Dieta DASH: chì hè, cumu fà è menu

Cuntenutu

• Cumu fà
• Alimenti ammessi
• Alimenti da Evità
• Opzione di menu di dieta DASH
• Cunsiglii per riduce u cunsumu di sale
• Cumu fà a dieta DASH per perde u pesu

A dieta DASH hè un pianu alimentariu chì u so scopu principale hè di aiutà à calà a pressione sanguigna. Tuttavia, hè statu ancu usatu per calà u pesu è aiutà à cuntrullà a diabete. L'acronimu DASH vene da l'ingleseApproaches Dietetichi per Stop Stop Ipertensione, chì significa Metodi per Combatte l'ipertensione.

Sta dieta favurisce u cunsumu di ligumi, frutti è cereali integrali. Per esse adupratu ancu per perde u pesu, a rutina alimentaria pò esse mantenuta, tuttavia un cunsumu inferiore di u solitu pò esse raccomandatu per riduce e calorie in a dieta.

Cumu fà

A dieta DASH ùn hè micca solu focalizata nantu à a riduzione di u sale per cuntrullà l'ipertensione, ma si concentra principalmente nantu à migliurà a qualità di l'alimentu cunsumatu ogni ghjornu, chì aiuta ancu à cuntrullà altri prublemi, cum'è l'obesità, u colesterolu altu è a diabetes. Inoltre, ùn ci hè micca bisognu di cumprà cibi speciali.

Alimenti ammessi

L'alimenti chì devenu esse cunsumati in quantità più grande sò quelli ricchi in proteine, fibre, potassiu, magnesiu, calciu è grassi insaturati, cume:

• Frutta;
• Verdura è verdura;
• Grani sani, cum'è l'avena, a farina di granu integrale, u risu integrale è a quinoa;
• Latte è prudutti casgili scrematu;
• Bonu grassu, cum'è castagne, arachidi, noci, nocciole è oliu d'aliva;
• Carni magre, preferibilmente pesci, polli è taglioli magri di carne rossa.

A quantità di sale deve esse 2.300 mg di sodiu per ghjornu, chì hè equivalente à una cucchiaina. A quantità di sti alimenti ogni ghjornu dipende da a quantità di calorie cutidiane chì u corpu hà bisognu, chì devenu esse calculate da u nutrizziunistu, postu chì pò varià cù l'età, u sessu, l'attività fisica è e malatie associate.

Inoltre, hè ancu impurtante di praticà l'attività fisica di modu regulare, postu chì favurisce a riduzzione di a pressione sanguigna è u cuntrollu di u pesu, aiutendu à migliurà a salute in generale.

Alimenti da Evità

L'alimenti chì devenu esse evitati da a dieta DASH sò:

• Dolci è cibi ricchi in zuccheru, cumpresi prudutti industrializati cum'è biscotti ripieni, bibite, cicculata è pasticcerie pronti à manghjà;
• Alimenti ricchi di farina bianca, cum'è i biscuttini, a pasta è u pane biancu;
• Alimenti ricchi di grassi saturati, cum'è e carni rosse ricche di grassu, salsiccia, salsiccia, pancetta;
• Bevande alcoliche.

Inoltre, riduce u cunsumu di salinu è cibi ricchi in sodiu, cum'è cubi di bouillon, salsiccia, salsiccia, zuppe in polvere è cibi surgelati congelati, aumenta l'efficacità di a dieta DASH per abbassà a pressione sanguigna.

Opzione di menu di dieta DASH

A seguente tabella mostra un esempiu di un menu DASH di 3 ghjorni:

Inoltre, hè impurtante ùn superà i 2.300 mg di sodiu. I quantità inclusi in u menù ponu varià secondu l'età, u sessu, l'attività fisica è e malatie assuciate è, dunque, hè impurtante cunsultà u nutrizziunistu per chì una valutazione cumpleta possa esse fatta è un pianu nutrizionale adattatu à i bisogni sia elaboratu.

Cunsiglii per riduce u cunsumu di sale

Alcuni consiglii per riduce u cunsumu di sodiu è di sale in a dieta sò:

• Sceglie cibi freschi è naturali, in u casu di cumprà alimenti congelati o in scatula, l'ideale hè di sceglie quelli chì sò pochi in sodiu o chì ùn cuntenenu micca sale aghjuntu;
• Leghjite l'infurmazioni nutrizionali di l'alimentu è paragunate a quantità di sodiu chì cuntene, scegliendu u pruduttu chì hà u minimu quantità di sodiu o chì ùn hà micca sali aghjuntu;
• Per arricchisce u gustu di l'alimentu, pudete aduprà erbe aromatiche, curcuma, cannella, limone è acitu;
• Evite u cunsumu di ketchup, senape, maionese, salsa Worcestershire, salsa di soia è stuzzichini salati.

Inoltre, e carni trasfurmate, affumicate o cunservate devenu esse evitate.

Cumu fà a dieta DASH per perde u pesu

A dieta DASH pò ancu esse aduprata per perde u pesu riducendu a quantità di alimenti cunsumati, in modu chì e calorie di u ghjornu sianu menu di e calorie necessarie per u corpu per mantene u pesu.

Inoltre, altre strategie cum'è aumentà l'attività fisica, piglià tè termogenichi è riduce u cunsumu di carboidrati aiutanu ancu à perde u pesu, è ponu esse inclusi in a dieta DASH per arricchisce u so effettu nantu à u cuntrollu di u pesu.

Vede u video sottu per più cunsiglii per calà a pressione sanguigna: