Ciò chì un vegetarianu deve manghjà per prevene l'anemia

Cuntenutu

• Alimenti ricchi di ferru per i vegetariani
• Cunsiglii per aumentà l'assorbimentu di ferru
• Menu di dieta ricca di ferru per vegetariani
• Ghjornu 1
• Ghjornu 2
• Ghjornu 3

U vegetarianu duveria manghjà cibi ricchi di ferru cum'è fasgioli, lenticchie, prugne, semi di lino è kale per evità l'anemia. Inoltre, duvete aduprà strategie cum'è manghjà agrumi, cum'è aranciu è acerola, cù questi alimenti per aumentà l'assorbimentu di ferru, o pudete scumette nantu à u cunsumu di Lievito Nutrizionale per aghjunghje valore nutrizionale à a dieta,

L'anemia hè una malattia cumuna in tutta a pupulazione, ma l'ovolactovegetariani devenu pagà una attenzione in più, postu chì spessu cunsumanu assai prudutti cù latte è prudutti di latti, è u calciu in questi alimenti diminuisce l'assorbimentu di ferru in u corpu. Scuprite chì sò i vantaghji è i svantaghji di esse Vegetarianu.

Alimenti ricchi di ferru per i vegetariani

L'alimenti principali di origine vegetale, fonti di ferru sò:

• Legumi: fasgioli, piselli, ceci, lenticchie;
• Frutti secchi: albicocca, prugna, uva passa;
• Semi: zucca, sesame, linu;
• Semi oleosi: castagne, amandule, noci;
• Verdura verde scuru: kale, crescione, coriandre, prezzemolo;
• Cereali integrali:granu, avena, risu;
• Altri: maniuca, salsa di pumata, tofu, melassa di canna.

I vegetariani devenu manghjà sti alimenti parechje volte à u ghjornu per avè quantità adeguate di ferru.

Cunsiglii per aumentà l'assorbimentu di ferru

Alcuni consigli per i vegetariani per aumentà l'assorbimentu di ferru in l'intestinu sò:

1. Manghjate frutti ricchi in vitamina C, cum'è l'aranciu, l'ananas, l'acerola è u kiwi, cù l'alimenti ricchi di ferru;
2. Evite di beie latte è prudutti di latti cù alimenti ricchi di ferru, chì u calciu diminuisce l'assorbimentu di ferru;
3. Evite di beie caffè è tè cun cibi ricchi di ferru, chì i polifenoli prisenti in ste bevande riducenu l'assorbimentu di ferru;
4. Cunsumate cibi ricchi in fructooligosaccharidi, cum'è carciofu, soia, asparagi, agliu, porri è banane;
5. Evite aduprà medicazione per l'ardori, chì u ferru da fonti vegetali hà bisognu di u pH acidu di u stomacu per esse assorbitu.

I vegetariani chì manghjanu latte è ova tendenu à esse più carenti di ferru cà i vegetariani ristretti perchè anu normalmente una alta assunzione di latte è di prudutti lattieri, ciò chì riduce l'assorbimentu di ferru. Cusì, sti vegetariani devenu esse particulari attenti à u ferru è sottumessi testi di rutina per identificà a prisenza di l'anemia. Vede di più nantu à Cume evità a mancanza di nutrienti in a Dieta Vegetariana.

Menu di dieta ricca di ferru per vegetariani

U seguitu hè un esempiu di un menù riccu di ferru di 3 ghjorni per i vegetariani.

Ghjornu 1

• Breakfast: 1 vetru di latte + 1 pane integrale cù burru;
• Spuntinu di a mattina: 3 anacardi + 2 kiwis;
• Pranzu cena: 4 cucchiai di risu marrone + 3 cucchiai di fasgioli + insalata cù ceci, prezzemolo, pumate è crescione + 2 fette d'ananas;
• Spuntinu dopu meziornu: 1 yogurt di linu + 5 biscotti Maria + 3 prugne.

Ghjornu 2

• Breakfast: 1 tazza di yogurt + cereali à granu interu;
• Spuntinu di a mattina: 4 pane tostatu integrale cù burru + 3 noci;
• Pranzu cena: 4 cucchiai di risu marrone + 3 cucchiai di lenticchie + insalata cù fagioli di soia, cavulu, pumate è sesame + 1 aranciu;
• Spuntinu dopu meziornu: 1 vetru di suchju d'aranciu naturale + 1 pane integrale cù furmagliu.

Ghjornu 3

• Breakfast: Smoothie à l'Avocat + 5 brindisi interi cù ricotta;
• Spuntinu di a mattina: 5 biscotti di fécula + 3 albicocche;
• Pranzu cena:Pasta cù pasta integrale, tofu, salsa di pomodori, alivi è broccoli + lattuga viola, insalata di pumate è uva passa + 8 acerole;
• Spuntinu dopu meziornu: 1 yogurt + 5 biscotti di sementi + 6 fragole.

U vegetarianu pò ancu cumprà prudutti arricchiti di ferru è altri minerali, cum'è farina di risu, cicculata è crackers cù semi. I dieti vegetariani sò ancu bassi in vitamina B12, chì hè ancu impurtante per prevene l'anemie. Vede chì sò i sintomi di mancanza di vitamina B12.

Scuprite alcuni alimenti chì ùn pudete micca imaginà chì un vegetarianu ùn deve manghjà in questu video liggeru è divertente da a nutrizionista Tatiana Zanin:

Vede più nantu à e diete vegetariane à:

• Ovolactovegetarianism: Sapete ciò chì hè, i benefici è cumu preparà ricette
• Cume manghjà a dieta cruda