Cosa da Manghjà Dopu Cardio per Ricustruisce u Musculu

Cuntenutu

• Quantu duvete manghjà dopu un allenamentu cardio?
• Cosa da manghjà dopu un cardio moderatu
• Chì duvete manghjà dopu un allenamentu cardio HIIT?
• Chì duvete manghjà dopu una sessione cardio più longa?
• Passi prossimi

Avete ghjustu finitu una corsa, una sessione ellittica, o una classe di aerobica. Avete fame è vi dumandate: Chì hè u megliu modu per rifornisce?

Per maximizà a crescita musculare, di solitu hè impurtante cunsumà una merendella piena di proteine ​​subitu dopu à un allenamentu di furmazione. Ma ciò chì duvete manghjà dopu una sessione di cardio dipende da u tippu di cardio chì avete finitu, da quantu è intensa era a vostra sessione, è da ciò chì avete manghjatu prima di esercità.

Mentre u cardio pò custruisce una piccula quantità di musculu, duverete incorpore una furmazione di forza per vede veramente un guadagnu musculu. U veru benefiziu di l'eserciziu cardio hè chì brusta calorie, chì ponu aiutà à mantene o perde u pesu, quandu si combina cù a dieta adatta. Ci sò alcune linee guida nutrizionali chì pudete seguità per assicurassi chì uttenite u massimu di u vostru pastu post-allenamentu.

Quantu duvete manghjà dopu un allenamentu cardio?

Se avete fattu menu di una ora di cardio à una intensità bassa o moderata, probabilmente ùn avete micca sdrughjitu tutti i magazini di energia di u vostru musculu. L'energia hè almacenata in u musculu cum'è glicogenu, una catena di molecule di zuccheru. U vostru corpu usa grassu è zuccheru per alimentà l'eserciziu aerobicu. Se ùn avete micca manghjatu o avete fattu un allenamentu cardio più longu è / o più intensu, assicuratevi di manghjà in 45 à 60 minuti per ristabilisce u glicogenu musculare. Questu hè principalmente impurtante per quelli chì eserciteranu torna prestu.

Eccu e raccomandazioni attuali di un studiu publicatu in u Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Se avete digiunatu prima di furmà, duvete cunsumà una cumminazione di proteine ​​è carboidrati pocu dopu u vostru allenamentu per prumove a crescita musculare. Se ùn avete manghjatu da quattru à sei ore prima di un allenamentu, pudete ancu prufittà di un pastu riccu in proteine ​​è in carboidrati subitu dopu à un allenamentu.
• Sì avete manghjatu una à duie ore prima di l'allenamentu, quellu pastu pò esse sufficiente per prumove a costruzione musculare ancu dopu l'eserciziu. Questu hè perchè l'amminoacidi musculari chì si scumpartenu da u vostru cibu restanu in u sangue per duie ore dopu à manghjà.

In questu in mente, eccu ciò chì duvete manghjà dopu à diversi allenamenti cardio.

Cosa da manghjà dopu un cardio moderatu

Se state cumplementendu a vostra rutina di allenamentu di forza cù una sessione di cardio standard di intensità moderata da 30 à 45 minuti (cum'è una corsa 5K o una classa Zumba), duvete fighjà annantu à rifornisce i fluidi persi dopu. Ancu se a vostra frequenza cardiaca hè elevata è sudate, a vostra spesa calorica era sempre relativamente bassa.

Dopu stu tippu di allenamentu cardio, bevi almenu 8 once d'acqua. Bei di più sè ùn eri micca idratatu currettamente prima di fà eserciziu.

Pudete sustituisce l'acqua di coccu, ma stà luntanu da e bevande sportive cum'è Gatorade chì furniscenu una quantità inutile di zuccheru per un allenamentu più cortu.

Chì duvete manghjà dopu un allenamentu cardio HIIT?

L'allenamenti HIIT, cume i sprints o una classe di ciclismo, combinanu brevi scoppi di attività cumpleta cù brevi periodi di riposu. Stu tipu di cardio, chjamatu eserciziu anaerobicu, hè un intensu allenamentu. Puderete brusgià più calorie per un certu tempu, è sperimenterete l'effettu afterburn, o un eccessu di cunsumu d'ossigenu post-eserciziu (EPOC).

EPOC hè a quantità di ossigenu necessariu per rinvià u corpu à u so statu di riposu. E sessioni HIIT stimulanu un EPOC più altu perchè cunsumate più ossigenu durante elli. Questu crea un deficit più grande per rimpiazzà post-allenamentu. Significa chì continuerete à brusgià calorie ancu dopu chì a vostra sessione HIIT sia finita.

A quantità di sforzu chì u vostru corpu esercita durante è ancu dopu un allenamentu HIIT hè più grande. Allora ciò chì rifornite cun hè più impurtante ch'è una sessione cardio di statu staziu di a stessa lunghezza. In cima di almenu 8 once d'acqua o acqua di coccu, sceglite un picculu pastu cù una cumminazione di proteine ​​è carboidrati.

Sicondu l'Accademia di Nutrizione è Dietetica, un rapportu carboidrati / proteine ​​di 3: 1 in un pastu post-allenamentu hè adattu per a maiò parte di a ghjente.

E proteine ​​aiutanu à ricustruisce i musculi, mentre i carboidrati rimpiazzeranu i magazzini di glicogenu musculare. Questu rifornisce a vostra energia.

Esempii di sti tippi di pranzi includenu:

• una scossa di proteina cun una culletta di proteine ​​è una banana
• un bichjeru di latte à cicculata
• Yogurt grecu cù bacche
• tunnu nantu à u pane integrale

Chì duvete manghjà dopu una sessione cardio più longa?

Sè vo site in furmazione per una corsa è mette in qualchì seriu migliu di cardio, quelle ore di eserciziu richiedenu dinò un rifornimentu pensativu.

Dopu u vostru allenamentu, beie molta acqua o sceglite una bevanda sportiva cù elettroliti, cum'è Gatorade. Queste bevande aiutanu à rimpiazzà i fluidi è u sodiu persu per sudore.

Dopu, sceglite un picculu pastu cù un raportu carboidrati / proteine ​​di 3: 1. Alcuni esempi includenu cereali è latte, un bagel cù ova, o una proteina scossa cun fruttu aghjuntu.

Passi prossimi

Ciò chì duvete manghjà dopu u cardio dipende da parechji fattori, cum'è l'intensità è a durata di a vostra sessione. U fattore più impurtante hè di ascoltà u vostru corpu. E raccomandazioni di sopra ùn sò micca regule ferme, ma linee guida da seguità.

Sì avete a fame dopu ogni allenamentu, sceglite un pastu nutritivu è ben equilibratu per rifornisce è rifornisce u vostru corpu.