Emily Skye sparte u so allenamentu di forza tutale di u corpu chì custruisce un musculu Badass

Cuntenutu

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Stampa di Spalla
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Tergicristalli
• Kickback Triceps Curvatu
• Rivista per

Se ùn site micca digià à bordu di u Gains Train, hè ora di cumprà un bigliettu. E donne in ogni locu piglianu pesi pisanti, custruendu musculi forti è sexy, è mostranu a maledizzione all-around chì vene cù a forza. (Casu in puntu: queste donne chì dimostranu di esse forti sò morti sexy.)

Trainer Emily Skye (chì puderebbe cunnosce da u vostru feed Instagram, i so Guide Corp FIT, o cum'è Ambasciatore Globale di Reebok) ùn face eccezione; hà ancu parlatu di cume guadagnà 28 sterline (cumprendu un gruppu di musculi!) L'hà fatta sente più sana è felice chè mai. Ùn avete micca bisognu à piglià u pesu olimpicu o ancu andà vicinu à un bilanciu per uttene i stessi risultati. (Ancu s'è tù avissi a pruvà tutale. Pesi olimpicu hà tutti issi benefici, dopu à tuttu.) Emily hà spartutu i so movimenti di forza per custruisce musculu in tuttu è esse seriamente forte.

Pigliate qualchi dumbbells è una stuoia, seguite cù e mosse quì sottu, è verificate e so demo in u video, allora preparate per sente u putere. (Nisun manubri? Nisun prublema. Pruvate u so allenamentu di kettlebell per un culo megliu o allenamentu bassu sicuru da brusgià.)

Dumbbell Front Squat

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca è i dumbbells appoggiati nantu à e spalle.

B. Mantene u core strettu, cerniera à i fianchi poi i ghjinochje per calà in una squat profonda.

C. Spingete à mezu à a mità di u pede è scavà i dita grossi in terra per impegnà i glutei è pressu torna à stà.

Fate 15 à 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca è i dumbbells appoggiati nantu à e spalle.

B. Cù u pede drittu, retrocede è à manca in un colpu di curtsey, calendu finu à chì u ghjinochju davanti forma un angulu di 90 gradi.

C. Spingi u pede drittu per vultà à inizià, poi ripetite da l'altra parte. Cuntinuà l'alternanza.

Fate 10 à 15 ripetizioni in u latu oppostu.

Stampa di Spalla

A. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti, glutei è core impegnati, cù a testa neutrale.

B. Mantene e manubri à i lati cù i polsi rivolti in avanti, i bracci à angulu rettu, è i triceps paralleli à a terra.

C. Pulsà i manubri in testa senza bluccà i bracci in cima. Pianu pianu pianu finu à chì i triceps sò paralleli à a terra.

Fate 10 à 15 ripetizioni.

Biceps Curl

A. Stand cù i pedi larghezza di l'anca aparti, glutes è core impegnati.

B. Mantene e manubri davanti à e cosce cù i polsi rivolti in avanti, e spalle in giù è indietro, è i gomiti bloccati accantu à e costole.

C. Senza muvà i gomiti, alza i manubri finu à e spalle, poi abbassa pianu pianu, assicurendusi di ùn balancà i pesi.

Fate 10 à 15 ripetizioni.

Renegade Row

A. Accuminciate in una pusizione di tavola alta tenendu manubri cù i polsi rivolti è i pedi à a larghezza di e spalle. Mantene una spina neutra fighjendu drittu in terra.

B. Fila u dumbbell drittu finu à furmà un angolo di 90 gradi, poi bassu lentamente.

C. Repetite da l'altra parte, stringhjendu i glutei è ingaghjate core per mantene i fianchi fermi. Cuntinuà l'alternanza.

Fate 10 à 15 ripetizioni per ogni parte.

Tergicristalli

A. Stenditi faccia à faccia in terra, e gambe stese dritte finu à u tettu è e bracce fora à anguli di 45 gradi da i lati. Premete più in basso in terra.

B. Tracciate u buttone di u ventre versu a spina dorsale è i ghjambi inferiori lentamente à a destra, fermendosi prima chì a parte bassa di u schernu sorte da u pavimentu.

C. Ritorna à a pusizione iniziale, dopu i ghjambi inferiori à manca. Cuntinuà l'alternanza.

Fate 10 à 15 reps per ogni latu.

Kickback Triceps Curvatu

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca aparti tenendu un manubrio in ogni manu, i polsi rivolti in. Cerniera à l'anca per appoghjassi in avanti, mantenendu u core strettu è a testa neutrale.

B. Stringhje a parte superiore di a schiena è incolla i gomiti à i lati, furmendu anguli di 90 gradi cù avambracci è triceps. Stringhje i triceps per raddrizzà i bracci è alzà pesi in avanti è indietro.

C. Lentamente calà i pesi à anguli di 90 gradi.

Fate 10 à 15 ripetizioni.

Ripetite u circuitu sanu 2 à 3 volte.

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