U peghju à a varietà

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"Equilibrio, varietà è moderazione" era u mantra di una bona nutrizione. Ma à l'iniziu di questu annu, a varietà hè stata calata tranquillamente da u mischju in l'ultima versione di e Linee Guida Dietetiche per l'Americani di u guvernu federale. Perchè? Perchè una dieta cun assai varietà - u tipu sbagliatu, in ogni casu - pò fà guadagnà pesu.

Culpa i vostri palati. Si annoianu prestu quandu manghjate un alimentu particulare, un fenomenu chjamatu sazietà specifica sensoriale. Ogni muzzicu dopu à u primu diventa un pocu menu gustoso. Hè una ragiuni perchè dieti assai monotoni ponu aiutà à perdiri pesu, almenu finu à chì avete malatu di elli.

Aghjunghjite varietà, è pudete manghjà più. Un studiu inglese di riferimentu hà dimustratu chì a ghjente hà manghjatu circa 15 per centu di più quandu trè diverse forme di pasta o sapori di furmagliu cremosu sò sirvuti cà quandu una solu hè stata offerta.

"Inoltre, a ghjente hà manghjatu 60 per centu di più quandu sirvutu quattru corsi diffirenti in un pastu cumparatu cù quattru corsi di u stessu alimentu", dice Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie chair of nutrition in Penn State University è autore di Volumetria: Sentite pienu nantu à menu calorie (HarperCollins, 2000). "Manghjà parechji alimenti sfarenti pò aiutà à mette e sterline".

Ma prima di guidassi deliberatamente in una rutina nutrizionale, cunsiderate què: Alcuni tipi di varietà ponu aiutà a perdere peso. "A nostra ricerca hà scupertu chì a grassu hè stata ligata à manghjà una larga varietà di antipasti è alimenti carboidrati è dolci, stuzzichini è cundimenti", dice Megan A. McCrory, Ph.D., investigatore in u Laboratoriu di Metabolismu Energeticu di l'Umanu di l'Università Tufts. Centru di Ricerca Nutrizionale per l'Aging in Boston. "Ma a varietà di e scelte vegetale era ligata à a magrezza, è i frutti è l'alimenti casgili ùn avianu alcuna associazione nè cù grassu nè magre."

Allora perchè a varietà hè stata prumossa longu? "Prima chì una vasta gamma di alimenti ricchi di calorie è pochi nutrienti era dispunibule, a varietà hè stata raccomandata per assicurà chì a ghjente abbia tutti i nutrienti chì avianu bisognu", spiega Adam Drewnowski, Ph.D., direttore di e scienze nutrizionali prugramma à l'Università di Washington in Seattle. "In fattu, avemu un impulsu innatu per manghjà una varietà di alimenti diffirenti per stimulà i nostri papi gustativi è migliurà a qualità nutrizionale di a nostra dieta". Truvendu chì e persone manghjavanu una varietà di alimenti poveri in nutrizione, ricchi di calorie, a raccomandazione hè stata in discussione. Sapemu avà chì per una bona salute è un cuntrollu di pesu, u vostru scopu à ogni pastu duveria esse varietà in gruppi di alimenti sani piuttostu chè in elli, eccettu i frutti è ligumi.

Analizate stu pranzu

Quale cena cuntene u tipu ghjustu di varietà?

Pastu 1

* Insalata cù salsa regulare

* Chicken parmesan

* Pasta cù salsa di pomodori

* Pane à l'agliu

* Ghjacciu

* Biscotti

pastu 2

* Minestrone minestra

* Kabob d'agnellu o di pullastru cù insalata di tabula

* Legumi mischiati à a griglia

* Broccoli saltatu

* Pere braccunate

* Biscotti

Vermentu: Pastu 2 (U Pastu 1 cuntene troppu carboidrati, entrate è dolci è micca abbastanza frutti, ligumi è cereali integrali.)

Utilizà a varietà per u cuntrollu di pesu

* Limite u numeru di alimenti ricchi di grassu, zuccherati è spuntini in i vostri armarii. "Se avete acquistatu 10 diversi tipi di cookies, sarete più tentatu di manghjà eccessivamente per avè alcuni di ognuna, piuttostu chè s'ellu vi limità à solu unu o dui", dice a ricerca di nutrimentu Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Manghjate una varietà di verdure, frutti è altri alimenti chì pesanu assai ma ùn anu micca assai calorie. Ti riempenu senza accatastà calorie, è sò ricchi di nutrienti.

* Seguitate a Piramide di Guida Alimentaria per uttene u giustu mischju di alimenti in gruppi. Per esempiu, u gruppu latte hè unicu in a so abbundanza di calciu è di a vitamina B riboflavina. Pruvate per 6-11 porzioni di cibi di granu, 3-5 porzioni di verdura, 2-4 porzioni di frutta, almenu 2 porzioni di latticini è 5-7 uncesi o l'equivalente di u gruppu di prutezione ogni ghjornu.

* Aduprate grassi cum'è burro, margarina è olii cù pocu.

* Monitorà e dimensioni di e porzioni. L'ingrossu di u pesu risultati da manghjà troppu calorie, ùn importa d'induve venenu. E porzioni di u ristorante tendenu à esse troppu grande per a carne è a pasta è troppu chjuche per i ligumi è i frutti.

* Seguitate e nuove Linee Guida Dietetiche (visitate www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Promuvemu u tipu ghjustu di varietà.

Lista di cuntrollu di varietà

Per vede se a vostra dieta cuntene u tipu di varietà ghjusta, verificate ogni tipu d'alimentu chì manghja per trè ghjorni consecutivi. (Ognunu pò esse verificatu solu una volta.) Se verificate almenu 25 cibi da tutti i gruppi di Piramidi di a Guida Alimentaria di l'USDA - cereali, ligumi, frutti, latticini, carni è altri alimenti di proteine ​​​​- probabili chì a vostra dieta hà u dirittu. tipu di varietà, dice l'investigatore nutrizionale Katherine Tucker, Ph.D., chì hà sviluppatu a lista. Cuntrollà menu di 15 cibi significa chì a vostra dieta puderia utilizà più varietà. Ancu s'ellu ùn ci sò micca linee guida per a varietà in i gruppi, u sensu cumunu ci dice chì duvemu mischjà è cunghjuntà quant'è pussibule. Per esempiu, ùn manghjate micca solu un tippu di pesciu è nisuna altra fonte di proteine ​​o solu pasta è senza prudutti di granu interu.

Grani

* Pani integrali

* Cereali integrali

* Pani senza granu

* Cereali senza granu

* Pasta

* Rice

* Pancakes, muffins, biscotti

Ligumi

* Verdura verde scuru è fronde

* Ligumi gialli è aranci

* Patate bianche è altre radiche

* Prudutti di pumata

* Altri legumi

Frutti

* Agrumi

* Meloni

* Bacche

* Altri frutti

* Succhi di frutta

Latticini

* Latte

* Yogurt

* Casgiu

* Altri latticini

Carni è altri alimenti proteichi

* Manzu

* Porcu

* Fegato è altri carni d'urgani

* Altre carni

* Pollame

* Pesciu

* Uova

* Piselli è fasgioli secchi

* Noci è sementi

Extras

* Cookies, torta, dessert, patatine fritte, bevande analcoliche, caramelle

* Margarina, butiru è olii

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