Chugging Water tuttu u tempu? Cumu evità l'idratazione

Cuntenutu

• Chì ghjè una idratazione curretta?
• Assicuranza d'acqua adatta ogni ghjornu per età
  
• Quantu acqua pudemu manighjà?
• Chì succede quandu si beie troppu acqua?
• Iponatremia vs intossicazione da l'acqua
• Quale hè in periculu?
• Segni chì pudete avè bisognu di taglià
• Cumu stà idratatu senza esagerà
• Segni chì site idratatu bè
  
• Cunsiderazioni speciali

Hè faciule di crede chì quandu si tratta di idratazione, di più hè sempre megliu.

Avemu tutti intesu dì chì u corpu hè fattu soprattuttu d'acqua è chì duvemu beie circa ottu bichjeri d'acqua à ghjornu.

Ci hè dettu chì beie una quantità abbondante d'acqua pò pulisce a nostra pelle, guarì i nostri raffreddori, è aiutà à perdere pesu. È ognunu pare avè una buttiglia d'acqua gigante riutilizabile in questi ghjorni, chì si riempie costantemente. Dunque, ùn duvemu micca esse chugging H2O in ogni occasione?

Micca necessariamente.

Ancu se ottene abbastanza acqua hè assai impurtante per a vostra salute generale, hè ancu pussibule (ancu se pocu) cunsumà troppu.

A disidratazione pò sempre esse in i riflettori, ma overidratazione hà ancu alcuni effetti avversi serii per a salute.

Eccu un ochju à ciò chì accade quandu si beie troppu acqua, quale hè in periculu, è cumu si pò assicurà di stà bè - ma micca eccessivamente - idratatu.

Chì ghjè una idratazione curretta?

Stà idratatu hè impurtante per e funzioni corporee cum'è a pressione sanguigna, a frequenza cardiaca, e prestazioni musculari è a cognizione.

Tuttavia, "idratazione curretta" hè notoriamente difficiule da definisce. I bisogni fluidi varienu secondu l'età, u sessu, a dieta, u livellu di attività, è ancu u tempu.

Cundizioni di salute cum'è e malatie renali è a gravidanza ponu ancu alterà a quantità d'acqua chì una persona deve beie ogni ghjornu. Certi medicazione ponu influenzà ancu u bilanciu fluidu di u corpu. Ancu i vostri bisogni individuali di idratazione ponu cambià di ghjornu in ghjornu.

In generale, a maiò parte di i sperti cunsiglianu di calculà a mità di u vostru pesu è di beie quellu numeru di once per ghjornu. Per esempiu, una persona di 150 libbra puderia sforzassi per un totale cutidianu di 75 once (oz.), O 2.2 litri (L).

L'Istitutu di Medicina offre ancu linee guida per un cunsumu adeguatu d'acqua per i zitelli è adulti.

Assicuranza d'acqua adatta ogni ghjornu per età

• I zitelli da 1 à 3 anni: 1,3 L (44 oz.)
• I zitelli da 4 à 8 anni: 1.7 L (57 oz.)
• Maschi di 9 à 13 anni: 2,4 L (81 oz.)
• Maschi di 14 à 18 anni: 3.3 L (112 oz.)
• Maschi di 19 anni è più: 3,7 L (125 oz.)
• E femine da 9 à 13 anni: 2.1 L (71 oz.)
• E femine da 14 à 18 anni: 2,3 L (78 oz.)
• E donne di 19 anni è più: 2,7 L (91 oz.)

Queste quantità destinate includenu micca solu l'acqua è altri fluidi chì beie, ma ancu acqua da fonti alimentari. Una quantità di alimenti ponu furnisce liquidi. L'alimenti cum'è zuppi è ghiaccioli sò fonti ricunniscibili, ma l'articuli menu evidenti cum'è frutti, ligumi è prudutti lattichi cuntenenu ancu quantità impurtanti d'acqua.

Dunque, ùn hè micca necessariu solu chug H2O per stà idratatu. In fatti, altri fluidi ponu cuntene nutrienti necessarii chì ùn avete micca da l'acqua regulare chì sò impurtanti per a vostra salute.

Quantu acqua pudemu manighjà?

Mentre avemu tutti bisognu di molta acqua per mantene una bona salute, u corpu hà i so limiti. In rari casi, u sovraccaricu di i fluidi pò vene cun cunsequenze periculose.

Allora, quantu hè troppu? Ùn ci hè micca un numeru duru, postu chì fattori cum'è l'età è e condizioni di salute preesistenti ponu ghjucà un rolu, ma ci hè un limite generale.

"Una persona nurmale cù reni nurmali pò beie [à pocu pressu] quant'è 17 litri d'acqua (34 bottiglie da 16 oz.) S'ellu hè purtatu pianu pianu senza cambià u so sodiu di sodiu", dice u nefrologu Dr. John Maesaka.

"I reni elimineranu tutta l'acqua in eccessu abbastanza prestu", dice Maesaka. Tuttavia, a regula generale hè chì i reni ponu escretà solu circa 1 litru à l'ora. Dunque a velocità à chì qualchissia beie acqua pò ancu cambià a tolleranza di u corpu per l'acqua in eccessu.

Sì beie troppu troppu prestu, o i vostri reni ùn funzionanu micca bè, pudete ghjunghje à un statu di sovratidratazione prima.

Chì succede quandu si beie troppu acqua?

U corpu si sforza di mantene in permanenza un statu di equilibriu. Una parte di questu hè u rapportu di fluidu à elettroliti in u sangue.

Avemu tutti bisognu di certe quantità di elettroliti cum'è sodiu, putassiu, cloruru è magnesiu in u nostru sangue per tene i nostri musculi cuntratti, u sistema nervosu chì funziona, è i livelli acidi-basi di u corpu in cuntrollu.

Quandu si beie troppu acqua, pò disturbà stu raportu delicatu è lampà u bilanciu - chì, senza surpresa, ùn hè micca una bona cosa.

L'elettrolitu chì preoccupa u più di l'idratazione hè u sodiu. Troppu fluidu diluirà a quantità di sodiu in u sangue, purtendu à livelli anormalmente bassi, chjamati iponatremia.

I sintomi di iponatremia ponu esse leve in un primu momentu, cum'è una sensazione di nausea o gonfiore. I sintomi ponu diventà severi, soprattuttu quandu i livelli di sodiu calanu improvvisamente. I sintomi seri includenu:

• fatigue
• debbulezza
• andatura instabile
• irritabilità
• cunfusione
• cunvulsioni

Iponatremia vs intossicazione da l'acqua

Forse averete intesu u termine "intossicazione da l'acqua" o "avvelenamentu da l'acqua", ma queste ùn sò micca listesse chì l'iponatremia.

"Iponatremia significa solu chì u sodiu sericu hè bassu, definitu cum'è menu di 135 mEq / litru, ma l'intussicazione d'acqua significa chì u paziente hè sintomaticu da pocu sodiu", nota Maesaka.

Mancatu trattatu, l'intussicazione di l'acqua pò purtà à disturbi cerebrali, postu chì senza sodiu per regulà l'equilibriu di u fluidu in e cellule, u cervellu pò gonfialli à un gradu periculosu. A seconda di u livellu di gonfiore, l'intossicazione di l'acqua pò causà coma o ancu morte.

Hè raru è abbastanza difficiule di beie abbastanza acqua per ghjunghje à questu puntu, ma more per beve troppu acqua hè interamente pussibule.

Quale hè in periculu?

Sè site sanu, hè improbabile chì avete da sviluppà prublemi serii per via di beie troppu acqua.

"I nostri reni facenu un travagliu eccellente per eliminà l'eccessu di fluidi da u nostru corpu cù u prucessu di urinazione", dice a dietista Jen Hernandez, RDN, LD, chì hè specializata in u trattamentu di e malatie renali.

Sè vo beie una grande quantità d'acqua in un sforzu di stà idratatu, hè più prubabile chì abbisogni viaghji frequenti in bagnu chè un viaghju in ER.

Eppuru, certi gruppi di persone anu un risicu più altu per l'iponatremia è l'intossicazione d'acqua. Un tali gruppu hè e persone cun malatie renali, postu chì i reni regulanu l'equilibriu di fluidi è minerali.

"E persone cù malatie renali in stadiu tardu ponu esse in periculu di sovratidratazione, chì i so reni ùn sò capaci di liberà l'acqua eccessiva", dice Hernandez.

L'idratazione pò ancu accade in atleti, in particulare quelli chì participanu à eventi di resistenza, cum'è maratoni, o in tempu caldu.

"Atleti chì si allenanu per parechje ore o à l'aria aperta sò tipicamente in più risicu di sovratidratazione da ùn rimpiazzà l'elettroliti cum'è u potassiu è u sodiu", dice Hernandez.

L'atleti devenu esse attenti chì l'elettroliti persi per u sudore ùn ponu micca esse rimpiazzati cù l'acqua solu. Una bevanda di rimpiazzamentu di l'elettroliti pò esse una scelta megliu cà l'acqua durante i lunghi periodi di eserciziu.

Segni chì pudete avè bisognu di taglià

I segni iniziali di sovratidratazione ponu esse simplici quant'è cambiamenti in e vostre abitudini di bagnu. Sì vi truvate à urinà cusì spessu chì disturbanu a vostra vita, o se duvete andà parechje volte durante a notte, pò esse u tempu di riduce a vostra assunzione.

L'urina chì hè cumpletamente incolora hè un altru indicatore chì puderebbe esse troppu.

I sintomi chì indicanu un prublema di overidratazione più seriu include quelli associati à l'iponatremia, cume:

• nausea
• cunfusione
• fatigue
• debbulezza
• perdita di coordinazione

Sè site cuncernatu, parlate cù u vostru duttore. Puderanu fà un test di sangue per verificà i vostri livelli serici di sodiu è cunsiglianu trattamentu se necessariu.

Cumu stà idratatu senza esagerà

Hè discutibile s'ellu ci hè verità in u proverbiu, "Se avete sete, site digià disidratatu". Eppuru, hè di sicuru una bona idea di beie quandu si sente sete è di sceglie l'acqua u più spessu pussibule. Assicuratevi solu di ritmu voi stessu.

"Fighjate à beve l'acqua pianu pianu in tuttu u ghjornu piuttostu ch'è d'aspittà troppu longu è di falà una buttiglia sana o un bichjeru à tempu", dice Hernandez. Fate particularmente attenzione dopu un allenamentu longu è sudatu. Ancu se a vostra sete si sente inaccessibile, resistite à a voglia di chug bottiglia dopu bottiglia.

Per ghjunghje à u puntu dolce per l'ingestione di fluidi, alcune persone trovanu utili per riempie una bottiglia cù u so assunzione adeguata raccomandata è beie in maniera costante per tuttu u ghjornu. Questu pò esse particolarmente utile per quelli chì luttanu per beie abbastanza, o semplicemente per uttene un visuale di una quantità quotidiana adatta.

Per parechji, però, hè più praticu di vigilà u corpu per i segni di idratazione adatta ch'è di fighjà annantu à colpisce un numeru specificu di litri à ghjornu.

Segni chì site idratatu bè

• urinazione frequente (ma micca eccessiva)
• urina gialla pallida
• capacità di pruduce sudore
• elasticità nurmale di a pelle (a pelle rincula quandu hè pinzuta)
• sintimu saziatu, senza sete

Cunsiderazioni speciali

Sì avete una malatia renale o una altra cundizione chì affetta a capacità di u vostru corpu di eliminà l'acqua in eccessu, hè impurtante seguità e linee guida di assunzione di fluidi da u vostru duttore. Puderanu valutà megliu a vostra salute è bisogni individuali. Pudete esse urdinatu di limità a vostra ingestione d'acqua per prevene un periculosu squilibru elettroliticu.

Inoltre, sè site un atleta - soprattuttu participendu à eventi di resistenza cum'è corsa in maratona o ciclismu à larga distanza - i vostri bisogni di idratazione u ghjornu di a corsa sembranu diversi da un ghjornu regulare.

"Avè un pianu d'idratazione individualizatu in piazza prima di corse un evenimentu più longu hè impurtante", dice u duttore di medicina sportiva John Martinez, MD, chì serve da mèdicu in situ per i triathloni Ironman.

"Cunnosce i vostri tassi di sudore parenti è quantu duvete beie per mantene l'idratazione normale. U megliu modu hè di misurà u pesu di u corpu prima è dopu l'eserciziu. U cambiamentu di pesu hè una stima apprussimativa nantu à a quantità di fluidu persu in sudore, urina è respirazione. Ogni libbra di perdita di pesu hè apprussimatamente 1 pinta (16 once) di perdita di fluidu ".

Mentre hè impurtante cunnosce i vostri tassi di sudore, ùn avete micca bisognu di ossessionassi cumpletamente per l'idratazione mentre esercite.

"E raccomandazioni attuali sò di beie per a sete", dice Martinez. "Ùn avete micca bisognu di beie in ogni stazione d'aiutu durante una corsa se ùn avete micca sete".

Esse attenti, ma ùn ne pensate micca troppu.

Infine, mentre ch'ellu hè nurmale avè occasionalmente sete tutta a ghjurnata (sopratuttu in tempu caldu), se avete rimarcatu chì avete bisognu di beie in permanenza, andate à vede u vostru duttore. Questu pò esse un segnu di una situazione sottostante chì necessita di trattamentu.

Sarah Garone, NDTR, hè nutrizionista, scrittore di salute freelance è blogger alimentariu. Vive cù u so maritu è ​​trè figlioli in Mesa, Arizona. Truvate a so spartera nantu à a terra nantu à a salute è l'infurmazioni nutrizionali è (soprattuttu) ricette sane in Una lettera d'amore à l'alimentu.