DHA (Acidu Docosahexaenoic): Una Revisione Dettagliata

Cuntenutu

• Cosa hè DHA?
• Cumu funziona?
• Principali fonti alimentari di DHA
• Effetti nantu à u cervellu
• Ghjoca un rolu maiò in u sviluppu di u cervellu
• Pò avè benefici per u cervellu chì invechja
• I livelli bassi sò ligati à e malatie cerebrali
• Effetti nantu à l'ochji è a visione
• Effetti nantu à a salute di u core
• Altri benefici per a salute
• Soprattuttu impurtante durante a prima vita
• Quantu DHA avete bisognu?
• Cunsiderazioni è effetti avversi
• U fondu

L'acidu Docosahexaenoic (DHA) hè unu di i più impurtanti acidi grassi omega-3.

Cum'è a maiò parte di i grassi omega-3, hè legatu à parechji benefici per a salute.

Parte di ogni cellula in u vostru corpu, DHA hà un rolu vitale in u vostru cervellu è hè assolutamente cruciale durante a gravidanza è a zitella.

Siccomu u vostru corpu ùn pò micca pruduce in quantità adeguate, avete bisognu di ottene da a vostra dieta.

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à DHA.

Cosa hè DHA?

A DHA si trova principalmente in frutti di mare, cum'è pesci, crostacei è olii di pesce. Si trova ancu in certi tippi di alga.

Hè una cumpunente di ogni cellula in u vostru corpu è una cumpunente strutturale vitale di a vostra pelle, ochji è cervellu (,,,).

In fattu, DHA comprende più di 90% di l'acidi grassi omega-3 in u vostru cervellu è finu à u 25% di u so cuntenutu grassu totale (,).

Mentre pò esse sintetizatu da l'acidu alfa-linolenicu (ALA), un altru acidu grassu omega-3 vegetale, stu prucessu hè assai inefficiente. Solu 0,1-0,5% di ALA hè cunvertitu in DHA in u vostru corpu (,,,,).

In più, a cunversione dipende ancu da livelli adegwati di altre vitamine è minerali, è ancu da a quantità di acidi grassi omega-6 in a vostra dieta (,,).

Perchè u vostru corpu ùn pò micca fà DHA in quantità significative, avete bisognu di uttene da a vostra dieta o di piglià supplementi.

A DHA hè vitale per a vostra pelle, ochji è cervellu. U vostru corpu ùn pò micca pruduce in quantità adeguate, allora avete bisognu di ottene da a vostra dieta.

Cumu funziona?

DHA hè principalmente situatu in e membrane cellulari, induve rende e membrane è i spazi trà e cellule più fluidi. Questu facilita à e cellule nervose l'invio è a ricezione di segnali elettrichi (,).

Dunque, livelli adeguati di DHA parenu fà più faciule, più veloce è più efficiente per e vostre cellule nervose di cumunicà.

Avè livelli bassi in u vostru cervellu o in l'ochji pò rallentà a segnalazione tra e cellule, dendu à una vista scarsa o à una funzione cerebrale alterata.

DHA rende e membrane è i spazi trà e cellule nervose più fluide, rendendu più faciule per e cellule a cumunicazione.

Principali fonti alimentari di DHA

A DHA si trova principalmente in frutti di mare, cum'è pesci, crostacei è alghe.

Parechji tippi di pesci è prudutti di pesce sò ottime fonti, dendu finu à parechji grammi per porzione. Questi includenu u sgombro, u salmone, l'aringa, a sardina è u caviale ().

Alcuni olii di pesce, cume l'oliu di fegatu di baccalà, ponu furnisce quant'è 1 gramma di DHA in una sola cucchiaia (15 ml) (17).

Basta à tene à mente chì alcuni olii di pesce ponu ancu esse ricchi di vitamina A, chì ponu esse dannosi in quantità impurtante.

In più, DHA pò accade in piccule quantità in carne è in latte da animali alimentati cù erba, è ancu in omega-3 arricchiti o ovi pascuti.

Tuttavia, pò esse difficiule per ottene abbastanza da a vostra dieta sola. Sì ùn manghjate micca regularmente questi alimenti, piglià un supplementu pò esse una bona idea.

A DHA si trova soprattuttu in pesci grassi, crostacei, olii di pesce è alghe. A carne, i latticini è l'ova arricchiti in omega-3 alimentati à l'erba ponu ancu cuntene piccule quantità.

Effetti nantu à u cervellu

DHA hè l'omega-3 più abbundante in u vostru cervellu è svolge un rolu criticu in u so sviluppu è funzione.

I livelli cerebrali di altri acidi grassi omega-3, cum'è EPA, sò tipicamente 250-300 volte inferiori (,,).

Ghjoca un rolu maiò in u sviluppu di u cervellu

A DHA hè estremamente impurtante per a crescita è a funzione di i tessuti cerebrali, in particulare durante u sviluppu è a zitella (,).

Hè necessariu accumulà in u sistema nervosu centrale per chì i vostri ochji è u cervellu si sviluppanu nurmalmente (,).

A cunsumazione di DHA durante u terzu trimesteru di a gravidanza determina i livelli di u zitellu, cù a più grande accumulazione chì si faci in u cervellu durante i primi mesi di vita ().

A DHA si trova principalmente in a materia grigia di u cervellu, è i lobi frontali ne sò particularmente dipendenti durante u sviluppu (,).

Queste parti di u cervellu sò responsabili di trattà l'infurmazioni, i ricordi è l'emozioni. Sò ancu impurtanti per una attenzione sustenuta, pianificazione, risoluzione di prublemi, è sviluppu sociale, emotivu è comportamentale (,,).

In animali, a diminuzione di DHA in un cervellu in via di sviluppu porta à una quantità ridotta di nuove cellule nervose è a funzione nervosa alterata. Impedisce ancu l'apprendimentu è a vista ().

In l'omu, a carenza di DHA in a vita iniziale hè stata associata à disabilità di apprendimentu, ADHD, ostilità aggressiva, è parechji altri disordini (,).

Inoltre, i livelli bassi in e madri sò ligati à un risicu aumentatu di poveru sviluppu visuale è neurale in u zitellu (,,).

I studii mostranu chì i zitelli di e mamme chì anu cunsumatu 200 mg per ghjornu da a 24a settimana di gravidanza finu à a consegna avianu miglioramenti in a visione è a risoluzione di i prublemi (,).

Pò avè benefici per u cervellu chì invechja

A DHA hè ancu critica per un invechjamentu di u cervellu sanu (,,,).

Quandu invechjate, u vostru cervellu passa per cambiamenti naturali, carattarizati da un aumentu di stress ossidativu, alteratu metabolismu energeticu, è danni di DNA (,,).

A struttura di u vostru cervellu cambia ancu, chì riduce a so dimensione, u pesu è u cuntenutu grassu (,).

Curiosamente, assai di sti cambiamenti si vedenu ancu quandu i livelli di DHA diminuiscenu.

Questi includenu proprietà alterate di a membrana, funzione di memoria, attività enzimatica è funzione di neurone (,,,,).

Piglià un supplementu pò aiutà, cume i supplementi DHA sò stati ligati à miglioramenti significativi in ​​memoria, apprendimentu, è fluenza verbale in quelli cun lamenti di memoria (,,,,,).

I livelli bassi sò ligati à e malatie cerebrali

A malatia d'Alzheimer hè a forma più cumuna di dimenza in adulti maiò.

Affetta à circa 4,4% di e persone di più di 65 anni è altera a funzione cerebrale, l'umore è u cumpurtamentu (,).

A memoria episodica ridutta hè unu di i primi segni di cambiamenti cerebrali in adulti anziani. A poca memoria episodica hè assuciata cù difficultà à ricurdà eventi accaduti in un tempu è un locu specificu (,,,).

Curiosamente, i malati di Alzheimer anu quantità più bassi di DHA in u cervellu è u fegatu, mentre chì i livelli di EPA è di acidu docosapentaenoicu (DPA) sò elevati (,).

I studii mostranu chì i livelli più alti di DHA in sangue sò ligati à un risicu ridottu di dimenza è Alzheimer ().

A DHA hè essenziale per u sviluppu di u cervellu è di l'ochji. Cusì, livelli bassi ponu disturbà a funzione cerebrale è sò ligati à un risicu aumentatu di lagnanze di memoria, dimenza è malattia d'Alzheimer.

Effetti nantu à l'ochji è a visione

DHA aiuta à attivà a rhodopsina, una proteina di membrana in e verge di i vostri ochji.

Rhodopsin aiuta u vostru cervellu à riceve immagini cambiendu a permeabilità, a fluidità è u spessore di e vostre membrane oculare (,).

Una carenza di DHA pò causà prublemi di vista, in particulare in i zitelli (,,).

Dunque, e formule per i zitelli sò avà generalmente furtificate cun ella, chì aiuta à prevene l'indebulimentu di a visione in i zitelli (,).

DHA hè impurtante per a visione è e varie funzioni in u to ochju. Una carenza pò causà prublemi di vista in i zitelli.

Effetti nantu à a salute di u core

L'acidi grassi Omega-3 sò generalmente ligati à un risicu riduttu di malatie cardiache.

I livelli bassi sò associati à un risicu aumentatu di malatie cardiache è di morte, è alcuni studii mostranu chì i supplementi riducenu u vostru risicu (,,,).

Questu hè appiicatu soprattuttu à l'acidi grassi omega-3 à catena lunga truvati in u pesciu grassu è l'olii di pesce, cum'è EPA è DHA.

A so ingesta pò migliurà parechji fattori di risicu per e malatie cardiache, cumprese:

• Trigliceridi di sangue. L'acidi grassi omega-3 à catena lunga ponu riduce i trigliceridi in sangue finu à u 30% (,,,,).
• Pressione sanguigna. L'acidi grassi omega-3 in l'olii di pesci è i pesci grassi ponu riduce a pressione sanguigna in e persone cun alti livelli (,,).
• Livelli di colesterolu. Olii di pesce è omega-3 ponu abbassà u colesterolu tutale è aumentà u colesterolu HDL (bonu) in e persone cun alti livelli (,,).
• Funzione endoteliale. DHA pò prutegge contra a disfunzione endoteliale, chì hè un primu mutore di malatie cardiache (,,,).

Mentre chì certi studii sò prometenti, parechji ùn segnalanu micca effetti significativi.

Dui grandi analisi di studii cuntrullati anu cunclusu chì l'acidi grassi omega-3 anu effetti minimi nantu à u risicu di attacchi di core, colpi, o morte da malatie cardiache (,).

DHA pò riduce u risicu di malatie cardiache abbassendu i trigliceridi in sangue è a pressione sanguigna, trà altri effetti. Tuttavia, u so rolu in a prevenzione di e malatie cardiache hè cuntruversu.

Altri benefici per a salute

DHA pò ancu prutegge contra altre malatie, cumprese:

• Artrite. Questu omega-3 riduce l'infiammazione in u vostru corpu è pò alleviare u dolore è l'infiammazione in relazione à l'artrite (,).
• Cancer. DHA pò rende più difficiule per e cellule cancerose di sopravvivere (,,,,).
• Astma. Pò riduce i sintomi di l'asma, forse bluccendu a secrezione di mucus è riducendu a pressione sanguigna (,,).

DHA pò alleviare e condizioni cum'è l'artrite è l'asma, oltre à prevene a crescita di e cellule tumorali.

Soprattuttu impurtante durante a prima vita

A DHA hè critica durante l'ultimi mesi di gravidanza è à l'iniziu di a vita di un criaturu.

I zitelli finu à l'età di 2 anni ne anu un bisognu più grande chè i zitelli maiò è l'adulti (,,).

Cum'è u so cervellu cresce rapidamente, anu bisognu di quantità elevate di DHA per formà strutture vitali di membrana cellulare in u so cervellu è l'ochji (,).

Dunque, l'assunzione di DHA pò influenzà dramaticamente u sviluppu cerebrale (,).

Studii nantu à l'animali mostranu chì e diete carenti di DHA durante a gravidanza, l'allattamentu è u svezzamentu limitanu l'offerta di stu grassu omega-3 à u cervellu di u criaturu à solu circa u 20% di i livelli nurmali ().

A carenza hè assuciata cù cambiamenti in a funzione cerebrale, cumprese disabilità di apprendimentu, alterazioni in l'espressione genica è visione indebolita ().

Durante a gravidanza è a prima vita, DHA hè vitale per a furmazione di strutture in u cervellu è l'ochji.

Quantu DHA avete bisognu?

A maiò parte di e linee guida per adulti sani raccomandanu almenu 250-500 mg di EPA è DHA cumminati per ghjornu (,,, 99,).

I studii mostranu chì l'ingestione media di DHA hè più vicina à 100 mg per ghjornu (,,).

I zitelli finu à l'età di 2 anni ponu avè bisognu di 4,5-5,5 mg per libbra di pesu corporeu (10-12 mg / kg), mentre chì i zitelli più maiò ponu avè bisognu di 250 mg per ghjornu (104).

E mamme incinte o chì allattanu sò cunsigliate d'ottene almenu 200 mg di DHA, o 300-900 mg di EPA è DHA cumbinati, à ghjornu (,).

E persone cun lieve lamentu di memoria o indebulimenti cognitivi ponu prufittà di 500-1,700 mg di DHA per ghjornu per migliurà a funzione cerebrale (,,,,,,).

I vegetariani è i vegani mancanu spessu in DHA è devenu cunsiderà di piglià supplementi di microalga chì u cuntenenu (,).

I supplementi DHA sò generalmente sicuri. Tuttavia, piglià più di 2 grammi per ghjornu ùn hà alcun benefiziu aghjuntu è ùn hè micca raccomandatu (, 107).

Curiosamente, a curcumina, u compostu attivu in curcuma, pò arricchisce l'assorbimentu DHA di u vostru corpu. Hè ligata à parechji benefizii per a salute, è studii nantu à l'animali suggerenu chì pò aumentà i livelli di DHA in u cervellu (,).

Dunque, a curcumina pò esse utile quandu si suppone cù DHA.

L'Adulti devenu riceve 250-500 mg di EPA è DHA cumminati ogni ghjornu, mentre i zitelli devenu uttene 4,5-5,5 mg per libbra di pesu corpu (10-12 mg / kg).

Cunsiderazioni è effetti avversi

I supplementi DHA sò generalmente ben tollerati, ancu in grandi dosi.

Tuttavia, l'omega-3 sò generalmente antiinflamatori è ponu diluisce u sangue. Di cunsiguenza, troppu omega-3 pò causà diluizione di sangue o sanguinamentu eccessivu ().

Se state pianificendu una chirurgia, duvete smette di integrà cù acidi grassi omega-3 una o duie settimane prima.

Inoltre, cunsultate cù u vostru duttore sanitariu prima di piglià omega-3 se avete un disordine di coagulazione di sangue o pigliate diluenti di sangue.

Cum'è altri acidi grassi omega-3, DHA pò causà diluizione di sangue. Duvete evità di piglià supplementi omega-3 1-2 settimane prima di a chirurgia.

U fondu

DHA hè un cumpunente vitale di ogni cellula in u vostru corpu.

Hè essenziale per u sviluppu è a funzione di u cervellu, perchè pò influenzà a velocità è a qualità di a cumunicazione trà e cellule nervose.

Inoltre, DHA hè impurtante per i vostri ochji è pò riduce parechji fattori di risicu per e malatie cardiache.

Se suspettate chì ùn avete micca abbastanza in a vostra dieta, pensate à piglià un supplementu omega-3.