Cumu (è Perchè) Fà una Mosca di u Pettu Dumbbell

Cuntenutu

• Chì musculi travaglianu e mosche di u pettu dumbbell?
• Apertu pettu
• Retrazione scapulare
• Cumu realizà una mosca di pettu mancu
• Attrezzatura chì averete bisognu
• Mosca di pettu mancu
• Inclinazione panca dumbbell pettu volu
• Vola di pettu arrittu
• Progressione
• Cunsiglii di sicurezza
• Purtà si

A mosca di u pettu di u dumbbell hè un eserciziu superiore di u corpu chì pò aiutà à rinfurzà u pettu è e spalle. U modu tradiziunale di fà una mosca di pettu à dumbbell hè di fà a mossa mentre stendu nantu à a vostra schiena nantu à un bancu pianu o inclinatu. Ci hè ancu una variazione permanente.

Leghjite puru per amparà di più nantu à sta mossa, cumpresu cumu realizallu, variazioni, benefici è cunsiglii di sicurezza.

Chì musculi travaglianu e mosche di u pettu dumbbell?

A mosca di u pettu mancu lavora i musculi seguenti:

• pettu
• spalle
• triceps

Altri benefici includenu i seguenti.

Apertu pettu

A mosca di u pettu à a dumbbell pò aiutà à apre i musculi di u pettu. L'apertura di u pettu pò aiutà à riduce u dolore di schiena superiore, aumentà a gamma di movimentu, è riduce a strettezza in u corpu superiore.

Sè vo fate mosche di pettu di dumbbell cum'è un modu per aprite i musculi di u pettu, pensate à aduprà pesi più leggeri, o ancu senza pesi. Chì pò aiutà à uttene a gamma completa di muvimentu da a mossa senza eccessivu. Stende troppu luntanu pò purtà à una ferita.

Retrazione scapulare

Esercizii di retrazione scapulare ponu aiutà à migliurà a postura è aiutanu à guadagnà forza in a regione di e spalle.

Eseguite manubri di pettu vola parechje volte à a settimana pò aiutà à apre a regione di u pettu è a spalla è aiutà cù a ritrazione di a spalla.

Cumu realizà una mosca di pettu mancu

Attrezzatura chì averete bisognu

• duie manubri da 3-10 chilò
• panchina (opzionale)

Pudete fà sta mossa cù un equipamentu minimu.

Sè site un principiante, cuminciate cù un pesu liggeru di dumbbell da 3 à 5 liri. Sè site più avanzatu in esercizii di u corpu superiore, pensate à aduprà invece 8 à 10 pesi di libbra. Pudete ancu aumentà u pesu mentre diventate più avanzatu.

Se vulete pruvà a musca tradiziunale di u pettu à dumbbell, averete ancu bisognu di accede à un bancu pianu.

Mosca di pettu mancu

Attrezzatura necessaria: set di 2 manubri, panchina piatta

1. Stende pianu nantu à u vostru spinu nantu à una panca inclinata piatta. Pone i vostri pedi fermamente nantu à u pavimentu da ogni latu di u bancu. A testa è u ritornu devenu stà fermamente pressati in panca per tuttu l'eserciziu.
2. Chiede à un sputatore di trasmette vi i 2 manubri, o pigliateli delicatamente da u pianu è teni 1 in ogni manu.
3. Alzate e bracce sopra à a testa da chì sianu allargate ma micca chjose. Duverebbe esse una leggera curvatura à u codu, è e palme è e manubri devenu esse di fronte à l'altru.
4. Inspirate è lentamente abbassate e manubri in un muvimentu di l'arcu finu à ch'elli sianu in ligna cù u pettu. I vostri bracci seranu allargati à i lati ma micca chjosi. Ùn lasciate micca e bracce più bassu di e spalle.
5. Exhale è pressu lentamente i manubri in u stessu muvimentu di arcu.
6. Eseguite 10-15 ripetizioni. Riposa. Fate 3 set totali.

Inclinazione panca dumbbell pettu volu

Attrezzatura necessaria: set di 2 manubri, panca inclinata

1. Cuminciate cù u vostru spalle pianu nantu à un bancu inclinatu, chì hè calatu à 30 gradi. Tenite 1 manubrio in ogni manu.
2. Cuminciate cù i vostri braccia à u nivellu di u pettu à i vostri lati, i gomiti piegati è indicendu.
3. Exhale lentamente è alza i bracci sopra u pettu.
4. Inspirate è lentamente calate e bracce à i vostri lati à a pusizione di partenza.
5. Cuntinuà à appughjà.
6. Eseguite 10-15 ripetizioni. Eseguite 3 set.

Vola di pettu arrittu

Attrezzatura necessaria: 2 manubri

1. Arrìzzati in altu cù i vostri pedi à larghezza di e spalle. Mantene 1 manubri in ogni manu.
2. Purtate e bracce dritte davanti à voi per ch'elli sianu à u nivellu di u pettu, e palme di fronte à l'altru.
3. Stendi e bracce à i lati, finu à chì i vostri bracci sò allargati. Mantene e bracce à u livellu di u pettu tuttu u tempu.
4. Rinvivi in ​​centru. Repetite 10-15 volte. Eseguite 3 set.

Progressione

Mentre progredite cù l'eserciziu di a mosca di u pettu mancu, pruvate à aumentà u pesu di e manubri chì aduprate ogni settimana o ogni altra settimana. Pudete pruvà à sollevà dui à trè sterline in più ogni settimana.

In alternativa, pudete pruvà à fà una mosca di pettu mancu nantu à una palla di eserciziu per una sfida in più. Questu hè più difficiule perchè duverete aduprà u vostru core per stabilizà u vostru corpu in tuttu u muvimentu.

Eventualmente, pudete vulete passà à aduprà una macchina per tirà cavi o esegue presse da bancu in palestra.

Se hè pussibule, avete un furmatore persunale certificatu chì vi vede è insegna cumu eseguisce currettamente questi esercizi. Aduprà una forma curretta pò aiutà à ottene u massimu di u muvimentu, è pò ancu aiutà à prevene ferite.

Cunsiglii di sicurezza

Parlate cù u vostru duttore prima di eseguisce questa mossa se avete un dannu, una spalla, o un feritu à u bracciu. U vostru duttore pò ricumandà variazioni o suggerisce di evità sta mossa.

Sì avete prublemi per eseguisce currettamente a mossa, pensate à aduprà un pesu più liggeru. Pudete ancu pruvà à fà a mossa senza pesi per aiutavvi à abituassi à a mossa. Una volta chì avete i muvimenti in ghjò, pudete lentamente aghjunghje pesi.

Purtà si

A mosca di u pettu à a dumbbell pò esse un bon eserciziu sè vo circate di custruisce forza in i musculi di u pettu, di a spalla è di u bracciu. Accuminciate cù un liggeru ghjocu di manubri se site un principiante, è cresce lentamente a quantità di pesu ogni settimana mentre custruite forza.

Unisce mosche di pettu cù altri esercizii di pettu, cum'è pushups, presse di pettu, tavule, è pressa di cavu di decadenza seduta, per i migliori risultati. Evite e mosche di pettu se site feritu o soffre. Verificate sempre cù u vostru duttore prima di inizià una nova rutina d'eserciziu.