Manghjà Pianu Aiuta à Perde U Pesu?

Cuntenutu

• Manghjà troppu prestu pò causà un ingrossu di pesu
• Manghjà pianu pianu vi aiuta à manghjà menu
• Mangiare pianu pò aumentà ormoni di pienezza
• Manghjà pianu pò diminuisce a caloria
• Mangiare lentamente prumove una masticazione approfondita
• Altri vantaghji di manghjà pianu
• Cumu rallentà è perde pesu
• U fondu

Parechje persone manghjanu u so cibu rapidamente è senza cura.

Questu pò conduce à l'aumento di pesu è à altri prublemi di salute.

Mangiare pianu pò esse un approcciu assai più intelligente, perchè puderia furnisce una serie di vantaghji.

Questu articulu esplora i benefici di manghjà pianu.

Manghjà troppu prestu pò causà un ingrossu di pesu

E persone chì manghjanu prestu tendenu à pisà di più cà quelli chì ùn ne facenu micca (,,,,).

In fattu, i fast food sò finu à u 115% più prubabile chì i manghjatori più lenti di esse obesi ().

Anu ancu tendenu à ingrassà cù u tempu, chì pò esse in parte per via di manghjà troppu prestu.

In un studiu in più di 4.000 adulti di mezza età, quelli chì dicenu manghjà assai prestu tendenu à esse più pesanti è avianu guadagnatu u più pesu di u corpu dapoi l'età di 20 anni ().

Un altru studiu hà studiatu u cambiamentu di pesu in 529 omi annantu à 8 anni. Quelli chì anu dichjaratu di esse fast food anu guadagnatu più di duie volte di più pesu chè i self-described mangiatori lenti o à ritmu mediu ().

I studii mostranu chì e persone chì manghjanu rapidamente tendenu à esse più pesanti è guadagnanu più pesu cù u tempu, paragunatu cù i manghjatori più lenti.

Manghjà pianu pianu vi aiuta à manghjà menu

U vostru appetitu è ​​l'assunzione di calorie sò largamente cuntrullati da ormoni.

Dopu un pastu, u vostru intestinu suprime un ormone chjamatu ghrelin, chì controlla a fame, puru liberendu ormoni di pienezza ().

Quessi ormoni dicenu à u vostru cervellu chì avete manghjatu, riducendu l'appetitu, fendu vi sentu pienu, è aiutendu à smette di manghjà.

Stu prucessu dura circa 20 minuti, dunque u rallentamentu dà à u vostru cervellu u tempu necessariu per riceve questi segnali.

Mangiare pianu pò aumentà ormoni di pienezza

Manghjà troppu prestu spessu porta à manghjà troppu, chì u vostru cervellu ùn hà micca abbastanza tempu per riceve segnali di pienezza.

Inoltre, manghjà pianu pianu hè statu dimustratu per diminuisce a quantità di alimentu cunsumatu durante u pastu per via di una crescita di ormoni di pienezza (,,).

In un studiu, 17 persone sane cù un pesu nurmale anu manghjatu 10,5 once (300 grammi) di ghjacciu in 2 occasioni. Durante u primu, anu à u ghjacciu in 5 minuti, ma durante u secondu, anu pigliatu 30 minuti ().

A so pienezza riportata è i livelli di ormoni di pienezza aumentanu significativamente di più dopu avè manghjatu u ghjacciu pianu.

In un studiu di seguitu, sta volta in e persone cun diabete, oltre à u sovrappesu o l'obesità, u rallentamentu ùn hà micca aumentatu l'ormoni di pienezza. Tuttavia, hà aumentatu significativamente i tassi di pienezza ().

Altre ricerche mostranu chì i ghjovani cun obesità sperimentanu livelli più alti di ormoni di pienezza quandu manghjanu pianu (,).

Manghjà pianu pò diminuisce a caloria

In un studiu, e persone cun pesu normale o in sovrappesu anu manghjatu à passi diversi. I dui gruppi anu manghjatu menu calorie durante u pastu u più lentu, ancu se a differenza era solu statisticamente significativa in u gruppu di pesu nurmale ().

Tutti i participanti si sò ancu sentiti più pieni per più tempu dopu avè manghjatu più pianu, segnalendu menu fame 60 minuti dopu à u pastu lentu chè dopu à u fast.

Questa riduzione spontanea di l'assunzione di calorie deve cunduce à a perdita di pesu cù u tempu.

Manghjà pianu pianu aumenta i livelli di ormoni intestinali rispunsevuli di sentesi pieni, chì ponu aiutà à riduce l'assunzione di calorie.

Mangiare lentamente prumove una masticazione approfondita

Per manghjà pianu, avete bisognu à masticà bè i vostri cibi prima di ingolle.

Questu pò aiutà à riduce l'assunzione di calorie è perde pesu.

In fatti, parechji studii anu trovu chì e persone chì anu prublemi di pesu tendenu à masticà u so cibu menu chè e persone cun pesu normale ne facenu (,).

In un studiu, i circadori anu dumandatu à 45 persone di manghjà pizza finu à pienu mentre masticavanu à tassi diversi - nurmale, 1,5 volte più di u normale, è duie volte u tassu normale ().

L'assunzione media di calorie hè diminuita di 9,5% quandu a ghjente masticava 1,5 volte di più di u normale è guasi 15% quandu masticavanu duie volte più cà di solitu.

Un altru picculu studiu hà nutatu chì l'assunzione di calorie diminuì è i livelli di ormoni di pienezza aumentavanu quandu u numeru di masticazioni per morsu aumentava da 15 à 40 ().

Tuttavia, ci pò esse un limite per quanta masticazione pudete fà è ancu gode di un pastu.Un studiu hà trovu chì masticà ogni morsu per 30 secondi hà riduttu a merendella più tardi - ma ancu hà riduttu significativamente u piacè di manghjà ().

Masticà l'alimentu rallenta accuratamente u ritimu di manghjà è riduce u numeru di calorie chì pigliate, chì pò purtà à a perdita di pesu.

Altri vantaghji di manghjà pianu

Mangiare pianu pò ancu migliorà a vostra salute è a qualità di vita in altri modi, cumprendu:

• aumentendu u vostru piacè di manghjà
• migliurà a vostra digestione
• aiutendu à assorbe megliu i nutrienti
• fendu vi senta più tranquillu è più in cuntrollu
• riducendu i vostri livelli di stress

Ci sò parechje altre ragioni per manghjà più pianu, cumprese una digestione migliorata è un stress riduttu.

Cumu rallentà è perde pesu

Eccu alcuni consiglii per aiutà à cumincià à manghjà più pianu:

• Evite a fame estrema. Hè difficiule di manghjà pianu pianu quandu avete assai fame. Per prevene a fame estrema, tenite qualchi stuzzichini sani à a manu.
• Masticà di più. Conta quante volte si masticheghja di solitu un muccuni di cibu, dopu radduppiate quella quantità. Puderete esse sorpresi di quantu manghjate di solitu.
• Pone i vostri utensili. Mettendu a forchetta trà i muzziconi di cibu vi aiuterà à manghjà più pianu è à gustà ogni morsu.
• Manghjate cibi chì anu bisognu à masticà. Focus nantu à l'alimenti fibrui chì necessitanu assai masticazione, cum'è ligumi, frutti è noci. A fibra pò ancu prumove a perdita di pesu.
• Bei acqua. Assicuratevi di beie assai acqua o altre bevande zero calorie cù i vostri pasti.
• Aduprate un cronometru. Piazzate u vostru cronometru di cucina per 20 minuti è fate u vostru megliu per ùn finisce micca prima chì u buzzer spegne. Scopu di un ritmu lentu è cunsistenti durante tuttu u pranzu.
• Spegni i vostri schermi. Pruvate à evità dispositivi elettronichi, cume a televisione è i telefoni intelligenti, mentre manghjate.
• Piglia fiatu prufondu. Se cuminciate à manghjà troppu prestu, fate un pocu di respiru prufondu. Questu vi aiuterà à rifocusà è à ritruvà nantu à a pista.
• Praticate manghjà in mente. E tecniche di manghjà attenti vi aiutanu à fà più attenzione à ciò chì manghjate è à piglià u cuntrollu di e vostre brame.
• Esse pazienti. U cambiamentu richiede u tempu, chì ci vole circa 66 ghjorni per un novu comportamentu per diventà un abitudine (19).

Cù a pratica è uni pochi di tecniche pruvate è vere, manghjà pianu diventerà più faciule è più durevule.

U fondu

Manghjà troppu prestu pò purtà à un ingrossu di pesu è à una diminuzione di u piacè di l'alimentu.

Tuttavia, rallentà pò aumentà a pienezza è prumove a perdita di pesu. Offre ancu altri benefici per a salute.

Se minimizate u vostru tempu di screnu, masticate di più, è focalizatevi nantu à alimenti ricchi di fibre, sarete bè in traccia di manghjà più lente.