Falsu magru: chì ghjè, perchè accade è chì fà
Cuntenutu
U termine falsu magru hè di solitu usatu per discrive e persone chì ùn anu micca sovrappesu, ma chì anu un altu indice di grassu corporeu, soprattuttu una maggiore accumulazione di grassu in a regione addominale, è bassi livelli di massa musculare, ciò chì porta à maggiori probabilità d'avè prublemi cum'è altu colesterolu, diabete è grassu epaticu.
Cusì, hè impurtante chì i falsi magri adopranu boni abitudini di salute per diminuisce a quantità di grassu in u corpu è aumentà a massa musculare, prevenendu cumplicazioni. Cusì, hè cunsigliatu di praticà attività fisica di modu regulare è d'avè una dieta sana è equilibrata, di preferenza ricca in proteine è boni grassi.
Perchè accade
L'aumentu di u livellu di grassu corporeu à tempu chì u pesu hè adattu per l'età è l'altezza pò accade per via di fattori genetichi, hè perchè alcune persone anu piccule mutazioni in u materiale geneticu chì favurisce u grassu lucalizatu.
Tuttavia, a genetica hè ancu influenzata da u modu di vita, cume l'attività fisica è l'abitudini alimentari. A dieta malsana, ricca in zuccheru, carboidrati è grassu favurisce ancu l'accumulazione di grassu in u corpu, in più di aumentà u risicu di sviluppà malatie è rende difficiule di guadagnà massa musculare.
A mancanza di attività fisica, cunnisciuta cum'è inattività fisica, favurizeghja ancu l'ingrossu di grassu, postu chì u metabolismu di u corpu ùn soffre micca di cambiamenti chì favurizeghjanu a combustione di grassu è l'usu di quellu grassu cum'è fonte d'energia. Inoltre, un stile di vita sedentariu rende difficiule di guadagnà massa musculare, dendu à u pesu normale è à un aumentu di a quantità di grassu.
Cusì, quandu ci sò caratteristiche chì ponu esse ligate à u falsu magru, hè impurtante chì a persona cunsulti u nutrizziunistu affinchì una valutazione di a cumpusizione di u corpu possa esse fatta attraversu a bioimpedenza o a valutazione di i pieghi di a pelle, in più di fà testi di sangue, cum'è u colesterolu tutale è e frazzioni è a dosa di vitamine è minerali.
Vede in u video seguente cumu funziona a valutazione di bioimpedenza:
Cumu diminuisce u grassu
Per riduce a quantità di grassu senza perdita di pesu maiò è pò favurisce l'aumentu di massa musculare, hè impurtante chì a persona seguita una dieta cun menu carboidrati è una quantità più grande di proteine è di boni grassi, chì hè cusì pussibule stimulà a combustione di grassu mentre favurendu u guadagnu musculare.
L'alimenti ricchi di boni grassi sò noci, arachidi, sementi, avocado, noce di coccu è oliu d'oliva, è devenu esse cunsumati cun alimenti ricchi di carboidrati o proteine in spuntini, aduprendu cumbinazioni cum'è: frutta + noci, pane + burru d'arachidi, vitamina avocado è yogurt + sementi è chia.
Inoltre, hè di primura a pratica di l'attività fisica di modu regulare, postu chì hè pussibule chì a perdita di pesu è l'acquistu di u musculu possinu accade di manera sana.
Eccu cumu cunnosce a quantità ideale di grassu corporeu.
Cumu aumentà a massa musculare
Per guadagnà massa musculare, hè impurtante praticà attività fisiche ogni ghjornu, hè raccomandatu di praticà attività fisiche aerobiche è allenamentu di forza, cume l'allenamentu cù i pesi è crossfit, per esempiu, cume sò quelli chì stimulanu u più l'ipertrofia è u rinforzu musculare.
Inoltre, hè impurtante cunsumà alimenti ricchi in proteine è grassi naturali in tutti i pasti di a ghjurnata, cumpresi spuntini, postu chì favurisce a recuperazione musculare è un aumentu di a massa magra di u corpu. Cusì, e bone opzioni sò di includere furmagliu è ova in stuzzichini, è cunsumà sempre boni quantità di carne, pesciu o pollu per pranzu è cena.
Hè ancu impurtante di ricurdà chì un cunsumu adeguatu di frutti è ligumi hè necessariu per u funziunamentu currettu di u corpu è per furnisce vitamine è minerali chì permetteranu a crescita musculare.
Opzione menu per falsa magra
U tavulu seguente mostra l'esempiu di un menù di 3 ghjorni per u tippu magru per guadagnà massa musculare è perde grassu:
| Snack | Ghjornu 1 | Ghjornu 2 | Ghjornu 3 |
| Breakfast | 1 tazza di caffè cù u latte + 2 fette di pane integrale + 1 ovu + furmagliu | 1 yogurt + 1 tapioca cù pollu è furmagliu | 1 tazza di latte di cacao + 2 ova strapazzati + 1 fruttu |
| Spuntinu di a mattina | 1 mela + 10 castagne | 1 vetru di suchju senza zuccheru + 20 arachidi | 1 purè di banana + 1 cucchiaia di burru di arachidi |
| Pranzu cena | 3 cucchiai di risu + 2 cucchiai di fasgioli + 1 bistecca media + insalata verde + 2 kiwi | pasta di pollu in salsa di tomate + ligumi saltati in oliu d'oliva + 1 aranciu | pesciu à a griglia + patate cotte + 3 cucchiai di risu + 2 cucchiai di fagioli + cavulu brasatu + 2 fette d'ananas |
| Spuntinu dopu meziornu | yogurt cù chia + 1 tapioca cù ovu | smoothie di banane cù 1 cucchiau di burru di arachidi + 2 cucchiai di avena | 1 tazza di caffè cù u latte + 2 fette di pane integrale + 1 ovu + furmagliu |
Hè impurtante di ricurdà chì l'ideale hè chì e quantità è a distribuzione di alimenti sianu guidate da un nutrizziunistu, secondu e necessità di ogni persona.
Scuprite u video seguente per più cunsiglii per guadagnà massa musculare:
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