Esercizii per ingrussà e gambe

Cuntenutu

• Esercizii per i glutei è i musculi
• 1. Squat
• 2. Mi affondu
• 3. Rigidu
• 4. Inchiesta di u terrenu
• 5. Sedia flexore
• Eserciti per a parte anteriore di a coscia
• 1. Pressa di ghjambe
• 2. Sedia allargante

Esercizii per rinfurzà o ipertrofia di i membri inferiori devenu esse realizati rispettendu i limiti di u corpu stessu è, di preferenza, sottu à a guida di un prufessiunale di educazione fisica per evità l'occorrenza di ferite. Per ghjunghje à l'ipertrofia, hè necessariu chì l'esercizii sianu fatti intensamente, cù un aumentu progressivu di a carica è seguendu una dieta adatta per l'ughjettivu. Vede cumu accade è cumu fà un allenamentu per l'ipertrofia.

Oltre à u rinfurzamentu è l'ipertrofia, l'esercizii per i membri inferiori garantiscenu boni risultati in quantu à a riduzione di flaccidità è di cellulite, oltre à migliurà l'equilibriu corporeu per via di una migliore stabilizazione di u ghjinochju è di a caviglia, per esempiu.

Hè impurtante chì l'esercizii sianu stabiliti da un prufessiunale in educazione fisica secondu u scopu è e limitazioni di a persona. Inoltre, per uttene u scopu desideratu, hè impurtante chì a persona seguita una dieta adatta, chì deve esse raccomandata da un nutrizzionista. Eccu cumu fà una dieta per guadagnà massa musculare.

Esercizii per i glutei è i musculi

1. Squat

U squat pò esse fattu cù u pesu di u corpu o cù u bilanciu, è deve esse fattu in palestra sottu a guida di un prufessiunale per evità possibili ferite. A barra deve esse piazzata à u spinu, tene a barra mettendu i gomiti rivolti in avanti è tenendu i tacchi fissi in pianu. Dopu, u muvimentu squat deve esse effettuatu secondu l'orientazione di u prufessiunale è in a massima ampiezza in modo chì i musculi sò travagliati à u massimu.

U squat hè un eserciziu assai cumpletu, perchè in più di travaglià i glutei è u musculu di a parte posteriore di a coscia, funziona ancu u quadriceps, chì hè u musculu di a parte anteriore di a coscia, di l'abdomen è di a schiena. Incuntrà 6 esercizii squat per i glutei.

2. Mi affondu

U lavamanu, chjamatu ancu calciu, hè un bellu eserciziu per esercità micca solu u gluteu, ma ancu u quadriceps. St'eserciziu pò esse fattu cù u pesu di u corpu stessu, cù un bilanciu à u spinu o tenendu un manubriu è cunsiste à fà un passu in avanti è flettendu u ghjinochju finu à chì a coscia di a gamba chì hà avanzatu sia parallela à u pianu, ma senza u ghjinochju supera a linea di u pede, è ripete u muvimentu secondu a raccomandazione di u prufessiunale.

Dopu à compie e ripetizioni cù una perna, u listessu muvimentu deve esse fattu cù l'altra perna.

3. Rigidu

U rigidu hè un eserciziu chì travaglia a gamba posteriore è i musculi gluteali è pò esse fattu tenendu u bilanciu o manubri. U muvimentu di u rigidu cunsiste à calà a carica mantenendu a spina allineata è e gambe stese o leggermente flette. A velocità di esecuzione di u muvimentu è u numeru di ripetizioni devenu esse stabilite da u prufessiunale secondu l'ughjettivu di a persona.

4. Inchiesta di u terrenu

Questu eserciziu currisponde à u cuntrariu di u rigidu: invece di abbassà a carica, u deadlift consiste in alzà a carica, prumove u travagliu di a gamba posteriore è di i musculi glutei. Per fà questu eserciziu, a persona deve posizionà i so pedi à a larghezza di l'anca aparti è accovacciulà per piglià a barra, mantenendu a spina allineata. Dopu, eseguite u muvimentu ascendente finu à chì e gambe sò dritte, evitendu di lancià a spina indietro.

5. Sedia flexore

Questu equipagiu pò esse adupratu per aiutà à rinfurzà è ipertrofia di i musculi posteriori di a coscia. Per questu, a persona deve pusà nantu à a sedia, regolendu u sedile in modo chì a so spina appoghja contr'à u bancu, sustene e caviglie nantu à u rotulu di supportu è eseguisce movimenti di flessione di u ghjinochju.

Eserciti per a parte anteriore di a coscia

1. Pressa di ghjambe

Cum'è a squat, a pressa per e ghjambe hè un eserciziu assai cumpletu, chì permette micca solu u travagliu di i musculi nantu à a fronte di a coscia, ma ancu a schiena è i glutei. U musculu chì travaglia u più durante a stampa di a gamba dipende da l'angulu à u quale si face u muvimentu è da a pusizione di i pedi.

Per avè più enfasi nantu à u quadriceps, i pedi devenu esse posizionati in a parte più bassa di a piattaforma. Hè impurtante chì a schiena sia cumpletamente appughjata nantu à u bancu, per evità e ferite, in più di spinghje è di permette à a piattaforma di falà à a massima ampiezza, eccettu per e persone chì anu cambiamenti di postura o prublemi osteoarticulari.

2. Sedia allargante

Questu equipagiu permette di travaglià u quadriceps in modu isolatu, è a persona deve adattà u schernu di a sedia in modu chì u ghjinochju ùn supere micca a linea di i pedi è a persona sia appughjata cumpletamente contr'à a sedia durante u muvimentu.

I pedi devenu esse piazzati sottu à u rullinu di sustegnu è a persona deve fà u muvimentu di alzà stu rullinu finu à chì a ghjamba sia cumpletamente allargata, è duverà eseguisce stu muvimentu secondu a raccomandazione di u prufessiunale in educazione fisica.