6 Esercizii chì vi insegnanu à fà un handstand (ùn hè necessariu yoga)

Cuntenutu

• Hold Cavu
• Pike Hold
• Passeggiate di muru
• Handstand Retraction Scapulare
• Avambraccio Box Drill
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Cumu (Infine!) Fà un Standstand
• Rivista per

Cusì, vulete amparà à fà un handstand (cun ​​quasi tutti l'altri in Instagram). Nisun ombra-sta mossa di ginnastica tradiziunale hè divertente per amparà, ancu più divertente da ammaistrà, è u a maiò parte divertimentu di ghjucà cun una volta chì site solidu nantu à duie mani. (È ùn si tratta micca solu di marcà una picca Instagram kickass. Si ne và, si mette à capu in ghjò in un stand di manu hà in realtà una mansa di benefici per a salute.) Per principianti, i handstands puntanu à i vostri delts, lattini, romboidi, trappule, braccia è core. In più uttenite i stessi benefici da i manichi cum'è da qualsiasi altru eserciziu di furmazione: aumentu di massa musculara magra, umore miglioratu, densità ossea aumentata, è forza aumentata, solu per citarne pochi.

Mentre a maggior parte di e chulette di manu vanu à i yogi chì anu masterizatu a posa cum'è parte di u so flussu, ùn avete micca bisognu per esse un yogi per amparà à stà in manu cum'è un capu. Pigliate da Jessica Glazer, una furmazione personale in NYC in Performix House è un anzianu gimnasta. Quì, ella deconstruisce u handstand in trapani chì custruisceranu u core necessariu, a parte superiore di u corpu, è a forza di a schiena necessaria per tirallu fora - cusì pudete finalmente verificà "handstand" fora di a vostra lista di beni di scopi di fitness.

Cumu funziona: Aghjunghjite questi movimenti di preparazione per a manu à a vostra rutina di allenamentu di solitu, o fateli tutti inseme per una sessione di palestra dedicata specificamente à a preparazione di manu.

Avete bisognu: Una scatula plyo (soft / spuma hè preferita) è un muru robustu

Hold Cavu

A. Sdraiate a faccia in terra cù i braccia sopra, i biceps per l'arechje è e gambe stese.

B. Alzate e gambe è e bracce per chì e spalle è i pedi sianu fora di a terra. Mantene a testa in una pusizioni neutrali.

Mantene per 30 à 60 seconde. Fate 3 serie.

Pike Hold

Per parechje persone, u penseru di esse capovoltu hè terrificante. Truvà una scatula o una sedia è appoghjate i vostri pedi nantu à ellu vi ponu comodità

A. Accovacciate luntanu da una scatula di plyo cù palme larghe di spalle à u pavimentu.

B. Unu à a volta, mette i piedi in cima à a scatula, alzendu i fianchi è camminendu e mani più vicinu à a scatula. Alignate i fianchi nantu à e spalle sopra i polsi, è righjittate e gambe per furmà una forma "L" cù u corpu.

C. Cù u collu neutru è quads è glutei ingaghjati, mantene sta pusizioni quantu pussibule.

Travaglia finu à 30- à 60 seconde. Fate 3 serie.

Passeggiate di muru

Purtatevi in ​​una pusizione di tavuletta nantu à e vostre mani cù i vostri pedi accantu à un muru è camminendu e mani vicinu à u muru mentre camminate i vostri piedi finu à u muru pò aiutà à custruisce a forza in e vostre spalle-impurtante per acing the move.

A. Stenditi in faccia à u pianu cù i pedi ghjustu davanti à un muru robustu, in u fondu di una pusizione push-up cù u pettu, u stomacu è e cosce in terra è e palme direttamente sottu à e spalle. Impegnà u core per pressà finu à una posizione alta di tavula.

B. Caminate e mani in daretu à qualchì centimetru nantu à u pavimentu finu à chì sia pussibule di pisà i piedi nantu à u muru. Continuate à camminà per i piedi finu à u muru è à marchjà e mani più vicinu à u muru finu à chì sia in una posizione di stand. I dita di i piedi duveranu toccu u muru è e palme duveranu esse u più vicinu pussibule, ma u core duveranu esse impegnati in modu chì i fianchi ùn s'appoghjanu micca à u muru. Pulsà per mezu di e palme per evità di affundassi in e spalle. Mantene qualchì siconda.

C. Andate pianu pianu e mani luntanu da u muru è camminate per i piedi in u muru per tornà à a pusizione di u tavulinu, poi abbassate u corpu à u pianu per tornà à a pusizione iniziale.

Repetite 3 à 5 volte o finu à u fallimentu.

Handstand Retraction Scapulare

A. Accuminciate in una pusizione di stante di punta à u muru (a pusizione in cima di u muru di u muru di stesa cammina). Pensate à allineare l'articuli di a caviglia, di u ghjinochju è di l'anca è ancu di e spalle, i gomiti è i polsi. Impegnate i quads, i glutei è u core mentre mantenenu u collu neutru (guardate avanti à u muru, micca in pianu).

B. Senza piegà e bracce, preme in alto è fora di e spalle per spinghje u torsu da u pianu.

Pruvate 5 à 10 reps. Fate 3 serie.

Redimensiona: Se questu hè troppu difficiule, pudete riplicà a mozzione latu dirittu in alto. Stendi i bracci sopra cù e palme versu u tettu (mantenendu u core impegnatu è senza lascià aprire e costole). Concentrez-vous sur le tirage des omoplates vers l'arrière et vers le bas, puis allongez les épaules pour élever les palmes de quelques centimètres. Focus nantu à u muvimentu di i scapuli.

Avambraccio Box Drill

A. Pone una scatula di plyo à circa 1 piedi da un muru robustu. Crouch in cima di a scatula è mette e mani in u pavimentu cù i polsi è l'avambracci contr'à a scatula è e dita chì indicanu versu u muru. Raddrisce i gammi è cambia i fianchi sopra e spalle per vene in una pusizione di pike hold.

B. Sposta u pesu in mani è pate una gamba à a volta versu u muru, pruvendu à impilà i pedi nantu à i fianchi nantu à i gomiti sopra i polsi è tene una pusizione di stand. Toccate i tacchi da u muru per u equilibriu se necessariu (ma ùn appoggiatevi micca). Focus nantu à mantene una pusizione di corpu cavu.

Repetite finu à u fallimentu. Fate 3 serie.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Stà cù i bracci in testa, u bicipite accantu à l'arechje, è un pede davanti à l'altru in una lunge bassa.

B. Appughjatevi davanti à u pede davanti per piazzà e palme nantu à u pavimentu larghezza di e spalle, calciendu a gamba posteriore da u pavimentu per alzà l'anche nantu à e spalle. Sè pussibule, chjappà a gamba di fronte per scuntrà l'altru.

C. Quandu u pede posteriore cumencia à falà, retrocede nantu à u pavimentu è preme e mani per stà è vultà à a pusizione iniziale.

D. Repetite in una manera lenta è cuntrullata, pichjate più altu ogni volta è pruvate à ghjunghje à una pusizioni "stacked" cù i pedi nantu à i fianchi sopra i codici sopra i polsi.

Prova à calci 5 volte. Fate 3 serie.

Cumu (Infine!) Fà un Standstand

• Una volta chì avete travagliatu i trapani sopra riportati in a vostra rutina, pruvate à calci à un stand di manu contr'à u muru. Pone e mani in terra à circa 8 cm di distanza da u muru, di fronte à u muru. Calcià l'altru pede finu à induve uttene un pocu d'aria è cuminciate à sente u pesu di u vostru corpu nantu à e vostre mani. Pruvate à calci appena un pocu à u primu, ghjucendu intornu cù a quantità di forza chì avete bisognu per rimbombà. Sì avete paura, pudete dumandà à un amicu di aiutà à guidà e so gambe finu à u muru.
• Una volta chì avete maestratu u kick up, pruvate à mantene a pusizione di manu in cima. Fà trè o quattru inseme di 30 à 60 secondi vi aiuterà à custruisce forza. Sentite bè in u kick up handstand? Pigliate un pede da u muru è pruvate à equilibriu. Rimette quellu pede nantu à u muru. Pigliate l'altru pede è alluntanate da u muru. Pruvate di piglià una gamba, è poi l'altra gamba luntanu da u muru. Pro tip: Mantene e gambe unite è strette per mantene un bon equilibriu. Cum'è sempre, mantenite u vostru core strettu è i musculi di u schernu impegnati. Pruvate trè à quattru inseme di trè à cinque tentativi ogni volta.
• Una volta chì avete amparatu à equilibriu dopu avè principiatu contr'à u muru? Hè u tempu d'amparà à sguassà cù grazia. Imparà à fiancà vi darà a fiducia per mantene a pratica. Avè un amicu chì vi vede cum'è vo sculacciate nantu à a vostra prima manu freestanding. Senterete inevitabilmente a voglia di girà da un latu à l'altru. Avanzate cù una manu è poi lascià i vostri pedi falà, unu à tempu, à quellu latu. Questu s'assumiglia à una rota di carru sloppy. I ginnastichi fanu questu, u facenu vede bellu, è u chjamanu pirouette.
• Una volta chì pudete esce da a manu in modu sicuru, mantene a pratica. Ch'ella sia amparatu à andà in bicicletta, à parlà una nova lingua, o à fà una manu, una volta à a settimana ùn la taglierà micca. Ci vole u tempu per u cervellu per cimentà novi mudelli di muvimentu. Dunque praticate cumu fà un handstand da cinque à 10 minuti à ghjornu, cinque o sei ghjorni à a settimana.

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