Chì ci hè a Differenza trà Endurance Muscular è Forza Muscular?

Cuntenutu

• Cosa hè a resistenza musculare?
• Perchè aghju bisognu di resistenza musculare?
• Cumu possu migliurà a resistenza musculare?
• Cosa hè a forza musculare?
• Perchè aghju bisognu di forza musculare?
• Cumu possu migliurà a forza musculare?
• Quantu spessu deve travaglià nantu à i dui?
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Avà, sapete chì a furmazione di forza hè impurtante. Ié, vi dà musculi eleganti, ma e ricerche mostranu chì u sollevamentu regulare di pesi hà una mansa di benefici per a salute chì vanu assai al di là di l'estetica. Per furtuna, più classi di fitness in gruppu chì mai incorporanu pesi in e so rutine. Ancu i classi cardio-focalizzati ùn si scantanu micca di dà à i clienti un pocu di forza in più, ma quandu alzate pesi da 3 à 8 libbra nantu à una spin bike per cinque minuti o più, entrenete i vostri musculi in modu assai diversu da quandu site. Sfrancate una sola stampa di bancu super-pesante.

Ciò ùn significa micca chì un tippu di furmazione hè megliu cà l'altru, è ùn significa micca sicuru chì duvete tene sempre à un stile di furmazione. In fatti, questu seria preghjudiziu à u vostru prugressu, postu chì avete bisognu di resistenza musculare è forza in a vostra vita d'ogni ghjornu. Ma chì hè, esattamente, a differenza trà i dui?

Esempii: "Assicurà si cù una bona postura, o marchjà in casa à u vostru viaghju cù una bona resistenza hè un test di resistenza musculare", dice Corinne Croce, DPT, fisioterapeuta in casa di SoulCycle (chì hà aiutatu à cuncepisce a prugrammazione daretu à a nova classe di a marca, SoulActivate). A forza, invece, hè chjamata quandu avete bisognu di alzà una scatula pesante, mette una valisgia in a cestera di sopra, o purtà un zitellu senza esse feritu, dice Darius Stankiewicz, CSCS, allenatore di forza in casa di SoulCycle.

U vostru megliu cursu d'azzione: Incorporate i dui in a vostra rutina settimanale. Ma per fà questu, avete bisognu di veramente capisce a diffarenza trà a resistenza musculare è a forza. Avemu da spiegà.

Cosa hè a resistenza musculare?

Quandu si dirige versu, dicemu, una classe di spin, ci hè di solitu un segmentu di u corpu superiore incorporatu. Hè tipicamente vicinu à a fine di a classe, è dura circa cinque minuti. Duranti stu tempu, rotate trà diversi esercizii - curls di biceps, presse sopra, è estensioni di triceps - senza riposu per ciò chì spessu si sente per sempre. Chì, in poche parole, hè di custruisce a resistenza musculare, chì hè "a capacità per u corpu di travaglià per un longu tempu", dice Dyan Tsiumis, CPT, istruttore capu in SWERVE Fitness. Più longu pudete fà quella azione - ch'ella sia curl biceps continuu, andendu in bicicletta, o corsa - a più resistenza musculare avete.

È mentre aduprate spessu i stessi gruppi musculari quandu custruisce sia forza sia resistenza, secondu l'azione, diverse fibre musculari sò recrutate: "E fibre musculari à ritardu lento (tippu 1) sò responsabili di resistenza, è fibre à ritardu rapidu (tippu 2 ) sò rispunsevuli di forza è di putenza ", dice Stankiewicz. Quandu fate attività di resistenza chì furmanu fibre lente, si migliora a capacità di i musculi di aduprà ossigenu - ciò chì ti aiuta à fà più longu prima di sentì stancu.

Perchè aghju bisognu di resistenza musculare?

Ch'ella sia una attività di a vita di ogni ghjornu, cum'è quandu ghjucate cù i vostri figlioli è fate i travaglii intornu à a casa, o sì in mezzu di un allenamentu, u vostru corpu hà bisognu di resistenza musculare. Quandu ne avete assai, "a fatica ùn si metterà micca cusì veloce è puderete suppurtà di più mentre aduprate menu energia", dice Croce. Pensate à cum'è corre, suggerisce Tsiumis. "A forza musculare hè un sprint, è a resistenza musculare hè una maratona", dice ella. A più endurance avete, u più duru puderà andà per una distanza più longa.

Cumu possu migliurà a resistenza musculare?

A furmazione di cardio hè tipicamente u metudu go-to, ma elevà pesi più leggeri per un numeru più altu di ripetizioni pò ancu aumentà a resistenza. Qu'il s'agisse d'une classe de barre, d'une escale ou d'une natation, choisissez quelque chose qui vous met à l'épreuve è ti mantene interessatu.

Solu ùn aspettate micca chì stu tipu di furmazione rende i vostri musculi visibilmente più grande, spiega Tsiumis. "Ci hè pocu o nuddu aumentu in a dimensione o a forza di i musculi individuali stessi", dice. "Lentamente, cù u tempu però (in studii tipici, circa 12 settimane), ci hè una forza aumentata in i musculi individuali è un ingrossu di i musculi chì si trova". Dunque piuttostu chè di fighjà nantu à u vostru aspettu, sintonizate nantu à cumu si sente u vostru corpu. Se puderete correre, per esempiu, un 10K (6,2 miglia) in a quantità di tempu chì vi porterebbe normalmente à copre sei miglia, a vostra resistenza hè diretta in a direzzione bona.

Cosa hè a forza musculare?

Mentre a resistenza hè tutta di cumu longu un musculu pò esse realizatu, a forza musculare hè cumu duru si pò fà. O, in termini più scientifichi, hè "una misura di a più grande quantità di forza chì i musculi pruducenu durante un unicu sforzu massimu", dice Michael Piermarini, M.S., direttore di fitness in Orangetheory Fitness. Unu di i modi più cumuni per testà a forza musculare hè u massimu di una sola rep: elevà u pesu quant'è pussibule durante un determinatu eserciziu (a pressa di u pettu è u deadlift sò scelte popolari) per una rep., È una sola rep.

Sè vo site sempre cunfunditu nantu à se state travagliendu nantu à a forza o a resistenza, pensate à a quantità di pesu chì stai levendu è quante ripetizioni stai eseguendu, chì a relazione hè inversamente ligata, suggerisce Piermarini. Andate per pesi più ligeri è una mansa di reps (in un locu in u intervallu 15 à 20)? Hè resistenza. Sollevendu un pesu più pesante è solu uni pochi di ripetizioni (circa 5 à 8)? Hè forza.

Perchè aghju bisognu di forza musculare?

Per tantu, tanti motivi. E ricerche mostranu chì pò cuntrastà a perdita ossea è luttà cù l'osteoporosi, prevene e ferite, è forse ancu diminuisce u risicu di u cancheru. In più, "più musculi avete, più calori chì u vostru corpu brusgia à u riposu è in u corsu di un ghjornu", dice Piermarini. (Eccu più nantu à a scienza di custruisce i musculi è brusgià u grassu.) Burning more calories with zero effort extra? Ié, per piacè.

Cumu possu migliurà a forza musculare?

Ùn vi scurdate di u latu più pesante di u rack di pesu, semplice è semplice. L'esperti anu dettu una volta è l'altra chì e donne ùn anu micca livelli di testosterone abbastanza elevati per "diventà ingombranti", cusì pudete scaccià quella scusa per a finestra.

Per ottene u più bang per a vostra campana (mutu), Piermarini suggerisce di fucalizza nantu à i movimenti funziunali chì utilizanu u vostru corpu tutale. "L'esercizii funziunali sò quelli chì noi, cum'è esseri umani, femu regolarmente in a nostra vita d'ogni ghjornu", dice. Quessi sò movimenti chì fate tuttu u ghjornu (à volte senza mancu pensà) cum'è accovacciate, lanciandosi, spingendu, tirendu, girendu è incarnendu. L'esercizii chì si traducenu bè includenu squats, lunges inverse è laterali, push-ups, presse di panca, torsioni russi è deadlifts, dice. "Tutti aiutanu à fà l'attività quotidiana più faciule migliurendu a forza, a coordinazione è l'equilibriu".

Mentre site in furmazione, "ùn fate micca a mente chì più hè sempre megliu", avvisa. "Invece, fucalizza nantu à a qualità di u muvimentu. Una sessione di forza puderia esse fatta in ogni locu da 15 à 45 minuti ". Avete bisognu di qualchi suggerimenti? Accuminciate cù questa rutina di kettlebell pesante o stu allenamentu di forza è di cundizionamentu tutale di u corpu.

Quantu spessu deve travaglià nantu à i dui?

Daveru, dipende da i vostri scopi è da induve si trovanu e vostre debulezze. "Semu spessu più adattati geneticamente à unu contr'à l'altru", dice Stankiewicz, allora sì solu vulete circà di sentasi più equilibratu, allora adattate u vostru prugramma per favurisce u vostru ligame debule. (PS Test genetichi cum'è 23andMe ponu dà un suggerimentu nantu à a vostra composizione musculare.) In generale, però, trè sessioni à a settimana per entrambi hè a raccomandazione standard, o duie se site novu in furmazione.

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