Prufittate di i Vostri Ormoni per Sculpisce u Vostru Migliu Corpu di sempre

Cuntenutu

• Osteocalcina
• Noradrenalina
• Peptide AA
• Fattori di Crescita
• Irisin
• Rivista per

Ogni volta chì fate eserciziu, ormoni speciali in u vostru corpu si mettenu in azzione. Rilasciatu da u vostru sistema quandu si move, vi danu energia, suscitanu a vostra motivazione, è aumentanu u vostru umore. "L'ormoni sò essenziali per a vostra capacità à travaglià efficacemente", dice Katarina Borer, Ph.D., prufessore di scienze di u muvimentu è direttore di u Laboratoriu d'Endocrinologia di l'Eserciziu à l'Università di Michigan. "Migliuranu a funzione di u core è di u pulmone, portanu carburante à i musculi, è aiutanu u vostru corpu à ricuperà dopu". Ancu cusì, sti hormone di l'eserciziu sò praticamente scunnisciuti è sottovalutati, ma questu hè per cambià.

Osteocalcina

Questu ormone hè pruduttu da e vostre ossa quandu travagliate. U so travagliu: incuraghjà i vostri musculi à assorbe i nutrienti chì l'aiutanu à fà u so piccu. "In e donne, però, a produzzione d'osteocalcina principia à calà versu l'età di 30 anni", dice Gerard Karsenty, Ph.D., presidente di u dipartimentu di genetica è di sviluppu à u Columbia Medical Center di l'Università. Quandu i livelli scendenu, dice, i vostri musculi depletati in nutrienti ùn ponu micca travaglià cusì duru.

Fortunatamente, l'eserciziu regulare pò scumpressà a vostra produzzione di osteocalcina, è quellu stimulu extra pò elevà a vostra prestazione, dice Karsenty. A so ricerca hà trovu chì i livelli di e donne eranu più alti dopu à avè travagliatu per 45 minuti; in un altru studiu, i musculi di l'animali chì anu datu una dosa di l'hormone funziunavanu in modu efficace cum'è quelli chì sò una frazzioni di a so età. Hit a palestra almenu tutti l'altri ghjorni per mantene i vostri livelli, Karsenty suggerisce. (Guestu chì altru aumenta l'osteocalcina? EVOO.)

Noradrenalina

U vostru cervellu induce a liberazione di questu putente ormone di u stress quandu travagliate. È questu hè una bona cosa: "Noradrenaline stimula u metabolismu è aiuta u vostru core è i pulmoni risponde bè à l'eserciziu", dice Jill Kanaley, Ph.D., un prufissore è assuciatu catedra di nutrimentu è fisiologia di l'esercitu in l'Università di Missouri. Vi rende ancu più resistente à u stress mentale. Inoltre, a noradrenalina aiuta à trasfurmà u grassu biancu in marrone, cum'è l'irisina, secondu un studiu di u Brigham and Women's Hospital di Boston.

Più si move o hè più duru, più si produce noradrenalina, dice Borer. A vostra megliu scumessa: Aghjunghjite scoppi corti, superintensità alta à e vostre rutine regulare. (Sorprendentemente, a noradrenalina hè ancu una di e ragioni per chì u sessu di truccu hè cusì vapurosu.)

Peptide AA

L'intestinu secrete questu per aiutà à sente pienu. Ma l'eserciziu attivà dinò a produzzione di peptide YY (PYY), secondu a ricerca in u ghjurnale Appetite. "E persone chì esercitanu più spessu producenu più PYY ca l'altri, ma i livelli ponu aumentà dopu à un unicu allenamentu", dice Leslie J. Bonci, R.D.N., dietista di sport certificatu da u cunsigliu è cunsigliere di nutrizione sportiva di Klean Athlete. A relazione trà PYY è a fame hè cumplessa: "Pudete sentu ravenous subitu dopu l'eserciziu, ma menu fame una ora dopu chì i livelli di l'hormone cuntinueghjanu à cullà", dice Bonci. In generale, però, vi sentirete più soddisfatti di porzioni più chjuche. (Eccu più cunsiglii nantu à cumu mantene a vostra fame post-allenamentu in cuntrollu.)

Esercizii aerobici chì portanu pesu, cum'è saltà a corda è ghjucà à u tennis, sò i più efficaci per suppressione l'appetitu, a ricerca indica. I sperti ùn sò micca sicuru perchè, ma pò esse perchè queste attività impegnanu u vostru intestinu, induve PYY hè pruduttu. Pudete maximizà questu effettu manghjendu circa 0,6 à 0,8 grammi di proteine ​​per libbra di pesu corporeu ogni ghjornu, dice Bonci. "E persone cun dieti chì sò più altu in proteini tendenu à pruduce PYY extra", spiega.

Fattori di Crescita

Questi includenu l'hormone è ancu e sustanzi hormone chì aiutanu à custruisce i vostri musculi è ancu u vostru cervellu. Quandu si travaglia, u corpu libera l'hormone, cum'è u fattore di crescita insulin-like-1 (IGF-1) è u fattore di crescita endoteliale vascular (VEGF), inseme cù proteine ​​​​cum'è u fattore neurotroficu derivatu da u cervellu (BDNF). (ICYMI, l'ormone di a crescita hè unu di l'ormoni più impurtanti per a perdita di pesu.)

"IGF-1 è VEGF aiutanu à riparà i danni musculari causati da l'eserciziu, aiutendu à custruisce e fibre torna più forte", dice Kanaley. I fattori di crescita ponu ancu rinfurzà a vostra memoria è a funzione cognitiva. Diversi tippi di allenamenti sò megliu per aumentà ogni fattore di crescita, dice Borer. Eserciti HIIT alzanu VEGF, alzendu pesi pesanti alza IGF-1, è attività aerobiche di resistenza di alta intensità cum'è a corsa elevanu i livelli BDNF. Per marcà tutti i trè, cambiate a vostra rutina regolarmente. (Fattu divertente: Ci hè un ormone totalmente diversu rispunsevule per u vostru corridore altu.)

Irisin

Ciò aumenta l'attività di i geni chì convertenu e cellule bianche-grasse in marrone, un tippu beneficu di grassu chì pò brusgià calorie, secondu ricercatori di l'Università di Florida College of Medicine. L'irisina pò ancu riduce i magazini di grassu biancu: i campioni di tessuti chì sò stati esposti à l'irisina anu finu à u 60 per centu di cellule di grassu maturu menu cà l'altri, dicenu l'autori di u studiu.

L'allenamenti chì dirigenu grandi gruppi musculari cum'è i vostri glutei, quads o pettu liberanu tipicamente più irisina di l'esercizii chì travaglianu musculi più chjucu cum'è bicipiti o vitelli, postu chì i musculi più grandi cuntenenu più di l'hormone, dice Bonci. Ella suggerisce attività di endurance cum'è corsa o esercizii di forza d'alta intensità cum'è CrossFit.

Ci hè ancu evidenza chì l'aumentu di i livelli di melatonina, l'hormone di u sonnu, aumenta a produzzione di irisin. Manghjà cibi ricchi di melatonina cum'è noci è ciliegie prima di dorme vi aiuterà à dorme megliu è à brusgià più grassu, dice Bonci.

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