Migliori esercizi di vitellu è cumu fà

Cuntenutu

• 1. Vitellu stante o levante di vitellu
• 2. Vitellu in passu
• 3. Vitellu isolatu
• 4. Vitellu pusatu

L'esercizii di u vitellu sò una parte assai impurtante di l'allenamentu di e ghjambe, postu chì permettenu di travaglià i musculi di u vitellu per assicurà una stabilità più grande per a persona, più forza è voluminu, puru prumove un contornu più esteticu per a gamba.

U vitellu hè fattu di dui gruppi musculari principali:

• Soleus, o musculu solare: hè u musculu chì hè sottu, in a parte interna di u vitellu, ma hè quellu chì dà un vulume più grande. Questu hè u musculu di u vitellu u più cortu è hè favuritu da esercizii di seduta;
• Musculu Gastrocnemiu: hè u musculu u più superficiale chì hè divisu in duie parte, chì danu a forma di vitellu ben cunnisciuta. Questu hè u musculu di u vitellu più longu è funziona megliu quandu si stà in piedi.

Per avè boni risultati in relazione à u vitellu, hè necessariu fà almenu 2 esercizii per travaglià i dui tippi di musculu. Siccomu i musculi di u vitellu sò pusizionati in modu diversu è si cunnettanu in lochi diversi, u so sviluppu dipenderà da esercizii diversi, chì si focalizanu nantu à ogni gruppu o chì travaglianu tramindui menu intensamente. Inoltre, cum'è u vitellu hè un musculu chjucu, ci vole menu tempu per ricuperà è pò esse furmatu finu à 3 volte à settimana.

Per ognunu di i seguenti esercizii, hè cunsigliatu di fà 3 gruppi di allenamentu cù 12 à 20 movimenti è cù 20 à 30 secondi di riposu, o secondu ciò chì hè raccomandatu da u prufessiunale di educazione fisica secondu l'ughjettivu di a persona:

1. Vitellu stante o levante di vitellu

Questu eserciziu hè u più realizatu, principalmente da i principianti, postu chì hè simplice è hè generalmente adupratu cum'è modu per abituà u musculu à u muvimentu. In questu tippu di eserciziu, sustenevi solu nantu à u muru o nantu à una panchina, stà nantu à i vostri pedi è vultà à a pusizione di partenza, fendu sta sequenza secondu a raccomandazione di l'instructore.

Per intensificà u travagliu musculare, pò esse raccomandatu di mette nantu à i stinchi, chì cusì ci serà una resistenza maiò à u muvimentu, aumentendu l'intensità di l'eserciziu è favurendu i risultati.

2. Vitellu in passu

Questu eserciziu hè una variazione di l'eserciziu classicu di sollevamentu di u vitellu, ma hè fattu cù una intensità più grande per sviluppà un vitellu cù un volumu più grande è più forza, cù u travagliu principalmente di u musculu gastrocnemiu. In questu tippu di eserciziu u pesu ùn importa micca, ma a gamma di muvimentu: più grande hè a gamma, più grande hè u travagliu di u musculu di u vitellu.

Per fà questu eserciziu duvete:

1. Arrampicà si passu o in un passu;
2. Lascià solu a punta di i pedi appughjata, mantenendu u taccu senza sustegnu;
3. Stende u vostru vitellu, spinghjendu u vostru corpu in altu, aduprendu a più forza pussibule, cum'è se andessi à saltà, ma senza piglià i pedi da u pianu. passu o passu;
4. Falà dinò, lascendu passà i to tacchi leggermente sottu à u livellu di u passu o passu, mentre u musculu si stende.

Hè assai impurtante di eseguisce currettamente l'ultimu passu di l'eserciziu, perchè vi permette di travaglià i musculi in a so interezza. À questu puntu hè ancu impurtante di mantene a pusizione per almenu 1 secondu, prima di risuscità di novu, per assicurà chì l'energia accumulata nantu à u tendinu abbia u tempu di dissipassi, travagliendu solu u musculu.

3. Vitellu isolatu

U sollevamentu di u vitellu isolatu hè un'altra variazione di u sollevamentu classicu di u vitellu, chì si face cù una perna à a volta. Questu eserciziu hè bonu per assicurà un equilibriu in u sviluppu di i musculi di ogni gamba, impedendu chì un pesu più grande sia supportatu da una di e gambe.

Per fà sta levata di u vitellu, pudete torna aduprà un passu o passu è:

1. Arrampicà si passu o in un passu;
2. Lascià solu a punta di un pede appughjata, mantenendu u taccu senza supportu;
3. Lascià l'altra gamba piegata o stesa, ma senza appughjassi nantu à a passu, passu o in pianu;
4. Stende u vitellu, spinghjendu u corpu in altu finu à chì u musculu hè cuntrattu cumpletamente;
5. Falà dinò, lascendu passà u calcagnu leggermente sottu à u livellu di u passu o passu.

Infine, duvete cambià a perna è ripetite l'eserciziu.

Per facilità l'eserciziu, pudete mette u passu davanti à un muru, per sustene e vostre mani è evità u sbilanciu. Questu eserciziu pò ancu esse fattu senza u passu, cù dui pedi appughjati nantu à u pavimentu è l'altru suspesu, è esse intensificatu quandu si tene una manubri o una lavatrice cù e mani durante a so realizazione.

4. Vitellu pusatu

Fate l'eserciziu di levante in piedi o sedutu attiva i musculi di u vitellu in modu diversu, dunque questu eserciziu deve sempre esse parte di a furmazione. Ancu se ci sò macchine specifiche per fà questu eserciziu in palestra, si pò ancu fà solu cù l'usu di manubri o pesi. Per fà cusì, devi:

1. Pusate nantu à una panchina in modu chì i vostri ghjinochji sianu piegati à un angulu di 90º;
2. Pone una manubrio nantu à ogni ghjinochju, mantenendu i vostri pedi piatti in terra;
3. Alzate u calcagnu, mantenendu a punta di u pede in terra;
4. Mantene a pusizione per 1 secondu è vultate à a pusizione iniziale cù i vostri pedi ben supportati.

In questu eserciziu, l'attenzione deve esse prestata à l'altezza di u bancu, chì l'anca ùn deve esse più alta o più bassa di u ghjinochju, cù u risicu di ferite à l'articulazione. Inoltre, u pesu duveria esse aumentatu gradualmente, l'ideale hè chì à a 5a ripetizione u musculu duverebbe sente un pocu brusgiatu.

In relazione à e macchine, hè pussibule di fà l'eserciziu nantu à una macchina specifica per questu scopu, in cui a persona adatta u bancu, tene i ghjinochji è face u muvimentu di l'eserciziu, fendu casu à a gamma di muvimentu. Un altru equipagiu chì pò esse adupratu hè a macchina per eseguisce a pressa di a gamba è a gamba di 45º, è a persona deve mette i so pedi à a fine di a piastra di supportu, affinchì u taccu sia fora, è eseguisce u muvimentu. Hè impurtante chì questi esercizii sò indicati da l'instructore secondu u scopu di a persona.