8 Alimenti chì sò Alti in Rame

Cuntenutu

• 1. Fegatu
• 2. Ostriche
• 3. Spirulina
• 4. Funghi Shiitake
• 5. Noci è Sementi
• 6. Aragosta
• 7. Verdi frondosi
• 8. Cioccolatu fondu
• U Bottom Line

U ramu hè un minerale chì u vostru corpu richiede in piccule quantità per mantene una bona salute.

Utilizza u rame per formà globuli rossi, ossi, tessutu connettivu è alcuni enzimi impurtanti.

U ramu hè ancu implicatu in a trasfurmazione di i colesteroli, u funziunamentu currettu di u vostru sistema immunitariu è a crescita è u sviluppu di i zitelli in l'utru ().

Ancu s'ellu hè necessariu solu in quantità minime, hè un minerale essenziale - vale à dì chì duvete ottene da a vostra dieta perchè u vostru corpu ùn pò micca pruduce da solu.

Hè cunsigliatu chì l'adulti ottenenu 900 mcg di rame per ghjornu.

Tuttavia, sè site incinta o allattendu, duverete ottene un pocu di più - 1 mg o 1,3 mg per ghjornu, rispettivamente.

Eccu 8 alimenti ricchi di rame.

1. Fegatu

A carne d'organi - cum'è u fegatu - hè estremamente nutritiva.

Forniscenu boni quantità di parechji nutrienti, cumprese vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), folatu (B9), ferru è colina (2).

U fegatu hè ancu una ottima fonte di ramu.

In fattu, una fetta (67 grammi) di fegatu di vitellu vi dà 10,3 mg di rame - un ingente 1,144% di u Riferimentu Ogni ghjornu (RDI) (3).

Per aghjustà sapori è scorci à u fegatu, pruvate à fritelu cù cipolle o mischjulendulu in hamburger è stufati.

Tuttavia, e quantità elevate di vitamina A in u fegatu ponu dannà i zitelli non nati. Dunque, e donne incinte devenu evità l'alimenti estremamente ricchi di vitamina A, cumpresu u fegatu ().

Riassuntu U fegatu hè una carne estremamente nutritiva. Una sola fetta di fegatu di vitellu vanta più di 11 volte l'RDI per u ramu, è ancu una bona quantità d'altri nutrienti impurtanti.

2. Ostriche

L'ostriche sò un tipu di crustacei spessu cunsiderati cum'è una delicatezza. Pò esse serviti cotti o crudi, secondu e vostre preferenze.

Sti frutti di mare sò pochi in calorie è ricchi di parechji nutrienti essenziali cum'è u zincu, u seleniu è a vitamina B12.

Inoltre, l'ostriche sò una bona surghjente di ramu, chì furnisce 7,6 mg per 3.5 once (100 grammi) - o 844% di u RDI (5).

Pudete esse preoccupatu di manghjà ostriche è altri crostacei per via di u so altu cuntenutu di colesterolu.

Tuttavia, a menu chì ùn abbiate una certa condizione genetica rara, u colesterulu dieteticu truvatu in l'alimenti cum'è ostriche hè improbabile chì elevi significativamente i livelli di colesterolu in u sangue ().

Tenite à mente chì l'ostriche crude comportanu un risicu di avvelenamentu alimentariu, dunque ùn sò micca raccomandati per e donne incinte o per e persone cun sistemi immunitari compromessi ().

Riassuntu Per 3.5 once (100 grammi), l'ostriche cuntenenu 8.5 volte l'RDI per u ramu. Stu crostaceu à bassa caluria hè ancu riccu in zincu, seleniu è vitamina B12.

3. Spirulina

Spirulina hè un supplementu alimentariu in polvere fattu di cianobatterie, o alghe blu-verdi.

Una volta cunsumatu da l'antichi Aztechi, hè riemergitu cum'è alimentu salutariu dopu chì a NASA l'hà adupratu cù successu cum'è supplementu dieteticu per l'astronauti in missione spaziale (, 9).

Gramma per gramma, spirulina hè assai nutritiva. Una sola cucchiaia (7 grammi) cuntene solu 20 calorie ma imballa 4 grammi di proteine, 25% di l'RDI per vitamina B2 (riboflavina), 17% di l'RDI per vitamina B1 (tiamina) è circa 11% di l'RDI per u ferru (10).

U listessu numeru furnisce 44% di u RDI per u rame.

Spirulina hè spessu mischjata cù l'acqua per fà una bevanda verdastra. Tuttavia, se ùn vi piace u so gustu insolitu, pudete aghjunghje in stock, frullati o cereali per mascherà u gustu.

Riassuntu Spirulina, un supplementu seccu fattu da alghe turchine-verdi, hè estremamente nutritivu - una sola cucchiaia (7 grammi) dà guasgi a metà di i vostri bisogni di rame ogni ghjornu.

4. Funghi Shiitake

I funghi Shiitake sò un tipu di funghi comestibili, originarii di l'Asia Orientale, chì anu un forte sapore umami.

Quattru funghi shiitake secchi (15 grammi) offrenu 44 calorie, 2 grammi di fibre è una mansa di nutrienti, cumpresu seleniu, manganese, zincu, folatu è vitamine B1, B5, B6 è D (11).

Sta parte pone ancu un impressionante 89% di u RDI per u ramu.

Riassuntu Una manata di funghi secchi shiitake imballa guasi tutte e vostre necessità cutidiane di ramu. Sò ancu ricchi in altri nutrienti impurtanti.

5. Noci è Sementi

Noci è semi sò minuscule putenze di nutrizione.

Sò ricchi di fibre, proteine ​​è grassi sani, è ancu una vasta gamma di altri nutrienti.

Ancu se diverse noci è sementi cuntenenu nutrienti diversi, assai detenenu quantità sostanziali di rame.

Per esempiu, 1 once (28 grammi) di amanduli o anacardi vanta 33% è 67% di u RDI, rispettivamente (12, 13).

Inoltre, una cucchiaia (9 grammi) di semi di sesamo impacca u 44% di u RDI (14).

Pudete gode di noci è semi cum'è spuntinu autonomu, in cima à un'insalata o cottu in un pane o in casserola.

Riassuntu Noci è semi - in particulare amandule, anacardi è semi di sesamo - sò boni fonti di ramu. In più, sò ricchi di fibre, proteine ​​è grassi sani.

6. Aragosta

L'aragosta sò cunchiglie grandi è musculari chì campanu annantu à u fondu marinu.

A so carne succulenta li face un aghjuntu pupulare à e zuppe è e biscotti, ancu se ponu ancu esse simplicemente serviti da soli.

A carne di l'aragosta hè bassa in grassu, ricca in proteine ​​è carca di vitamine è minerali, cumpresu u seleniu è a vitamina B12.

Hè ancu una excelente fonte di rame.

In fattu, una servizione di 3 once (85 grammi) di aragosta cuntene un fenomenale 178% di u RDI (15).

Curiosamente, ancu s'ellu hè bassu in grassu, l'aragosta hè ancu abbastanza alta in colesterolu.

Tuttavia, u colesterulu dieteticu hà pocu effetti nant'à i livelli di colesterolu in u sangue in a maiò parte di a ghjente, dunque a quantità in u lagostu ùn deve micca esse un prublema ().

Riassuntu L'aragosta hè un deliziosu pesce chì hè bassu in grassu, riccu in proteine ​​è una ottima fonte di rame, chì furnisce 178% di a RDI in una porzione di 3 once (85 grammi).

7. Verdi frondosi

I foglii verdi cum'è spinach, kale è chard svizzeri sò estremamente sani, vantendu nutrienti cum'è fibra, vitamina K, calciu, magnesiu è folatu in un numeru minimu di calorie.

Parechji greens frondosi cuntenenu quantità impurtanti di rame.

Per esempiu, a bietula svizzera cotta furnisce u 33% di l'RDI per u ramu in una sola tazza (grammi 173) (17).

Altri greens anu quantità simili, cù una tazza (180 grammi) di spinaci cotti chì tenenu ancu u 33% di u RDI (18).

Questi verdi ponu esse gustati crudi in una insalata, cottu in un stufatu o aghjuntu cum'è un latu à a maggior parte di i pasti per aumentà sia u so contenutu di nutrienti sia di rame.

Riassuntu I foglii verdi cum'è a bietula è l'espinacche sò assai nutritivi chì aghjunghjenu u rame à a vostra dieta.

8. Cioccolatu fondu

A cicculata scura cuntene quantità più alte di solidi di cacao - è ancu menu latte è zuccheru - cà a cicculata regulare.

A cicculata scura vanta antioxidanti, fibre è parechji nutrienti.

Per esempiu, una barra di 3,5 once (100 grammi) di cicculata scura - cun 70-85% di solidi di cacao - furnisce 11 grammi di fibre, 98% di u RDI per u manganese è 67% di u RDI per u ferru (19).

A listessa barra impacca ancu un massivu 200% di u RDI per u ramu.

In più, cunsumà cicculata scura cum'è parte di una dieta equilibrata hè ligata à migliuramenti in parechji fattori di risicu di malatie cardiache (,,).

Tuttavia, fate attenzione à ùn manghjà troppu u cicculata scura. Hè sempre un alimentu altamente caluricu carcu di grassu è potenzialmente zuccheru.

Riassuntu A cicculata scura hè una delizia dolce chì dà un mischju di nutrienti benefichi, cumpresu u ramu. Una sola barra pò dà u doppiu di i vostri bisogni di rame ogni ghjornu.

U Bottom Line

U ramu - chì hè vitale per a vostra salute - si trova in una vasta gamma di alimenti, da carne à verdura.

Particularmente boni fonti includenu ostriche, noci, sementi, funghi shitake, aragosta, fegatu, verdi frondosi è cicculata scura.

Per evità una carenza, assicuratevi di includere una varietà di queste fonti in a vostra dieta.