Top 12 Alimenti chì sò Alti in Fosforu

Cuntenutu

• 1. Chicken and Turkey
• 2. Porcu
• 3. Carni d'Organu
• 4. I frutti di mare
• 5. Latticeria
• 6. Semi di Girasole è Zucca
• 7. Noci
• 8. Grani Sani
• 9. Amaranth è Quinoa
• 10. Fagioli è Lenticchie
• 11. Soia
• 12. Alimenti Cù Fosfati Aggiunti
• U Bottom Line

U fosforu hè un minerale essenziale chì u vostru corpu usa per custruisce osse sane, creà energia è fà nuove cellule ().

L'ingestione quotidiana raccomandata (RDI) per adulti hè di 700 mg, ma l'adolescenza in crescita è e donne incinte anu bisognu di più. U valore cutidianu (DV) hè statu stimatu à 1,000 mg, ma hè statu recentemente aggiornatu à 1,250 mg per copre i bisogni di questi gruppi ().

A carenza di fosforu hè rara in i paesi sviluppati, chì a maiò parte di l'adulti manghjanu più di i quantità raccomandati ogni ghjornu (,).

Mentre u fosforu hè benefiziu per a maiò parte di a ghjente, pò esse dannosu quandu si cunsuma in eccessu. E persone cun malatie renali ponu avè prublemi à cacciallu da u sangue è pò avè bisognu di limità a so assunzione di fosforu ().

U fosforu si trova in a maiò parte di l'alimenti, ma alcuni alimenti sò soprattuttu boni fonti. Questu articulu elenca 12 alimenti chì sò particularmente ricchi di fosforu.

1. Chicken and Turkey

Una tazza (140 grammi) di pollu arrustitu o di tacchinu cuntene circa 300 mg di fosforu, chì hè più di 40% di l'ingestione cutidiana raccomandata (RDI). Hè ancu riccu in proteine, vitamine B è seleniu (6, 7).

A carne ligera di pollame cuntene un pocu di più fosforu cà a carne scura, ma tramindui sò boni fonti.

I metudi di cucina ponu ancu influenzà u cuntenutu di fosforu di a carne. A torrefazione cunserva u più fosforu, mentre a bollitura riduce i livelli di circa 25% ().

Riassuntu U ghjallu è u tacchinu sò tramindui eccellenti fonti di fosforu, in particulare a carne legera. Una tazza (140 grammi) furnisce più di 40% di u RDI. A torrefazione cunserva più di u fosforu chè u bullore.

2. Porcu

Una parte tipica di 3 once (85 grammi) di porcu cottu cuntene 25-32% di u RDI per u fosforu, secondu u tagliu.

E chulette di porcu cuntenenu a quantità minima di fosforu, mentre chì u filettu di porcu cuntene u più. Ancu a pancetta hè una bona surghjente, cuntene 6% di u RDI per fetta (9, 10, 11).

Cum'è cù u pollame, u metudu di cucina pò influenzà u cuntenutu di fosforu di a carne di maiale.

A cottura à calore seccu cunserva u 90% di u fosforu, mentre a bollitura pò riduce i livelli di fosforu di circa u 25% ().

Riassuntu U porcu hè una bona surghjente di fosforu, cuntene circa 200 mg per trè once (85 grammi). A cucina à calore seccu hè u megliu modu per priservà u cuntenutu di fosforu.

3. Carni d'Organu

A carne d'organi, cum'è u cervellu è u fegatu, sò ottime fonti di fosforu assai assorbibile.

Una porzione di 3 once (85 grammi) di cervellu di vacca fritta cuntene guasi 50% di u RDI per adulti (12).

U fegatu di gaddina, chì hè spessu adupratu per fà u paté di delicatezza francese, cuntene 53% di l'RDI per trè once (85 grammi) (13).

A carne d'organi hè ancu ricca in altri nutrienti essenziali, cum'è vitamina A, vitamina B12, ferru è minerali traccia. Puderanu un addiziunamentu diliziosu è nutritivu à a vostra dieta.

Riassuntu E carni d'organi sò incredibilmente nutrienti, è cuntenenu grandi quantità di fosforu è altre vitamine è minerali. U cervellu è u fegatu cuntenenu circa u 50% di u RDI per 3-once (85-gram) servendu.

4. I frutti di mare

Parechji tippi di frutti di mare sò boni fonti di fosforu.

A Sepia, un molluscu ligatu à i calamari è u polpu, hè a fonte a più ricca, chì furnisce 70% di a RDI in una porzione cotta di 3 once (85 grammi) (14).

Altri pesci chì sò boni fonti di fosforu includenu (per trè once o 85 grammi) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Pesciu	Fosforu	% RDI
Carpa	451 mg	64%
Sardine	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Vongole	287 mg	41%
Pettine	284 mg	41%
Salmon	274 mg	39%
Catfish	258 mg	37%
Sgombri	236 mg	34%
Granciu	238 mg	34%
Gamberi	230 mg	33%

Alcuni di sti cibi, cume u salmone, a sardina è u mazzeru, sò ancu bone fonti di acidi grassi omega-3 antiinflamatori chì ponu prutege da u cancheru, da e malatie cardiache è da altre malatie croniche (16, 20, 22).

Riassuntu Parechji tippi di frutti di mare sò ricchi di fosforu. A Seppia furnisce u più, cù 493 mg di fosforu per porzione.

5. Latticeria

Si stima chì 20-30% di fosforu in a dieta media americana vene da prudutti casgili cum'è furmagliu, latte, casgiu è yogurt ().

Una sola uncia (28 grammi) di furmagliu Rumanu cuntene 213 mg di fosforu (30% di u RDI), è una tazza (245 grammi) di latte scrematu cuntene u 35% di u RDI (27, 28).

I prudutti lattichi à pocu grassu è senza grassu, cum'è u yogurt è u casgiu, cuntenenu u più fosforu, mentre chì i prudutti lattichi integrali cuntenenu u minimu (29, 30, 31).

Riassuntu I prudutti lattichi à bassu grassu cum'è u latte, u casgiu è u iogurt sò ottime fonti di fosforu, dendu almenu 30% di u RDI per porzione.

6. Semi di Girasole è Zucca

I semi di girasole è zucca cuntenenu ancu una grande quantità di fosforu.

Una uncia (28 grammi) di semi di girasole o di zucca arrustita cuntene circa u 45% di u RDI per u fosforu (32, 33).

Tuttavia, finu à u 80% di u fosforu truvatu in e sementi hè in una forma almacenata chjamata àcitu fiticu, o fitatu, chì l'omu ùn pò micca digerisce (34).

Sottendu e sementi finu à chì spuntanu pò aiutà à scumpressà l'acidu fiticu, liberendu un pocu di fòsforu per assorbimentu (35).

I sementi di zucca è di girasole ponu esse guditi cum'è spuntinu, spruzzati nantu à insalate, mischiati in buttere di noce o aduprati in pesto, è sò una grande alternativa per e persone chì sò allergiche à l'arachidi o à l'arbureti.

Riassuntu I semi di girasole è zucca cuntenenu grandi quantità di a forma di almacenamentu di fosforu chjamatu acidu fiticu, chì l'omu ùn pò micca digerisce. Sprouting the seeds pò aiutà à fà u fosforu dispunibule per assorbimentu.

7. Noci

A maiò parte di e noci sò bone fonti di fosforu, ma e noci di u Brasile sò in cima à a lista. Solu una tazza 1/2 (67 grammi) di noce di Brasile furnisce più di 2/3 di u RDI per adulti (36).

Altri noce chì cuntenenu almenu 40% di u RDI per 1/2 tazza (60-70 grammi) includenu anacardi, amanduli, pinoli è pistacchi (37, 38, 39, 40).

Sò ancu grandi fonti di proteine ​​vegetali, antioxidanti è minerali. Manghjalli regolarmente hè ligatu cù una migliore salute di u core ().

Cum'è e sementi, a maiò parte di u fosforu in e noci hè cunservatu cum'è acidu fiticu, chì ùn hè micca digeribile da l'omu. U bagnu pò aiutà, ancu se micca tutti i studii sò d'accordu ().

Riassuntu Parechje noce, è in particulare e nuciole di u Brasile, sò bone fonti di fosforu, cuntenendu almenu 40% di u RDI per 1/2 tazza (67 grammi) di porzione.

8. Grani Sani

Parechji cereali integrali cuntenenu fosforu, cumpresu u granu, l'avena è u risu.

U granu integrale cuntene u più fosforu (291 mg o 194 grammi per cuppa cotta), seguitatu da l'avena (180 mg o 234 grammi per cuppa cotta) è u risu (162 mg o 194 grammi per cuppa cotta) (43, 44, 45).

A maiò parte di u fosforu in i grani sani si trova in u stratu esterno di l'endosperma, cunnisciutu cum'è aleurone, è in u stratu internu, chjamatu germe ().

Questi strati sò eliminati quandu i grani sò raffinati, hè per quessa chì i grani integrali sò boni fonti di fosforu è perchè i grani raffinati ùn sò micca (47, 48).

Tuttavia, cum'è e sementi, a maiò parte di u fosforu in i cereali integrali hè conservatu cum'è acidu fiticu, chì hè dura per u corpu à digerisce è assorbe.

Mogliu, germinazione o fermentazione di i grani pò scumpartà un pocu di l'acidu fiticu è rende più u fosforu dispunibule per assorbimentu (, 49,,).

Riassuntu I grani integrali cum'è u granu, l'avena è u risu cuntenenu assai fosforu. Mogliu, germinazione o fermentazione di i grani ponu rende più dispunibule per assorbimentu.

9. Amaranth è Quinoa

Mentre chì amarantu è quinoa sò spessu chjamati "granuli", sò in realtà picculi semi è sò cunsiderati pseudocereali.

Una tazza (246 grammi) di amarantu cottu cuntene 52% di l'ingestione cutidiana raccomandata di fosforu per adulti è u listessu vulume di quinoa cotta cuntene 40% di u RDI (52, 53).

Entrambi questi alimenti sò ancu boni fonti di fibre, minerali è proteine, è sò naturalmente senza glutine (,).

Cum'è l'altri sementi, l'immersione, a germinazione è a fermentazione ponu aumentà a disponibilità di fosforu ().

Riassuntu I grani antichi cum'è l'amarantu è a quinoa sò assai nutritivi è sò boni fonti di fosforu. Una tazza cotta (246 grammi) cuntene almenu 40% di l'ingestione cutidiana raccomandata.

10. Fagioli è Lenticchie

Fagioli è lenticchie cuntenenu ancu una grande quantità di fosforu, è manghjalli regolarmente hè assuciatu à un risicu più bassu di parechje malatie croniche, cumpresu u cancer (,).

Una sola tazza (198 grammi) di lenticchie cotte cuntene u 51% di l'ingestione cutidiana raccomandata è più di 15 grammi di fibre (59).

I Fagioli sò ancu ricchi in fosforu, in particulare u Grande Nordu, ceci, marina è fagioli pinto, chì cuntenenu tutti almenu 250 mg per tazza (164 à 182 grammi) (60, 61, 62, 63).

Cum'è l'altri fonti vegetali di fosforu, a dispunibilità di u minerale pò esse aumentata inzuppendu, germinendu è fermentendu i fasgioli (,, 65).

Riassuntu Fagioli è lenticchie, soprattuttu quandu bagnate, germinate o fermentate, sò ricche fonti di fosforu, cuntenendu almenu 250 mg per tazza (circa 160-200 grammi).

11. Soia

A soia pò esse gudita in parechje forme, alcune più alte in fosforu cà altri.

A soia matura cuntene u più fosforu, mentre chì l'edamame, a forma immatura di soia, cuntene 60% in menu (66, 67).

A soia matura pò esse staghjunata, arrustita è gudita cum'è una deliziosa merendella croccante chì furnisce più di 100% di u RDI per 2/3 tazza (172 grammi) (68).

I prudutti di soia fermentati, cum'è u tempeh è u natto, sò ancu boni fonti, furnendu 212 mg è 146 mg per 3-once (85-grammi) di porzione, rispettivamente (69, 70).

A maiò parte di l'altri prudutti di soia preparati, cum'è u tofu è u latte di soia, ùn sò micca boni fonti di fosforu, chì cuntenenu menu di u 20% di u RDI per porzione (71, 72).

Riassuntu A soia sana è i prudutti di soia fermentati sò boni fonti di fosforu, furnendu finu à u 100% di l'ingestione cutidiana raccomandata per porzione.

12. Alimenti Cù Fosfati Aggiunti

Mentre u fosforu hè naturalmente presente in parechji alimenti, alcuni alimenti trasfurmati cuntenenu ancu grandi quantità da additivi.

L'additivi fosfati sò guasi 100% assorbibili, è ponu cuntribuisce da 300 à 1.000 mg di fosforu addiziunale à u ghjornu ().

L'ingestione eccessiva di fosforu hè stata ligata à a perdita ossea è à u risicu aumentatu di morte, dunque hè impurtante ùn cunsumà assai più di l'ingestioni raccomandati (,).

L'alimenti trasfurmati è e bevande chì spessu cuntenenu fosfati aghjunti includenu:

1. Carni trasfurmate: I prudutti di manzo, agnellu, porcu è gaddina sò spessu marinati o iniettati cù additivi fosfati per mantene a carne tenera è succosa (76,,).
2. Bevande Cola: E bevande Cola cuntenenu spessu àcitu fosforicu, una fonte sintetica di fosforu ().
3. Pasticceria: Biscotti, mischje di frittelle, pasticcerie tostate è altri prudutti cotti ponu cuntene additivi fosfati cum'è agenti di lievitazione (,).
4. Fast food: Sicondu un studiu di 15 grandi catene di fast food americane, più di l'80% di l'elementi di menu cuntenenu fosfati aghjunti ().
5. Alimentazione cunveniente: I fosfati sò spessu aghjunti à l'alimenti di cunvenzione cum'è pepite di pollu congelatu per aiutalli à cucinà più veloce è à migliurà a vita di scaffale (, 83).

Per sapè se l'alimenti preparati è trasfurmati o e bevande cuntenenu fosforu, cercate ingredienti cù a parola "fosfatu" in elli.

Riassuntu L'alimenti è e bevande trasfurmate cuntenenu spessu additivi fosfati per arricchisce a qualità è aumentà a vita di scaffale. Puderanu cuntribuisce una grande quantità di fosforu à a vostra dieta.

U Bottom Line

U fosforu hè un nutriente essenziale necessariu per a salute di l'osse è parechje altre funzioni corporee.

Pò esse truvatu in parechji alimenti, ma hè sopratuttu riccu in proteine ​​animali, prudutti casgili, noci è semi, cereali integrali è legumi.

Parechji cibi trasfurmati cuntenenu ancu fosforu da additivi fosfati aduprati per allungà a vita di scaffale o arricchisce u gustu o a struttura.

I fosfati artificiali è e fonti animali di fosforu sò i più assorbibili, mentre e fonti vegetali ponu esse bagnate, germinate o fermentate per aumentà a quantità di fosforu assorbibile.

Mentre u fosforu hè bonu quandu si cunsuma cun moderazione, ottene troppu da additivi artificiali pò esse male per a vostra salute. E persone cun malatie renali anu ancu bisognu di limità a so assunzione.

Capisce chì cibi sò i più alti in fosforu vi pò aiutà à gestisce a vostra assunzione cum'è necessariu.