fame spessu, una colazione alta in calorie vi pò tene più piena dopu à a ghjurnata (,, 20).

U tempu di i vostri pranzi ùn hè micca necessariu nantu à a dieta di tagliu, ma pò aiutà l'atleti di resistenza cù a so furmazione.

Ingannate i pasti è rinfrescate i ghjorni

I pasti ingannati è / o i ghjorni di rifornimentu sò cumunemente incorporati in diete di tagliu.

I pasti ingannati sò indulgenze occasionali destinate à alleviare a rigorezza di una dieta data, mentre chì i ghjorni di rialimentazione aumentanu a vostra assunzione di carboidrati una o duie volte à a settimana.

Una cunsumazione più alta di carboidrati hà parechji vantaghji, cume ristabilisce i magazini di glucosiu di u vostru corpu, migliurà e prestazioni di l'eserciziu è equilibrà parechji ormoni (,).

Per esempiu, studii mostranu chì un ghjornu più altu in carboidrati pò aumentà i livelli di l'ormone di pienezza leptina è aumentà temporaneamente u vostru metabolismu (,,).

Benchì puderete guadagnà pesu dopu à un pastu ingannatu o un ghjornu di rinfrescamentu, questu tende à esse pesu d'acqua chì di solitu si perde durante i prossimi ghjorni ().

Eppuru, hè faciule di manghjà troppu in questi ghjorni è di sabutà i vostri sforzi di perdita di pesu. Inoltre, queste rutine ponu prumove abitudini malsane, soprattuttu se site propensu à manghjà emotivamente (,,).

Cusì, i pasti ingannati è i ghjorni di rifornimentu ùn sò micca richiesti è devenu esse pianificati cun cura.

I pasti ingannati è i ghjorni di rialimentazione ponu aumentà u vostru morale, e prestazioni di eserciziu è i livelli ormonali, ma ùn sò micca necessarii per una dieta di tagliu. Puderanu impedisce u vostru prugressu se pianificatu impropriamente.

Cunsiglii utili per una dieta di tagliu

Eccu alcuni consiglii utili per mantene a perdita di grassu nantu à a pista nantu à una dieta di tagliu:

• Sceglite più alimenti ricchi di fibre. E fonti di carb ricche in fibre, cum'è e verdure non amidacee, tendenu à cuntene più nutrienti è ponu aiutà à stà più pienu per più tempu mentre avete un deficit caloricu ().
• Bei assai acqua. Stà idratatu pò aiutà à frenu u vostru appetitu è ​​accelerà temporaneamente u vostru metabolismu (,).
• Pruvate a preparazione di i pasti. A preparazione di i pasti prima di u calendariu pò aiutà à risparmià u tempu, teneli nantu à a pista cù a vostra dieta, è evità a tentazione di cibi malsani.
• Evite carbuidrati liquidi. E bevande sportive, e bibite analcoliche, è altre bevande ricche in zuccheru mancanu di micronutrienti, ponu aumentà i vostri livelli di fame, è ùn sò micca cum'è riempitori cum'è alimenti sani ricchi di fibre ().
• Cunsiderate cardio. Quandu hè adupratu à fiancu à u sollevamentu di pesi, l'eserciziu aerobicu - in particulare cardio di alta intensità - pò favurisce a vostra perdita di grassu ().

Per ottimisà una dieta di tagliu, pruvate à beie molta acqua, manghjendu cibi ricchi di fibre, è fà cardio, frà altri cunsiglii.

U fondu

Una dieta di tagliu hè destinata à maximizà a perdita di grassu mantenendu a massa musculare.

Questa dieta implica u calculu di e vostre necessità calorie, proteine, grassu è carboidrati basatu annantu à u vostru pesu è stile di vita. Site solu destinatu à seguità lu per uni pochi di mesi chì precede à un evenimentu atleticu è duverianu assuciallu cù u sollevamentu di pesi.

Se site interessatu à sta dieta di perdita di pesu per l'atleti, cunsultate u vostru furmatore o un prufessiunale medicu per vede s'ellu hè bè per voi.