Tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a pliometria (Plus l'esercizii per i ghjinochji)

Cuntenutu

• Esercizii Plyometrici Amichevuli à u Ghjinochju
• Sceglite i vostri Ammortizzatori
• U Miglior Attrezzamentu di Formazione Plyometric
• You Mulateri Di L'bisognu Joint Fuel
• Rivista per

Ci hè parechje manere di uttene un grande sudore, ma a pliometria hà un fattore X chì assai altri allenamenti ùn facenu micca: Facendovi super-sculpitu è ​​assai agile.

Perchè a pliometria generalmente recluta e fibre fast-twitch in i vostri musculi - i stessi chì aduprate per a velocità sprint - è furmà u sistema nervosu per esse più efficiente à recrutà quelle fibre fast-twitch, l'esercizii sò chjave per sfruttà una forza più grande da i vostri musculi . In fattu, un novu studiu in u Journal of Sports Science and Medicine hà trovu chì e ghjucatrici di pallavolu femine chì facianu allenamenti pliometrici duie volte à a settimana (25 à 40 minuti di trapani di plyo-per esempiu, mosse splusive cum'è salti) anu miglioratu significativamente i so sprints, ma quelli chì anu fattu altri condizionamenti ùn anu micca. Questu significa chì i vostri reps plyo facenu un doppiu duvere, facendu vi fermu è ancu più veloce.

Eccu, l'idee chì avete bisognu per elevà e vostre squat, lunges, è tavule cù queste variazioni pliometriche, sottu, da Jesse Jones, u direttore di prugramma per Basecamp Fitness in Santa Monica è altri lochi in California. Scambialli in intervalli di alta intensità in a vostra rutina, o pruvate l'esercitazioni è i video in queste pagine per rete tutti i benefici plyo. (Assuciatu: 5 Plyo si Sposta à Sub per Cardio (A volte!))

Esercizii Plyometrici Amichevuli à u Ghjinochju

Iè, avete lettu bè. "A pliometria hè unu di i migliori modi per custruisce a forza musculare funzionale intornu à l'articulazione, chì aiuta à sustene", dice u duttore Metzl, chì hè ancu un Forma Membru di Brain Trust. Avvisu: attaccà u sbarcu. Sì i vostri ghjinochji scavanu versu l'internu mentre sbarcate un saltu squat o un burpee, custruisce u to culo è forza quad. U duttore Metzl ricumanda di fà squatte à una sola gamba cù una sedia daretu à voi, piglià un postu per una frattura di secondu è dopu stà in piedi. (Aduprate stu solu tweak per risolve u dolore di u ghjinochju quandu site in corsa.)

Sceglite i vostri Ammortizzatori

A corsa hè un plyo fest. "Hè cum'è una seria di lunges pliometrici", dice u duttore Metzl. Ma l'amortiguamentu in e vostre scarpe di sport hè à voi: Un studiu di u Cunsigliu Americanu di Eserciziu dice chì ancu quelli cuscinetti ùn influenzeranu micca a vostra velocità, forma o spesa energetica. Pruvate: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), o Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

U Miglior Attrezzamentu di Formazione Plyometric

Ci hè un mondu di pliometria al di là di i burpees. Pruvate questi strumenti di cattura.

• Piattaforma: Plyo boxes - da sei inch è up - ponu aumentà a vostra intensità. Pruvate stu rapidu drill da Becca Capell, l'allenatore di capu in iFit virtual training: Riscaldate cù 1 minutu di step-ups in una scatula. Allora fate 3 round di 10 salti di scatula, alternate cù 10 step-overs side-to-side. (Eccu cumu per ammaistrà un saltu di scatula ancu s'ellu si senti impussibile).
• Jump Rope: A corda di saltà pò brusgià 13 calori per minutu. Pruvate u mischju di corda di Capell: Fate 3 giri di 100 salti di corda è 10 modificati (in ghjinochje) plyo push-ups; seguite cù 3 round di salti di corda à una sola gamba, alternando 25 à diritta è 25 à manca per ogni round. (Questu allenamentu di corda di saltu di 30 minuti brusta un insane numeru di calorie.)
• Rebounder: Accuminciate cù stu circuitu divertente da Fayth Caruso, un maestru trainer per i rebounders Bellicon. Fate 60 secondi ciascuna di salti squattati da u pavimentu à u rebounder, plyo push-ups nantu à u quadru, è sprintendu in locu. Dopu fate 90 secondi di rimbalzu. Fate u circuitu 4 volte.

You Mulateri Di L'bisognu Joint Fuel

Avà sapete chì i trapani pliometrici fatti bè ùn causeranu micca dolore articulare. Ma manghjendu u vostru modu à i ghjinochje più forti ùn pò micca male nè, soprattuttu se i dolori vi mantenenu in terra. L'atleti cù u dolore articularu ligatu à l'eserciziu chì anu pigliatu 10 grammi di collagene idrolisatu un ghjornu anu segnalatu una riduzione di i sintomi in u corsu di un studiu di 24 settimane di a Penn State University. Pudete uttene u collagenu - chì accumula tessuti di cartilagine in e articulazioni - da pesci, bianchi d'ova, brodu d'ossu, gelatina, o una polvere di collagenu, dice Susan Blum, MD, u fundatore di u Blum Center for Health in Rye Brook, New York. (O pruvate stu kiwi coconut collagen smoothie bowl.) Uttenite ancu antioxidanti da frutti è verdure di colori vivaci per prutege l'articuli da ogni dannu ossidativu chì puderebbenu subì, dice.

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