Truvate a vostra zona di destinazione

Cuntenutu

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Q:

Chì ghjè u megliu modu per truvà a mo frequenza cardiaca massima? Aghju intesu chì a formula "220 minus your age" hè imprecisa.

A: Iè, a formula chì implica a sottrazione di a vostra età da 220 hè "scola assai antica è ùn hà micca sfondate scientifica", dice l'atleta ultra-endurance Sally Edwards, autore di parechji libri nantu à a furmazione di ritmu cardiacu, cumprese U Libru di Guida di Ritmu Cardiacu per a Formazione di a Zona Cardiaca (Edizione Zone di u Cori, 1999). Sta formula hè rimasta pupulare annantu à l'anni perchè hè simplice, ma suppone chì a vostra frequenza cardiaca massima diminuisca di circa un battimentu à l'annu, ciò chì ùn hè micca veru per tutti. "A frequenza cardiaca massima di tutti hè assai diversa, indipendentemente da età o fitness", dice Edwards. "L'unicu modu per sapè hè di pruvà lu".

I testi più precisi sò fatti in un laboratoriu. Mentre correte nantu à un tapis roulant o pedalendu una bicicletta stazionaria, u tester aumenterà gradualmente l'intensità ogni 15 seconde è in pochi minuti ghjunghjerete a vostra frequenza cardiaca massima. Un approcciu più praticu, menu grueling hè di pruvà sè stessu cù un metudu "submax"; aumenterete a vostra intensità à un certu livellu sottu à u massimu, poi aduprate diverse formule per estrapolà ciò chì seria u vostru massimu. Una prova submax ùn hè micca precisa cum'è una prova massima, Edwards dice, "ma pudete avè una idea abbastanza precisa, in cinque battiti". Ella ricumanda di piglià dui o trè teste submax differenti è di fà una media di i risultati.

Un esempiu di un test submax hè u test di passu. Avanzate è falà nantu à un passu da 8 à 10 inch per trè minuti senza pause trà i passi, poi pigliate a vostra frequenza cardiaca media (HR) per un minutu (vede l'ultima quistione nantu à a pagina dopu per infurmazioni nantu à i monitori di freccia cardiaca chì ponu determinà). questu) è aghjunghje u fattore di stima adattatu per u vostru livellu di forma fisica aduprendu a formula chì seguita. Per assicurà a cunsistenza, tenite a stessa altezza di u passu è a cadenza listessa ogni volta chì vi testate.

Avg. HR ultima min. + Fattore di stima = Stima HR max

Fattore di Stima:

Povira forma = 55; Forma media = 65; Excelente forma = 75; Cuncurrente = 80

Truverete parechje altre prove submax in heartzones.com. Una volta chì avete stimatu a vostra freccia cardiaca massima, pudete basà u vostru prugramma di eserciziu nantu à diverse percentuali di questu massimu. L'American College of Sports Medicine ricumanda di travaglià in a vostra "zona di destinazione" - da 55 per centu à 90 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima - per brusgià u più calorie è guadagnà una forma aerobica senza risicà un eccessivu sforzu o ferita. Esercitassi vicinu à u 90 per centu di u risultatu resultarà in calori più elevati, ma hè difficiule di mantene stu livellu per longu periodi. L'interval training, o l'alternu trà l'estremità superiore, media è bassa di a vostra zona di destinazione, hè una manera di furmà gradualmente u vostru corpu per tollerà l'intensità più alta di u 90 per centu.

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